КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

№ п/п	Содержание материала	Дозировка	Организационно-методические указания
I	Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1.	И.п.- уз.ст., мяч на уровне груди; 1- выпрямить руки вперед; 2- И.п. 3- выпрямить руки вверх; 4- И.п.	10 раз	туловище назад не отклонять, живот не выпячивать
2.	И.п.- уз. ст., мяч в прямых руках, перед грудью; 1- подбросить мяч вверх; 2- И.п. 3-4 – тоже.	10 раз	при ловле мяча ноги полусогнуты в коленях
3.	И.п.- уз.ст., мяч за головой в согнутых руках; 1- выпрямить руки вверх 2- И.п. 3-4 – тоже.	10 раз	локти не разводить в стороны; выпрямлять руки на выдохе
4.	И.п. – уз.ст., мяч в вытянутых руках над головой; 1- опустить руки в стороны, мяч в правой руке; 2- И.п. 3- опустить руки в стороны, мяч в левой руке; 4- И.п.	10 раз	спину удерживать прямо, живот не выпячивать
5.	И.п.- уз.ст., мяч в руках за спиной; 1-8 – рывковые движения прямых рук вверх.	4 раза	выполнять до отказа
II	Упражнения для мышц ног
6.	И.п.- уз.ст., мяч в прямых руках, перед грудью; 1- присесть, поднять руки вверх; 2- И.п. 3-4 тоже.	10 раз	не отрывать пятки от пола
7.	И.п.- уз.ст., мяч в прямых руках, перед грудью; 1- подняться но носки, руки вверх; 2- И.п. 3-4 – тоже.	10 раз	опускаться на полную стопу медленно
8.	И.п. – уз.ст., мяч в руках; 1- поднять левую ногу, передать мяч из правой руки в левую руку под ногой; 2- поднять правую ногу, передать мяч из левой руки в правую под ногой; 3-4 – тоже.	6 раз	нога полусогнута в коленном суставе
9.	И.п. – лечь на живот в упоре на локтях, мяч зажат между ступнями; 1- согнуть ноги в коленях; 2- разогнуть ноги; 3-4 – тоже.	10 раз	согнуть ноги на вдохе, разогнуть на выдохе
10.	Подскоки поочередно на левой и на правой ноге с одновременным подбрасыванием мяча вверх.	10 раз	подбрасывать мяч на высоту 50 см
III	Упражнения для мышц живота
11.	И.п. – сед на полу, руки за головой, мяч на полу за спиной; 1-8- переход в положение лежа и опор лопатками на мяч	10 раз	прогнуться в грудной части позвоночника
12.	И.п. – сед, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями; 1-8- сгибание и разгибание ног	4 раза	скользить мячом по полу
13.	И.п. – сед, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями; 1-8- поднимание и опускание прямых ног	4 раза	на вдохе -  поднять ноги, на выдохе – опустить
14.	И.п. – лечь на спину, мяч зажат между ступнями, руки вверх; 1- сесть, руками коснуться мяча; 2- И.п.	10 раз	на вдохе -  коснуться мяча, на выдохе – вернуться в исходное положение
15.	И.п. – сед, ноги согнуты, мяч за головой; 1- выпрямить руки вверх; 2- И.п.	10 раз	зафиксировать голеностопы, спину удерживать прямо
IV	Упражнения для мышц спины
16.	И.п. – Уз. ст., мяч в опущенных руках; 1- наклон туловища вперед, мячом коснуться пола; 2- И.п.; 3- наклон туловища вперед, руки вытянуть параллельно полу; 4- И.п.	10 раз	не сгибать ноги в коленях   прогнуться в пояснице
17.	И.п. – Уз.ст., мяч удерживается руками на уровне груди; 1- присесть, руки вперед; 2- И.п.; 3- присесть, руки вверх; 4- И.п.	6 раз	не отрывать пятки от пола
18.	И.п. – Уз.ст., мяч в опущенных руках; 1- глубокий выпад, наклон корпуса вперед, одновременно поднять руки вверх; 2- И.п.	10 раз	выпад с опорой на полную стопу
19	И.п. – на мате, лечь на грудь, руки вперед, мяч касается пола; 1- прогнуться в пояснице, руки поднять вверх; 2- И.п.	10-15 раз	зафиксировать голеностопы, прогнуться на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе
20	И.п. – сед на мате, ноги разведены в стороны, руки вверх; 1- наклон вперед, мячом коснуться носка правой ноги; 2- наклон, мячом коснуться мата; 3- наклон, мячом коснуться носка левой ноги; 4- И.п.	6-8 раз	фиксировать наклон с помощью партнера