Методика силовой подготовки регбистов в годичном цикле учебно-тренировочного процесса

Методика силовой подготовки регбистов в годичном цикле  учебно-тренировочного процесса

Основной структурной единицей целостного тренировочного процесса является спортивная тренировка. Учитывая важность силы для регбистов, разработанная нами методика для воспитания силовых способностей регбистов построена на основе специализированных тренировок на силу. В каждой тренировке осуществлялась целенаправленная работа над тремя основными силовыми способностями: собственно силовыми; скоростно-силовыми и силовой выносливостью, причём в различных периодах подготовки воздействие на каждую из указанных способностей и их соотношение было различным.

Данная методика предназначена для воспитания и совершенствования силовых способностей регбистов, с учетом функций выполняемых ими в соревновательной деятельности. Она предусматривает дифференцированный подход к использованию комплексов силовых упражнений с игроками линий нападения и защиты на различных этапах в годичном цикле учебно-тренировочного процесса.

В основе методики лежит целенаправленное воздействие на воспитание собственно-силовых, скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости. Причем, управление приобретением и поддержанием спортивной формы в годичном цикле во многом осуществляется за счет рационального использования средств силовой подготовки в подготовительном и соревновательном периодах.

Воспитание силовых способностей, указанных выше, осуществляется с использованием непредельных, около предельных и предельных отягощений в различных режимах работы мышц и с различной скоростью повторений.

С целью эффективного применения методики необходимо соблюдать следующие основные положения:

а) в качестве предохранительной меры перед целенаправленным воздействием на силовые способности необходимо провести общую разминку и далее сохранять оптимальную температуру тела во время тренировки, чтобы избежать травмирования пассивного двигательного аппарата сухожилий, суставов и связок;

б) при приседании рекомендуется сохранять углы колена выше 90° (углы колена не должны быть ниже 90°);

в) с целью избежания повреждения мышц (растяжений, разрывов), тренирующиеся должны уметь чувствовать признаки опасности получения травмы и применять меры предосторожности;

г) перерывы между отдельными тренировками планируются так, чтобы следующая начиналась в фазе суперкомпенсации;

д) отдых между отдельными подходами, при воспитании собственно силовых и скоростно-силовых способностей – полный. При воспитании силовой выносливости – жесткий, после 2-4 подходов – полный;

е) в начале каждого этапа необходимо провести тестирование по отдельным видам силовых способностей на «максимальный тест» с целью определения начального уровня их развития.

Ниже приводятся комплексы силовых упражнений для регбистов линий нападения и защиты, рекомендуемых для использования в подготовительном и соревновательном периодах.

В числителе указана нагрузка в процентах от «максимального теста», в знаменателе – количество повторений в одном подходе.

1. Подготовительный период

Нападающие

1.1. Первый комплекс силовых упражнений (1 п).

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

3.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

4.   Поднимание штанги до груди с приседом:

5.   Силовые упражнения для мышц живота (брюшного пресса) – 3 серии по 30 раз.

6.   Упражнения для двуглавых мышц плеча – 4 серии по 10-15-20 повторений с весом 25 кг и 15 повторений с весом 35 кг.

7.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

1.2. Второй комплекс (2 п)

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 6 раз.

3.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

4.   Таскание штанги узким хватом спереди со старта

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса в положении лежа на спине (поднимание туловища до положения седа) – 4 серии по 20 раз.

6.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

1.3. Третий комплекс (3 п)

1.   Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2.   Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 6 раз.

3.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

4.   Приседание со штангой на плечах

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса в положении лежа на спине (поднимание и опускание ног) – 4 серии по 30 раз.

6.   Упражнения для двуглавых мышц плеча – 5 серий с весом отягощения 30 кг – по 10-15-20-1-10 повторения.

7.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

II Соревновательный период.

Нападающие

2.1. Первый комплекс силовых упражнений (1 с)

1.   Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2.   Поднимание штанги из положения лежа на спине

3.   Рывок с приседом (с приседанием)

4.   Силовые упражнения для двуглавых мышц плеча – 2 серии по 10 повторений в каждой с весом отягощения в 40 кг.

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание туловища из положения лежа на спине в положение «сед».

6.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

7.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

2.2. Второй комплекс (2 с)

1.   Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

3.   Поднимание штанги до груди с присеом:

4.   Силовые упражнения для двуглавых мышц плеча – 2 серии по 15 повторений с весом отягощения в 35 кг.

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса из положения лежа на спине поднимание и опускание ног – 3 серии по 20 повторений.

6.   Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 6 раз.

7.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

2.3. Второй комплекс (3 с)

1.   Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2.   Поднимание штанги из положения лежа на спине

3.   Рывок с приседом (с приседанием)

4.   Силовые упражнения для двуглавых мышц плеча – 3 серии по 15 повторений в каждой с весом отягощения в 40 кг.

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание туловища из положения лежа на спине в положение «сед» - 3 серии по 30 повторений.

6.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

7.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

III Подготовительный период

Защитники

3.1. Первый комплекс (1 п)

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

3.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

4.   Рывок с подседом

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание и опускание ног из положения лежа на спине – 3 повторений.

6.   Упражнения для двуглавый мышц плеч – 2 серии по 20 раз повторений с весом отягощения в 25 кг.

7.   Упражнения на растяжения, расслабление и дыхание.

3.2. Второй комплекс (2 п)

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

3.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

4.   Поднимание штанги до груди с подседом

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание и опускание ног из положения лежа на спине – 3 серии по 15-20-15 повторений в каждой серии соответственно.

6.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

3.3. Третий комплекс (3 с)

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

3.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

4.   Приседание со штангой на плечах (после последних повторений по 6-10 прыжков вверх):

5.   Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание туловища из положения лежа на спине в положение «сед» - 4 серии по 20 раз.

6.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

IV Соревновательный период

Защитники

4.1. Первый комплекс (1 с)

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

3.   Рывок с подседом

4.   Силовые упражнения для брюшного пресса скрестные движения ногами в положении лежа на спине – 4 серии по 30 повторений.

5.   Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

6.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

4.2. Второй комплекс (2 с)

1.   Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

3.   Поднимание штанги до груди с подседом

4.   Силовые упражнения для брюшного пресса скрестные движения ногами в положении лежа на спине – 4 серии по 20 повторений (с большой скоростью).

5.   Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления (10-12) прыжков.

6.   Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

4.3. Третий комплекс (3 с)

1.   Разминка 30 мин. (общеразвивающие упражнения).

2.   Поднимание штанги из положения лежа на спине:

3.   Рывок с подседом

4.Силовые упражнения для брюшного пресса скрестные движения ногами в положении лежа на спине – 3 серии по 20 повторений (с большой скоростью).

5.Наскоки на скамейку разной высоты – 30, 45, 60 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.

6.Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.