Приложение
к плану работы творческого
объединения «Движение к здоровью»
СБОРНИК
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Комплекс № 1 ОРУ на месте.
1. Исходное
положение – о.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4
– Исходное положение.
2. Исходное положение -
стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2-
Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.
3. Исходное положение -
правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения,
3,4 – то же левая вверху.
4. Исходное положение -
стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые вращения руками
в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. Исходное положение -
стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4
– повороты туловища влево.
6. Исходное положение -
стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. Исходное положение -
стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное
положение
8. Исходное положение -
стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь
правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево,
касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение
9. Исходное положение -
присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге,
4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. Исходное положение -
выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания,
4 – смена положения ног прыжком.
11. Исходное положение -стойка,
ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2
– И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12. Исходное положение -
стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки
в исходное положение.
Комплекс № 2 ОРУ без предметов.
1. Исходное положение -
о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. Исходное положение -
ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом,
выдох; 2 - исходное положение, вдох;3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом,
выдох; 4 - исходное положение, вдох. 4 раза.
3. Исходное положение -
то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - исходное положение; 3 - 4 - то же
налево. 4 раза.
4. Исходное положение -
о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - исходное положение; 3 - присесть,
обхватить колени руками, выдох; 4 - исходное положение, вдох 4 раза.
5. Исходное положение -
лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить;
3 - согнуть; 4 - исходное положение 4 раза.
6. Исходное положение -
лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 - 4 - круговые движения ног вперед
(«велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.
7. Исходное положение -
лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко
надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза.
3
8. Исходное положение -
ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.
9. Исходное положение -
о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - исходное
положение; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.
10. Исходное положение -
о. с. 1 - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 -
наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4
- исходное положение 4 раза.
Комплекс № 3 ОРУ на месте
в парах.
1. Исходное положение –
стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки в стороны, 2- руки
вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- исходное
положение
2. Исходное положение –
стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет
наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.
3 Исходное положение - стоя
спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед,
2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.
4. Исходное положение -
стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верху.1,3 – наклон вправо, 2,4
- наклон влево.
5. Исходное положение -
стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны
вперед с помощью партнера.
6. Исходное положение -
стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу. Круговые вращения с поворотами.
7. Исходное положение -
стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны
вперед с помощью партнера.
8. Исходное положение -
стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера. Круговые вращения с поворотами.
9. Исходное положение -
стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены
в замок. Повороты туловища вправо, влево.
10. Исходное положение -
стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра. Круговые вращения с поворотами.
11. Исходное положение -
стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой
ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.
12. Исходное положение –
присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки. Перенос
центра тяжести с одной стороны в другую.
13. Исходное положение -
правая (левая) рука одного партнера в руке второго. Повороты с имитацией метания
мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс № 4 ОРУ на месте
(в колоннах).
1. Исходное
положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в
стороны, 2,4 - Исходное положение, 3- руки вверх.
2. Исходное
положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение
прямых рук назад, 4 –И.п
3. Исходное
положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх,
правую ногу назад на носок, 2,4- Исходное положение, 3- руки вверх, левую ногу
назад на носок.
4. Исходное
положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед,
руки отводить назад, 4- Исходное положение
5. Исходное
положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх,
прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.
6. Исходное
положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед
под собственный счет.
7. Исходное
положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон
вправо, 3,4 – наклон влево.
8. Исходное
положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо,
2,4 – Исходное положение, 3 – выпад влево.
9. Исходное
положение –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед
правой ногой, руки вперед, 2,4 – Исходное положение, 3 –выпад вперед левой
ногой.
10.
Исходное положение – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой
вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в
выпаде, под собственный счет.
11.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом
стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
12.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки
внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.
Комплекс № 5 ОРУ с большим
мячом.
1. Исходное положение -
глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад
на носок, потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. То же, но левую ногу
назад. 6-8 раз.
2. Исходное положение -
широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - поворот туловища направо,
мяч 'в левую руку, выдох; 2 - поворот туловища в исходное положение, левую руку
с мячом в сторону, вдох; 3-4 - то же, но поворот налево. 8-10 раз.
3. И. л.-стойка ноги вместе,
мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног,
выдох; 4 - взять мяч, вернуться в исходное положение, вдох. Выполнять с прямыми
ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо.
6-8 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение -
стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 - дугой влево мяч вверх и наклон туловища
вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую
ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4--то же в другую сторону. Выполнять слитно,
мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.
5. Исходное положение -
лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4
- выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения
на два счета. 12-15 раз.
6. Исходное положение -
стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро
присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину
разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.
7. Дыхательное упражнение.
3-4 раза.
8. Исходное положение -
ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и
ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением
вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное
(20-30 с).
Комплекс № 6 ОРУ с гимнастической
палкой.
1. Исходное положение -
стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться,
вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. 6-8 раз.
2. Исходное положение -
стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох;
2- исходное положение, вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением
ширины хвата. 12-15 раз.
3. И. п.- стойка ноги врозь,
палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2- исходное положение;
3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места
не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.
4. Исходное положение -
стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 - поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть
ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.
5. Исходное положение -
стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок,
наклон вправо; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне
- выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.
6. Исходное положение -
лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться,
поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. Ширину хвата можно
менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.
7. Исходное положение -
лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести
ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 -
исходное положение Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание
произвольное, не задерживать. 10-12 раз.
8. Исходное положение -
о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным
прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая
движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).
Комплекс № 7 ОРУ с флажками.
1. Исходное положение -
о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 -
исходное положение 4 раза.
2. Исходное положение -
о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на
колено; 2 - исходное положение; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.
3. Исходное положение -
ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох;
2 - исходное положение, вдох. 6 раз.
4. Исходное положение -
о. с., руки с флажками вниз. 1 – присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.
5. Исходное положение -
ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 - поворот налево, левую руку с флажком в сторону,
посмотреть на флажок; 2 - исходное положение - то же в другую сторону. 6 раз.
6. Исходное положение -
о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 -
исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.
7. Исходное положение -
ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, руки с флажками
вниз; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.
8. Исходное положение -
сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1- наклон вперед, коснуться флажками левой
ноги; 2 - исходное положение; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.
9. Исходное положение -
лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 - поднять левую ногу вперед, флажками
коснуться носка; 2 - исходное положение; 3-4 – то же другой ногой. 6 раз.
10. Исходное положение -
о. с., руки с флажками внизу. 1- левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону;
3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.
Комплекс №8 ОРУ с обручем.
1. Исходное положение -о.
с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-
исходное положение 6-8 раз.
2. Исходное положение -
ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить
руки, отвести обруч влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в другую сторону.
6-8 раз.
3. Исходное положение -
ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол,
выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 - исходное
положение 6-8 раз.
4. Исходное положение -
о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину;
3 - поднять вверх, 4 - исходное положение 6-8 раз.
5. Исходное положение -
о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой
внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть
из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.
6. И. п,- ноги врозь, обруч
вверх. 1 - наклон влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же вправо. 6 раз.
7. Исходное положение -
ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь,
обруч отвести назад; 2 - исходное положение 6 раз.
8. Исходное положение -
о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками,
выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч;
4 - исходное положение 6-8 раз.
9. Исходное положение -
о. с., руки с обручем вперед. 1 - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 -
исходное положение; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.
10. Исходное положение -
о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах
левой ногой назад, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 – то же правой ногой.
6-8 раз.
11. Исходное положение -
лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1- поднять прямые
ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 – держать; 4 -
исходное положение 6-8 раз.
12. Исходное положение –
лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2 - поднять обруч, выпятить
живот вперед, вдох; 3-4 - исходное положение - втянуть живот в себя, выдох. 3-5
раз.
Комплекс №9 ОРУ «Зарядка
лыжника».
1. Ходьба на месте с махами
руками.
2. В стойке «ноги врозь»
пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
3. Наклоны туловища в стороны,
вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками
вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед,
руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения
ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс №10 ОРУ силовой направленности.
№
|
Содержание комплекса
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой
1 – присед
2 – И.П.
|
Упр. выполняется до утомления мышц
|
Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до
положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не
полностью
|
2
|
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – подняться на носках
2 – И.П.
|
30 раз
|
Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например,
на ступеньке), пятка на весу
|
3
|
И.П. – выпад правой ногой, руки на пояс.
1 – согнуть левую ногу
2 – И.П.
То же с левой ноги
|
По 25–30 раз
|
Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в
нижней точке колено практически касается пола
|
4
|
И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
2 – И.П.
|
15–20 раз
|
При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на
весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
|
5
|
И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
2 – И.П.
|
15–20 раз
|
Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными
по ходу всего упражнения
|
6
|
И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу
2 – И.П.
|
15–20 раз;
Повторить упр. 4, 5, 6 для правой ноги
|
В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние;
мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу
всего упражнения
|
7
|
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны
1 – выпрямить руки
2 – И.П.
|
15–20 раз
|
Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище),
должны оставаться напряженными
|
8
|
И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять
вперед под углом 40°, левую – 10°
1 – поменять положение ног
2 – И.П.
|
40 раз; чередовать упр. 7 и 8
|
Голову, руки, поясницу от пола не отрывать
|
9
|
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед
2 – И.П.
|
25–30 раз
|
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к
груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не
расслабляются
|
10
|
И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь
1 – поднять таз
2 – И.П.
|
20 раз
|
При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении –
сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра
|
11
|
И.П. – лежа на спине, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого
колена
2 – И.П.
3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого
колена
4 – и.п.
|
Чередовать упр. 10 и 11
|
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к
груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота
не расслабляются
|
12
|
И.П. – лежа на животе, руки вверху
1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола
2 – И.П.
|
15–20 раз
|
При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
|
13
|
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу)
1 – разгибание рук
2 – И.П.
|
10–15 раз
|
Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании
руки полностью не выпрямлять
|
14
|
И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука
под головой, левая рука в сторону
1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги)
2 – И.П.
|
20–25 раз
|
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не
сгибаться в тазобедренном суставе
|
15
|
Повторить упражнение 14 для левой ноги
|
20–25 раз
|
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не
сгибаться в тазобедренном суставе
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.