Уроки релаксации
У каждого из нас есть внутренний источник силы, который может
помочь справиться с негативными эмоциональными состояниями. Исследования ученых
доказали, что люди, овладевшие и регулярно использующие техники расслабления –
релаксации – чувствуют в себе больше сил и энергии; у них спокойный сон и
хорошее самочувствие, бодрое настроение, высокая работоспособность.
Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие
психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и
эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.
Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в
периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится
особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется
спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные
техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда
усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным
мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом
или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт
регулярного применения подобных упражнений.
Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно
безвредны.
Дыхательные упражнения
•
Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали
спокойнее и невозмутимее.
Упражнение «Задуй свечу»
•
Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при
этом длительно произносите звук «у-у-у».
Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение «Ленивая кошечка»
•
Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка.
Почувствуйте, как тянется тело.
• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук
«а».
Так же повторите упражнение несколько раз.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
Мышечное расслабление
При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается)
напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.
Любое упражнение повторяется 5-6 раз.
Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
•
Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно
свисают.
• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как
тряпочками (5-10 секунд).
Перед упражнениями детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы
яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
Упражнение «Лимон»
•
Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из
которого нужно выжать сок.
• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак.
Почувствуйте, как напряжена правая рука.
• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.
Выполните это же упражнение левой рукой.
Расслабление через образы (метод
визуализации)
Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть
деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь.
Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если
мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно
печалиться и злиться.
Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние
уверенности, спокойствия, радости, силы.
Например,
для расслабления можно использовать следующие образы:
• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело.
• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость.
• Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн
и ощущаете свет и тепло солнечных лучей.
При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему
воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними
расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние.
Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет
серия картинок.
Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь
ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и
комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно
воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного
образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения,
которые этот образ заключает в себе.
При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно
только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет
состояние расслабления.
Упражнение «Птица, расправляющая крылья»
Представьте,
что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину
так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не
торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся
сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение «Раздувающийся шар»
Представьте,
что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую
поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому
что он рвется ввысь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете
его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит.
Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный
выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь
потянитесь всем телом и откройте глаза.
Аутотренинг
Это метод воздействия на свое физическое и эмоциональное
состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного
отдыха, подавления стрессов и излишней возбудимости.
«Я спокоен. Я уверен в себе. Я знаю, что я справлюсь.
Моих знаний достаточно для написания контрольной. Я спокоен и сосредоточен».
«Я спокойна. Я уверена в себе. Я знаю, что я
справлюсь. Моих знаний по математике достаточно для написания экзамена. Я
спокойна и сосредоточена».
Упражнение «Полет белой птицы»
Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в
конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и душевного
равновесия.
Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза,
успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:
«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее
небо. В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я
сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное
синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе. Я
подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и
ложусь на спину. Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо,
я расслаблен(а), я отдыхаю. Ступней моих ног коснулась приятная прохлада,
приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада
заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила
руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову;
голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и
чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю. Я
отдохнул(а)!»
И в заключение - некоторые правила для самостоятельно
занимающихся релаксацией и аутотренингом.
График занятий. Первое время надо заниматься более
интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше,
если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить
частоту до 2-3 раз в неделю.
Время занятий. Лучшее время для занятий – утром – после
просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после
приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.
Место занятий. Упражнения лучше делать в тихом,
спокойном месте. Можно включить спокойную музыку. Позаботьтесь о комфортной
температуре в помещении и отсутствии яркого света.
Поза для занятий. Для релаксации надо принять
специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или
вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову
повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи. Заниматься можно и сидя. В
этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники;
колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью
касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре;
мышцы шеи при этом расслаблены.
Настрой на занятия. К занятиям релаксацией и
аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а
серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от
внешнего мира.
Окончание занятия. Как из состояния расслабленности
перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась
перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо
стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о
том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно
сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в
сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх,
прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь
одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза.
После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.