20 дней на пути к фигуре своей мечты

Напутствие от автора-составителя ежедневника

Все вокруг говорят научиться любить себя. 

Это обеспечит уважение на работе, любовь близкого человека и неисчерпаемый запас здоровья. 

Я хочу всего этого!

Но, как известно, путь к большой мечте лежит через достижение малых, посильных задач. И первая в моём списке – похудеть.

Испробовав уже несколько способов, я прихожу к выводу, что не всё в моём организме так просто. Есть что-то, мне неизвестное, невидимое, что мешаем осуществить желаемое.

А что, если это моя психика? Как быть, если на пути к мечте оказались происки моего бессознательного?

В этом случае помочь может специалист – психолог. Данный ежедневник – психологическая разработка, позволяющая через воздействие на собственную психику изменить действительность.

Процесс, предлагаемый вам далее – это углублённое знакомство с самим собой, своим прошлым и настоящим, своими чувствами и мыслями. 

Предлагаемые письменные упражнения позволят вам «увидеть» самого себя, открыть в себе новые стороны и переживания. Прочувствовать те грани своего Я, которые стремятся к идеальной фигуре, и те, которые против какихлибо изменений в вашей жизни. Заметить их можно, если спустя время вы перечитаете результаты выполненных упражнений или попробуете сделать задания вновь.

Единственное препятствие на этом пути – вы.

Заранее заручитесь поддержкой как минимум одного человека, которому вы можете доверять, и попросите его хвалить, подбадривать и поддерживать вас. 

Заранее определите время в течение дня, которое ежедневно на протяжении 20 дней вы готовы уделять себе и ведению дневника.

Я уже сейчас верю в вас. И помните, что уcпeшныe люди делaют то, что нeуспeшныe нe хотят дeлaть. Нe стpeмитeсь, чтoбы былo легче, стpемитесь, чтoбы былo лучшe.

Желаю вам удачи на пути к мечте!

Педагог-психолог, 

Елкина Светлана Александровна

Дата______________________________________День № 1 по дороге к фигуре моей мечты

Хватит терпеть!

Подумайте о проблеме, с которой вы хотите поработать, в данном случае, о вашем лишнем весе. Напишите список того, что вам приходится терпеть в вашей жизни: от постоянно рвущихся капроновых колготок до дефицита пресной воды в Африке. Ограничений нет. 

1. ____________________________ 2. ____________________________ 3. ____________________________ 4. ____________________________ 5. ____________________________ 6. ____________________________ 7. ____________________________ 8. ____________________________ 9. ____________________________

11. ____________________________ 12. ____________________________ 13. ____________________________ 14. ____________________________ 15. ____________________________ 16. ____________________________ 17. ____________________________ 18. ____________________________ 19. ____________________________

10. ____________________________                       20. ____________________________

    ↓

Продолжите работу со списком того, что вы терпеть не хотите:

Это я терплю, не хочу терпеть, но знаю, как изменить	Это я терплю, не хочу терпеть и не знаю, что делать	Каким образом лишний вес помогает вам терпеть это?

Дата______________________________________День № 2 по дороге к фигуре моей мечты

Мои выгоды от лишнего веса (часть 1)

Используя вспомогательный материал в рамке, постарайтесь честно и подробно ответить на следующие вопросы:                                                          

                                                                        Пирамида потребностей Маслоу

1.  Что лишний вес значит для вас?

____________________________________

____________________________________

2.  Что означает для вас избавиться от лишнего веса?

____________________________________

____________________________________

3.  Как лишний вес помогает вам, какие выгоды вы от него получаете? ____________________________________

____________________________________

4.  Каким образом лишний вес придает вам силу и уверенность? ____________________________________

____________________________________

5.  Как лишний вес помогает вам чувствовать себя в безопасности?

____________________________________

____________________________________ 6. Чего лишний вес помогает вам избежать?

____________________________________

____________________________________

7.                  Каким образом лишний вес дает вам возможность получать больше внимания и любви?

____________________________________

____________________________________

8.                  Какие чувства помогает вам выразить лишний вес?

____________________________________

____________________________________

9.                  Каким вы были до того, как появился лишний вес?

____________________________________

____________________________________

10.              Что происходило в вашей жизни, когда появился лишний вес? ____________________________________

____________________________________

11.              Как все изменилось после того, как появился лишний вес? ____________________________________

____________________________________

12.              Что с вами произойдет, когда лишнего веса не будет? ____________________________________

____________________________________

13.              Какой будет ваша жизнь через год (через 5, 10, 20 лет) после исчезновения лишнего веса?

____________________________________

____________________________________

14.              У кого еще из значимых для вас людей когда-нибудь был или есть сейчас лишний вес?

____________________________________

____________________________________

Дата______________________________________День № 3 по дороге к фигуре моей мечты

Мои выгоды от лишнего веса (часть 2)

Используя материалы 2 предыдущих дней, перечислите семь главных преимуществ, которые вам дает лишний вес (преимуществ может оказаться и больше).

Преимущества от моего лишнего веса:

1.  ___________________________________________________________________________

2.  ___________________________________________________________________________ 3. ___________________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________________ 5. ___________________________________________________________________________

6.  ___________________________________________________________________________

7.  ___________________________________________________________________________

 

 Что мешает вам удовлетворить эти  потребности, не прибегая к увеличению

Какие потребности скрываются за этим? 1._________________________________ 2. _________________________________

массы тела (правила, представления, убеждения…)? 1._________________________________ 2. _________________________________

5.  _________________________________ 6.  _________________________________ 7.  _________________________________

5.  _________________________________ 6.  _________________________________ 7.  _________________________________

3.  _________________________________ 3. _________________________________

4.  _________________________________ 4. _________________________________

Как эти потребности можно удовлетворить другим способом?        

1._________________________________ ___________________________________ ___________________________________

Пирамида потребностей Маслоу

2.  _________________________________

___________________________________

___________________________________

3.  _________________________________

___________________________________

___________________________________

4.  _________________________________

___________________________________

___________________________________

5.  _________________________________

___________________________________

___________________________________

6.  _________________________________

___________________________________

___________________________________

7.  _________________________________

___________________________________

___________________________________   Дата______________________________________День № 4 по дороге к фигуре моей мечты

Мои убеждения

Если я сброшу лишние килограммы, то…

(Что вы можете потерять или что может пойти не так, если вы получите то, что хотите?)

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Сбросить лишние килограммы для меня означает …

(Что плохого для вас или других людей в том, что вы получите то, что хотите?)

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Из-за того, что все остается по-прежнему, … (Что мешает ситуации измениться?)

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Ситуация никогда не изменится, потому что …

(Какие ограничения или препятствия поддерживают нынешнее положение вещей?)

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Я не могу сбросить лишние килограммы, потому что …

(Что мешает вам получить то, что вы хотите?)

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Невозможно сбросить лишние килограммы, потому что … (Что делает для вас невозможным получение того, что вы хотите?)

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Я не способен сбросить лишние килограммы, поскольку …

(Какой личностный недостаток мешает вам получить желаемый результат?)

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Лучше уже не будет, потому что … (Что всегда мешает вам добиваться успеха?)

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Найдите и подчеркните в ваших ответах следующие слова:

Необходимость: нужно, необходимо, должен, обязан, вынужден…

Запрет: нельзя, запрещено…

Отрицание: не могу, невозможно, лишён возможности, не способен, не умею, не разрешено, не имеют права, не достоин, не заслужил, недостаточно хорош…

Всеобщнисть: никто, никогда, только, всегда, во всём… Дата______________________________________День № 5 по дороге к фигуре моей мечты

Мнение родителей

Составьте список всего того, что окружающие вас люди говорили о вас в детстве.

Темы разговоро в	От родственников	От учителей	От друзей	От малознакомых людей
О деньгах
О вашем теле
О любви (отношен ия м противопо ложным полом)
Об отношени ях (дружеств енные и профессио нальные)
О ваших способнос тях

Найдите все отрицательные утверждения - это мысли, от которых вам нужно срочно избавляться. Они вам мешают жить.

Мы все хорошие, примерные дети, которые с готовностью принимают и проповедуют как правду то, что нам говорят. Но важно не обвинять семью за это, а подняться на более высокий уровень понимания. Прошлое изменить нельзя, но вы можете создать себе прекрасное будущее. Мы пришли на эту землю, чтобы преодолеть нашу ограниченность, восхищаться своей незаурядностью, несмотря на то, что «они» нам говорили. Поэтому вам надо преодолеть вашу ограниченность, а мне – мою.

Дата______________________________________День № 6 по дороге к фигуре моей мечты

Я прощаю…

Найдите уединённое место, где никто вас не потревожит. Читая текст ниже, представляйте перед мысленным взором то, что вам предлагается.

Представьте себя маленьким ребенком (5–6 лет). Загляните в глаза этому ребенку. Постарайтесь увидеть глубокую тоску и понять, что эта тоска по любви к вам. Протяните руки и обнимите этого ребенка, прижмите его к своей груди и скажите вслух:

-                      Я очень сильно люблю тебя, восхищаюсь твоим умом, а если ты делаешь ошибки, то это ничего не значит, все их делают. Я обещаю тебе, что я всегда приду тебе на помощь, если это будет необходимо. 

Теперь пусть ребенок сделается очень маленьким, величиной с горошину. Положите его к себе в сердце. Пусть он поселится там. Когда вы будете смотреть вниз, будете видеть его маленькое личико и сможете дать ему всю вашу, такую важную для него, любовь.

Теперь представьте вашу маму, когда она была в возрасте 4–5 лет, испуганную и жаждущую любви.

Протяните и ей свои руки и скажите:

-                      Я люблю тебя и ты можешь всегда на меня рассчитывать. 

Когда она успокоится и почувствует себя безопасно, положите ее к себе в сердце.

А теперь представьте своего отца маленьким мальчиком 3–4 лет, он тоже чего-то очень боится, громко и безутешно плачет. Вы увидите слезы, которые градом катятся по его личику. Вы теперь знаете, как успокаивать маленьких детей. Прижмите его к своей груди, почувствуйте его дрожащее тело. Успокойте его.

Пусть он почувствует вашу любовь. Скажите ему:

-                      Я всегда буду рядом с тобой. 

Когда его слезы высохнут, пусть он тоже станет крохотным. Положите его к себе в сердце вместе с вами и вашей мамой. Любите их всех, ибо нет ничего более святого, чем любовь к маленьким детям. В вашем сердце После или в процессе прочтения отмечайте ваши чувства и ощущения. Запишите свои переживания от «встречи» с самим собой,

с вашей матерью и отцом.

________________________

________________________

________________________ ________________________ ________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________ ________________________ ________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________

________________________ ________________________ ________________________

достаточно любви, чтобы вылечить всю нашу планету. Но давайте вылечим сначала самих себя. Почувствуйте тепло, разливающееся по вашему телу, мягкость и нежность. Пусть это дорогое чувство начнет менять вашу жизнь.

Колесо эмоций Роберта Плутчика  Дата______________________________________День № 7 по дороге к фигуре моей мечты

Трансформация убеждений

Используйте убеждения из дней 4 и 5. Занесите их в первую колонку, а затем трансформируйте, заменив подчёркнутые слова. Опирайтесь на приведённые примеры.

Алгоритм трансформации убеждений: Определить ценность, что скрывается за убеждением ↓ Что не так в убеждении ↓ Сохранение ценности, изменение недостатка на противоположность

Было	Стало
Нормализация веса – это тяжкий и мучительный процесс (подразумевается «всегда тяжкий») 1)      ценность – удовольствие от жизни 2)      не так – «всегда»	Я решила стать стройной и процесс снижения веса доставляет мне удовольствие
Все мои родственники имеют лишний вес, поэтому он есть и у меня (подразумевается «должен быть и у меня») 1)   ценность – семейные черты 2)   не так – «должно быть и у меня»	У моих родных есть лишний вес, поэтому мне стоит уделять особое внимание своему здоровью и образу жизни
Я ненавижу себя, потому что у меня лишний вес 1)      ценность – любовь 2)      не так – лишний вес служит основанием для ненависти	Я достойна любви, потому что любви достойны все люди без исключения
Если ты толстый, значит, ты не красивый (подразумевается «всегда и при любых обстоятельствах») 1)      ценность – красота 2)      не так – признак красоты – вес тела	Если люди тянутся к тебе, значит ты привлекателен для них

Дата______________________________________День № 8 по дороге к фигуре моей мечты

Любовь и уважение к себе

Итак, одна из основных наших задач – научиться любить себя. Однако полюбить себя невозможно, если не одобрять своих поступков и не принимать себя таким, какой вы есть. Для этого посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я люблю и уважаю себя именно такой (таким), какая (какой) я есть». Как вы себя чувствуете, когда говорите это? Повторите 2 раз и вновь зафиксируйте свои ощущения. Повторяйте до тех пор, пока не начнёте верить своим словам. _________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

________________________________________________ Колесо эмоций Роберта Плутчика 

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________ ____________________________________

Посмотрите опять в зеркало и скажите: «Я заслуживаю того, чтобы иметь… (или быть…) и я принимаю это сейчас». Скажите себе это два или три раза. Следите при этом за вашими реакциями. Верите ли вы в то, что говорите, или нет? Повторяйте себе это так долго, как это необходимо, – несколько дней, до тех пор, пока вы не почувствуете облегчение.

В течение следующего месяца постоянно говорите себе эти фразу, чем чаще, тем лучше. Когда вам придет на ум отрицательная мысль типа «Как я могу любить и уважать себя, когда я такая толстая?» или «Глупо думать, что такое мне поможет», знайте, что для

вас настало время взять под контроль свои мысли. Примите мысль такой, какова она есть, и отпустите ее. 

Дата______________________________________День № 9 по дороге к фигуре моей мечты

Где я испытываю эмоции?

Вам предлагается оценить по 5-бальной шкале, насколько часто вы испытываете определённые эмоции, находясь в различных местах и ситуациях.

           1                            2                           3                             4                               5

Не испытываю      Испытываю        Испытываю           Испытываю         Всегда нахожусь

     никогда                  редко                  иногда                     часто               в этом состоянии

Базовые эмоции по Изарду	Дома	На улице	На работе	Среди друзей	С незнакомыми людьми	В других местах (где?)
Удовольствиерадость
Интересвозбуждение
Удивление-испуг
Горе-страдание
Гнев-ярость
Страх-ужас
Отвращениеомерзение
Стыд-унижение

Какое, по-вашему, самое неприятное чувство?  С чем это связано?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Какое чувство вам нравится больше других? С чем это связано?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Какое из названных чувств знакомо вам лучше всего? С чем это связано?

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Какое из названных чувств знакомо вам хуже всего? С чем это связано?

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Какие эмоции вы испытываете прежде, чем начать есть? С чем это связано?

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Какие эмоции вы испытываете после того, как закончили есть? С чем это связано?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Дата_____________________________________День №

Как я проявляю эмоции

Закончите следующие предложения:

1. Когда я злюсь, я обычно ______________________________________________________ 2. Приносит ли мне пользу такая реакция? Почему да или почему нет?

_____________________________________________________________________________

3. Как выражают гнев в моей семье? 

Мама:________________________________________________________________________

Папа:_________________________________________________________________________

Братья (сестры):_______________________________________________________________

 Муж (жена):__________________________________________________________________ Дочь (сын):___________________________________________________________________ 4. Как я могу улучшить свой способ справляться с гневом и порождаемыми им чувствами? _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

1. Когда мне тревожно или страшно, я обычно

_____________________________________________________________________________ 2. Приносит ли мне пользу такая реакция? Почему да или почему нет?

_____________________________________________________________________________ 3. Как выражают тревогу и страх в моей семье? 

Мама:________________________________________________________________________

Папа:_________________________________________________________________________

Братья (сестры):_______________________________________________________________

 Муж (жена):__________________________________________________________________ Дочь (сын):___________________________________________________________________

4. Как я могу улучшить свой способ справляться с тревогой или страхом и порождаемыми ими чувствами?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Вы можете проделать эту технику для всех эмоций, которые вам трудно осознавать и выражать. Особенно это касается негативных эмоций: обиды, вины, подавленности, ненависти, зависти, стыда и других.

1. Когда я испытываю_______________________________________, я обычно

_____________________________________________________________________________ 2. Приносит ли мне пользу такая реакция? Почему да или почему нет?

_____________________________________________________________________________

3.  Как выражают _______________________________________ в моей семье? 

Мама:________________________________________________________________________

Папа:_________________________________________________________________________ Братья (сестры):_______________________________________________________________

 Муж (жена):__________________________________________________________________

Дочь (сын):___________________________________________________________________

4.  Как я могу улучшить свой способ справляться с ________________________________и порождаемыми этим чувствами?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ Дата_____________________________________День № 11 по дороге к фигуре моей мечты

Мои состояния

Эрик Бёрн разработал концепцию, согласно которой каждый человек может находиться в одном из 3 внутренних состояний: Ребёнка, Взрослого или Родителя.

Ø     Ребёнок – это та часть нашего «Я», которая хочет от жизни только радости и удовольствия, а при их отсутствии начинает «капризничать», повергая нас в тревогу и уныние. 

Ø     Родитель – это часть, ответственная за соблюдение норм и правил; та часть, что постоянно осуждает и поучает, наказывает и контролирует.

Ø     Взрослый – состояние, когда мы готовы устанавливать равные отношения: заявляем о своих желаниях и интересуемся желаниями других; говорим о своих целях и учитываем цели окружающих людей; действуем, но так, чтобы не нанести другим вреда.

Выберите место, где вам никто не помешает. Выделите достаточное количество времени и детально рассмотрите следующие вопросы.

Я-состояние Ребенка. Подумайте о каждом случае, когда вы находились в состоянии Ребенка. Запишите, какие чувства вы испытывали и о чем думали. Часто мысли Ребенка легко обнаружить, задав себе вопрос: «Что я думал о себе?» Отметьте, что вы думали о себе, о других людях и о мире. Вспомните, как вы себя вели, когда были ребенком. Для этого поиграйте в ребенка перед зеркалом. Возможно, вам удастся вспомнить, какие события прошлого вы проигрывали. Сколько вам было лет в каждом из этих случаев?

Ситуация

Чувства

Мысли

Поведение

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

Я-состояние Родителя. Аналогичным образом запишите чувства, мысли и поведение для каждого случая, когда вы находились в состоянии Родителя. И снова проиграйте это событие, если хотите. Часто к мыслям Родителя легче всего подойти, спросив себя: «Что „говорят“ во мне мать и отец

(или другие родственники: тетя, дядя, дедушка)?» Убедитесь, что в тех случаях, когда вы были Родителем, вы копировали поведение, мысли и чувства ваших родителей и других значимых взрослых. Вам, вероятно, будет легко определить человека, которого вы копировали в каждом случае.

Ситуация

Чувства

Мысли

Поведение

_______________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

Я-состояние Взрослого. Запишите набор связанных друг с другом шаблонов поведения, мыслей и чувств, для случая, когда вы были Взрослым. Для того чтобы отличить Взрослого от Ребенка или Родителя, спросите себя: «Соответствует ли это поведение, мысли и чувства взрослому подходу к реальной ситуации?» Если ответ утвердительный, это реакция Взрослого.

Ситуация

Чувства

Мысли

Поведение

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Какой я Ребёнок?

Привычка справляться с трудностями при помощи еды указывает на преобладание в стрессовых ситуациях состояния Ребёнка. Работа над своим состоянием Ребёнка позволяет не только вспомнить ранний эмоциональный опыт, но и пережить его вновь, пережить лучше, чем это было в детстве, что позволит поновому, по-взрослому справляться с трудностями.

Попытайтесь обнаружить, как у вас активизируется эго-состояние Ребенка.

Выделите ситуации, способные вызвать в вас состояние Ребёнка:

o Когда вы напряжены o Когда вы больны o Когда вы устали o Когда вы расстроены 

o Когда кто-то выступает Родителем по отношению к вам o Когда Ребенок другой личности раздражает или привлекает вашего Ребенка o Когда вы идете в гости o Когда вы хотите чего-то от кого-нибудь

Теперь попытайтесь выявить, как вы себя ведете, находясь в роли Ребенка. Нарисуйте себя в образе ребёнка.

Может быть, вы делаете или говорите то, что вызывает неодобрительные взгляды или насмешки окружающих, заставляет людей прервать разговор или вызывает их замешательство? 

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Существуют ли люди, которым вы обычно отвечаете из эго-состояния Ребенка? Если это так, то почему это происходит? Когда вы с ними общаетесь, что вы чувствуете и как себя ведете? Принимаете ли вы ответственность за характер отношений с ними?

__________________________________

__________________________________

__________________________________

__________________________________ __________________________________ __________________________________

__________________________________

__________________________________

__________________________________

Если вы обнаружите у себя неадекватные типы детского поведения, ищите им альтернативу.

__________________________________ __________________________________

__________________________________

__________________________________

__________________________________

__________________________________

__________________________________

__________________________________

Детские методы адаптации

Вспомните, как вы научились в детстве добиваться того, чего хотите, – с помощью слов и невербально.

Что вы хотели сделать?	Какие слова, взгляды и другие методы использовались, чтобы вас или сдерживать, или подбодрить? Какие ограничения вашего поведения были приняты и как их осуществляли? Были они разумными и необходимыми или ущемляли ваши права?	Что должны были делать?	Какими были ваши методы адаптации к родительским требованиям? Вы соглашались? Когда? Вы отдалялись? Когда? Вы старались тянуть время? Когда и как?
влезть к папе на колени		вести себя прилично
не спать допоздна		рано ложиться спать
играть с детьми		сначала выполнять требования родителей, а лишь потом играть

Был ли среди этих методов один, самый основной? _________________________________ Как эти методы адаптации действуют в вашей нынешней жизни?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Насколько соответствуют детские типы адаптации вашей жизни в настоящем: что полезного для вас осталось, а что вам мешает в повседневной жизни?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Если вы нашли неадекватные методы адаптации, которые мешают вам сегодня, представьте противоположное поведение. Вы обычно уступаете людям, а что будет, если вы не проявите уступчивости? Вы обычно отдаляетесь от других, а что будет, если вы попытаетесь вовлечь их в свои проблемы? Ваш стиль – промедление, а что будет, если вы примете несколько быстрых решений?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Когда вы рассматривали противоположное поведение, не зазвучал ли в вашей голове голос Родителя? Если так, то прокрутите эти слова снова. Затем произнесите их громко вслух. Какие реакции Ребенка активизируют эти слова?

Сядьте на стул, представьте вашего Родителя, сидящего перед вами. Используя слова, которые вы услышали, начните диалог. Скажите Родителю, что вы собираетесь поступать, исходя из позиции Взрослого, но не собираетесь делать что-либо деструктивное по отношению к себе или к кому-либо.

Решение проблем исходя из разных состояний

1.                  Определите саму проблему и запишите ее (вы можете обнаружить, что проблема, которую вы считали главной, таковой вовсе не является).

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

2.                  Каково мнение вашего внутреннего Родителя насчет этой проблемы? Напишите, что каждый из ваших родителей сказал бы или сделал в связи с такой проблемой. 

                                 МАТЬ                                                                 ОТЕЦ

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

3.                  Рассмотрите чувства и установки вашего внутреннего Ребенка по отношению к проблеме. Запишите ваши чувства, связанные с проблемой. Не играете ли вы в какую-то игру с помощью проблемы? 

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

4.                  С помощью вашего Взрослого оцените: Какие установки Родителя мешают решить проблему, а какие помогают? Какие чувства и методы адаптации Ребенка мешают решению проблемы? Какие помогают?

                                Родитель                                                              Ребёнок

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Взрослый

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

5.                  Рассмотрите внутренние и внешние ресурсы, необходимые для решения. Оцените вероятность успеха каждого из способов решения. Отбросьте недоступные. Выберите два или три наиболее подходящих способа. 

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ 6. Осознайте чувства, которые вызовут решения. Хорошие ощущения означают, что все эго-состояния удовлетворены. Неприятные чувства заставят вашего Родителя или Ребенка сопротивляться решению, которое и в действительности может оказаться неверным или просто вредным для вас и окружающих.

7. Заключите контракт, необходимый для исполнения решения. 

Я,____________________________________________________________________________ обязуюсь в срок до_____________________________________________________________ сделать следующее_____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

В случае не выполнения вышеописанного, я (придумайте и опишите личные санкции: на неделю откажусь от шоколада, половину отпуска буду помогать родителям на огороде и прочее)_______________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

Дата____________________                           Подпись_____________/__________________ Дата_____________________________________День № 15 по дороге к фигуре моей мечты

Мои субличности

Согласно теории психосинтеза, каждый человек в разных ситуациях и в разном окружении ведёт себя по-разному. Происходит это потому, что в человеке есть множество субличностей, которые показывают себя в определённых обстоятельствах. Каждая субличность хочет добра, но пути его достижения различны. Бывает, что методы одной субличности для достижения счастья противоположны методам другой субличности. Это служит основой для возникновения внутреннего конфликта. И тогда для его устранения понадобиться помирить субличности.

В заголовке каждой колонки напишите имена ваших субличностей. Две основные субличности, с вами предлагается поработать – «Переедающая» и «Контролирующая», которые, собственно, и находятся в конфликте друг с другом. Однако вы обязательно должны дать им собственные названия, например «Валентина Сергеевна» и

«Валюшенька», «Толстенькая» и «Худенькая», «Обжорка» и «Училка». Самое главное, чтобы это были имена именно ваших субличностей. Теперь начинайте знакомиться с ними по очереди, задавая каждой из них вопросы и записывая ответы в соответствующую колонку.

Имена субличностей	_____________________	_____________________	Смысл
В чем твоя цель?			Это позволяет определить, насколько цель субличности соответствует сознательно выбранному направлению вашей жизни, способствует ли реализации вашего потенциала или же противоречит вашим целям, интересам и идеалам?
Почему ты здесь находишься?			Информация о действиях субличности. Помогают ли эти действия сознательной личности или же препятствуют личности полностью выразить себя?
Что ты от меня хочешь?			Помогает открыть для себя надежды и желания субличности
Что тебе нужно от меня?			Выявляет скрытые реальные потребности субличности
Что ты мне предлагаешь?			Показывает скрытые качества субличности
От чего ты меня защищаешь?			Ее первичная мотивация заключается в защите вашей личности, но пути и средства защиты, избранные субличностью, часто оставляют желать лучшего. Довольно часто реакция субличности бывает противоположной ее первичному намерению.

Дата_____________________________________День № 16

Разговор внутри вас

Закройте глаза и представьте, что вы шагнули в центр круга, и теперь вас окружают ваши две субличности. Медленно поворачивайтесь и наблюдайте за ними. Может быть, вам покажется, что они разговаривают друг с другом. 

Что они говорят?_______________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Какая из них доминирует?_______________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Как они помогают друг другу?___________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Как они борются друг с другом?__________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Какая из них сильнее?__________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ Узнаете ли вы свои привычки, стереотипы, повторяющиеся ситуации из обыденной жизни?_______________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

А сейчас попробуйте так поговорить с этими образами, чтобы между ними воцарился мир.

Можете ли вы помочь им лучше понять друг друга?_________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Могут ли их взаимоотношения стать лучше?_______________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Что им нужно от вас?___________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ Что вам нужно от них?_________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

При выполнении упражнения ваше «Я» не должно игнорировать или прогонять какие-либо из субличностей. Такая стратегия ошибочна, так как непринятие каких-либо черт субличностей не отменяет их существование, а приводит лишь к усугублению проблемы. Помните, что каждая из субличностей отражает потребности целостной личности.

Освоение техники позволяет также решать конфликты между двумя отдельными субличностями путем заключения (на определенное время) между ними своеобразного трудового соглашения или контракта, когда ваше «Я» выступает в роли дирижера. Такой вид работы не предполагает трансформацию субличностей.

Дата_____________________________________День № 17 по дороге к фигуре моей мечты

Прочувствуйте каждую субличность

Лучше, если вы попросите человека, которому вы доверяете, прочитать для вас текст упражнения вслух, пока вы находитесь с закрытыми глазами.

ПОДГОТОВКА Постарайтесь найти тихое удобное место, где вас никто не потревожит. Сядьте удобнее. Расслабьтесь. Можете включить негромкую расслабляющую музыку. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ Представьте, что вы находитесь в центре своего «Я». Ощутите это. ЧАСТЬ 1 Теперь пригласите одну из субличностей появиться справа от вас. Визуализируйте или каким-то иным образом почувствуйте появление этой части. Наблюдайте положение ее тела и выражение лица. Обратите внимание, почему она именно так держит голову, почему у нее такое выражение глаз, почему она так стоит или сидит. Если можете, обратите внимание на то, что она хочет сказать вам своим внешним видом. А теперь представьте, что вы делаете шаг из центра и вступаете в эту часть. Став этой частью, представьте, что ее тело и чувства стали вашими. Как вы стоите или сидите? Что делают ваши руки? Как вы держите голову? Что выражают ваши глаза? Какой у вас прикус? Посмотрите, действительно ли вы чувствуете, что ваше тело стало телом этой части? Скажите центру, кто вы: «Я…» Скажите центру, в чем цель вашего бытия. Теперь сделайте шаг из этой части обратно в центр и из центра опять взгляните на эту часть. Если вы дополнительно хотите что-то узнать о ее назначении, спросите ее об этом. Спросите, когда она вошла в вашу жизнь, что она хочет вам сообщить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать сущностное качество этой части. Спросите ее, чего она хочет, что ей нужно. И спросите себя в центре, действительно ли вы готовы взять на себя ответственность за эту потребность.

Довольно, теперь отвлекитесь от этой части и опять обратите внимание на свое пребывание в центре, на свою способность наблюдать, сознавать, выявлять глубинную ценность и смысл любых своих частей. ЧАСТЬ 2 А теперь пригласите противоположную часть появиться слева от вас. Когда эта часть появится, попробуйте лучше рассмотреть ее. Некоторое время наблюдайте за тем, как эта часть представляет себя вам. Обратите внимание на ее позу и выражение лица, на то, что она сообщает вам уже своим видом. Теперь сделайте шаг из центра и вступите в эту часть. Вступая в нее, вы обретаете ее тело, ее позу, выражение лица. Станьте этой субличностью и скажите центру, кто вы, в чем ваше назначение, цель вашего бытия. Теперь переместитесь из этой части назад, в центр. Если вы, пребывая в центре, обнаружите, что хотели бы еще что-то узнать о назначении этой части, спросите ее, когда она вошла в вашу жизнь, что она хочет вам сообщить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать сущностное качество этой части. Спросите ее, чего она хочет, что ей нужно. Обратите внимание на то, в состоянии ли вы взять на себя ответственность за эту потребность. Теперь отвлекитесь от этой части.  ЧАСТЬ 3 Ощущайте, что вы пребываете в центре и только в центре. Суммируйте то, чему вы научились и что осознали, и начинайте постепенно выходить из этого внутреннего пространства,  ВОЗВРАЩЕНИЕ постепенно открывая глаза, ощущая свое тело, потянитесь, глубоко вдохните и резко выдохните.

Запишите свои впечатления, мысли и чувства, связанные с этим упражнением:

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ Дата_____________________________________День № 18 по дороге к фигуре моей мечты

Исследования своего жизненного сценария

Каждый из нас сталкивался с повторяющимися событиями в своей жизни. Иногда даже кажется, что с нами постоянно происходят события, не свойственные большинству людей. Это наш жизненный сценарий. Это ситуации, когда мы наступаем на одни и те же грабли: выбираем не тех мужчин или женщин, вступаем в конфликты с начальством, страдаем от зависти коллег, да даже спотыкаемся на одном и том же месте на лестнице.

Исследования нашего жизненного сценария даёт нам возможность его переписать, для того, чтобы у нашей сказки был счастливый конец.

Сны, фантазии, сказки и детские истории помогают разгадать ваш сценарий.

Герой. 

Кто ваш любимый герой или героиня? Возможно, это персонаж детской сказки, а, может быть, герой пьесы, книги или фильма или реальный человек. Начните с героя, который первым пришел в голову. Представьте себя этим героем, войдите в его образ и пишите о себе столько, сколько вам хочется, при этом начинайте со слова «я».

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

Сказка. 

Снова выберите то, что вам нравится, первое, что придет в голову. Это может быть детская сказка, басня, классический миф – все, что хотите. Для того чтобы извлечь максимум пользы из истории, перескажите ее, а если хотите, можете ее изменить или продолжить, став каким-нибудь персонажем или предметом. При этом, как и в предыдущем варианте, говорите от первого лица. _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Сон. 

Выберите какой-то из ваших снов. Больше всего можно узнать из свежего или же повторяющегося сновидения, хотя для задания подойдет любой сон. Запишите ваш сон, не в прошедшем, а в настоящем времени. После того как вы закончите, сразу же отметьте, что вы чувствовали. Было вам приятно или нет? Вам понравилось, как закончился сон? Если нет, вы можете продолжить Технику, заменив концовку сновидения. Убедитесь в том, что вы полностью удовлетворены концовкой сна. 

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

Подчеркните для те моменты, которые повторяются при описании героя, сказки и сна.

Дата_____________________________________День № 19 по дороге к фигуре моей мечты

Пьеса вашей жизни

Для этого упражнения необходим человек, который бы разговаривал с вами, исполняя роль ведущего. Если есть возможность, надиктуйте свой спектакль на пленку, чтобы затем прослушивать запись и при желании вносить в пьесу изменения. Между предложениями необходимо делать паузы, чтобы дать участникам возможность сконцентрироваться на том, что они видят, а в конце каждого отрывка нужна достаточно продолжительная пауза, чтобы участники могли осознать (или надиктовать на магнитофон) содержание каждой сцены.

Сядьте или лягте удобнее. Расслабьтесь. Можете закрыть глаза. После этого ваш партнер начинает говорить: «Представьте, что вы в театре. Вы ожидаете начала спектакля. Это спектакль о вашей жизни. Что за спектакль вы собираетесь смотреть? Комедию или трагедию? Драму или мыльную оперу? Интересный это спектакль или скучный, героический, заурядный или какой-то еще? Театр заполнен, полупустой или пустой? Будет публика восхищаться или скучать? Веселиться или плакать? Будет она аплодировать, уйдет со спектакля или что-то еще? Как называется спектакль о вашей жизни? А сейчас свет гаснет. Поднимается занавес. Спектакль начинается. Вы видите первую сцену. Это самая первая сцена вашей жизни. Вы – младенец. Что вы видите вокруг себя? Кто там? Видите ли вы лица? Если видите лицо, обратите внимание на его выражение. Что вы слышите? Осознавайте, что вы чувствуете. Может быть, это физические ощущения или эмоции? Чувствуете ли вы какой-нибудь запах или вкус? А теперь осознайте все ощущения от первой сцены вашего спектакля». (Пауза.)

Ведущий продолжает: «А сейчас – вторая сцена. Тут вы ребенок от трех до шести лет.

Где вы? Что видите вокруг? Есть ли кто-нибудь рядом? Кто это? Что вам говорят? Что вы отвечаете? Слышите ли вы какие-нибудь другие звуки? Что вы чувствуете? Испытываете ли физические ощущения или эмоции? Чувствуете какой-то запах или вкус? Осознайте то, что видите, слышите, чувствуете в этой сцене». (Пауза.) После этого ведущий подобными словами вводит вас в следующие сцены: сцену юношества, от десяти до шестнадцати лет; теперешнюю сцену, где вам столько лет, сколько сейчас; десять лет спустя; последнюю сцену вашего спектакля – сцену вашей смерти. В репликах ведущего в этой сцене должен звучать вопрос: «Сколько вам лет в последней сцене спектакля?»

Наконец, ведущий просит вас вернуться в настоящее. Проговорите и запишите ваши ощущения.

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________ 

 __________________________________________________________________________  Дата_____________________________________День № 20 по дороге к фигуре моей мечты

Перемена вашего жизненного сценария

Самое главное – понять, что любой сценарий можно изменить. Взрослый человек не обязан следовать предписаниям, которые мешают, в том числе поддерживать здоровое пищевое поведение. Для развития чувства собственного достоинства особенно ценно учиться осуществлять новые решения в повседневной жизни. Далее вам предлагаются варианты изменения жизненного сценария на более позитивный.

Сценарий «Пока не»: «Я не могу радоваться, пока не закончу работу». Сценарий «После»: «Я могу радоваться сегодня, однако завтра должен буду за это

Если основным является сценарий «Пока не», измените его; радуйтесь и получайте удовольствие еще до завершения работы. Для человека со сценарием «После» выход из сценарного процесса заключается в том,

заплатить». чтобы жить и радоваться сегодня,  предварительно решив, что радоваться

Сценарий «Никогда»: «Я никогда не получаю

можно и завтра. Например, если вы на вечеринке, пейте в свое удовольствие, но не слишком много, чтобы назавтра не болела голова. Для перемены сценария «Никогда» найдите,

того, что больше всего хочу». чего вы действительно хотите. Составьте

 список из пяти пунктов, которые вы можете

Сценарий «Всегда»: «Почему это всегда

осуществить для удовлетворения вашего желания, а затем ежедневно выполняйте один из них. Если ваш сценарий основан на теме

Вы можете бросить не удовлетворяющую вас работу, изменить взаимоотношения или поменять место жительства.

Сценарий «Почти»: «В этот раз я почти добился своего». Была также выдвинута идея о существовании двух типов паттерна «Почти». Описанный нами выше паттерн называется «Почти – 1 тип». «Почти – тип 2» характерен для людей, которые достигают вершины горы, однако вместо того, чтобы оставить камень и отдохнуть, такие люди не замечают, что они на вершине, а сразу же ищут более высокую гору и тут же начинают толкать на нее свой камень. Это повторяется бесконечно.

Из паттерна «Почти – тип 1» можно выйти, если доводить свои дела до конца. Когда вы убираете комнату, не оставляйте ее неприбранной, когда читаете книгу, читайте все главы. Для изменения сценария «Почти – тип 2» займитесь чем-нибудь приятным и радуйтесь любому достигнутому успеху. Составьте себе список целей и при достижении каждой вычеркивайте ее. Не стремитесь к очередной цели, не добившись предыдущей.

случается со мной? «Всегда», осознайте, что вам не следует  постоянно повторять одни и те же ошибки.

Сценарий с Открытым концом (Открытый сценарий). Этот паттерн напоминает сценарии «Пока не» и «После» тем, что в нем присутствует точка раздела, после которой все меняется. Человеку с Открытым сценарием время после этого момента представляется пустотой, как будто бы часть театрального сценария была утеряна.

Если вы считаете, что вам достался сценарий с Открытым концом, осознайте, что ваши родители, не ведая того, преподнесли вам подарок. Поскольку финальные страницы первоначального сценария утеряны, вы можете свободно написать желаемую концовку. Каждый раз, когда вы поступаете вразрез с вашим сценарием, вы ослабляете его, облегчая задачу выхода из старой сценарной темы.

Список используемой литературы:

1.      Упражнения на основе книги Малкиной-Пых И.Г. Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда / И.Г. Малкина-Пых. – Изд-во: Эксмо. – г. – 220 С.

2.      Обложка: https://twitter.com/egorovanatoliy/status/1024921144103759873?lang=ru

3.      Пирамида потребностей Маслоу: https://libmir.com/book/390388-vzroslyie-igryisekretyi-udovolstviya-i-schastya-v-sovmestnoy-zhizni-irina-evgenevna-chesnova/readf

4.      Колесо эмоций Роберта Плутчика: https://www.b17.ru/blog/57612/

5.      Фото рамка: https://catherineasquithgallery.com/fony-s-ramkami/11442-fon-s-ramkojdlja-teksta-177-foto.html