Аутогенная тренировка и релаксация на уроке физкультуры

            Аутогенная  тренировка  и

 релаксация  на уроке физкультуры

  Структура урока физической культуры давно определена. Урок разделён на три части, каждая из которых имеет определённые функциональные задачи. В заключительной части ставится задача восстановления организма после напряжённой мышечной работы, подготовки его к последующей учебной деятельности.

   Средства восстановления, как известно, бывают самые различные. В основном на уроке применяют определённые физические упражнения, влияющие на общее состояние организма занимающегося. Единственный их недостаток в том, что процесс восстановления проходит без активного участия центральной нервной системы. А ведь данные процессы во многом определяются психическим состоянием учащихся в данный момент занятий. Учитывая это, мы включаем в заключительную часть уроков элементы аутогенной тренировки, в результате чего имеем возможность в последние минуты урока активно воздействовать на восстановительные процессы организма учащихся, формируя у них при этом навыки саморегуляции.

    В аутогенной тренировке определены три основных пути воздействия на состояние центральной нервной системы: тонус скелетных мышц и дыхания; представления, чувственные образы; слово (произносимое вслух или мысленно). Эти воздействия  используют последовательно и в комплексе.

    Прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, мы предварительно вырабатываем у учащихся определённые физические и психические навыки. Первым вырабатываем  навык мышечного расслабления (релаксация), так как он является стержневым компонентом аутогенной тренировки. Поэтому овладение им имеет первостепенное значение.

                                                          I. Мышцы

    Из курса анатомии и физиологии человека известно, что все части организма, а соответственно и мышцы, имеют своё «представительство» в мозге. Но не все они представлены в нём одинаково. Значительную часть коры больших полушарий человека занимают клетки, связанные с деятельностью рук и функциями мимических мышц. Поэтому главным компонентом в структуре релаксации является расслабление именно этих групп мышц.

    Несколько слов о механизме действия релаксации. Поток импульсов от напряжённых мышц возбуждает определённые зоны ЦНС. Посредством мышечного расслабления  уменьшается  импульсация  в мозг, и как результат - снижается уровень бодрствования. Для лучшего освоения этого навыка аутогенной тренировки мы включаем в заключительную часть уроков, а также в домашние задания упражнения на расслабление  определённых групп мышц.

     1. Расслабление мышц лица: лба, век, щёк, языка, губ.

     2. Расслабление мышц рук: кисти, предплечья, плеча.

     3. Расслабление мышц туловища: живота, груди, спины.

     4. Расслабление мышц ног: стопы, голени, бёдра.

                                                       II. Дыхание

    После овладения учащимися навыками релаксации  мы приступаем к обучению их управлению ритмом дыхания. Цикл дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и паузы между ними. Установлено, что во время вдоха происходит активация мозговых процессов, тогда как при выдохе наступает успокоение. Именно поэтому максимальное физическое усилие  можно воспроизвести, задерживая дыхание на вдохе. А наиболее полное расслабление мышц наступает в период глубокого выдоха. На уроках и дома учащиеся выполняют упражнения, регулирующие дыхание в комплексе с релаксацией. Например: вдох-напряжение определённой группы мышц, выдох - расслабление. После формирования этих физических навыков переходим к отработке психических навыков.

                                                 III.Внимание

  Внимание является  важным и необходимым условием эффективности всех видов деятельности. Поэтому  выработку психических навыков нужно начинать именно с внимания. Отрабатывать навыки внимания учащимся помогают следующие упражнения: 

  а) фиксация внимания на движении секундной стрелки;

  б) фиксация внимания на каком-либо (обязательно неинтересном) предмете-карандаше, ручке, палочке и т.д.

     Часто мы используем и психотехническую игру «Хромая обезьяна». Детям  предлагается закрыть глаза. Затем учитель объявляет классу: «Сейчас вы получите задание. Кто из вас почувствует, что с ним не справляется, должен хлопнуть в ладоши или поднять руку. Внимание! Задание: не думать о хромой обезьяне».

                                   IV. Чувственные образы

    Добившись хорошего усвоения упражнений  на развитие внимания, можно приступить  к выработке у учащихся более сложного навыка аутогенной тренировки - чувственного образа. Так, реальные предметы, используемые в вышеизложенных упражнениях  фиксации внимания на движении за секундной стрелкой, на каком-либо неинтересном предмете, заменяются воображаемыми. К примеру, учитель предлагает: «Представьте, что у каждого из вас на ладони вытянутой вперёд правой руки находится стакан с водой. Спокойно продвигаясь вперёд, вообразите ваши действия, направленные на то, чтобы пронести стакан, не расплескав ни капельки воды».

    В эту же серию упражнений  включаем задания такого типа:

     а) ощутите тепло, распространяющееся  с отдельных участков (рук, ног) тела на всё тело;

     б) ощутите тяжесть, распространяющуюся по всему телу.

Развивает воображение и  психотехническая игра  «Термометр». Класс строится в две шеренги. Учащиеся поворачиваются  лицом друг к другу. Стоящим в первой шеренге  предлагаем представить, что одна рука у них погружена в нагретый солнцем песок или ванну с тёплой водой. Стоящим во второй шеренге  предлагаем, касаясь рук товарищей, определить, какая рука теплее - левая или правая. Затем происходит смена функций.

                                           V. Представления

     Как одно из основных составляющих аутогенной тренировки, используемой на уроках, они должны быть  положительно-эмоциональными. Хорошо, когда на этом этапе работы учитель настраивает занимающихся вызывать, отдыхая от физических упражнений, в своём воображении такие картины:

     а)  летний день с зелёной лесной лужайкой;

     б) берег моря с ритмичным шумом волн;

     в) голубое небо с парящей в небе чайкой.

Эти и другие представления должны сочетаться  с соответствующими физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой).

                                          VI. Слово

    Слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путём повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов. Эффективное воздействие слова проявляется  в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно.

    Где же учителю физической культуры взять время на уроке для выработки у учащихся этих навыков аутогенной тренировки? Мы, как уже говорилось, это делаем в заключительной части каждого урока. Дело в том, что каждый из указанных выше навыков может служить восстанавливающим средством. Первые два физических навыка непосредственно восстановительные. Психические навыки воздействуют опосредованно.

    На формирование каждого навыка  отводим 2-3 урока. Совершенствуются же они в серии уроков, непосредственно в процессе самой аутогенной тренировки. На практике мы убедились: чем старше школьники, тем меньше времени требуется для овладения навыками.

    Когда школьники овладевают всеми основными  психическими и физическими навыками, мы приступаем непосредственно к аутогенной тренировке. Исходя из советов специалистов, используем две позы  при проведении аутогенной тренировки.

    Поза «кучер на дрожках» (рис. 1).  Сесть на гимнастическую скамейку, слегка согнуть спину, опустить голову; ноги слегка расставить  руки положить без упора на бёдра так, чтобы свободно свисали кисти.

    Поза «лёжа на спине» (рис. 2). Лечь на спину на гимнастическом мате, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, положить свободно вдоль туловища ладонями вниз, ноги развести.

              Аутогенная тренировка состоит из двух частей:

   - успокаивающей;

   - мобилизующей.

В успокаивающей  части нужно добиться некоторого снижения уровня бодрствования мозга, в мобилизующей - его повышения. И то и другое достигается при соблюдении трёх условий:

    1) регуляции мышечного тонуса;

    2) управления ритмом дыхания;

    3) оперирования чувственными образами.

1. Регуляция мышечного тонуса. Успокаивающая часть: полное расслабление всех мышц тела (релаксация). Мобилизующая часть: повышение тонуса всех мышц тела.

2. Управление ритмом дыхания. Успокаивающая часть: относительно короткий вдох, плавный, медленный выдох, пауза. Мобилизующая часть: длительная фаза вдоха, пауза, относительно короткий выдох.

3. Оперирование чувственными образами. Успокаивающая часть: «Лежу на берегу реки», «Купаюсь в море», «Лежу на светлой поляне». Мобилизующая часть: «Хожу босиком по снегу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю пропасти».