Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Авторская разработка программы индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 24 мая.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Авторская разработка программы индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу

библиотека
материалов

Программа индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу.

Разработал учитель физической культуры

МБОУ ООШ№4 г. Елизово: Малинин Дмитрий Павлович



Возраст спортсмена: 17 лет

Год обучения: 2

Цель: подготовить спортсмена к предсоревновательной этапу, увеличить мышечную силу, нарастить мускулатуру и укрепить связки

Программа рассчитана на 8 недель.

Понедельник

1 упражнение

Разминка – 15 минут


2 упражнение

Приседания со штангой на плечах

Вес (%)

40

50

70

85

Подходы

1

1

1

4

Повторение

15

10

8

8



3 упражнение

Выпрыгивание из полупреседа

Вес (%)

40

50

Подходы

1

3

Повторение

30

30



4 упражнение

Жим ногами

Вес (%)

50

70

Подходы

1

3

Повторение

12

10



5 упражнение

Разгибание ног в тренажере

Вес (%)

65

Подходы

3

Повторение

12


6 упражнение

Жим лежа узким хватом

Вес (%)

65

70

Подходы

1

3

Повторение

15

10






Среда

1 упражнение

Разминка – 15 минут


2 упражнение

Жим лежа соревновательным хватом

Вес (%)*

40

50

70

85

Подходы

1

1

1

4

Повторение

15

10

8

8



3 упражнение

Жим лежа узким хватом

Вес (%)*

50

50

Подходы

1

1

Повторение

15

15



4 упражнение

Тяга гантели одной рукой

Вес (%)*

50

70

Подходы

1

3

Повторение

10

8



5 упражнение

Подьем на бицепс штанги

Вес (%)*

65

70

Подходы

1

3

Повторение

15

10


Суббота

1 упражнение

Разминка – 15 минут


2 упражнение

Становая тяга классическая с пола

Вес (%)*

40

50

70

85

Подходы

1

1

1

4

Повторение

15

8

6

6


3 упражнение

Становая тяга из глубины высота плинтов 25 см

Вес (%)*

50

70

Подходы

1

3

Повторение

10

8


4 упражнение

Взятие веса грудь + толчок

Вес (%)*

50

70

Подходы

1

3

Повторение

12

10




5 упражнение

Жимовой швунг

Вес (%)*

65

Подходы

3

Повторение

10


6 упражнение

Подьем на бицепс штанги

Вес (%)*

65

70

Подходы

1

3

Повторение

15

10


7 упражнение

Подьем штанги обратным хватом

Вес (%)*

65

70

Подходы

1

3

Повторение

10

10



* % взяты от единичного максимума в каждом упражнении индивидуально

По данной программе индивидуальной подготовки занимался ученик 10 класса У. Дмитрий.

Начальные показатели:

Жим лежа – 80 кг

Приседание – 115 кг

Становая тяга – 120 кг

По прохождению программы индивидуальной подготовки в жимовых упражнения результаты возросли на 20 кг, в приседании становой тяги на 40 кг. Дмитрий принял участие в Первенстве по пауэрлифтингу и занял 3 место.



Краткое описание документа:

 

         Данную программу разработал учитель физической культуры МБОУ Основная общеобразовательная школа №4 г. Елизово:  Малинин Дмитрий Павлович

 Возраст спортсмена: 17 лет.  Год обучения: 2.   Программа рассчитана на 8 недель.

Цель: подготовить спортсмена к предсоревновательной этапу, увеличить мышечную  силу, нарастить мускулатуру  и укрепить связки

        По прохождению данной программы можно увеличить на 20килограмм жимовые упражнения и на 40 килограмм в приседании становой тяги.

        Программу уже прошел спортсмен, он достиг вышеназванные результат и принял участие в Первенстве Петропавловск-Камчатского городского округа по пауэрлифтингу, где занял 3 место.

 

 

Автор
Дата добавления 14.02.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров287
Номер материала 386528
Получить свидетельство о публикации

Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх