Упражнения для расслабления
и снятия напряжения:
Ритмичное четырехфазное дыхание
(2-3 минуты)
-
(4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.
Медленно
поднимите руки вверх
до
уровня груди, ладонями вперед.
Сконцентрируйте
своё внимание
в
центре ладоней и почувствуйте
тепло
« горячей монетки».
-
(2-3 сек.) Задержка дыхания.
- (4-6сек.)Сильный глубокий выдох
через
рот, опустите руки.
-
(2-3сек.)Задержка дыхания.
Аутогенная тренировка
(3-5 минут)
1.Сядьте
удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2.Мысленно
проговорите «Я спокоен.
3.
«Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.
4.
«Я спокоен»
5.
«Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.
6.
«Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
7.Сожмите
кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.
Упражнения для снятия
эмоционального напряжения.
v Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем.
Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя
сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте
выполнить это упражнение
с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
v Слегка помассируйте кончик мизинца.
v «Улыбка» -
Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
v Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это
задание повышает работоспособность мозга).
v «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на
лбу между бровями, на висках и за ушами.
v Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно,
неглубоко.
v Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно
выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.
· Так сильно, как можете,
напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
· Напрягите и расслабьте
ступни ног и лодыжки.
·
Напрягите и расслабьте икры.
·
Напрягите
и расслабьте колени.
·
Напрягите
и расслабьте бедра.
·
Напрягите и расслабьте
ягодичные мышцы.
·
Напрягите
и расслабьте живот.
·
Расслабьте
спину и плечи.
·
Расслабьте
кисти рук.
·
Расслабьте
предплечья.
·
Расслабьте
шею.
·
Расслабьте лицевые мышцы.
·
Посидите
спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы
полностью расслабились.
«Улыбка фараона»
В случае наступления стресса, встаньте
прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите
плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений
Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух
минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и
наклонов туловища в разные стороны.
Результаты этого упражнения
Физиологический: улучшение
кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.
Психологический: возможность
посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к
источнику стресса.
Ладони
Трите ладони друг о друга пока
не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.
Техника «глубокого дыхания»
Сделать глубокий вздох и в уме досчитать
до 10, затем сделать глубокий выдох.
Советы:
Подготовка к собеседованию:
•
Подготовь место для занятий.
•
Введи в интерьер комнаты жёлтый
и фиолетовый цвета.
•
Составь план занятий. Определи
«сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй
утренние или вечерние часы.
•
Начни с самого трудного
раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.
•
Чередуй занятия и отдых: 40
минут занятий, затем 10 минут— перерыв.
•
Тренируйся с секундомером в
руках, засекай время выполнения заданий.
•
Готовясь к собеседованию,
мысленно рисуй себе картину победы, успеха.
•
Оставь день перед
собеседованием на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.
Накануне собеседования:
•
Многие считают: для того чтобы
полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним
ночи.
•
Это неправильно. Ты устал, и не
надо себя переутомлять.
•
Напротив, с вечера перестань готовиться,
прими душ, соверши прогулку.
• Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости,
боевого настроя.
• К автобусу, который повезет тебя на собеседование, ты
должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут.
Итоговое
собеседование и экзамен –
это
всегда стресс.
и
очень важно не теряться в
экстремальной ситуации и владеть своими эмоциями!
«Эмоции - это ветер, который надувает
паруса.
Он может привести корабль в движение,
а может потопить его».
Вольтер
Завтра первый твой экзамен.
За "отлично" зацепись.
Будь и дальше самым лучшим
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.
Счастья мы тебе земного
Пожелаем на весь путь!
Советы
психолога
обучающимся
9-х классов
по
подготовке
к
итоговому
собеседованию
и упражнения
на снятие
эмоционального
напряжения
составила:
педагог-психолог
Я.А. Луганская
Батайск,
2019
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.