Что делать, чтобы
нейтрализовать стресс?
Во-первых, при стрессах
быстро расходуется запас витаминов
в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно
витамины, но помните о передозировке. Всего должно быть в меру!
Во- вторых, очень полезны физические
упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, гуляйте по
городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и
физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую
музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В- четвёртых, для гармоничной жизни необходима
поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от
семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми.
Психологическая установка
на успех
Важным шагом к успеху
на экзамене является психологическая установка на
успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
Необходимо настроиться на успех, удачу.
Известно, что одна из причин,
мешающих тревожным людям результативно выполнить задание, состоит в том, что
они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а
на том, каковы последствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно
ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен
ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно:
«Я смогу справиться с этим заданием!».
Удачи и «Ни пуха, ни пера!»,
как говорило много
предшественников сегодняшних
экзаменующихся
и ведь все
сдали свой экзамен!
МОУ «СОШ №10 с. Солдато-Александровского»
Профилактика экзаменационного
стресса
Упражнения для снятия стресса
|
|
Упражнения
для снятия стресса
Психологические рекомендации
при подготовке к ЕГЭ
Способы
снятия нервно-психического напряжения
Экзамен – это не просто проверка
знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата.
Итак:
Если
экзамены вызывают у вас выраженную тревогу, если вы отмечали у себя признаки
экзаменационного стресса ( учащенное сердцебиение, нарушение сна, дрожание рук
и пр.), вам следует принять меры для снижения уровня стресса.
Вам
следует трижды ( за день до экзаменов, перед выходом из дома и за пол-часа до
экзамена) провести сеансы расслабления и снизить уровень нервно-психического
напряжения.
Для
этого используйте: медитацию на дыхании, формулы самовнушения и
мысленного создания идеальной картины экзамена.
Учимся расслабляться
Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает
внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят
дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти
упражнения сами, а затем можете познакомить с ними друзей, знакомых, родителей.
Не бойтесь пользоваться этими упражнениями во время урока, перед контрольными
работами.
Итак, давайте попробуем!
Ритмичное четырехфазное дыхание.
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть,
распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через
нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед.
Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное
тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий
выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны
прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без
размахивания руками).
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Дышите таким образом не более 2-3 минут.
Аутогенная тренировка
(3-5
минут)
Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на
коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так
как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно
облакам в небе.
Мысленно повторите 5-6 раз:
Упражнения для снятия стресса
Упражнение
1.
Этот
комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется
ничего, кроме стены.
1. Нахмурьте лоб,
сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в
1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко
зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на
10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите
губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь
затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену
левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену
правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение
2.
Если
обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот
комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для
окружающих.
1. Так сильно, как
можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и
расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и
расслабьте икры.
4. Напрягите и
расслабьте колени.
5. Напрягите и
расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте
ягодичные мышцы.
7. Напрягите и
расслабьте живот.
8. Расслабьте спину
и плечи.
9. Расслабьте кисти
рук.
10. Расслабьте
предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые
мышцы.
13. Посидите спокойно
несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно
плывете, — вы полностью расслабились.
Упражнение
3.
Это
упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на
коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно
сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от
10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно
длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза.
Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно
выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает
напряжение.
3.
Не
раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый
вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман
сгущается, превращается в облака.
4.
Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы
найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от
всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет
стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так
до 50.
Упражнения,
которые помогают
избавиться
от волнений.
•
Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая
расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать
левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь,
соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении —
вдох.
• Сжать
пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой
системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии
— выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект
удваивается.
Это
упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно,
например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным
выступлением.
•
Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с
орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте
круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны
мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая
орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.
• В
завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев.
Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.
Способы стабилизации
эмоционального состояния:
· Спортивные занятия
· Контрастный душ
· Стирка белья. Мытьё
посуды
· Пальчиковое
рисование, (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Делать кляксы.
· Комкать газету,
сделать комок как можно меньше.
· Порвать газету на
мелкие куски, «ещё меньше».
· Закрасить краской
газетный разворот.
· Громко спеть любимую
песню.
· Покричать то громко,
то тихо.
· Смотреть на горячую
свечу.
· Вдохнуть глубоко до
10 раз.
· Посчитать зубы с
внутренней стороны.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.