Профессиональный
труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь
учитель или воспитатель – это человек, профессионально принимающий на себя
ответственность за жизнь и развитие другого человека – ученика, воспитанника.
Обратите
внимание на состояние своего физического и психического здоровья.
Физиологические признаки: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в
спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими
признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность,
плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это
приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией,
повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных
заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.
Педагог
должен уметь эффективно «сбрасывать» напряжение и восстанавливать
работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального
состояния.
Дыхательная
гимнастика
Дыхание
- очень важный для человека процесс, без воздуха мы не
можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными
процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.
Нет
такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому
дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную,
дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.
Общие рекомендации по применению
дыхательной
гимнастики:
1.
Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
2.
Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа
после легкой закуски и через 5-6 часов
после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30
минут.
3.
Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4.
Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для
рук, ног, туловища.
5.
Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6.
Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции
организма.
7.
Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.
Упражнения
дыхательной гимнастики:
1. С
успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч.
Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки
свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в
таком положении 1-2 мин. Затем выпрямиться.
2. Сидя,
лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержите
дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите, с каждым разом увеличивая
фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха,
второй - выдоха, в скобках – продолжительность паузы - задержки дыхания.
Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:
4-4(2), 4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2),
6-8(3), 7-8(3), 8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
3.
С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из
легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох – такой же продолжительности как
вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой–
продолжительность вдоха, в скобках пауза (задержка дыхания), затем– фаза
выдоха: 4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4, 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,
Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.
4.Сидя,
корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки
поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий
выдох через рот, руки падают на колени.
5.
Укрепление духа и тела. Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем
глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:
А– воздействует на весь организм;
Е– воздействует на щитовидную железу;
И–воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О– воздействует на сердце, легкие;
У– на органы, расположенные в области живота;
Я– на работу всего организма;
М– на работу всего организма;
Х– помогает очищению организма;
ХА– помогает повысить настроение.
Психотехнические
упражнения:
1.Брюшное дыхание: с выдохом
втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая
диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких
заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь,
изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только
нижние доли легких, поэтому волнообразное движение
производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула
психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном
дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции
органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной
мышцы».
Удлиненный вдох:
сядьте удобно, спина прямая.
Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха
начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый
выдох. Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд,
выдох - 6 секунд, затем 20:8)
2.
Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя
ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние
доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое
внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени,
желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной
мышцы».
3.Верхнее
дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и
плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить
плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула
психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается
кровоснабжение и вентиляция их».
4 Полное
дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми,
соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала
втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между
вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула
психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система,
нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется
пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и
тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».
5.
Утренние и вечерние настрои. Заведите правило прочитывать две формулы
самовнушения;
“Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не
боюсь»,
« Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к
диалогу с моими учениками».
6.
Настрой на работу.
« Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
« Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и
наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
7.
Настрой на снятие усталости и
восстановление работоспособности.
« Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы.
Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы. Я
чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».
« Я полон сил и энергии и готов
продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно,
с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные,
здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце.
Психотехнические
приемы саморегуляции
Педагог-психолог
МБОУ СОШ № 17
Крыгина
М.Ш.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.