Цикл бесед на тему "Секреты здоровья и красоты". Отдых.

Секреты здоровья и красоты

Секрет 4: Полноценный отдых

Подготовка: плакаты с эпиграфами мероприятия: «Сон дороже золота», «Сон – лучшее лекарство» (русские народные пословицы)

Ведущий: Давно известно, что человек не может обходиться без сна. Практически все долгожители много спят. Во сне организм «омолаживается», избавляется от стресса, нормализуется обмен веществ. Не секрет, что во сне многим талантливым людям приходят гениальные идеи, которые впоследствии становятся таблицей Менделеева, картинами Чюрлениса, симфония Скрябина.

Известен исторический факт, что Джон Кеннеди в перерывах между заседаниями конгресса уединялся в тихой комнате, чтобы поспать 15 минут. В это же время коллеги-политики стимулировали себя черным кофе, сигарами, крепкими напитками. Эффект был поразительным: Кеннеди возвращался бодрым и до конца заседания сохранял силы, тогда как остальные буквально валились с ног.  

Современная жизнь насыщенна быстрыми темпами, множеством сменяющих друг друга событий, требует большого напряжения от человека. Сегодня все больше и больше людей жалуются на усталость.

Усталость не проходит бесследно. Она влияет на способность мозга принимать решения, снижает скорость обработки информации, увеличивает вероятность совершения ошибок.

Усталость появляется каждый день. Если же ей не противостоять, то она будет накапливаться.

Также существуют условия, в которых усталость появляется быстрее. Это ночная работа, нерегулярный график работы, ненормированный рабочий день и т.д. Считается, что второй по значимости причиной дорожно-транспортных происшествий (причина номер один – употребление алкоголя) является усталость.

Почему же в наше время усталость проявляется чаще? Раньше люди больше занимались физическим трудом, после которого возникает физическая усталость. Она проходит бесследно после сна. Но современный человек чаще испытывает усталость умственную. Сидячий образ жизни – это идеальное условие для накопления усталости. Также стараясь сделать как можно больше за счет времени ночного сна, человек недосыпает, нарушаются естественные биоритмы и накапливается усталость.

Самый действенный способ предотвратить усталость – это своевременный отдых. Он является абсолютно необходимым как для физического, так и для психического здоровья.

Каким же бывает отдых?

Самый важный вид отдыха – это достаточный сон. Сон – залог хорошего самочувствия, эмоциональной и физической уравновешенности, а также высокой активности иммунной системы. Он придает силы, освежает, перезаряжает эмоциональные, умственные и физические «батарейки». При отсутствии достаточного сна у человека снижается память, появляются раздражительность, депрессия, трудности с концентрацией внимания, снижается способность организма восстанавливать клетки, ткани, органы и предотвращать болезни. Сон также называют вторым после питания фактором, помогающим людям выглядеть моложе: во время сна процесс деления клеток идёт в два раза быстрее, чем во время бодрствования.

Сколько же человеку нужно спать? В зависимости от возраста меняется и потребность во сне. В среднем, новорожденные спят 16-20 часов в сутки, маленькие дети – 10-12, взрослые – 7-8,  а старики – 6 часов. Наукой доказано, что взрослые люди, которые спят 7-8 часов, живут дольше и выглядят лучше.

Очень важно знать, во сколько ложиться спать. Наилучшее время отхода ко сну – за два часа до полуночи.

Наш организм во время сна вырабатывает до 1000 химических соединений, обладающих лечебным действием. В их число входят такие гормоны, как эндорфин и мелатонин. Эндорфин называют гормоном радости и счастья. Он способствует устранению депрессии, снятию стресса, поднятию настроения и др.  Мелатонин защищает организм от концерогенов, гербицидов и радионуклидов. Если в организме достаточно мелатонина, то раковые опухоли не развиваются. Мелатонин – сильнейший иммуностимулятор. Он также способствует омолаживанию организма. Мелатонин помогает управлять стрессовыми ситуациями, понижает уровень холестерина, снижает артериальное давление и предотвращает остеопороз. Следует заметить, что мелатонин производится при полной темноте. В первой половине ночи мелатонин вырабатывается в большом количестве. Поэтому у тех, кто ложится поздно, этот гормон вырабатывается недостаточно.

Отсутствие сна делает человека беспокойным и раздражительным. Люди, лишенные сна, становятся подавленными и апатичными, что приводит к утомляемости, потере памяти, ощущению жжения в глазах, потере ориентации во времени, резким изменениям настроения, низкому уровню работоспособности. При длительном отсутствии сна у людей развивается  бред, мании, галлюцинации.

Чтобы определить, достаточно ли вы спите, постарайтесь заснуть в затемненной тихой комнате в дневное время. Показателем будет время, потраченное на засыпание. При проведении теста кто-то должен следить за часами. Если вам для того, чтобы заснуть, требуется всего лишь 5 минут, то, вероятно, ночью вы недосыпаете. Не следует проводить этот тест между 14.00 и 16.00. В это время дня ваш организм, в соответствии с его биоритмами, может находиться в состоянии готовности ко сну.

Сон контролируется белком, тесно связанным с регуляцией активности иммунных клеток. Если у человека сон нормальный, то иммунная система функционирует нормально. Когда человек болен, иммунные клетки «сигнализируют» о необходимости увеличить продолжительность сна.

Хороший, крепкий сон способствует улучшению памяти, мышления, настроения, придает силы.

Что делать, чтобы хорошо спать ночью?

Придерживайтесь режима дня: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.  Каждый организм имеет свои собственные биологические ритмы. Он будет работать с наибольшей отдачей, если режим дня не нарушается.

Готовьтесь ко сну заранее.  Днем проветрите спальню. Пусть солнечный свет продезинфицирует воздух, которым вы дышите. Тихая, темная комната способствует глубокому спокойному сну. Спите с открытым окном. Ионы свежего воздуха благотворно влияют на сон. Устройтесь поудобнее. Ничто не должно вас беспокоить, вы должны чувствовать себя комфортно.

Ложитесь спать до полуночи. В начале ночи в крови повышается содержание гормона роста. Он способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается. В то же время увеличивается содержание кортизола – гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме.

Постарайтесь расслабиться. Расслабление мышц происходит только после напряжения. Упражнения, в основе которых лежит именно этот принцип, помогут вам расслабиться. Медленно считая до семи, сильно напрягите отдельные группы мышц. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 3 раза. Сожмите пальцы одной руки в кулак, затем напрягите мышцы предплечья, плеча. Проделайте то же самое другой рукой. Напрягите мышцы одной ноги, затем другой; переходите на область таза и туловище. В последнюю очередь приступайте к мышцам лица и шеи. Некоторые предпочитают начинать с пальцев ног, постепенно продвигаясь вверх. Выполняйте упражнения в той последовательности, которая вам подходит.

В течение дня имейте физическую нагрузку. Исследования показали, что при физической активности мозг человека вырабатывает особые вещества, вызывающие сон. Чем больше физическая нагрузка, тем больше вырабатывается этих веществ и тем лучше сон. Эти химические вещества не сохраняются и не накапливаются, поэтому, для того чтобы хорошо спать, нужно каждый день заниматься физической работой. Непосредственно перед сном не следует выполнять энергичные физические упражнения, лучше погулять на свежем воздухе.

По возможности примите теплую ванну. Горячие ванны возбуждают, а теплые, наоборот, расслабляют тело и подготавливают его ко сну. Горячая ножная ванна, массаж или горячая грелка на область позвоночника также способствуют расслаблению и хорошему сну.

Избегайте употребления снотворных и алкоголя. Снотворные и алкоголь способствуют ухудшению качества сна. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина продолжается в течение нескольких часов после его принятия. Часто главной причиной бессонницы является кофеин. Он содержится в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, газированных напитках типа кока-колы. Лучше на ночь выпейте стакан травяного чая или просто горячей воды.

Создайте перед сном приятную и расслабляющую обстановку. Отложите повседневные дела в сторону, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу.

Не ужинайте позже, чем за 3-4 часа до сна. Переполненный желудок вовсе не способствует полноценному ночному отдыху. Величайший русский поэт А. С. Пушкин писал: «Не ужинать – святой закон, кому всего дороже легкий сон».

Если же вы все же не можете заснуть, переключите свои мысли на то хорошее, что у вас есть. Наполните свое сердце благодарностью и умиротворением.

Кроме сна существуют и другие виды отдыха. Например, регулярный отдых. Это выходные, каникулы или отпуск. Время от времени нам необходимо совершенно освободиться от всех забот сразу на несколько дней, или даже недель. И какие бы финансовые затруднения вы не испытывали, обязательно используйте очередной отпуск и отдыхайте. Хорошо отдохнуть можно только при условии смены деятельности, а по возможности и места пребывания.

Во время ваших каникул наслаждайтесь ароматом цветов, любуйтесь закатом солнца, старайтесь больше, чем обычно, спать. Наслаждайтесь тем, что вам не нужно заводить будильник. Такой отдых обеспечит вам умственное и эмоциональное восстановление, будет способствовать развитию творческих способностей.

Не жалейте времени на отдых! Ведь это поможет вам быть более здоровыми и красивыми!