Дыхательная гимнастика, как средство снятия мышечногои эмоционального напряжения

Дыхательная гимнастика, как средство снятия мышечного и эмоционального напряжения

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

1.     Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.

2.     Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.

3.     Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.

4.     Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

·         Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.

·         Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.

·         Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.

·         Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.

·         Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.

·         Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.

·         Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.

·         Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.

·         Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.

·         Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.

·         Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.

·         На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.