Дневник здоровья для обучающихся "Здоров будешь - все добудешь"

Дневник  здоровья  школьника

                           ФИО ______________________

                            Класс _____________________

МБОУ Устьянская СОШ

2014  -  2017г

                                Дневник  здоровья  для  учащихся

В нём содержатся:

–  информация  об особенностях роста и развития детей и подростков; 

– оздоровительные методики и оценочные тесты;     

– рекомендации  и задания по укреплению здоровья;   

–  вопросы и  «мудрые»  мысли. 

Заполняя дневник,  вы  сможете:

– наблюдать за  развитием собственного здоровья;

–  научиться выполнять гигиенические рекомендации и правила, понимать их физиологическое значение и влияние на здоровье.  

Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия ( определение Всемирной  организации здравоохранения) 

Здоровье человека – огромное богатство.

На страницах дневника:

–  читайте о здоровье,  думайте о здоровье;

– выбирайте из разных  оздоровительных методик и рекомендаций то, что приносит вам  удовлетворение  и радость;

– записывайте  рецепты здоровья;

– записывайте   и выполняйте советы  врачей,  учителей биологии, физического воспитания о нормах и правилах  здорового образа жизни;

– создавайте собственный  режим труда и отдыха, повышающий уровень здоровья;

 – создавайте свою оздоровительную систему! 

 « Здоров будешь – всё добудешь», «Здоровье не купишь – его разум дарит»  (русские  пословицы).

 Какие  пословицы, поговорки, загадки о здоровье вам известны?

Запишите   и объясните их  физиологическую сущность.

Важно  знать  и  выполнять:

Я запомню  и буду выполнять правила  (триаду) здоровья:

– движение;

– закаливание;

– питание  

     Изучите  предложенный  режим дня,  внесите  в него дополнения или изменения,  определите  для  себя лучший вариант режима дня.

                                                     Мой режим дня

Месяц_________________________________________

Режим дня	Время (начало и окончание), дни недели							Замечания по выполнению режима дня
	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Подъём
Зарядка
Утренний туалет
Завтрак / (1, 2)
Занятия в школе
Прогулка
Обед /( Полдник)
Прогулка
Занятия спортом
Отдых
Подготовка уроков
Ужин
Отдых
Сон

      Свободное время использую для:

– встречи с друзьями;                       

– занятий спортом;

– участия в подвижных играх (лапта, прятки, салки, казаки-разбойники, городки и другие);

– чтения, занятий с компьютером, но необходимо выполнять:

   Продолжительность работы:  1кл. – 10мин.

                                                      2-5 кл. – 15мин.

                                                      6 – 7 кл. – 20мин.

                                                      8 – 9 кл. – 25мин.

– другое:

Я расту

Показатели

Дата

1.      Физические качества

Длина тела, см

Масса тела, кг

Окружность грудной клетки, см

в покое

при вдохе

при выдохе

Окружность, см:

шеи

талии

Плеча (бицепс)

бедра

голени (икроножная мышца)

ЧСС (пульс) уд./мин:

В покое

После нагрузки (20 приседаний)

Дыхание: число вдохов за 30 с

задержка дыхания, с

Артериальное давление, мм рт. ст.

Сила кисти, кг

2.      Самочувствие

Сон

Аппетит

Настроение

Желание заниматься

Работоспособность

Боли в мышцах

Динамика моего развития

Класс	Рост	Масса тела	ЧСС		Объём лёгких	Сила		Мед. группа
			до нагрузки	после нагрузки		правая рука	левая рука
2 класс
3 класс
4 класс
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
9 класс
10 класс
11 класс

Я  изучаю

Соотношение массы тела и роста здорового человека

                                           ( по Ю.А. Князеву и А.В. Картелишеву)

Возраст	Масса тела, кг		Рост, см
	мальчики	девочки	мальчики	девочки
6 лет	19,7 – 24,1	24,1 – 23,5	111 - 121	11 – 120
7 лет	21,6 – 27,9	21,5 – 27,5	118 – 129	118 -129
8 лет	24,1 – 31,3	24,2 – 30,8	125 – 135	124 -134
9 лет	26,1 – 34,9	26,6 – 35,6	128 – 141	128 -140
10 лет	30,0 – 38,4	30,2 – 38,7	135 – 147	134 -147
11 лет	32,1 – 40,9	31,7 – 42,5	138 -149	138 – 152
12 лет	36,7 – 49,1	38,4 – 50,0	143 – 158	146 -160
13 лет	39,3 – 53,0	43,3 – 54,4	149 – 165	151 – 163
14 лет	45,4 – 56,8	46 – 55,5	155 -170	154 -167
15 лет	50,4 – 62,7	50,3 – 58,5	159 -175	156 - 167

Определи  гибкость  позвоночника

Работа проводится вдвоём.

Оборудование: линейка.

Цель работы: определить эластичность связок и хрящевых соединений в полуподвижных соединениях позвоночника.

Ход  работы

1.     Встаньте на ступеньку и, не сгибая колени, наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры.

2. Измерьте расстояние от кончиков пальцев до плоскости опоры (ступеньки, на которой вы стоите). Если пальцы ниже неё, поставьте знак «+», если до плоскости опоры не дотянулись – знак «-».

3. Оцените гибкость позвоночника. Результаты считаются хорошими, если у юношей получится +6…+9 см, а у девушек – +7…+9 см. Удовлетворительными считаются более низкие положительные результаты. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Оцени свой  образ жизни

Здоровье человека зависит от множества факторов, в том числе и от образа жизни.

Оцените по пятибалльной системе:

1 –  достаточно ли внимания вы уделяете физической нагрузке;

2 – правильно ли питаетесь;

3 – замечаете ли у себя какие-нибудь вредные привычки;

4 – умеете ли вы уменьшать проявления болезни.

Полученную сумму баллов разделите на 4. Какая получилась средняя оценка? Сделайте вывод, на что вам надо обратить внимание, чтобы быть здоровым?

Например:  4+4+4+4=16:4=4

Самооценка здоровья

 Ежемесячно оценивайте  по пятибалльной системе своё самочувствие, работоспособность и настроение.

Данные занесите  в таблицу

Показатели	Дата ( декабрь - май)
2014/15 уч. год	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	Средний балл
Самочувствие (5,4,3,2,1)
Работоспособность (5,4,3,2,1)
Настроение (5,4,3,2,1)

Рассчитайте среднюю годовую  оценку. Если за последний год вы болели 4 раза и больше, уменьшите полученную цифру на 1 балл. Если вы оценили своё здоровье на 5 баллов, постарайтесь не терять достигнутого уровня. Если оценка ниже 5 баллов, ищите причину отклонений в здоровье. 

«Размер здоровья» (по Н.М. Амосову)

Если вы не болели в течение учебного года, у вас самый высокий уровень здоровья. Если заболевание возникло во время эпидемии или экзаменов – средний уровень здоровья. А если вы болеете во время обычных учебных нагрузок – уровень вашего здоровья самый низкий. Проанализируйте своё здоровье за последний год и сделайте выводы.

Определение уровня физического развития

Формулы оценки веса 1. Показатель Поля Брока

Показатель Поля Брока – наиболее простой метод определения оптимального веса.

Нормальный вес (кг) вычисляется по формуле:

Вес (кг) = Росту (см) – 100 (при росте до 165 см);

Вес (кг) = Росту (см) – 105 (при росте 166-175 см);

Вес (кг) = Росту (см) – 110 (при росте свыше 176 см).

Отклонения от нормы указывают на избыточный или недостаточный вес. Показатели веса, например, у вполне здоровых детей могут отклоняться в ту и другую сторону на 3-5 кг. Превышение средней нормы на одну треть – явление ненормальное. Так, если у 10-летнего ребёнка при росте 126 см вес больше нормы (30 кг), то можно заподозрить развитие ожирения.

Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы

Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы рассчитывается по формуле:

К = масса тела (кг): длина тела (см) х 100.

Критерии:

 индекс К – 35-24 – истощение;  менее 37 – достаточная упитанность;

более 40 – повышенная упитанность;  45-54 – ожирение.

Соотношение обхвата живота и грудной клетки

Обхват живота на высоте пупка не должен быть больше обхвата грудной клетки.

Увеличение объема живота крайне негативно отражается на различных системах организма, вызывает изменение положения сердца, опущение желудка и кишечника, нарушение функций пищеварительного тракта, дряблость передней брюшной стенки и т.д.

    Люди, допускающие переедание, не следящие за своим весом, нарушают гармонию своего тела, искажают телесную и физиологическую организацию, быстро утомляются, испытывают неудобства и часто неловкость из-за своей полноты, наносят вред своему здоровью и ухудшают свою жизнь.

Изучи и выполняй  следующие комплексы упражнений

Снять утомление  помогут:

Упражнения для глаз

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить  4-5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счёт 1-4, потом перенести взор вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

5.В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же – в левую сторону. Расслабив глазные мышцы,  посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 1-2 раза.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

1. И.п. – сидя на стуле. 1-2 – отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 – голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот  головы направо, 2 – и.п., 3 – поворот головы налево,  4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе.  1 –  махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 – и.п., 3-4 – то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Изучи и выполняй основные правила рационального питания

Учащимся необходимо:

– ежедневно употреблять 1-2 стакана молока или кисломолочных продуктов, творог (30-50 г) или сыр  (5-10 г или 10-20 г через день);

– ограничить потребление соли и заменить поваренную соль на йодированную;

– сочетать в рационе сливочное масло с растительным (подсолнечным, кукурузным, соевым, оливковым и др.– до 10-15 г в день);

– ограничивать потребление сахара, конфет (особенно шоколадных), шоколада, жирных тортов и пирожных;

– использовать в питании рыбу и морепродукты;

– ежедневно включать в свой рацион мясо или рыбу (лучше нежирных сортов);

– стремиться использовать в питании не колбасы, сосиски, сардельки, а блюда из натурального мяса;

– широко использовать в питании все доступные овощи, фрукты, ягоды, соки;

– стремиться к ограничению в рационе воздушной  кукурузы, чипсов, сухих завтраков, прохладительных напитков, хот-догов, гамбургеров  и др. форм «fast-foods»

4. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков РФ (в день) в энергии (ккал)  (Институт питания РАМН)

От 3  до 7 лет	От 7 до 11 лет	От 11до 14 лет		От 14 до 18 лет
		Мал.	Дев.	Юн.	Дев.
1800	2100	2500	2300	2900	2500

Ребёнок школьного возраста должен ежедневно получать:

Сливочное масло: 30–40 г                                            Растительное масло: 15–20 г

Хлеб (пшеничный и ржаной): 200–300 г                     Крупы и макаронные изделия: 40–60 г

Картофель: 200–300 г                                                     Овощи: 300–400 г

Фрукты свежие: 200–300 г                                              Сок: 150–200 мл

Сахар: 50–70 г                                                                  Кондитерские изделия: 20–30 г

Молоко, молочные продукты: 300–400 г                      Мясо птицы (филе): 100–130 г

Рыба (филе): 100–130 г.                                                   Соль — 7г.

Примерный суточный рацион для детей 11-18 лет

Хлеб – 120 г                           масло сливочное – 35 г, 

 Крупы – 50 г                          масло растительное – 18 г                                                     

Картофель – 250 г                  фрукты свежие – 200 г

Мясо – 105 г                           соки плодоовощные – 200 г

Рыба – 80 г                              кондитерские изделия – 15 г                          

Молоко – 300 г                       сахар – 45 г                                      

Творог – 60 г                             соль – 7 г.

Кисломолочные

продукты – 180 г                   сыр – 12 г                             

Овощи свежие – 400 г           

Оптимальный режим питания – это...

4 -5 - разовое питание с интервалами приёма пищи в 3-4 часа. Приём пищи в одни и те же часы.

Продолжительность обеденной трапезы – не менее 20 минут. Соответствие основных пищевых продуктов в суточном рационе в пропорции: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов.

Распределение калорийности питания в течение дня соответствует следующей пропорции:  завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%,   ужин – 25%.

Я учусь

Поднятие туловища

Бег 30 ???м

Прыжки в длину с места

Наклоны вперёд

Подтягивание

6 минут бег

2кл

3кл

4кл

5кл

6кл

7кл

8кл

9кл

10кл

11кл

Изучи и выполняй  комплекс упражнений для коррекции осанки: 

– упражнения для мышц рук и плечевого пояса ( рис.№1, А и Б) ;

–  упражнения для мышц спины и конечностей ( рис. №2,В);

– упражнения в равновесии  ( рис. № 2, Г)

Рисунок № 1.

« У организма  есть резервы - пока ими пользуются,  без тренировки они угасают».

   Предлагаем ученикам примерный вариант программы по укреплению здоровья .

1.                Вооружите себя знаниями в области анатомии и медицины .

2.    Развивайте гигиенические навыки: ухаживайте за зубами -чистите утром и перед сном

3.    Одевайтесь по погоде. Как можно чаще бывайте на воздухе (ежедневно 2-3 часа).

4.    Составьте распорядок дня (подготовка домашних заданий –2,5 – 3часа по времени с 16часов до 18часов (это пик активности мозга и организма человека), занятия по интересам-1час в день, занятие спортом -1час в день).

5.    Питайтесь в одно и тоже время (не реже 4раз в день).

6.    Делайте оздоровительную гимнастику. Закаляйте себя. Принимайте водные и воздушные ванны, ходите босиком.

7.    Берегите глаза, не смотрите долго и много телевизор(просмотр не более1,5-2ч.в день)

8.    Контролируйте свою осанку. Не сутультесь, сидите прямо.

9.    Сохраняйте в трудные минуты присутствие духа. Боритесь с плохим настроением

Избегайте мрачных мыслей.

10.                      Спите не менее 9 часов в сутки. Ложитесь спать и вставайте  в одно и тоже время.

11.                      Убегайте от гиподинамии (недостаток движения).

12.                      Ограничивайте себя в пище. Поддерживайте вес: как минимум рост (в см) минус 100.

13.                      Регулярно проверяйте ( контролируйте свои показатели здоровья).

    И  запомните:   чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек  столь совершенен, что вернуть

здоровье можно почти всегда.

(Н.А. Амосов, известный в России хирург)