Домашние задания по физической культуре 9 класс

Домашние задания по физической культуре

                                     ► Для 8- 9 класса

Система домашних заданий должна способствовать решению следующих задач:

• повысить двигательную активность;
• укрепить основные мышечные группы;
• формировать правильную осанку;
• содействовать комплексному развитию двигательных качеств;
• освоению правильных движений в легкой атлетике, гимнастике и спортивных играх.

Для выполнения этих задач в школе введены следующие тесты-упражнения:

                                            1 -ЧЕТВЕРТЬ

                                              Комплекс №1

Упражнения для развития прыгучести                    урок 1-3

1.Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25р(м)-

2. Подскоки: на одной ноге, удерживая другую в высоко поднятом согнутом положении, руки на поясе или в стороны.

3. То же, с полушага и с малым продвижением вперед;

4.то же, подняв свободную ногу назад, руки в стороны,

5.то же с полушага вперед (во время подскоков следить за осанкой и оттягивать носки).

                                 Комплекс «2

Урок 4-7

1.Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны  - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;

2.То же с повтором на 90 и 180 градусов.

3.То же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.

4..Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-16 р(м) 12р (д)

                                      Комплекс №3

Урок 8-11

1.Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).

2. Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;

3.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.

                                          Комплекс №4

Урок 12-15

1.Выпрыгивание из глубокого приседа.-35р (м), 30р (д)

2.Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р (м),25р(д).

3.Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

                                     Комплекс №5

Урок 16-19

1.Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)

2.Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 16р (м)12р(д)

3. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

                                       Комплекс №6

   Урок 20-24

1.Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м) 18р (д).

2.Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р(д).

3.Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.

                                        Комплекс №7

Урок 25-27

1.Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)

2.Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

3.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

                                            2 -ЧЕТВЕРТЬ

                                Комплекс №8

 Урок 28-30

1.Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен. 30 р(м) 25р(д)

2.Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

3.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

                                    Комплекс 9

Урок 31-33

     1.Лежа на спине поднимание прямых ног 30р (м) 24р (д).

2.Мост из положения, лежа на спине

3.Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

                                  Комплекс №10     

Урок 34-37

1.Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-18раз.

2.Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.

3.Упражнения с удержанием груза на голове.

                                     Комплекс №11

Урок 38-40

1.Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и прийти в и.п..-24р (м) 20р (д).

2.Полуприседания и приседания.

3.Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы     

                                           Комплекс №12

Урок 41-44

1.Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).

2.Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

3.Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

                                     Комплекс №13

Урок 45-48

1.Упражнение складной нож-15р - (м) 12р(д)

2.Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

3.Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

                                                     3 -ЧЕТВЕРТЬ

                               Комплекс № 14

      Урок 49-52

1.Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2х20(д)

2. Махи ногами, неполные и полные шпагаты. Махи осуществляют с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения, правой и левой ногой, во всех трех направлениях, 2-3 подхода с количеством махов 5-10. Для более высокого поднимания ноги махи лучше выполнять у опоры - стул, стена, стол.

3. Шпагаты: правой, левой, прямой - по 2-4 подхода с фиксацией до 5 секунд или с пружинящими покачиваниями 

                                    Комплекс №15

Урок 53-59

1.Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х20(д)

2.Упоры способствуют укреплению мышц рук и плечевого пояса. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа, выполняют с выпрямленным телом, медленно, доводя число повторений до 5-10. 3. То же, но с широко разведенными руками;

4.С перенесением веса тела на одну руку; в быстром темпе; с подпрыгиванием на руках;

5. С хлопком руками; поставив ноги на возвышение.

                                  Комплекс №16

Урок 60-65

1.Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х27 (м) 2x 14 (д).

2.Упоры лежа с переходом на одну руку

3.Тоже выполняют разные: поднимание руки вперед-вверх;

4.В сторону с поворотом на 90 градусов ; опираясь на одну ногу, слегка приподнимая другую. Число повторений довести до 4-6.

                                Комплекс №17

Урок 66-69

1.Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 25р. (м) 12 р. (д)

2.Упоры на руках: согнув ноги к груди между двумя табуретками или стульями;

3.то же углом, выпрямившись на спинках двух стульев.

 Число повторений довести до 4-6.

                                        Комплекс №18

Урок 70-74

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. - 20р (м)  2.Равновесия в различных позах. Выполняют по 3-5 раз на правой и левой ноге, доводя фиксацию до 3-5 сек.: опираясь на руку и колено; "высокое";

3.Подняв ногу вперед до горизонтали и выше;

4."ласточка";

5.Сидя углом;

6.В приседе на одной;

7.фронтальное" с захватом ноги под пятку;

8.С захватом ноги за голень или колено.

                            Комплекс №19

Урок 75-78

1.Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2x15(д)

2.Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись.-15раз.(м), 10 р(д).

3.Наклоны и прогибания. Используются для укрепления мышц туловища и развития гибкости позвоночника: полумост с опорой; 4.Прогибания в упоре лежа;

5.Наклон назад, стоя на коленях, до опоры руками о голени; 6."Кольцо" одной и двумя в упоре лежа;

7.Полумост, стоя на коленях; и стоя; пригибание в мост с положения лежа на спине;

8.Покачивания вперед и назад в положении мост. Число повторений 2-6. Наклоны назад и прогибания чередовать с наклонами вперед, выполняя их по 2-4 раза. Варианты: сидя с соединенными ногами; сидя ноги врозь; стоя, соединив ноги  или ноги врозь (на ширине плеч или разводя их возможно шире).

                                               4 -ЧЕТВЕРТЬ

                          Комплекс №20       

          Урок 79-80

1.Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

2.Стойка махом у стены с широкого шага выпада до касания стены одной или обеими ногами. Выполнять с правой и левой ноги до определения, с какой ноги удобнее начинать упражнение и выходить в стойку.

 3.Стойка у стены - выпрямленная, с соединенными ногами, с последующим разведением ног в стороны.

Стойки повторяют от 2 до 6 раз

                                    Комплекс №21

Урок 81-82

1.Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

2.Упражнения для развития прыгучести. Подскоки: на одной ноге, удерживая другую в высоко поднятом согнутом положении, руки на поясе или в стороны;

3.То же, с полушага и с малым продвижением вперед;

4.То же, подняв свободную ногу назад, руки в стороны;

5.То же с полушага вперед (во время подскоков следить за осанкой и оттягивать носки).

                               Комплекс №22

Урок 83-84

1.Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.

2.Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;

3.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.

                                     Комплекс №23

Урок 85-86

1.Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

2.Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).

3. Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;

4.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.

                                   Комплекс №24

Урок 87-88

1.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

2. Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).

3. Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;

4.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.

                                Комплекс №25

Урок 89-90

1.Мост из положения, лежа на спине

2.Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)

3.Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

4.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

                                          Комплекс №26

Урок 91-92

1. Из о. с. - наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как вы будете достаточно подготовлены.

                                                    Комплекс №27

Урок 93-94

1.Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.

2. Подтягивание в висе лежа. Для этого упражнения можно положить палку на сиденье двух стульев или сделать перекладину в дверном проеме.

3. В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед.

                                 Комплекс №28

Урок 95-96

1.Упражнения с удержанием груза на голове.

Развивайте выносливость. Самое простое и полезное средство развития выносливости - замедленный бег. Надо выбирать такую скорость бега, чтобы свободно и ритмично дышать носом. Если приходится дышать и через рот, скорость бега надо снизить. На первых тренировках длина дистанции может быть 800-1000 м. Если вы очень устали, то пройдите 100-200 м. шагом, восстановите дыхание. Постепенно длина дистанции увеличивается. Через 1-2 месяца можно довести ее для мальчиков 13-14 лет - до 2600-2800 м., а для девочек 13-14 лет - до 2000-2200 м.

                                  Комплекс №29

Урок 97-98

1.Полуприседания и приседания.

2.Развитию выносливости и одновременно скорости и прыгучести помогают такие упражнения со скакалкой. В начале выполнения прыжков со скакалкой не должно превышать 40-50 с для школьников 13-14 лет. Через каждые 3-4 занятия можете увеличивать время упражнения на 10 с и, таким образом, постепенно доведите продолжительность прыжков до 1,5-2 мин

                                   Комплекс №30

Урок 99-100

1. Из о. с. - наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как вы будете достаточно подготовлены                                  

                                          Комплекс №32

Урок 101-102

1.Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

2.Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

3.Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.