Дополнительная образовательная программа для спортивных школ по лыжным гонкам для 14-17 лет

• 1 слайд

  ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ
  ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКИХ СПОРТИВНЫХ ШКОЛ ПО ЛЫЖНЫМ ГОНКАМ
  (для детей (молодежи) 14-17 лет).
  
  Направленность: физкультурно-спортивная
  Уровень: среднее, общее (полное) образование
  Срок реализации: 3 года
  Составитель:
  Тренер-преподаватель по лыжным гонкам
  МУДО ДЮСШ г. Богородицк
  Сидорова Марина Вячеславовна
  
  
  
  
  

• 2 слайд

  Федеральный закон от г. 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» Дополнительное образование – вид образования, который направлен на всестороннее удовлетворение образовательных потребностей человека в интеллектуальном, духовно- нравственном, физическом и (или) профессиональном совершенствовании и не сопровождается повышением уровня образования (п.14. ст. 2 ФЗ 273). 
  Требования ФЗ 273 к понятию «образовательная программа». Образовательная программа – комплекс основных характеристик образования (объём, содержание, планируемые результаты), организационно-педагогических условий и в случаях, предусмотренных настоящим Федеральным законом, форм аттестации, который представлен в виде учебного плана, календарного учебного графика, рабочих программ учебных предметов, курсов, дисциплин (модулей), иных компонентов, а также оценочных и методических материалов. (п.9. ст.2. ФЗ 273). 
    Трактовка основных понятий, используемых ФЗ 273 в составе образовательной программы: Учебный план – документ, который определяет перечень, трудоёмкость, последовательность и распределение по периодам обучения учебных предметов, курсов, дисциплин (модулей), практики и иных видов учебной деятельности и, если иное не установлено настоящим Федеральным законом, формы промежуточной аттестации обучающихся (п.22. ст. 2. ФЗ 273).
  Обучающиеся (ст. 33 ФЗ 273) Учащиеся – лица, осваивающие образовательные программы начального общего, основного общего или среднего общего образования, дополнительные общеобразовательные программы (п.п. 2., п. 1. ст. 33 ФЗ 273) 
  
  

• 3 слайд

  ИНФОРМАЦИОННАЯ КАРТА
  Вступительная записка…………... ……………………………………..…………….4
  I. Организация и планирование учебно-спортивной работы в ДЮСШ…..………..6
  II. Программный материал для учебно –тренировочных групп 1-3 годов обучения………………………………………………………………..………............14
  1. Теоретические занятия ……………………………..………………………............14
  2. Планирование и контроль учебно – тренировочного процесса………….……. ..22
  3. Общая физическая подготовка (для всех годов обучения)………………….........26
  4. Техническая подготовка с бесснежное время……………………………………..32
  5. Функциональная подготовка……………………………………………..………....42
  6. Спортивно-техническая подготовка………………….…………………..…….......45
  7. Тактическая подготовка…………………………………………….….…................50
  8. Техническая, тактическая и функциональная подготовка в снежный период тренировки (зимний этап подготовительного периода и соревновательный период)………………………………………….………………………………………..53
  9. Психологическая подготовка………………………………….…..…………………63
  10. Медико-биологический контроль………………………….………………...…….66
  11.Восстановительные средства и мероприятия………………………….…..............71
  12. Инструкторская и судейская практика………………………………………….…79
  Заключение…………………………………………………………………..……….…80
  Литература………………………………..……………………………………………..83
  

• 4 слайд

  В С Т У П И Т Е Л Ь Н А Я З А П И С К А.
  
  Программа для ДЮСШ по лыжным гонкам составлена в соответствии с Законом РФ «Об образовании» в редакции Федерального Закона от 13. 01. 96 г. № 12-Ф3, типового положения об образовательном учреждении дополнительного образования детей (Постановление Правительства РФ от 7. 03. 95 г. № 233), нормативных документов Министерства общего и профессионального образования РФ и Государственного комитета РФ по физической культуре и туризму, регламентирующих работу спортивных школ.
  Программа содержит научно обоснованные рекомендации тренировочного процесса лыжников-гонщиков на различных этапах многолетней подготовки.
  Весь учебный материал в программе излагается по следующим группам: начальной подготовки и учебно-тренировочным группам; учебный материал, что дает возможность всем тренерам пользоваться единой программой. Это позволяет также тренерам единое направление в учебно-тренировочном процессе.
  
  Задачи ДЮСШ
  Основными задачами ДЮСШ являются:
  осуществление подготовки всесторонне развитых юных спортсменов высокой квалификации для пополнения сборных команд города, области;
  
  

• 5 слайд

  осуществление физкультурно-оздоровительной и воспитательной работы среди детей и подростков, направленное на укрепления их здоровья и всестороннее физическое развитие. Обеспечить приобретение минимума знаний в области гигиены и первой медицинской помощи;
  воспитать навыки и любовь к полезному труду;
  подготовка из числа занимающихся инструкторов-общественников и судей по спорту;
  быть методическим центром по развитию юношеского спорта;
  оказание помощи общеобразовательным школам в организации внеклассной работы по установленным в них видам спорта.
  Основными показателями выполнения программных требований по уровню подготовленности учащихся в учебно-тренировочных группах являются: выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке, овладение знаниями теории лыжного спорта и практическими навыками проведения соревнований – успешное выступление в соревнованиях, выполнение норм ЕСК, организация и проведение соревнований.
  Программа является основным государственным документом при проведении занятий в спортивных школах, однако она не должна рассматриваться как единственно возможный вариант планирования тренировочного процесса. Различные региональные, климатические условия, наличие материальной базы, тренажёрных и восстановительных средств могут служить основанием для корректировки рекомендуемой программы.
  

• 6 слайд

  I. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПЛАНИРОВАНИЕ
  УЧЕБНО-СПОРТИВНОЙ РАБОТЫ В ДЮСШ.
  
  
  Учебно-тренировочный процесс, в спортивной школе, осуществляется в соответствии с настоящей программой круглогодично по учебному плану.
  Все формы занятий проводятся на основе современной методики тренировки с широким привлечением технических средств, тренажеров и восстановительных мероприятий.
  Режим учебно-тренировочной работы основывается на необходимых для достижения высоких результатов объемах тренировочных нагрузок, постепенности их увеличения и оптимальных сроках достижения спортивного мастерства.
  Основными формами учебно-тренировочной работы являются:
  групповые тренировочные и практические занятия по расписанию;
  тренировки по индивидуальному плану и выполнение домашних заданий;
  участие в составе сборных команд, а также самостоятельными коллективами школы в спортивных соревнованиях;
  пребывание на учебно-тренировочных сборах;
  проведение воспитательно-профилактических мероприятий;
  просмотр учебных кинофильмов, кинограмм, видеозаписи;
  инструкторская и судейская практика.
  В каникулярное время организуется спортивно-оздоровительный лагерь, являющийся необходимым звеном в круглогодичном учебно-тренировочном процессе.
  
  

• 7 слайд

  В период каникул и пребывания в спортивно-оздоровительных лагерях, во
  время тренировочных сборов учебная нагрузка увеличивается с таким расчетом,
  чтобы общий объем годичного учебного плана данной группы был выполнен
  полностью.
  Планирование учебно-тренировочного процесса в спортивной школе осуществляется на основе общепринятых положений, материалов и методических указаний, изложенных в данной программе.
  Годичный учебно-тренировочный цикл делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, имеющих специфические задачи, структуру и содержание. Длительность периодов и этапов тренировки зависит от возраста и уровня подготовленности занимающихся.
  Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) начинается в конце мая, начале июня и подразделяется на два этапа: обще подготовительный и специально-подготовительный. Заканчивается подготовительный период в декабре.
  Задачей обще подготовительного этапа является создание и развитие предпосылок для приобретения спортивной формы. Задачей второго, специально-подготовительного этапа, включающего и подготовку на снегу «вкатывание» является созданием условий для непосредственного становления спортивной формы.
  Основными средствами решения задач подготовительного периода являются обще подготовительные и специальные упражнения: передвижение на лыжероллерах с целью совершенствования техники и развития двигательных качеств; кроссовый бег в сочетании с имитацией и без нее; смешанное передвижение на местности (ходьба, бег, имитация); плавание; езда на велосипеде; спортивные игры.
  Задачей подготовительного периода является сохранение и упрочение спортивной формы и на основании этого достижение высоких спортивных результатов.
  

• 8 слайд

  
  Наполняемость учебных групп и режим
  учебно-тренировочной работы в ДЮСШ
  (лыжные гонки)
  
  

• 9 слайд

  Соревновательный период (период основных соревнований) начинается с
  конца декабря и продолжается до последних соревнований сезона.
  Задачей соревновательного периода является сохранение и упрочение спортивной формы и на основании этого достижения высоких спортивных результатов.
  Главным средством этого периода являются способы передвижения на лыжах и специально-подготовительные упражнения. Средства общей физической подготовки в этом периоде применяются для поддержания общей тренированности и обеспечения активного отдыха путем переключений, позволяющих успешно применять высокие нагрузки в передвижении на лыжах на различных тренировочных дистанциях и в соревнованиях.
  Переходный период начинается после окончания последних соревнований (обычно до конца марта) и поддерживается до конца мая.
  Основной задачей переходного периода является реабилитация организма после значительных нагрузок подготовительного и соревновательного периодов тренировки, обеспечение полноценного активного отдыха и вместе с тем сохранение определенного уровня тренированности, необходимого для начала нового цикла тренировки. Активный отдых организуется как за счет смены обстановки, внешних условий. В этот период спортивная форма временно утрачивается.
  
  

• 10 слайд

  Для лыжников гонщиков различной квалификации сроки и длительность этого
  периода могут уточняться в зависимости от самочувствия спортсменов,
  напряженности календаря соревнований и других факторов.
  Средствами для решения задач переходного периода будут: передвижение на лыжах, ходьба, бег, гимнастика общего и специального воздействия, спортивные игры.
  Следует иметь в виду, что если спортсмены не имели достаточно высоких нагрузок в подготовительном и соревновательном периодах тренировки, необходимость в переходном периоде отпадает. В этом случае по окончании соревновательного периода следует подготовительный период нового годичного цикла тренировки.
  В то же время при освоении объемных и напряженных тренировочных нагрузок в группах старших разрядов структура годичного тренировочного цикла может быть детализированной.
  

• 11 слайд

  Учебный план-график распределения учебных часов на учебный год
  для групп УТГ - 1 год обучения
  
  

• 12 слайд

  Учебный план-график распределения учебных часов на учебный год
  для групп УТГ - 2 год обучения
  

• 13 слайд

  Учебный план-график распределения учебных часов на учебный год
  для групп УТГ - 2 год обучения
  

• 14 слайд

  II. ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУПП 1-3 ГОДОВ ОБУЧЕНИЯ.
  1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ.
  Теоретические занятия с занимающимися в учебно-тренировочных группах проводятся в форме бесед при проведении практических занятий, а также путем специальных лекций, просмотра спортивных кинофильмов, видеозаписи, а также путем самостоятельного чтения специальной литературы (по рекомендации тренера).
  Состояние и развитие лыжного спорта в России.
  Основные этапы развития лыжного спорта в нашей стране.
  Рост спортивно технических достижений российских лыжников.
  Виднейшие мастера лыжного спорта и их достижения в борьбе за передовые позиции в мире.
  Анализ состояния лыжного спорта в данной спортивной школе, городе, области.
  Организация массовой оздоровительной работы по лыжному спорту. Краткие сведения о развитии строительства спортивных баз и производства лыжного инвентаря в стране.
  Единая спортивная классификация.
  Единая спортивная классификация (ЕСК) и ее значение для развития лыжного спорта в России.
  Разрядные нормы и требования по лыжным гонкам. Спортивные звания в лыжном спорте.
  

• 15 слайд

  Российские спортсмены на Олимпийских играх, чемпионатах мира и Европы.
  Успехи российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях.
  Участие российских лыжников-гонщиков на Олимпийских играх, чемпионатах мира и Европы и других крупнейших международных соревнованиях.
  Краткие сведения о строении и функциях организма человека.
  Общие сведения о строении организма человека.
  Костно-связочный аппарат. Мышцы, их строение и взаимодействие. Внутренние органы. Кровеносная система. Сердце и сосуды. Изменение сердца под влиянием нагрузок различной интенсивности. Органы дыхания и обмен веществ.
  Органы выделения (кишечник, почки, легкие и кожа).
  Нервная система – центральная и периферическая. Элементы ее строения, основные функции. Ведущая роль центральной нервной системы в деятельности организма.
  Постановка дыхания в процессе занятий лыжным спортом.
  Гигиена тренировочных занятий и отдыха, режим и питание спортсменов.
  Гигиена одежды и обуви, гигиена сна, жилища. Общая гигиеническая характеристика тренировок и соревнований по лыжным гонкам.
  Общие гигиенические требования к режиму дня, питанию и отдыху при регулярных занятиях лыжными гонками.
  Значение питания как фактор сохранения и укрепления здоровья.
  Недопустимость употребления спиртных напитков и курения при занятиях лыжным спортом.
  

• 16 слайд

  Врачебный контроль и самоконтроль.
  Значение и содержание врачебного контроля и самоконтроля при занятиях лыжным спортом.
  Объективные данные, вес, динамометрия, спирометрия. Порядок осуществления врачебного контроля в спортивных школах. Показания и противопоказания к занятиям лыжным спортом.
  Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, настроение.
  Дневник самоконтроля. Изменение показателей при правильном и неправильном построении учебно-тренировочного процесса.
  Понятие о «спортивной форме», утомление и перетренировка. Меры предупреждения переутомления.
  Основы техники и тактики лыжных гонок.
  Способы ходов на лыжах и их характеристика. Скользящий шаг как основа техники лыжных ходов. Фазовый состав скользящего шага (фазы и граничные позы). Путь, время и скорость в скользящем шаге в целом и в его фазах. Изменение скорости по фазам скользящего шага, как критерий рациональности движений.
  Общая схема движений в цикле попеременно двухшажного хода .Работа рук: маховый вынос руки с палкой вперед и постановке палки на снег, начало отталкивания, выполнения средней и заключительной фаз отталкивания палкой.
  Работа ног: сила и направление отталкивания, подготовка к отталкиванию, перекат как условие правильного отталкивания. Перенос маховой ноги и ее загрузка весом тела.
  

• 17 слайд

  Согласование движений рук и ног в попеременно двухшажном ходе. Применение попеременно двухшажного хода на пересеченной местности и в различных условиях скольжения.
  Общая характеристика одновременных лыжных ходов. Одновременный толчок палками с участием туловища и последующая проводка палок в крайнее заднее положение. Краткие сведения о технике использования одновременных ходов. Сочетание элементов попеременных и одновременных лыжных ходов в одном цикле.
  Техника преодоления подъемов различной крутизны. Выбор способа и направления подъема в зависимости от рельефа местности, снежного покрова, условий скольжения и смазки лыж. Техника спусков в различных стойках. Условия, обеспечивающие скорость спусков на дистанции и скольжения.
  Регулирование скорости спуска путем изменения направления спуска и выбора стойки. Торможение на спусках.
  Техника выполнения поворотов при спусках со склонов различной крутизны. Выбор способа
  поворота и особенностей его выполнения в зависимости от скорости спуска и условий
  местности на дистанции лыжных гонок.
  Коньковые хода, в структуру которых входят следующие движения: отталкивание ногой,
  маховые движения ногой, отталкивание рукой (руками), маховый вынос рук. Данные
  параметры можно отнести к причинным, от которых зависит скорость передвижения,
  причем отталкивание ногой и рукой имеют скоростно-силовые характеристики, а маховые
  движения относятся к инерционным силам.
  Главная особенность техники коньковых ходов – отсутствие стояния лыжи. Отталкивание ногой происходит при движущей опоре (скользящей лыжи).
  

• 18 слайд

  Основы методики совершенствования техники и тактики.
  Совершенствование техники и тактики – единый педагогический процесс формирования и совершенствования двигательных навыков, развитие физических качеств, повышения уровня функциональных возможностей организма. Понятие об этапах обучения и совершенствования техники – начальное владение техникой, становление технического мастерства, совершенствование мастерства. Техническая подготовка лыжника летом и осенью. Методы предупреждения и исправления ошибок в технике способов передвижения на лыжах при обучении и тренировке.
  Общая физическая подготовка как основа развития физических качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения спортивной работоспособности.
  Специально физическая подготовка, ее место и значение в тренировке лыжника, в развитии общей и специальной выносливости, силы, быстроты, способности к расслаблению, равновесия, координации движений, ориентировки в пространстве, ритмичность.
  Дозировка тренировочных и соревновательных нагрузок в подростковом и юношеском возрасте.
  Краткая характеристика средств специальной подготовки для различных групп занимающихся.
  

• 19 слайд

  Планирование тренировки, методика ведения спортивного дневника и отчетов о тренировке.
  Роль и значение планирования как основы управления тренировочным процессом.
  Основные положения и разделы перспективного, годового и оперативного планирования.
  Периоды и этапы круглогодичной подготовки лыжников. Задачи, средства и методы тренировки по периодам и этапам для различных по квалификации спортсменов.
  Планирование тренировки: перспективное (на несколько лет), текущее (на годичный цикл тренировки), оперативное (на отдельные отрезки времени, этап подготовки, мезоцикл, микроцикл).
  Основные формы планирования спортивной тренировки.
  Календарный план спортивных соревнований по лыжным гонкам и учет его при планировании спортивной тренировки.
  Методы контроля за развитием спортивной работоспособности лыжников-гонщиков различного возраста и квалификации.
  Дневник спортсмена, его значение для реализации принципов сознательности и активности в тренировочном процессе.
  Анализ выполненной нагрузки в микро- и мезо- циклах и состояния спортсмена по дневникам тренировки.
  Самоотчеты юных спортсменов об участии в соревнованиях.
  

• 20 слайд

  Морально-волевая подготовка.
  Моральные качества, свойственные российским спортсменам: добросовестное отношение к труду, настойчивость, решительность, смелость, трудолюбие, умение преодолевать трудности, коллективные навыки, чувство ответственности за свои действия, взаимопомощь и взаимовыручка, организованность, дисциплина, уважение к друзьям.
  Спортивная честь и культура поведения спортсмена.
  Значение развития волевых качеств для повышения спортивного мастерства лыжника-гонщика. Тесная связь развития волевых качеств и воспитательной работы в процессе обучения и тренировки. Основные методы тренировки развития волевых качеств в процессе обучения и тренировки.
  Правила, организация и проведение соревнований.
  Организация, подготовка и проведение соревнований по лыжным гонкам.
  Возрастное деление участников соревнований. Правила и обязанности участников и тренеров участвующих спортивных коллективов. Положение о соревнованиях, графики и расчет времени на их проведение.
  Состав и формирование судейской коллегии соревнований. Характеристика дистанций для различных групп лыжников. Выбор дистанций и ее разметка. Показ дистанции участникам соревнований. Оформление стартового городка. Разметка и изменение дистанции в день соревнований.
  Роль судей. Медицинское обслуживание соревнований по лыжным гонкам. Температурные нормы.
  

• 21 слайд

  Спортивные базы, оборудование, инвентарь.
  Требования к одежде и обуви лыжника-гонщика. Подготовка лыжного инвентаря к занятиям и соревнованиям. Лыжные мази, их назначение и классификация. Характеристика отечественных и импортных лыжных мазей. Пользование мазями и парафинами: смазка для различных условий погоды, состояние снега, рельефа трассы гонок. Характеристика пластиковых лыж и способы нанесения на них парафинов и мазей для различных условий скольжения.
  Практические занятия.
  Занятия в учебно-тренировочных группах охватывают относительно большой промежуток времени активного занятия лыжным спортом, в котором продолжается решение задач начальной спортивной подготовки, решаются задачи этапа начальной спортивной специализации – обеспечение разносторонней физической подготовки, освоение требований программы для групп начальной подготовки, освоение техники некоторых специальных упражнений и техники способов передвижения на лыжах и в определенной мере решаются также задачи этапа углубленной спортивной тренировки в избранном виде спорта – на основе широкой, разносторонней подготовки приобретение специальной подготовки, выполнение различных требований и контрольных нормативов.
  

• 22 слайд

  2. ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
  
  Структура учебно-тренировочного процесса.
  Структура спортивной тренировки включает: задачи спортивной тренировки (в целом годичном цикле и этапах); пути решения задач (средства и методы спортивной тренировки); информацию о ходе учебно-тренировочного процесса по педагогическим, психологическим и медико-биологическим данным; организацию учебно-тренировочного процесса.
  Подготовительный период.
  Задачи 1 мезоцикла (4.04 – 22.05): снижение специальной работоспособности на 10-12% (по данным функционального состояния); повышение уровня ОФП; подготовка опорно-двигательного аппарата с помощью средств общей и специальной подготовки; совершенствование технического мастерства.
  Задачи 2 мезоцикла (23.05 – 3.07): поддержание специальной работоспособности с помощью специальных средств тренировки; совершенствование психологической подготовки.
  Задачи 3 мезоцикла (4.07 – 14.08): развитие общей (мышечной) работоспособности с помощью специальных средств; развитие специальных физических качеств средствами общей и специальной подготовки; поддержание ОФП; совершенствование технического мастерства в специальных упражнениях; повышение скоростно-силовой подготовки; развитие отдельных сторон психологической подготовки.
  

• 23 слайд

  Задачи 4 мезоцикла (15.08 – 16.10): развитие специфической работоспособности; развитие специальных физических качеств и технического мастерства путем общих и специальных средств подготовки; поддержание общей физической работоспособности; совершенствование психологической подготовки и технического мастерства в специальных упражнениях.
  Задачи 5 мезоцикла (17.10 – 27.11): поддержание уровня общей и специальной физической подготовки; совершенствование технического мастерства путем специальных средств; поддержание специальной работоспособности; развитие выносливости опорно-двигательного аппарата; развитие психологической выносливости и волевой подготовки.
  Соревновательный период.
  Задачи 6 мезоцикла (28.11 – 8 01): развитие общей выносливости при помощи тренировок на лыжах; развитие общей физической работоспособности; становление технического мастерства; развитие волевой подготовки.
  Задачи 7 мезоцикла (9.01 – 19.02): поддержание специальной работоспособности; совершенствование технического мастерства; поддержание общей физической работоспособности.
  Задачи 8 мезоцикла (20.02 – 3.04): развитие специфической работоспособности и психической выносливости, подведение организма к пику «спортивной формы»; совершенствование технико-тактического мастерства; поддержание уровня общей физической работоспособности.
  

• 24 слайд

  Рациональное чередование интенсивности развивающей нагрузки
  

• 25 слайд

  Объем и интенсивность нагрузки на этапах годичного цикла
  

• 26 слайд

  3 ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
  (для всех годов обучения)
  Развитие физических качеств.
  Развитие выносливости. Выносливость – это способность спортсмена работать интенсивно длительное время, т.к. продолжительность работы определяется в конечном счете наступлением утомления, то выносливость можно охарактеризовать как способность сохранять работоспособность, преодолевая утомление.
  Начинающих лыжников следует приучать к большим нагрузкам постепенно: в начале с помощью средств ОФП, при которых упражнения выполняются с низкой интенсивностью в равномерном темпе, затем использовать длительные циклические упражнения, выполняемые в переменном темпе, и далее совершенствовать локальную мышечную выносливость и выносливость к работе в постепенно усложненных условиях.
  Общая выносливость – способности лыжника продолжительное время выполнять любую физическую работу, в которой участвуют различные группы мышц и которая способствует улучшению результатов в избранном виде спорта. Общая выносливость – это основа развития специальной выносливости.
  Специальная выносливость – способность спортсмена эффективно выполнять специфическую работу в течение времени, предусмотренного требованиями спортивной дисциплины.
  Специальная выносливость лыжников-гонщиков требует комплексного развития выносливости, характеризующейся общей, скоростной и силовой подготовленностью, достаточного владения техникой передвижения на лыжах и развития опорно-двигательного аппарата.
  Скоростная выносливость. Это способность лыжника в течение определенного времени выполнять работу с соревновательной и превышающей ее интенсивностью.
  
  

• 27 слайд

  Силовая выносливость – способность спортсмена как можно дольше сохранять усилия в двигательном акте при прохождении дистанции.
  При развитии общей и специальной выносливости следует учитывать и регулировать скорость передвижения, длительность упражнения и число повторений, продолжительность и характер отдыха. По мере повышения тренированности при одной и той же ЧСС скорость передвижения постепенно увеличивается.
  Для развития выносливости применяются циклические упражнения.
  Развитию общей выносливости содействуют различные общеразвивающие и основные упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п.) при равномерном или переменном методах тренировки.
  Специальная выносливость развивается с помощью основных и вспомогательных упражнений (передвижение на лыжах, лыжероллерах, бег, имитационные упражнения при равномерном, переменном, интервальном, повторном и соревновательном методах тренировки.
  Развитие силы. Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
  Упражнения для развития силы основных групп мышц выполняются перед основными упражнениями. Они способствуют овладению техникой того или иного вида лыжного спорта. Очень важно учитывать степень проявления силы в данном виде лыжного спорта и оптимально сочетать ее с другими необходимыми для лыжника качества.
  Вначале с помощью силовых упражнений развивают последовательно всю мускулатуру и слабые мышцы, затем отдельные мышечные группы, имеющие важнейшее значение.
  

• 28 слайд

  Силовые упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление, растягивание. Развивать и поддерживать силовые показатели лыжников необходимо в течение всего года. Для развития силы и силовой выносливости весьма полезны круговая тренировка, а также другие методы тренировки, применяемые в усложненных условиях передвижения.
  Развитие быстроты. Быстрота – это способность спортсмена выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время. Быстроту движений следует совершенствовать, достигнув определенного уровня скоростно-силовой подготовленности.
  При развитии быстроты наиболее эффективен повторный метод тренировки с продолжительным отдыхом. В тренировочном цикле упражнения для развития быстроты целесообразно выполнять после дня отдыха. На каждом занятии перед упражнениями на развитие быстроты целесообразно выполнять задания, связанные с совершенствованием техники, упражнения для развития отдельных мышечных групп.
  Быстроту необходимо развивать с помощью специальных упражнений, упражнений для отдельных групп мышц и целостных упражнений. Упражнения выполняются кратковременно с предельной интенсивностью.
  Развитие гибкости. Гибкость – способность спортсмена выполнять упражнения с большой амплитудой, она зависит от умения своевременно расслаблять определенные группы мышц, от эластичности мышц и связок. Для развития гибкости применяются упражнения на растягивание с отягощениями и без них при постепенном увеличении числа повторений. Гибкость имеет значение во всех видах лыжного спорта и развивается в процессе круглогодичной подготовки спортсменов.
  Развитие ловкости. Ловкость – способность спортсмена быстро осваивать новые движения, а также перестраивать двигательную деятельность при внезапном изменении обстановки. Ловкость – это сложное качество, требующее высокой координации движений.
  

• 29 слайд

  Не менее важна, в лыжном спорте способность удерживать равновесие, т.е. сохранять устойчивое положение тела при разнообразных движениях и позах. Для развития этой способности применяются упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, на различной высоте при действии факторов, нарушающих устойчивое положение тела.
  Во всех видах лыжного спорта важно умение расслаблять мышцы. От скорости расслабления во многом зависит результат спортсмена. При этом важно не только уметь расслабить мышцы, но и делать это быстро.
  Основные упражнения, способствующие развитию физических качеств.
  Упражнения, развивающие общую выносливость.
  Длительный равномерный и переменный бег в условиях пересеченной местности. Скорость бега от 2,4 до 3,4 м./сек. Ходьба и бег в различном темпе. Ходьба и бег в гору. Бег по песку, кочкам. Ходьба и бег по мелководью. Длительная езда на велосипеде в различных условиях местности и по шоссе. Гребля на народных и академических суднах. Спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, бадминтон.
  Упражнения для развития силы, скоростно-силовых качеств, гибкости.
  Одновременные и попеременные, синхронные и асинхронные движения в плечевых суставах, локтевых и лучезапястных суставах.
  Всевозможные упражнения с предметами (гимнастические палки, набивные мячи, гантели и др.) из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа). Упражнения с отягощением – сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади, в наклонном упоре, в упоре лежа.
  Подтягивание в смешанном висе и в висе прямым и обратным хватом, широким и узким хватом. Лазание по канату с помощью ног и без помощи ног. Лазание по наклонной и горизонтальной гимнастической стенке в висе на руках. Упражнения с отягощением: с гантелями 1-2 кг, с набивными мячами 1-3 кг, с мешками с песком 5-10 кг, со штангой 15-20 кг и др. Метание камней из различных исходных положений (вперед, через себя и т.п.).
  

• 30 слайд

  Упражнения в различных стойках, наклоны вперед, в стороны, назад с различными положениями и движениями руками. Круговые движения туловищем. Одновременное или попеременное поднимание ног вверх из положения лежа на животе. Прогибание лежа на животе с последующим расслаблением. Прогибание лежа на животе с фиксированными руками и ногами.
  Прогибание из положения лежа бедрами на гимнастическом коне с фиксированными ногами. Различные упражнения в парах.
  Из положения лежа на спине – поочередное и одновременное поднимание и опускание ног. То же исходное положение – круговые движения ногами, поднятыми до угла 45*.
  Переходы в положение сидя из положения лежа на спине с фиксированными ногами и с различным положением рук (вдоль туловища, на поясе, за голову, вверх, с различными отягощениями в руках).
  Подобные упражнения могут выполняться и в положении лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке или доске (голова ниже ног). Лежа на спине на мате одновременное поднимание рывками ног и рук вверх, стараясь коснуться руками носков.
  Из положения виса (кольца, перекладина, гимнастическая стенка) поднимание ног вверх до касания носками ног места хвата, круги ногами в обе стороны.
  Из положения упор лежа – переход в упор лежа боком, в одну и другую сторону, в упор лежа сзади и др.
  Различные движения прямой и согнутой ногой стоя, с опорой на различные предметы. Приседания на двух ногах, на одной с дополнительной опорой. Выпады. Незначительное продвижение вперед толчками за счет энергичного выпрямления ног в голеностопном суставе.
  Подскоки на двух и на одной ноге. Энергичное поднимание на носки, стоя на полу или на земле и на рейке гимнастической скамейке; то же, стоя на наклонном упоре. Ходьба с перекатом с пяток на носки.
  

• 31 слайд

  Выпрыгивание вверх с разведением ног из положения упор присев. Выпрыгивание из глубокого приседа. Выпрыгивание вверх одна нога на опоре. Прыжки вперед, в сторону из положения присев. Прыжки с отягощением. Стоя на коленях – ноги фиксированы сзади – наклоны прогнувшись вперед. Бег с высоким подниманием бедра. Выбрасывание ногами предмета.
  Упражнения для развития равновесия и координации движений.
  Упражнения на полу, на уменьшенной опоре, на гимнастической скамейке, на бревне. Усложнение упражнений путем уменьшения площади опоры, повышения высоты снаряда, изменения исходных положений при движении по уменьшенной опоре. Передвижение по уменьшенной опоре с различными дополнительными движениями руками, ногами, туловищем. Передвижение по уменьшенной опоре с изменением скорости и с поворотами.
  Прыжки в глубину с поворотами, прыжки в глубину с различными движениями руками, прыжки из различных исходных положений, прыжки в воду с закрытыми глазами. Сложность и дозировка упражнений повышается по мере роста подготовленности занимающихся.
  Прыжки с вращением короткой скакалки вперед и назад на одной и обеих ногах, прыжки с поворотами. Прыжки с двойным вращением скакалки, бег с перепрыгиванием через скакалку, то же с ускорением. Пробегание под вращающейся длинной скакалкой, прыжки на двух и на одной ноге, то же с поворотом. Броски теннисного мяча вверх и ловля двумя, одной рукой. Броски мяча друг другу в парах, то же, постепенно увеличивая расстояние. Броски мяча вверх, в сторону и ловля с подбеганием. Перебрасывание друг другу мячей одновременно. Броски мяча правой, левой рукой и ловля правой, левой рукой. Броски мяча в прыжке. Броски мяча в прыжке с поворотом. Метание теннисных мячей в цель и на дальность. Игры с мячом (лапта и др.).
  

• 32 слайд

  4. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В БЕССНЕЖНОЕ ВРЕМЯ.
  Основные задачи:
  Создать точные представления о требованиях к технике выполнения, как каждого элемента, так и всего скользящего шага в целом.
  Закрепить изученные элементы и технику выполнения хода в целом.
  Подготовить опорно-двигательный аппарат (мышцы, суставы, связки) к выполнению работы с большой мощностью и длительностью.
  Частными задачами обучения в бесснежное время будут:
  научить контролировать и принимать граничные позы фаз скользящего шага и сменять их;
  научить выполнять и контролировать движения отталкивания руками без палок;
  научить выполнять и контролировать движения отталкивания ногами без лыж;
  научить имитации ступающего шага и «скользящего» бега.
  Средства и методы технической подготовки.
  Упражнения в принятии граничных поз фаз скользящего шага: поза начала скольжения; поза начала отталкивания рукой; поза начала подседания; поза начала отталкивания с выпрямлением ноги; смена позы начала подседания на позу начала отталкивания ногой с ее выпрямлением; смена позы окончания подседания на позу начала скольжения; смена позы начала подседания на позу начала скольжения.
  Упражнения, способствующие овладению движений отталкивания руками без палок
  и контролем правильности их выполнения: имитация попеременного отталкивания
  руками; имитация одновременного отталкивания руками; имитация попеременного и
  одновременного отталкивания руками с использованием резиновых амортизаторов, позволяющих работать в изокинетическом режиме.
  

• 33 слайд

  Упражнения, способствующие овладению движений отталкивания ногами без лыж и контролем за правильностью их выполнения; имитация завершения отталкивания ногой с использованием возвышения, имитация выноса ноги, имитация отталкивания ногой с выпадом с движениями рук как при попеременном двухшажном, так и одновременным одношажным ходах. Упражнения в переносе тяжести тела лыжника из крайне заднего положения в переднее активным разгибанием ноги в коленном суставе и сгибанием в голеностопном.
  Упражнения в выпадах с последующим приставлением ноги.
  Ходьба широким шагом по песку, пашне, высохшему болоту. Ходьба и бег по воде (уровень воды доходит до середины голени).
  Повторение указанных выше упражнений стоя в воде (уровень воды доходит до середины голени). Передвижение вперед прыжками по мягкому грунту с поочередным отталкиванием ногами. Передвижение на лыжероллерах, на роликовых коньках, на лыжах по «заменителю» снега (осенью по листве), толкаясь одними руками, чередуя при этом отталкивание двумя руками и одной.
  Упражнения для совершенствования граничных поз скользящего шага.
  1. Поза начального скольжения. И.п. – о.с. Сделать выпад правой ногой, наклонить туловище, отвести правую руку назад, левую вынести вперед.
  2. Поза начала отталкивания рукой. И.п. – о.с. Сделать выпад правой ногой с быстрым выносом левой руки, поставить палку на грунт, опереться на нее.
  3. Поза начала приседания. И.п. – о.с. Перенести вес тела на правую ногу и
  слегка согнуть ее в коленном суставе, левую ногу отставить немного назад.
  Руки опущены вниз, впереди колено правой ноги.
  
  

• 34 слайд

  4. Поза начала отталкивания с выпрямлением ноги. И.п. – о.с. Перенести опору на правую ногу, приподняв немного пятку, левую ногу выдвинуть на 35 – 40 см вперед. Левая рука сзади, правая слегка согнута и вынесена вперед.
  5. Смена позы начала подседания на позу начала отталкивания с выпрямлением.
  6. Смена позы окончания подседания на позу начала скольжения.
  7. Смена позы начала подседания на позу начала скольжения.
  Требования:
  Поза 1 фазы. Длина выпада 0,65 – 0,84 м (в зависимости от длины ног). Угол стопа-голень сзади стоящей ноги составляют 118 – 120*. Впереди рука согнута в локтевом суставе. Туловище наклонено под углом 46*.
  Поза 2 фазы. Положение туловища такое же, как и в 1 фазе: при постановке палки рука согнута в локтевом суставе до угла 124*, палка наклонена к опоре под углом 64 – 80*. Лыжникам с более длинными ногами палку надо ставить под меньшим, а с короткими – под большим углом.
  Поза 3 фазы. Наклон туловища почти не меняется, опора на пятку, опорная нога выпрямлена до 153 -158*. У лыжников с меньшей длинной ног опорная нога должна быть выпрямлена меньше и наоборот. Угол стопа-голень составляет 70-75*.
  Поза 5 фазы. Наклон туловища на 3* меньше, чем в 3 фазе. Бедро толчковой ноги удерживается чуть впереди вертикали, пятка несколько оторвана от лыжи, но так, чтобы угол в голеностопном
  суставе оставался 80*. При смене граничных поз необходимо обратить внимание
  на подседание на толчковой ноге.
  

• 35 слайд

  Упражнения для совершенствования маховых движений рук и отталкивания палкой.
  1. Имитация попеременного отталкивания руками, туловище наклонено вперед под углом 46* (положение начала отталкивания); то же с отягощением (амортизатор выше уровня головы).
  2. Имитация попеременной работы рук. И.п. – впереди стоящий партнер в стойке лыжника держит палки за рукоятки, сзади стоящий в приседе держит палки около колен. Преодолевая сопротивление партнера, первый выполняет попеременную работу рук.
  3. Имитация одновременного отталкивания руками; то же с отягощением (амортизатор); имитация одновременной работы рук.
  Упражнения для совершенствования подседания и отталкивания ногой.
  1. И.п. – начало 4 фазы, рука на колене толчковой ноги. Из и.п. с помощью руки быстро разогнуть ногу в коленном суставе. Сменить положение ног. То же, но без помощи руки.
  2. И.п. – правая нога на высокой опоре, левая сзади на полной стопе. Из и.п. быстро оттолкнуться стопой от опоры. Сменить положение ног.
  3. Выполнить одним движением подседание и толчок ногой; то же с продвижением вперед.
  4. Передвижение на лыжероллерах с акцентом на быстром подседании и толчке ногой.
  Требования:
  Выполнять неглубокое подседание до угла в коленном суставе 130 – 133*; толчок ногой
  закончить сгибанием стопы. Лыжникам с большой длиной ног увеличить скорость
  отталкивания, с меньшей – амплитуду подседания. После отталкивания прочувствовать
  движение вверх-вперед.
  

• 36 слайд

  Упражнения для совершенствования маховых движений ног и скольжения на лыже.
  1. Ходьба полушагом за счет активного маха ногой (без палок). То же с палками.
  2. Имитация ступающего шага; имитация скользящего шага (прыжковая имитация).
  Упражнения выполняются на пологих склонах с постепенным переходом на крутые склоны.
  3. Передвижение на лыжероллерах за счет сильного маха ногой (после переноса веса тела на маховую ногу проскользить на лыже, плавно выпрямляя опорную ногу); передвижение на лыжероллерах, акцентируя движения маховой ноги.
  Требования:
  Не делать длинный выпад (0,65 – 0,84 м), мах ногой движением от тазобедренного сустава. При выпаде голень наклонена под углом 141 – 145*, в тазобедренном 104 – 109. При выполнении упражнения надо почувствовать согласованность передвижений маха и отталкивания ногой с последующим скольжением на одной лыже.
  Упражнения для совершенствования технико-силовой подготовки (с амортизаторами).
  1. И.п. – стоя, руки с резиной впереди. Попеременная и одновременная работа руками.
  2. И.п. – стоя, руки с резиной сзади. Попеременный и одновременный вынос рук.
  3. И.п. – средняя стойка, к ногам сзади прикреплена резина. Поочередные махи ногой вперед. И.п. то же, резина впереди. Поочередные махи ногой назад.
  4. И.п. – стоя, правое бедро согнуть до 90*, стопой натянута резина сверху. Разгибание
  бедра. Сменить ноги.
  5. И.п. – стоя спиной к дереву (гимнастической стенке), резина прикреплена к стопам ног.
  Поочередное поднимание бедра.
  
  

• 37 слайд

  6. И.п. – стоя, нога согнута в коленном суставе назад, резина прикреплена к стопе сверху. Разгибание ноги. Сменить ногу. И.п. стоя, резина прикреплена снизу к стопам ног. Поочередное сгибание ноги в коленном суставе.
  7. И.п. – лежа, ноги вверху, резина прикреплена к спине и носками ног. Одновременное сгибание стоп.
  8. И.п. – стоя, резина прикреплена в нижней части голени, партнер держит резину сзади. Передвижение ступающим шагом или скользящим шагом (бегом), преодолевая сопротивление партнера.
  9. И.п. – стоя, резина на поясе, сзади стоящий партнер удерживает резину руками, оказывая сопротивление. Имитация шаговая и прыжковая.
  10. Имитация с палками в подъем, меняя крутизну склона.
  Требования:
  Лыжникам с хорошо развитой силой ног и рук упражнения выполнять в повышенном темпе, и с меньшей силой – более плавно, длительно и по большей амплитуде. Акцентировать внимание движения: при разгибании бедра – в начале движения; при разгибании голени – в амплитуде 60 – 40*; при разгибании стопы – по всей амплитуде. Почувствовать напряжение мышц.
  Упражнения для совершенствования движений при отталкивании ногой.
  1. И.п. – поза 4 фазы. Выполнить толчок на одной ноге 15 – 18 раз, сменить ногу.
  2. И.п. – поза 3 фазы. Подседание на правой ноге, левой сделать активный мах вперед.
  3. И. п. – поза начала 4 фазы. Подседание и отталкивание ногой со сменой ног.
  4. И.п. – поза 4 фазы, резина закреплена на коленных суставах впереди и сзади у дерева.
  Прыжковая имитация со сменой ног.
  5. Имитация толчка ногой в движении, контролируя позу перед толчком.
  

• 38 слайд

  6. Прыжковая имитация в подъемы разной крутизны.
  7. Передвижение на самокате, энергично отталкиваясь одной ногой, поочередно меняя ноги.
  8. Передвижение на лыжероллерах со средней скоростью, акцентируя толчок ногой и выполнение выпада.
  9. Передвижение на лыжероллерах с акцентом на быстром выносе руки и постановке ее на опору.
  10. Передвижение на лыжероллерах с соревновательной скоростью.
  Требования:
  Быстро выполнять подседание и толчок при прыжковой имитации на месте и в движении. Не делать глубокого подседания. Задержать пятку на опоре при толчке ногой; выпад в оптимальных пределах (0,70 – 0,84 м). Постановку палки при имитации выполнять под более острым углом. При правильном отталкивании ногой прочувствовать продвижение вперед.
   
  Упражнения для совершенствования подседания и отталкивания ногой.
  1. Передвижение на лыжах с акцентом на быстром подседании и толчке ногой (скорость передвижения 3,5 м/с).
  2. Передвижение на большой скорости с акцентом на быстром подседании и сильном толчке ногой (скорость 4-4,5 м/с).
  3. Передвижение за счет сильного отталкивания то одной, то другой ногой несколько раз подряд («самокат»).
  4. Передвижение на подъеме, активно подседая; при толчке ногой задержать пятку на опоре,
  быстро разогнуть в коленном суставе толчковую ногу («коленом назад»).
  5. Передвижение на равнине и в пологий подъем, сильно отталкиваясь ногой, меняя скорость
  передвижения от 3,5 до 4,5 м.
  

• 39 слайд

  Требования:
  Подседание и отталкивание выполнять в оптимальной рабочей позе, угол в голеностопном суставе 70 – 80*, в коленном – 130 – 133*, в тазобедренном – 100 – 110*.Лыжницам большого роста увеличить скорость толчка и нажим на палку. Лыжницам с большими обхватами размерами бедра увеличить скорость подседания. При окончании толчка прочувствовать напряжение мышц стопы. При подседании движение не вниз («сесть на стул»), а вперед- вниз, вес тела полностью на толчковой ноге.
  Упражнения способствуют дальнейшему развитию силы мышц в рабочих углах, приучают к запоминанию положения звеньев тела при толчке ногой.
  
  Упражнения для совершенствования скольжения и отталкивания рукой.
  1. Передвижение за счет сильного толчка ногой с одновременным махом другой и ее плавной загрузкой. Проскользить на лыже, плавно распределяя вес тела на опоре с последующей загрузкой пятки ноги («сесть на пятку»).
  2. То же выполнить под уклон 2 – 4*. Оба упражнения выполняют держа палки за середину.
  3. Передвижение на лыжах с акцентом на активном выносе руки и постановки палки на снег.
  4. Передвижение на высокой скорости (4 – 4,5 м/с) за счет частоты шагов.
  5. Передвижение со скоростью 4 – 4,5 м/с за счет удлинения шага, повышая силу толчка ногой и рукой.
  6. Передвижение со скоростью 4 м/с на разной лыжне (мягкая, плохое скольжение, разбитая, бугристая).
  7. Передвижение под уклон, поочередно отталкиваясь ногой, скользить на лыже.
  

• 40 слайд

  Требования:
  При выносе маховой ноги не делать длинный выпад. При скольжении под уклон наклонить туловище больше, укорачивая и удлиняя шаг за счет частоты движений и мощности толчка. Оптимальная длина шага 2 – 2,33 м. Палку ставить под углом 64 – 76*. Лыжникам меньшего роста палку ставить под большим углом. Лыжникам с большой длиной ног увеличить скорость выноса ноги и руки, не делать слишком длинного шага, не затягивать толчок, повысить частоту шагов. Лыжникам с более короткими ногами не удлинять шаг.
  Прочувствовать скольжение на одной лыже, проверить взглядом положение колена и стопы опорной ноги.
  Упражнения для совершенствования ритма движений
  в скользящем шаге и темпа передвижения.
  1. Передвижение с акцентом на быстрой постановке палки (скорость 4 м/с).
  2. Передвижение за счет поочередного отталкивания палками; передвижение с соревновательной скоростью, быстро выполняя мах ногой и вынос руки. Не затягивать скольжение на лыже, слитным движением с маховыми действиями начать подседание.
  3. Передвижение с активным выносом маховой ноги с быстрым отталкиванием ногой (скорость 4 – 4,5 м/с); передвижение быстрым шагом по снегу с переходом на плотную лыжню (повторить смену передвижения несколько раз); бег в подъем за счет быстрого маха и сильного толчка
  ногой; повышение темпа движений.
  

• 41 слайд

  4. Передвижение по измененному кругу (50 – метровые отрезки, круг длиной 300 – 500 м) с частотой 140 шаг/мин (скорость 3,5 м/с).
  5. Передвижение с частотой 160 шаг/мин (скорость 4 м/с).
  6. Передвижение с частотой 180 шаг/мин (скорость 4,5 м/с).
  7. Передвижение с частотой 200 шаг/мин (скорость 5 м/с).
  Требования:
  Выносить ногу выпрямленной движением от бедра, акцентируя движение «стопой вперед».
  Упражнения для совершенствования движений при
  отталкивании ногой.
  1. Передвижение за счет быстрого подседания и отталкивания.
  2. Передвижение за счет ускоренного маха и быстрого толчка ногой.
  3. Передвижение с акцентом на задержке каблука ботинка на лыже, быстро выпрямляя колено.
  4. Передвижение с акцентом на заключительном движении стопой.
  5. Передвижение с утяжеленным поясом на разной лыжне.
  6. Передвижение на тяжелых лыжах в утяжеленных ботинках.
  7. Передвижение на подъемах, меняя крутизну склона.
  Требования:
  Во всех упражнениях выполнять неглубокое подседание, не делать длинный выпад,
  позже отрывать пятку от опоры, согласовывать маховые движения рукой и ногой.
  Упражнения развивают силу мышц ног, участвуют в рабочем движении, способствуют
  выработке вариативности толчка ногой в оптимальных границах.
  

• 42 слайд

  5 ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА.
  1 год обучения
  Основные задачи:
  продолжать всестороннюю физическую подготовку;
  воспитывать общую выносливость, овладевать техникой различных видов спорта, связанных с проявлением выносливости;
  способствовать воспитанию специальной выносливости;
  развивать способности к длительному передвижению в специальных условиях.
  Средства и методы.
  Шаговая имитация в пологие подъемы до 150 м. «Стелящаяся» имитация в пологие подъемы до 150 м. В одном занятии до 2,5 км. За подготовительный период до 80 км.
  Специализированная ходьба с переменной интенсивностью по слабо и среднепересеченной местности до 10 км в одном занятии, за подготовительный период до 150 км. Длительное равномерное передвижение на лыжероллерах (легкие лыжероллеры) с низкой и средней интенсивностью по слабопересеченной местности до 24 – 32 км в одном занятии и до 1000 км за подготовительный период.
  Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации, бега и ходьбы до 8 – 10 км в одном занятии, из них до 2,5 км имитация.
  

• 43 слайд

  2 год обучения
  Основные задачи:
  продолжать всестороннюю физическую подготовку;
  воспитывать общую выносливость и силу;
  совершенствовать технику движений в различных видах спорта, связанных с проявлением выносливости;
  способствовать воспитанию специальной выносливости.
  Средства и методы.
  Шаговая «стелящаяся» и прыжковая имитация в пологие подъемы до 180 м, в одном занятии до 3 км, за подготовительный период до 100 км.
  Специализированная ходьба с переменной интенсивностью по среднепересеченной местности до 12 км в одном занятии, до 200 км за подготовительный период.
  Длительное передвижение на лыжероллерах с равномерной и переменной интенсивностью по среднепересеченной местности до 32 – 36 км в одном занятии и до 1200 км за подготовительный период. При передвижении с переменной интенсивностью проходить до 6 км с соревновательной и околосоревновательной интенсивностью.
  Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации, ходьбы, бега в одном занятии до 15 – 18 км. Из них имитация до 3 км.
  

• 44 слайд

  3 год обучения
  Основные задачи:
  воспитывать общую и специальную выносливость, силовую выносливость;
  повышать способность к длительному передвижению в специфических упражнениях на пересеченной местности.
  Средства и методы.
  Шаговая «стелящаяся» и прыжковая имитация в пологие подъемы до 200 – 250 м, в одном занятии до 4 км, за подготовительный период до 120 км.
  Специализированная ходьба по среднепересеченной местности до 15 км в одном занятии и до 250 км в течение подготовительного периода.
  Длительное передвижение на лыжероллерах с равномерной интенсивностью по среднепересеченной местности до 40 км в одном занятии и до 1400 км за подготовительный период. При передвижении с переменной интенсивностью проходить до 8 км с соревновательной и околосоревновательной интенсивностью.
  Смешанное передвижение – сочетание различных видов имитации, ходьбы и бега: в одном занятии до 25 км, из них имитация до 4 км.
  

• 45 слайд

  6 . СПОРТИВНО-ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.
  1 год обучения
  Задачи технической подготовки:
  совершенствовать технику передвижения на лыжах в единстве с работой по развитию выносливости, силы и скоростно-силовых возможностей лыжника-гонщика;
  устранять лишние мышечные напряжения при передвижении на лыжах различными способами и при выполнении специальных упражнений;
  развивать умение дифференцировать движения (по усилиям, темпу, амплитуде) и находить естественную и эффективную их форму;
  развивать умения наиболее полно использовать для передвижения вперед внешние и внутренние силы (силы инерции, тяжести тела и отдельных его звеньев, упругого мышечного напряжения и др.).
  Учебный материал.
  Выполнение изученных ранее подготовительных и подводящих упражнений, добиваясь легкости и стремительности движений.
  Упражнения, направленные на овладение «чувством лыжи и снега»: изученные ранее упражнения выполняются с изменением темпа, амплитуды движений, интенсивности, при сохранении их точности. Выполнение изученных ранее упражнений со зрительным контролем и без него.
  

• 46 слайд

  Упражнения, направленные на овладение устойчивостью (равновесием) на скользящей опоре: изученные ранее упражнения в спусках со склонов выполняются на различных по длине и крутизне склонах, наиболее высокой скорости и при переменной скорости. Спуски со склонов в различных стойках с выполнением конкретных заданий. Спуски со склонов с частичным или полным выключением зрительного контроля. Спуски со склонов с перенесением тяжести тела в переднезаднем направлении. Спуски на закантованных лыжах и т.п.
  Упражнения, направленные на овладение рациональным отталкиванием палками: передвижение одновременным бесшажным ходом в различных условиях скольжения. Передвижение, чередуя цикл одновременного бесшажного и цикл попеременного бесшажного. То же, чередуя цикл одновременного с двумя циклами попеременного бесшажного. Передвижение, чередуя цикл одновременного бесшажного хода и цикл одновременного одношажного хода (стартовый вариант); то же, чередуя цикл одновременного бесшажного хода с двумя циклами одновременного одношажного (стартовый вариант).
  Передвижение попеременным бесшажным ходом с сохранением амплитуды движения туловища, как в одновременном бесшажном ходе.
  Указанные упражнения необходимо выполнять непременно при твердой опоре для палок. При передвижении с переменным темпом необходимо добиваться сохранения оптимальной амплитуды движений, их свободы, естественности, законченности.
  

• 47 слайд

  Упражнения, направленные на овладение рациональным отталкиванием лыжами: повторение изученных ранее упражнений. Передвижение без палок с акцентированным движением рук. Передвижение без палок с акцентированным маховым выносом ноги (стремление к скорейшему сведению бедер после шага). Передвижение без палок с переменной интенсивностью, при сохранении оптимальной амплитуды движений. Передвижение без палок с повышенной интенсивностью с фиксированием времени прохождения отдельных участков дистанции. Передвижение без палок в пологие подъемы.
  Упражнения, направленные на овладение координацией движения рук и ног в лыжных ходах: передвижение попеременным двухшажным ходом, акцентируя отдельные элементы и фазы скользящего шага. То же, меняя темп движений. Передвижения, чередуя цикл одновременного одношажного хода (стартовый вариант) с аналогичным, толчком другой ногой и последующим толчком одной одноименной рукой – акцентировать при этом встречное движение – толчок рукой и маховый вынос одноименной ноги. То же, изменяя ритм движений – увеличивая фазу свободного скольжения во втором цикле.
  Кроме указанных упражнений совершенствуется техника попеременных и одновременных лыжных ходов. Переходов с одновременно одношажного хода (стартовый вариант) на попеременно двухшажный ход – переход с прокатом и переход от попеременно двухшажного хода к одновременному – переход без шага. Совершенствование коньковых ходов (попеременно двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход) – акцентируя отталкивание то на левую
  

• 48 слайд

  руку, то на правую. Разучивание одновременного одношажного конькового хода – акцентируя отталкивание руками через центр. Совершенствуется техника спусков в различных стойках, спусков наискось, поворотов в движении изученных ранее.
  2 год обучения
  Задачи технической подготовки:
  дальнейшее совершенствование техники передвижения на лыжах и повышения уровня выносливости, силы и скоростно-силовых возможностей лыжника-гонщика;
  совершенствовать умение дифференцировать движения (по усилиям, темпу, амплитуде) при передвижении с различной интенсивностью и находить эффективную их форму с повышением уровня функциональной готовности;
  совершенствовать умение наиболее полно использовать для передвижения вперед внешние и внутренние силы.
  Учебный материал.
  Совершенствование «школы» лыжного спорта. Выполнение ранее изученных упражнений, повышая требования к легкости и в определенной мере мощности движений в соответствии с повышением уровня подготовленности лыжника-гонщика. Повторение материала по технике передвижения на лыжах, пройденного ранее: ходов, переходов с хода на ход, подъемов, спусков, торможений, поворотов. Совершенствование техники лыжника при различном состоянии снежного покрова и погоды. Спуски на лыжах с крутых склонов в условиях затрудненного скольжения. Изучение переходов от одновременно одношажного хода к попеременно двухшажному ходу – прямой переход и переход через один шаг от попеременного к одновременному.
  

• 49 слайд

  3 год обучения
  Задачи технической подготовки:
  дальнейшее повышение эффективности и экономичности техники при освоении объемных и напряженных тренировочных упражнений в передвижении на лыжах;
  дальнейшее совершенствование умения наиболее полно использовать при передвижении с различной интенсивностью внешние и внутренние силы.
  Учебный материал.
  Выполнение ранее изученных упражнений, повышая требования к эффективности и экономичности их выполнения.
  Выполнение изученных ранее упражнений, направленных на совершенствование элементов техники при передвижении по тренировочной лыжне с высокой интенсивностью и с переменной скоростью. Дальнейшее совершенствование технической подготовленности при передвижении изученными лыжными ходами. Применение изученных ранее сочетаний лыжных ходов (переходов) при передвижении с высокой скоростью. Изучение перехода от попеременно двухшажного хода к одновременному одношажному ходу через два шага. Комбинированные способы подъемов (прямо по склону, наискось, зигзагами). Подъему в усложненных условиях (по рыхлому снегу, по заросшему склону, по обледенелому склону). Спуски на лыжах с крутых склонов при удовлетворительном и хорошем скольжении.
  

• 50 слайд

  7. ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.
  1 год обучения
  Задачи:
  
  учить самооценке готовности к соревнованиям;
  учить самооценке возможностей с учетом эмоционального подъема под влиянием обстановки соревнований, зрителей и т.д.
  Средства и методы.
  Прохождение отдельных участков дистанции на время. Прохождение участков дистанции с заданной интенсивностью (контролировать пульс до и после выполнения задания). Прохождение участков дистанции с самооценкой времени затраченного на выполнение задания. Участие в контрольных тренировках и последующее прохождение той же дистанции на время с увеличением интервалов между участниками и без информации во время задания (самооценка времени, затраченного при повторном прохождении дистанции, самооценка эффективности прохождения отдельных участков дистанции).
  Повторение прохождения трассы лыжных гонок в идентичных условиях (самооценка времени, затраченного на прохождение дистанции).
  

• 51 слайд

  2 год обучения
  Задачи:
  научить распределению сил на дистанции лыжных гонок;
  научить принятию старта и финишированию, выбору места и способа обгона на дистанции.
  Средства и методы.
  Участие в контрольных прикидках и соревнованиях с заданием равномерного прохождения всей дистанции. Прохождение вувеличением скорости в начале дистанции, на отдельных ее участках, при финишировании (самооценка самочувствия спортсмена перед выполнением задания, оценка состояния спортсмена с помощью тестов).
  Прохождение отдельных участков дистанции с общего старта. Прохождение отдельных участков дистанции при парном старте. Прохождение отдельных участков дистанции при парном старте с равными по силам соперниками, с более сильными и слабыми соперниками.
  Прохождение по круговой лыжне с выбором места и способа обгона впереди идущего.
  

• 52 слайд

  3 год обучения
  Задачи:
  
  научить разработке и реализации тактического плана.
  Средства и методы.
  Участие в контрольных прикидках и соревнованиях с заданиями: проходить технически правильно сложные участки дистанции; проходить всю дистанцию с околосоревновательной интенсивностью; проходить дистанцию с ориентацией на график конкретных участков – равных по силам и более сильных. Проходить дистанцию с увеличением интенсивности передвижения на последнем километре. Проходить дистанцию с преимущественным применением одновременных ходов и т.п.
  
  

• 53 слайд

  8. ТЕХНИЧЕСКАЯ, ТАКТИЧЕСКАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СНЕЖНЫЙ ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ
  (зимний этап подготовительного периода и соревновательный).
  1 год обучения
  Основные задачи:
  воспитание общей выносливости;
  дальнейшее совершенствование способностей к длительному непрерывному передвижению на лыжах со средней интенсивностью, с постепенным повышением интенсивности передвижения к концу пройденной дистанции;
  способствовать воспитанию специальной выносливости.
  Средства и методы.
  Длительное равномерное передвижение на лыжах с низкой интенсивностью до 18 км в одном занятии. За период подготовки на снегу – специально- подготовительный этап и соревновательный период до 650 км.
  Передвижение тренировки по среднепересеченной местности до 14 – 15 км в одном занятии. Из них сумма отрезков, пройденных со средней интенсивностью 5 – 6 км и с околосоревновательной интенсивностью до 2 км.
  Общий объем километража, пройденного на лыжах со средней интенсивностью, составляет до 840 км и с околосоревновательной интенсивностью до 200 км.
  Контрольные тренировки и соревнования на дистанции 3 км, 5 км, 10 км (юноши) и 2 км, 3 км, 5 км (девушки).
  

• 54 слайд

  2 год обучения
  Основные задачи:
  воспитание общей выносливости и силы с использованием средств лыжной и общей физической подготовки;
  способствовать воспитанию специальной выносливости;
  постепенное повышение работоспособности за счет освоения значительных объемов тренировочных нагрузок и передвижения на лыжах с переменной интенсивностью.
  Средства и методы.
  Длительное равномерное передвижение на лыжах с низкой и средней интенсивностью до 20 – 25 км в одном занятии. За период подготовки на снегу (специально-подготовительный этап и соревновательный период) общий объем передвижения на лыжах с низкой интенсивностью составляет до 600 км.
  Переменные тренировки по среднепересеченной местности до 15 – 18 км в одном занятии. Из них сумма отрезков пройденных с околосоревновательной скоростью, составляет 5 – 6 км.
  Общий объем километража, пройденного на лыжах со средней и околосоревновательной интенсивностью, составляет до 880 км.
  Равномерные передвижения с высокой интенсивностью (темповые тренировки) до 100 – 110% длины соревновательных дистанций своей возрастной категории. Общий объем километража, пройденного на лыжах с высокой интенсивностью, составляет до 350 км. Контрольные тренировки и соревнования проводятся на дистанциях 3 км, 5 км, 10 км, 15 км (юноши) и 3 км, 5 км, 7,5 км, 10 км (девушки).
  

• 55 слайд

  3 год обучения
  Основные задачи:
  воспитывать общую и специальную выносливость;
  способствовать развитию скоростно-силовых возможностей с использованием средств лыжной подготовки и средств общей физической подготовки.
  Средства и методы.
  Длительное равномерное передвижение на лыжах по среднепересеченной местности с низкой и средней интенсивности до 30 – 35 км в одном занятии. За период подготовки на снегу (специально-подготовительный этап и соревновательный период) общий объем передвижений на лыжах с низкой интенсивностью составляет до 670 км.
  Переменные тренировки по среднепересеченной местности до 20-25 км в одном занятии. Из них сумма отрезков, пройденных с околосоревновательной интенсивностью, составляет 7 – 8 км.
  Общий объем километража, пройденного на лыжах со средней и околосоревновательной интенсивностью, составляет до 930 км.
  Равномерное передвижение с высокой интенсивностью (темповые тренировки) до 100 – 130% длины соревновательной дистанции своей возрастной категории в соответствующих этапах подготовки. Общий объем километража, пройденного с высокой интенсивностью, до 400 км.
  Контрольные тренировки и соревнования проводятся на дистанциях 3 км, 5 км, 10 км, 15 км (юноши) и 3 км, 5 км, 7,5 км, 10 км (девушки).
  

• 56 слайд

  Примерное соотношение средств ОФП и СФП в годичном цикле
  Допустимые объемы тренировочных нагрузок для юных спортсменов
  

• 57 слайд

  Примерное распределение тренировочных нагрузок в годичном цикле для учебно-тренировочной группы 1 год обучения.
  

• 58 слайд

  Примерное распределение тренировочных нагрузок в годичном цикле для учебно-тренировочной группы
  2 год обучения.
  

• 59 слайд

  Примерное распределение тренировочных нагрузок в годичном цикле для учебно-тренировочной группы 3 год обучения.
  

• 60 слайд

  Контрольные нормативы по общей физической подготовке для учебно-тренировочных групп
  

• 61 слайд

  Контрольные нормативы по лыжной подготовке для учебно-тренировочных групп
  

• 62 слайд

  Примечание: В течение годичного тренировочного цикла систематически оценивается техника выполнения специальных и подготовительных упражнений и способов передвижения на лыжах, предусмотренных программой.
  Система контрольных упражнений по физической подготовке на этапе начальной спортивной специализации и углубленной тренировке:
  ОФП – бег 30, 60, 100, 1000, 3000 и 5000 м; прыжки в длину с места; прыжок в длину с разбега; 5-ой и 10-ой прыжок в длину с места с двух ног; подтягивание; отжимание; бег со скоростью 60% от максимальной.
  СФП – передвижение на лыжах:100м с хода; 100м с хода одновременным бесшажным ходом; со скоростью 60% от максимальной; передвижение на лыжероллерах 5 и 10 км.
  

• 63 слайд

  9 ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.
  Специфика лыжных гонок прежде всего способствует формированию психической выносливости, целеустремленности, самостоятельности в постановке и реализации целей, принятии решений, воспитании воли.
  Все используемые средства психологической подготовки подразделяются на две основные группы:
  1. Вербальные (словесные) – лекции, беседы, доклады, идеомоторная, аутогенная и психорегулирующая тренировка.
  2. Комплексные – всевозможные спортивные и психолого-педагогические упражнения.
  Методы психологической подготовки делятся на сопряженные и специальные.
  Сопряженные методы включают общие психолого-педагогические методы, методы моделирования и программирования соревновательной и тренировочной деятельности.
  Специальными методами психологической подготовки являются: стимуляция деятельности в экстремальных условиях, методы психической регуляции, идеомоторных представлений, методы внушения и убеждения.
  На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации важнейшей задачей общей психологической подготовки является формирование спортивного интереса, перспективной цели, дисциплины, самооценки, образного мышления, непроизвольного внимания, психосенсорных процессов.
  В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение определенного результата на соревнованиях и в процессе подготовки. Мотивы человека определяют цель и содержание его деятельности, интенсивность его усилий для достижения цели, влияют на его поведение.
  Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы, сложившиеся в процессе его жизни. Поэтому развитие у спортсменов мотивов к высоким спортивным достижениям следует рассматривать
  

• 64 слайд

  как одну из важнейших сторон учебно-тренировочной работы, направленную на формирование спортивного характера.
  Основной задачей психологической подготовки на этапах углубленной тренировки является формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, самостоятельности, эмоциональной устойчивости.
  Цель, которую тренер ставит перед спортсменом, должна быть реальной, основанной на знании его возможностей и объективных предпосылок для достижения запланированного результата. Только при глубокой убежденности в том, что у него есть все возможности достичь намеченную цель в заданный промежуток времени, при осознании ее важности у юного спортсмена возникает внутренняя готовность бороться за ее достижение. Этот процесс обязательно предусматривает регулярную информацию тренера о достижениях юного спортсмена, о том, что еще ему осталось сделать, чтобы выполнить намеченную программу.
  Появление объективных трудностей, связанных с нарастанием утомления и сопутствующим ему тяжелым функциональным состоянием в процессе гонки, вызывает психологические изменения в организме лыжника, выражающиеся в своеобразии психической деятельности, определенной динамике психических процессов, снижении интенсивности процессов сознания.
  В учебно-тренировочной деятельности и соревновательной спортсмену приходится преодолевать трудности, которые, в отличие от объективных, обусловлены индивидуально-психологическими особенностями личности. Они возникают в сознании спортсмена в виде соответствующих мыслей, чувств, переживаний и психологических состояний в связи с необходимостью действовать в определенных условиях и не могут быть поняты в отрыве от них.
  
  

• 65 слайд

  В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена субъективные трудности в одних и тех же условиях проявляются по-разному: от малозаметных сомнений в своих силах и незначительных волнений до почти аффектных состояний, сопровождающихся ослаблением, а иногда и потерей сознательного контроля за своими действиями. Это оказывает самое неблагоприятное влияние на моторные функции организма.
  Для воспитания способности преодолевать объективные трудности, связанные с утомлением и сопутствующим ему тяжелым функциональным состоянием, необходимо на тренировках моделировать эти состояния. Для этого нужно включать в тренировку отдельные дополнительные задания при ярко выраженной усталости. Проводить тренировки в любую погоду (оттепель, мороз, метель) на открытых для ветра участках трассы. Наиболее благоприятные возможности для практического овладения приемами, помогающими преодолевать развивающееся утомление усилиями воли, дает участие в соревнованиях.
  Для воспитания смелости и самообладания, решительности, способности преодолевать различные формы страха и неуверенности необходимо повышать степень риска при прохождении сложных участков дистанции (крутых и закрытых спусков и д.р.) с различным качеством снежного покрова.
  Готовность к преодолению неожиданных трудностей вырабатывается с помощью анализа возможных причин их возникновения. Иногда в процессе подготовки к соревнованиям следует специально создавать сложные ситуации, которые вынуждали бы спортсмена проявлять все волевые качества.
  Если же трудности, встречающиеся на соревнованиях, невозможно смоделировать на тренировке (болевые ощущения, поломка инвентаря, потертости и др.), то спортсмен должен иметь о них четкое представление и знать, как действовать при их появлении.
  

• 66 слайд

  Борьба с субъективными трудностями предполагает целенаправленные воздействия на укрепление у юных лыжников-гонщиков уверенности в своих силах, которая формируется на основе знания своих физических и функциональных возможностей, силовых и слабых сторон подготовленности. Для правильной оценки своих возможностей необходим систематический анализ результатов проделанной работы, спортивных достижений, условий, обеспечивающих достижение соответствующего успеха и причин, которые привели к неудаче.
  Выполнение сложных тренировочных заданий и освоение трудных упражнений вызывает у спортсмена положительные эмоциональные переживания, чувство удовлетворения, дает уверенность в своих силах. Поэтому важно, чтобы спортсмены, сомневающиеся в своих силах, заканчивали определенный этап тренировки с выраженными положительными показателями.
  
  10. МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ.
   
   1. Контроль за состоянием здоровья спортсмена.
  Осуществляется врачом ДЮСШ и специалистами врачебно-физкультурного диспансера. Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, как правило, в конце подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов.
  Углубленное медицинское обследование включает: анамнез; врачебное освидетельствование для определения уровня физического развития и биологического созревания; электрокардиографическое исследование; клинический анализ крови и мочи; обследование у врачей-специалистов: хирурга, невропатолога, окулиста, оторолинолога, дерматолога, стоматолога, гинеколога (для девушек).
  В случае необходимости, по медицинским показаниям, организуется дополнительная консультация у других специалистов.
  

• 67 слайд

  К занятиям лыжным спортом допускаются дети и подростки, отнесенные к основной медицинской группе.
  Кроме болезней и патологии, являющихся противопоказанием для занятий всеми циклическими видами спорта, к лыжным гонкам не допускаются дети доброкачественными новообразованиями носовой полости (полипы и др.), гнойными и смешанными формами заболеваний придаточных полостей носа (гаймориты и др.), с хроническими гнойными и негнойными воспалениями среднего уха.
  2. Контроль за уровнем физической работоспособности и функционального состояния организма спортсмена.
  Проводится в рамках этапного комплексного обследования для определения потенциальных возможностей спортсмена, динамики уровня тренированности, соответствия выполняемых тренировочных и соревновательных нагрузок функциональным возможностям организма.
  В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры с дозированными или максимальными физическими нагрузками. Результаты тестирования оцениваются на основании эргометрических, вегетативных и метаболических показателей.
  Для получения объективной оценки уровня физической работоспособности и функционального состояния спортсмена необходимо стандартизировать методику тестирования, Для этого:
  режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной схеме. В нем исключаются средние и большие нагрузки, но могут проводиться занятия восстановительного характера;
  разминка перед тестированием должна быть стандартной (по длительности, подбору упражнений, последовательности их выполнения);
  тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же умеющие это делать люди;
  

• 68 слайд

  схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от тестирования к тестированию;
  интервалы между повторениями одного и того теста должны ликвидировать утомление, возникшее после первой попытки;
  спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.
  На этапе предварительной подготовки и начальной спортивной специализации для контроля за повышением уровня тренированности применяется тест PWC170. Тест может быть проведен как с помощью велоэргометра, так и с помощью ступеньки.
  Методика определения PWC170 с помощью велоэргометра. При постоянной частоте педалирования (60 – 70 оборотов в минуту) нагрузка дозируется индивидуально в зависимости от массы тела испытуемого . Мощность первой нагрузки составляет 1 Вт/кг массы (6 кгм/мин), мощность второй нагрузки – 2 Вт/кг массы (12 кгм/мин). Если после второй нагрузки пульс не достигает 150 уд/ мин, то нагрузка должна быть увеличена до 2,5 – 3,0 ВТ/кг массы (15 – 18 кгм/мин), а исследование продолжено.
  Длительность каждой нагрузки составляет 3 мин. ЧСС регистрируется в конце первой и второй нагрузки.
  PWC170 = N1 + (N2 – N1) x (170 – f1),
  f2 – f1
  где N1 и N2 – мощности двух применяемых нагрузок; b1 и b2 – соответствующие частоте сердечных сокращений. При выполнении теста необходимо следить, чтобы разница в ЧСС между первой и второй нагрузками составлена не менее 40 уд/мин, тогда погрешность при расчёте будет минимальной.
  Методика проведения пробы 170 с помощью ступени аналогична вышеописанной. Величину работы, выполняемой при подъёме на ступеньку, рассчитывают по формуле N = 1,3 xPxnxh( кгм/мин), где N – работа, кгм/мин; P – масса испытуемого, кг; n – число подъёмов в минуту; h – высота ступени, м; 1,3 – коэффициент, учитывающий величину работы при спуске со ступени.
  

• 69 слайд

  Высота ступени определяется индивидуально и соответствует 1/3 длины ноги испытуемого. Темп работы задается метрономом. Первые 3 мин темп работы составляет 20 – 22 подъёма в мин, а затем увеличивается до 30 – 35.
  Наиболее информативным является показатель 170, рассчитанный на килограмм массы тела.
  Для юных лыжников 13 – 14 лет оптимальные величины 170 составляют 22 – 24 кгм/мин/кг, для лыжниц – 18 – 20 кгм/мин/кг. Значительные отклонения от этих величин как в нижнюю, так и в верхнюю сторону требуют пристального внимания, т.к. могут являться симптомами ухудшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
  По величине PWC170 косвенным путём может быть оценена максимальная аэробная производительность организма юного спортсмена:
  МПК = ЗЦС170 x 1,7 + 1240 (по данным В.Л. Карпмана). Величины МПК, полученные путем этого расчёта, дают ошибку, не превышающую 15% от величин МПК, полученных прямым методом.
  На этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования для исследования физической работоспособности и функциональных возможностей квалифицированных юных лыжников-гонщиков в условиях лаборатории целесообразно применять велоэргометрическую нагрузку ступенчато возрастающей мощности, начиная с 1 Вт/ кг и до отказа от работы. Длительность ступени 3 мин. Во время работы на всех ступенях нагрузок регистрируется ЧСС, исследуется функция внешнего дыхания и газообмен, производится забор крови для определения концентрации молочной кислоты.
  При этом основное внимание уделяется лёгочной вентиляции, коэффициентов использования кислорода и выделения углекислого газа, расчёту дыхательного коэффициента, определению порога анаэробного обмена и максимального потребления кислорода. Модельные значения физиологических показателей лыжников-гонщиков 16 – 18 лет приведены в таблице:
  

• 70 слайд

  Модельные характеристики физиологических показателей лыжников-гонщиков 16 – 17 лет
  

• 71 слайд

  11. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ.
  Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок – неотъемлемая составная часть системы подготовки и высококвалифицированных и юных спортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок.
  1. Этап предварительной подготовки и начальной спортивной специализации.
  Основной путь оптимизации восстановительных процессов на этих этапах подготовки – рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов. Полноценное питание.
  Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера. Витаминизация с учетом сезонных изменений. Релаксационные и дыхательные упражнения.
  2. Этап углубленной тренировки и спортивного совершенствования.
  В учебно-тренировочных группах 3 – 5-го годов обучения применяется значительно более широкий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и психологические средства.
  Биологические факторы восстановления работоспособности. Биологические факторы восстановления работоспособности (богатая углеводами, витаминизированная пища, некоторые биологически активные вещества) улучшают энергетический баланс организма. К числу зарекомендовавших себя биологически активных веществ могут быть отнесены продукты межуточного метаболизма в цикле трикарбоновых кислот, в частности янтарная кислота, являющаяся эффективным средством восстановления работоспособности
  

• 72 слайд

  (Н.Р.Чаговец, М.Н.Кондрашова). Ускоряют восстановительные процессы аспарогиновая и глутаминовая кислоты.
  Важнейшим энергетическим субстратом при мышечной деятельности является глюкоза. Вместе с тем избыточное ее потребление вызывает комплекс изменений, которые не могут быть отнесены к физиологической норме. Глюкоза увеличивает вязкость и количество циркулирующей крови, изменяет электролитное равновесие, вызывая гипокалиемию, и способствует тем самым развитию кардиопатических явлений. При избыточном потреблении глюкозы нарушается равновесие стероидных гормонов. В электрокардиографической картине сердечной деятельности обнаруживаются изменения, характерные для очагов патологии миокарда при перенапряжении сердца.
  Эффективным биологическим фактором восстановления работоспособности является пангамовая кислота (витамин В15). Прием этого стимулятора (20-дневный курс по 100 мг 3 раза в день) ускоряет утилизацию кислорода тканям, а также усиливает метаболизм липидов. Повышая уровень КрФ в тканях, пангамовая кислота способствует развитию скоростной выносливости.
  Стимулирующим действием, реализуемым через ЦНС, обладает элеутерококк. Он способствует снижению расхода КрФ и гликогена, увеличению содержания фосфолипидов в мышцах, а также переключению с углеводного обмена на неуглеводные источники энергии. Роль стимулятора мышечной работоспособности и дополнительного источника энергии выполняют мышечно-адениловый препарат (МАП) и пиридитол (энцефабол).
  Восстановление энергетических источников, а также пластического материала стимулируется трофотропными веществами – глюкокортикоидными гормонами, серотонином, гистамином, ацетилхолином. Интенсивные восстановительные процессы сопровождаются и морфологическими перестройками, преимущественно в сердечной мышце, в опорно-двигательном аппарате.
  

• 73 слайд

  Применение массажа, гидропроцедур (душ, купание, сауна) ускоряет течение восстановительных процессов практически после всех видов мышечной работы. Благотворное влияние на состояние организма после соревновательных нагрузок оказывают хвойные ванны, сеансы электросна длительностью 30 – 50 мин. Сочетание этих процедур с психорегулирующей тренировкой ускоряет как течение восстановительных процессов, так и регуляцию неблагоприятных эмоциональных состояний.
  По мнению Кипке (Кипке, 1988), основными причинами снижения уровня спортивных результатов после соревнований и тренировочных нагрузок являются: истощение источников энергообеспечения (АТФ, КрФ, мышечного гликогена); снижение способности к их утилизации; накопление продуктов обмена; потеря организмом воды и изменение в его минеральном балансе. Поэтому восстановительный режим должен быть направлен как на восполнение энергетических затрат, так и на гидроэлектролитическое уравновешивание организма. Ускоренному восстановлению после истощающих нагрузок способствует высокий уровень эффективности аэробной системы.
  У квалифицированных спортсменов концентрация лактата после нагрузок быстро снижается. В течение ночного сна происходит восполнение энергетических ресурсов. Сохранение после ночного сна повышенного уровня мочевины свидетельствует об интенсивном глюконеогенезе (вследствие недостатка углеводов в организме образование гликогена идет за счет катаболизма белков), конечный продукт которого – мочевина. Это является отрицательным фактором, так как ведет к большим потерям АТФ и накоплению других продуктов обмена, снижению щелочных резервов организма. Однако напитки и питательные смеси, восстанавливающие водный и гидроэлектролитический режим организма, не должны обладать щелочным эффектом, т.е. в них не должно быть бикарбонатов.
  Восстановлению электролитного и водного баланса способствует напиток из глюкозы (30 г/л), яблочного сока (160 мл) или апельсинового сока (130 мл) и воды (1200 мл).
  

• 74 слайд

  Потеря организмом воды и солей во время тренировок или соревнований компенсируется гидроэлектролитным уравновешиванием (приемом 1-2 г хлорида натрия и хлорида калия, 300-400 г молока, фруктового сока с 30-40 г глюкозы). Для восстановления деятельности сердца эффективна кислородная терапия,а также прием витаминов групп С и В. Тренирующемуся спортсмену рекомендуется поддерживать повышенный витаминный баланс. Суточные нормы потребления витаминов взрослого спортсмена (Кипке, 1988) составляют: Витамины Период Период
  тренировки соревнований
  А 2 2
  В1 3-5 4-8
  В2 3 3
  В6 30 30
  РР 30 30
  С 140-250 500
  Е 25 50
  Пантотеновая кислота 50 50
  Необходимо, однако, помнить, что произвольное, без соответствующих врачебных показаний, увеличение приема витаминов может привести к серьезному нарушению метаболических процессов. Так, в ответ на избыточное введение витаминов в организме вырабатываются ферменты, ускоряющие распад витаминов и в конечном итоге приводящие к гиповитаминозам.
  Питание как фактор восстановления работоспособности. Биологическая полноценность питания и сбалансированность его с энергетическими затратами - это основополагающие требования к построению пищевого рациона спортсмена. Под биологической полноценностью питания подразумевается содержание в пище всех незаменимых жирных кислот и аминокислот, а также биологически активных веществ.
  

• 75 слайд

  Сбалансированность питания с энергетическими затратами исключает переедание или чрезмерный прием высококалорийной пищи. Повышение калорийности пищи, не соответствующее нагрузкам, приводит к избыточному весу и, естественно, к снижению работоспособности.
  Рассматривая питание как фактор восстановления работоспособности спортсмена, нельзя не считаться с его субъективными ощущениями. Так, после тяжелой нагрузки спортсмену совсем не хочется есть. Анорексическое (антиаппетитное) воздействие оказывает избыток катехоламинов (адренолина и норадренолина). Появление аппетита служит одним из важных признаков восстановления и готовности к выполнению больших объемов тренировочных нагрузок. У бегунов-марафонцев после дистанции аппетит появляется на 3-5-е сутки. Незамедлительного восполнения требует большой дефицит воды в организме (за время пробегания марафонской дистанции спортсмен теряет 4-5 л воды).
  Не следует опасаться, что потеря аппетита после больших нагрузок приведет к резкому дефициту источников энергии. Наоборот, в это время организм более экономно расходует энергию (используются высокоэнергетические липиды). С восстановлением аппетита этот дефицит ликвидируется.
  Для сохранения работоспособности при длительной соревновательной нагрузке (например, при марафонском беге) применяется углеводное насыщение. Углеводы являются основным источником энергии для мышечной работы. За время пробегания марафонской дистанции расходуется до ¾ запасов гликогена в печени. Содержание глюкозы в крови падает примерно в 2 раза. При этом человек ощущает острый голод, дрожание конечностей, резкую усталость; в тяжелых случаях может наступить обморочное состояние, шок.
  Для предотвращения столь опасных состояний на дистанции рекомендуется за 8-9 дней до старта провести 1,5-2-часовую тренировку (равномерный бег средней интенсивности). После такой тренировки, сопровождающиеся истощением углеводных запасов, следует на 3-4 дня перейти на белково-жировую диету и восстанавливающие тренировки (кроссовый бег при пульсовом режиме 140-150 уд/мин продолжительностью
  

• 76 слайд

  40-70 мин.). За 4 дня до соревнований рекомендуется провести вторую тренировку с последующим переходом на углеводную диету. За это время углеводные запасы в печени и мышцах увеличиваются в 2 – 2,5 раза. Имея такой запас углеводов, можно пробегать марафонскую дистанцию без дополнительного питания в пути.
  Следует заметить, что углеводное насыщение не все спортсмены переносят безболезненно. Избыток сахара в крови стимулирует функцию поджелудочной железы. Гиперсекреция инсулина истощает ее. Неоднократные углеводные «накачки» могут привести к срыву функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Кроме того, переход на обычную диету может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Надо также иметь в виду, что искусственное изменение привычного режима питания плохо отражается на самочувствии спортсмена. Количество и качество пищи должно отвечать не только научным нормам, но и индивидуальной переносимости.
  В последние годы резко изменилось отношение специалистов к приему глюкозы на кануне соревнований и на соревновательных дистанциях. Перегрузка организма глюкозой приводит к тягостным ощущениям в области желудка, слабости, обильному потоотделению. Ускоренный переход глюкозы в мышцы вызывает чувство тяжести в ногах. Прием глюкозы за 15-20 мин. до старта сопровождается падением работоспособности. Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 ч до соревнований, а последний прием делать не позже чем за 3-4 ч до старта.
  Прием пищи за 3-4 ч до старта оказывает лишь рефлекторное влияние на работоспособность: снятие ощущения голода улучшает самочувствие спортсмена. Энергетический баланс организма при этом повышается только за счет всасывания глюкозы. Белки и жиры за это время не дают видимого прироста энергии, т.к. время их перехода в тонкий кишечник исчисляется 4-5 часами. Иначе говоря, спортсмен несет на дистанции запас энергии для восстановления после работы.
  

• 77 слайд

  Следовательно, прием высококалорийной пищи накануне соревнований ожидаемого эффекта не дает. И наоборот, нормальное смешанное питание, сбалансированное с энергетическими затратами, способствует сохранению высокой работоспособности и здоровья спортсменов в условиях тренировки и соревнований.
  В повседневном рационе спортсмена необходимо иметь больше овощей, фруктов, полноценных белков. Суточный рацион спортсмена должен быть эквивалентен 350-400 кДж на 1 кг массы тела, с белково-углеводной ориентацией. Спортсменам, тренирующимся в видах спорта на выносливость, необходимо потреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, тренирующимся в скоростно-силовых видах спорта соответственно до 2 г. Жиры должны поставлять не более 25% энергии для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и не более 15-20% для выполняющих преимущественно скоростно-силовую работу.
  Растительные масла в рационе спортсмена не менее 15-20% от общего количества потребляемых жиров. В связи с возможной жировой инфильтрацией печени при длительной физической нагрузке в рационе спортсмена должны быть такие продукты, как молоко, печень, содержащие липотропные вещества (метионин, холин), которые ускоряют биосинтез фосфолипидов, интенсифицируют обмен жиров в организме. Фосфолипиды можно употреблять и в чистом виде (лецитин, липоцеребрин).
  Получение быстрого энергетического эффекта обеспечивают потательные смеси. Высокой калорийностью и быстрой усвояемостью отличается спортивный напиток «Бодрость», приготовленный из осветленной бычьей крови и обезжиренного молока. При сравнительно низком содержании жира в нем содержится до 6% белка и 30% углеводов.
  Прекрасным поставщиком энергии и хорошо усваиваемым продуктом является мед, содержащий большое количество фруктозы и биологически активных веществ. Из белковых продуктов следует отдавать предпочтение мясу, печени, творогу, яйцам, белкам злаковых и бобовых растений.
  

• 78 слайд

  После напряженной тренировки или соревнований необходимо создать оптимальные условия для восстановления метаболического равновесия. Этому способствует гидротерапия, массаж, регуляция гидроэлектролитического баланса. Во время тренировки повышается потребность в фосфоре до 2,5 г, в кальции – до 1,0-2,0 г, в магнии – 1,0-1,2 г, в железе – до 20 мг в сутки. Физиологически обоснованным является применение глицерофасфата кальция, железосодержащих препаратов.
  Послерабочие метаболические сдвиги компенсируются сбалансированным питанием, увеличением приема витаминов групп А,В и С в 2-4 раза. Хорошо зарекомендовали себя в спортивной практике поливитамины ундевит, аэровит, декамевит, панвитан и др. При использовании восстановительных средств необходимо иметь в виду, что длительность их восстанавливающего действия тем больше, чем более широкое и всестороннее влияние они оказывают на организм.
  
  Психологические средства восстановления.
  Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психогигиенические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.).
  

• 79 слайд

  12. ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ
  ПРАКТИКА.
  Работа по привитию инструкторских и судейских навыков в учебно-тренировочных группах согласно типовому учебному плану. Работа проводится в форме бесед, семинаров, практических занятий и самостоятельного обслуживания соревнований.
  Учебно-тренировочные группы.
  Обязанности и права участников соревнований. Общие обязанности судей. Обязанности главного судьи, заместителя главного судьи, главного секретаря и его заместителей, судей на старте, судей на финише, контролеров. Оформление места старта, финиша, зоны передачи эстафеты. Подготовка трассы лыжных гонок.
  Составление комплексов упражнений для подготовительной, основной и заключительной частей занятия, разминки перед соревнованиями.
  Составление планов-конспектов тренировочных занятий по физической и технической подготовке для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп 1-2-го года обучения.
  Проведение учебно-тренировочных занятий в группах начальной подготовки и УТГ 1 – 2-го года обучения. Проведение занятий по лыжной подготовке в общеобразовательной школе.
  Судейство соревнований по лыжным гонкам в спортивной школе, помощь в организации и проведении соревнований по лыжным гонкам в общеобразовательных школах района, города. Выполнение обязанностей судьи на старте, финише, начальника дистанции, контролеров, секретаря.
  

• 80 слайд

  З А К Л Ю Ч Е Н И Е.
  В традиционно сложившихся представлениях о структуре тренировочного процесса предусмотрены такие составляющие, как физическая, техническая, тактическая и психологическая подготовленности спортсменов. Практика спорта и выполнение в последние годы исследования заставили специалистов с несколько иных позиций подойти к проблеме разных видов подготовки, особенно при использовании специфичных для избранного вида спорта тренировочных средств. Что совершенствует, например, лыжник, выполняя тренировку зимой на лыжах, а в бесснежный период на лыжероллерах или в кроссе с прыжковой имитацией? Невозможно утверждать, что на одном занятии совершенствовалось только техническое и тактическое мастерство, на другом – только физическая подготовленность, а на третьем, проведенном в ветреную снегодождливую погоду – только специфичная психологическая устойчивость к неблагоприятным природным явлениям, в которых лыжнику приходится зачастую тренироваться и, самое главное, соревноваться. Очевидным оказывается тот факт, что при применении специальных средств тренировки избранного воздействия на совершенствование какой-либо одной составляющей подготовленности просто не существует. И если нагрузка лыжников высокой квалификации на 80% и более составляют из специализированных упражнений, то в тренировочных занятиях одновременно оказывается воздействие на развитие и совершенствование всех сторон подготовленности, объединенных понятием специальная подготовка.
  Специальная подготовка лыжника предусматривает овладение более, чем 50 способами передвижения на лыжах, способы подъемов, спусков, поворотов, торможений и преодоления неровностей. Причем каждому лыжнику необходимо освоить почти все способы, т.к. выбор того или иного варианта передвижения определяется внешними природными факторами и, прежде всего рельефом местности, по которой проложена лыжная трасса, и состоянием снежного покрова в период тренировки. Реальность и
  

• 81 слайд

  доступность решения такой двигательной задачи не ограничена возрастом, принадлежностью к полу, исходным уровнем подготовки. Но, если при использовании лыж с преимущественно оздоровительной целью достаточно овладеть основами техники, то, чтобы войти в мировую лыжную элиту, надо достичь технического мастерства во всех известных на сегодня способов.
  Техника лыжника включает более 50 способов передвижения на лыжах. Причем и начинающие, и квалифицированные лыжники постепенно овладевают всем многообразием движений, т.к. выбор способа зависит прежде всего от многочисленных внешних природных факторов, среди которых наиболее существенными для лыжника являются рельеф местности и состояние снежного покрова. Естественная смена способов передвижения нарушает цикличность двигательной деятельности. Благодаря освобождению от утомительно монотонного однообразия движений занятия лыжами выгодно отличаются от бега, ходьбы, плавания, гребли, бега на коньках, езды на велосипеде.
  Техника передвижения на лыжах – чрезвычайно динамична. Бесконечный процесс технического совершенствования нацелен в первую очередь на экономизацию движений.
  Обучение технике начинают с подготовительных упражнений по усвоению со снежной средой, овладение лыжным инвентарем, механизмами скольжения и сцепления лыж со снегом, координации маховых и толчковых движений ногами и руками в условиях единой биомеханической системы (лыжник – лыжи – палки), простейшими правилами безопасности при занятиях на лыжах.
  Овладеть совершенной техникой лыжника можно только в передвижении на лыжах по снегу. Однако базовая основа технической подготовки заключается в бесснежный период (он занимает 5-8 месяцев в году), когда используют подводящие, имитационные упражнения, применяют лыжероллеры и другие специальные тренажеры для овладения классическими и коньковыми лыжными ходами, переходами с одного хода на другой, способами подъемов, спусков, преодоление неровностей, поворотов и торможений.
  

• 82 слайд

  Основы в профилактике и устранения ошибок в технике передвижения на лыжах является понимание решаемых двигательных задач и причин возникновения ошибок.
  Ошибки в технике способов передвижения на лыжах чаще всего классифицируют по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой, маховые движения ногой и рукой, движения туловища.
  С целью формирования характерного для совершенной техники гибкого и вариативного двигательного навыка используют подвижные игры на лыжах. Особенно эффективны они в работе с юными лыжниками. В содержании большинства игр должна быть ярко выражена роль конкретного способа передвижения на лыжах.
  
  

• 83 слайд

  СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.
  Аграновский М.А. Лыжный спорт / Учебник для институтов ФК. – М.: Ф и С, 1954.
  Аграновский М.А. Гонки на лыжах. – М.: Ф и С, 1968.
  Аникин Н.П. Применение специальных упражнений в тренировке лыжника-гонщика в подготовительном периоде // сб. «Лыжный спорт», 1973, вып. 2.
  Бергман М.А., Кудрявцев Е.И., Иванова Л.В. Регулирование нагрузки в тренировке лыжников-гонщиков. Журнал «Теория и практика ФК», №1, 1966.
  Гандельсман А.Б., Смирнов К.М. Физическое воспитание детей школьного возраста. М.: Ф и С, 1966.
  Демко Н.А. и др. Техника конькового хода и пути её совершенствования: Методические рекомендации. - Минск, 1988.
  Донской Д.Д. Специальные упражнения лыжника-гонщика. Издание 2-е, дополнительное. – М.: Ф и С, 1958.
  Донской Д.Д., Гросс Х.Х. Техника лыжника-гонщика. – М.: Ф и С, 1971.
  Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардин Г.Б. Коньковый ход – но не только…- М.: Ф и С, 1988.
  Евстратов В.Д.,Чукардин Г.Б., Сергеев Б.И. Лыжный спорт / Учебник для институтов и техникумов ФК. – М.: Ф и С, 1989.
  Ермаков В.В., Никощенков Л., Никощенков С. Методика обучения технике скользящего шага // сб. «Лыжный спорт», 1984, вып. 2.
  Ермаков В.В., Кобзева Л. Приоритетные научные исследования кафедры лыжного спорта СГИФК // Теория и практика ФК, 2000, №9.
  

• 84 слайд

  Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. – Смоленск, 1989.
  Квашук П.В., Сотникова И.Г., Левочкина О.Е., Ланшаков В.В. Лыжные гонки. Программы для ДЮСШ и СДЮШОР. – М.: «Просвещение», 1997.
  Кондрашов А.В., Манжосов В.Н. Методика совершенствования техники лыжника-гонщика. – М.: РИО ГЦОЛИФК, 1984.
  Кудрявцев Е.И. Лыжные гонки. Программа для ДЮСШ. – М.: Ф и С, 1977.
  Кузин В.С., Макаров А.А. Методика обучения имитационным упражнениям и коньковым ходам на лыжах / Учебное пособие. – М.: РОИ РГАФК, 1998.
  Майстришин В.Д. Тактические варианты использования лыжных ходов в различных условиях скольжения // сб. научных трудов «Вопросы управления подготовкой высококвалифицированных спортсменов». Омск, 1985.
  Матвеев Л.П. Проблемы периодизации спортивной тренировки. – М.: Ф и С, 1965.
  Пальчевский В.Н., Демко Н.А., Корнюшко С.В. Лыжные гонки. Новичку, мастеру, тренеру. ООО «Четыре четверти», Минск, 1996.
  Ростовцев В.Л. Перспективы разработки методики обучения экономной технике передвижения на лыжах. // сб. «Лыжный спорт», 1982, вып. 2.
  Ростовцев В.Л., Кряжев В.Д. Анализ техники конькового хода лыжников-гонщиков // Теория и практика ФК, 1988, №1.
  Спиридонов К.Н. Техника лыжника-гонщика. – М.: Ф и С, 1969.
  Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. «Физиологические основы двигательной активности». М.: Ф и С, 1991.
  

• 85 слайд