Пояснительная записка
Дополнительная
общеразвивающая программа по «Греко-римская борьба ПРОФ»
является программой физкультурно-спортивной направленности с
углубленным уровнем освоения.
Данная
программа является модифицированной и составлена на основе типовой программы
спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных
детско-юношеских школ олимпийского резерва по греко-римской борьбе, утвержденной
приказом Госкомспорта России от 28.06.01 №390, «Нормативно-правовых основ, регулирующих
деятельность спортивных школ».
Программа
рассчитана на возраст 10-17 лет, что соответствует подростковому возрасту.
Актуальность. Потребность
в двигательной активности у детей и подростков носит различный характер. Для
одних традиционные уроки физической культуры могут решить проблему
двигательного голода. У тех детей, которые своим ориентиром видят участие в
соревновательной деятельности, требуется более углубленное изучение конкретного
вида спорта, в данном случае-греко-римской борьбы.
Занятия
греко-римской борьбой позволяют с высокой эффективностью решать целый комплекс
воспитательных, образовательных и оздоровительных задач. Богатейшая история
борьбы свидетельствует о том, что во все времена и у всех народов занятия этим
видом спорта доставляли большую радость и способствовали формированию
выдающихся личностей. Всё это предопределено общественное признание
греко-римской борьбы.
В
связи с этим актуальность данной программы состоит в том, что в условиях
дополнительного образования она призвана способствовать самосовершенствованию,
познанию и творчеству, формированию здорового образа жизни, развитию физических,
психических, интеллектуальных и нравственных способностей, достижению уровня
спортивных успехов сообразно способностям.
Степень
усвоения учебной программы оценивается в мае по участию в соревнованиях
различного уровня в течение учебного года. (Приложение№1, таблица№2).
Новизна. Программа
по «Греко-римская
борьба ПРОФ»
является программой продвинутого уровня. Она способствует освоению
основных приемов борьбы и технико-тактической подготовки. Тактическая
подготовка должна проводиться с первого и до последнего дня занятий спортсмена
выбранным видом спорта и выступлений в соревнованиях. Основное содержание
направленности педагогического процесса тактической подготовки состоит в
формировании высокого уровня технико-тактического мастерства борца и навыка его
использования вне зависимости от уровня соревнований и мастерства соперника.
При планировании тактики боя борца на конкретных соревнованиях необходимо
обращать внимание на составление тактического плана с известным соперником и
его реализация.
Технико-тактическая
подготовка ведется на основе совершенствования базовых технико-тактических
действий и формирования «коронной» техники с учетом индивидуальных
особенностей; совершенствования навыков ведения поединков с различными
противниками и участии на различных соревнованиях. Новизна программы в
рациональном использовании и совершенствовании технико-тактических арсеналов
борцов греко-римского стиля, с учетом индивидуальных особенностей борцов,
встречающихся в поединке, в обучении их умению выбирать и применять
разнонаправленные технико-тактические действия, также с учетом индивидуальных
особенностей.
Цель
программы: формирование
физической культуры личности в процессе подготовки и участия в соревнованиях по
греко-римской борьбе, способных удовлетворить потребность достижения
максимально возможных спортивных результатов.
Задачи:
Предметные
-укрепление общего здоровья
учащихся, развитие у них специфических качеств, необходимых в греко-римской
борьбе;
-актуализация технического
арсенала борьбы соответствующего соревновательному уровню освоения;
-углубленное изучение тактических приемов греко-римской
борьбы.
Метапредметные и личностные
-понимание физической культуры как явления культуры,
способствующую развитию целостной личности человека, сознания и мышления,
физических, психических и нравственных качеств;
- анализ и объективная оценка результатов собственного
труда;
-оказание бескорыстной помощи
своим сверстникам, нахождение с ними общего языка и общих интересов;
-осознание ценности здорового и
безопасного образа жизни, умение оценивать правильность выполнения учебной
задачи, собственные возможности ее решения;
-проявление
дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей;
-образовательная
самостоятельность, подразумевающая умение находить средства для собственного развития;
-формирование
чувства гордости за свою Родину, российский народ и историю России, осознание
своей этнической и национальную принадлежности.
Ориентируясь
на решение задач, настоящая программа в своём предметном содержании направлена
на реализацию основных дидактических принципов обучения, формиpavliuchiok@mail.ruрование мотивации учащихся к высшим
достижениям.
Отличительные
особенности программы «Греко-римская борьба ПРОФ» состоят в
том, что она содержит в себе моменты, работающие на ФГОС, в частности это
касается достижения ряда личностных и метапредметных результатов.
Адресат программы. Возраст учащихся определяется годом рождения
и является минимальным для зачисления с 10 лет. Допускается превышение
указанного возраста не более чем на два года (СанПиН 2.4.4.1251-03 п.
приложение №2).
Помимо возрастных рамок, при
формировании групп учитываются индивидуальные психологические и физиологические
особенности, а также антропометрические данные каждого ребенка в соответствии
с общепринятыми весовыми категориями UWW борцов для школьников:до38кг,до41кг,до44кг,до48кг,до52кг,до57кг,до62кг,до68кг,до75кг,до85кг,до92кг,
до100кг и до 110кг,равно как и результаты контрольных испытаний по
общефизической подготовке, которые отмечаются в специальной ведомости(Приложение
№1,таблица№ 1 и № 2).
Сроки реализации программы. Программа «Тактика греко-римской борьбы»
рассчитана на 2 года. Программа рассчитана на 36 недель учебных занятий.
Формы и режим
занятий.
Формы занятий по спортивной борьбе
определяются в зависимости от контингента обучающихся, задач и условий подготовки и различаются
по типу организации направленности (общеподготовоительные, специализированные,
комплексные), содержанию учебного материала (теоретическое, практическое).
Основные формы внеурочных практических занятий: соревнования, дифференцированное обучение и воспитание,
видео просмотры и анализы соревнований разных уровней.
Режим занятий: Учебно–тематический план
составлен исходя из учебной нагрузки 3 часа в неделю на протяжении 1и 2
годов обучения.
Ожидаемые результаты и
способы определения их результативности.
По окончании прохождения программы ,
обучающиеся смогут знать/ уметь:
·
укрепление общего
здоровья учащихся, развития у них специфических качеств, необходимых в
единоборстве;
·
технический арсенал
борьбы, проявлять устойчивого интереса к дальнейшим занятиям;
·
успешно применять изученные элементы техники и тактики греко-римской борьбы в учебной, тренировочной и соревновательной
схватках.;
·
самостоятельно
организовывать и проводить занятия с разной целевой направленностью и выполнять
комплексы упражнений с заданной дозированной нагрузкой;
·
объяснять в доступной
форме технику выполнения приёмов; акробатических упражнений;
·
взаимодействовать со
сверстниками в спортивно-оздоровительных мероприятиях и соревнованиях по
греко-римской борьбе
·
находить,
анализировать типичные и не типичные ошибки в технике выполнения технических и тактических действий и уметь исправлять их;
·
выполнять
индивидуально подобранные комплексы общефизической
и специальной физической подготовки;
·
выполнять приемы
страховки и самостраховки;
·
использовать
приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни
для:
·
повышения
работоспособности, укрепления и сохранения здоровья;
·
организации и
проведении индивидуального, коллективного отдыха, участия в спортивно-массовых
соревнованиях;
·
активной творческой
жизнедеятельности, выбора и формирования здорового образа жизни.
Метапредметные и личностные результаты:
·
понимание физической
культуры как явления культуры, способствующую развитию целостной личности
человека, сознания и мышления, физических, психических и нравственных качеств;
·
анализ
и объективная оценка результатов собственного труда;
·
оказание бескорыстной
помощи своим сверстникам, нахождение с ними общего языка и общих интересов;
·
осознание ценности
здорового и безопасного образа жизни, умение оценивать правильность выполнения
учебной задачи, собственные возможности ее решения;
·
проявление
дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей;
·
образовательная
самостоятельность, подразумевающая умение находить средства для собственного развития;
·
формирование чувства
гордости за свою Родину, российский народ и историю России, осознание своей
этнической и национальную принадлежности.
В
программе разработаны следующие разделы:
-
теоретическая подготовка;
-
общая физическая подготовка (далее ОФП);
-
специальная физическая подготовка (далее СФП);
-
технико-тактическая подготовка (далееТТП);
-контрольные
испытания
В
программе определенна общая последовательность изучения программного материала,
что позволяет придерживаться единого стратегического направления в учебном занятии.
Содержание данных разделов
представлены для обучения в расчете на последовательное и систематическое их
освоение.
Раздел
ТТП скорректирован в соответствии с требованиями Единой всероссийской
спортивной классификации.
Отслеживание
результатов освоения программы:
· оценка
качества обучения по программе два раза в год (контрольные испытания и участие
в соревнованиях);
· активное
участие в соревнованиях с учетом календарного плана соревнований (не более 3-х
стартов в год);
· итоговые
данные по соревновательной деятельности обучающихся заносятся в сводную таблицу
(Приложение №1, таблица№3);
· наблюдение
за формированием личностных и метапредметных результатов (см. Приложение №1, таблица
№4).
Учебно-тематический план
Дополнительной общеразвивающей
программы «Греко-римская
борьба ПРОФ»
|
№
|
Название
раздела, темы.
|
Количество
часов
|
Формы оценивания
|
|
всего
|
теория
|
практика
|
|
I.
|
Теоретическая подготовка
|
7
|
7
|
|
Наблюдение
|
|
II.
|
ОФП
|
13
|
|
13
|
Наблюдение
|
|
III.
|
СФП
|
14
|
|
14
|
Наблюдение
|
|
IV.
|
ТТП
|
72
|
|
72
|
Наблюдение
|
|
V.
|
Контрольные
испытания
|
2
|
|
2
|
Наблюдение
|
|
|
Всего:
|
108
|
7
|
101
|
|
Содержание
программы 1 года обучения.
Теоретическая подготовка.
Перечень тем теоретических занятий объединен единой
темой, где греко-римская борьба рассматривается как часть физической культуры и
имеет ряд аспектов, требующих более детального рассмотрения.
1.
Вводное занятие. Техника безопасности и профилактика травматизма
на занятиях греко-римской борьбой: правила поведения в спортивном зале,
запрещенные действия в борьбе, общие сведения о травмах и причинах травматизма.
2. История олимпийского движения в России
и её выдающиеся спортсмены, олимпийцы. Физическая культура и спорт в РФ. Греко-римская
борьба как старейший вид физических упражнений.
3. Классификация видов спортивной борьбы.
Национальные виды борьбы народов России.
4. Правила греко-римской борьбы. Приказ
Министерства спорта России № 616 от 23.07.2014 Правила соревнований по
спортивной борьбе. Весовые категории, оценка технических действий и определение
победителя.
5. Обзор развития
борьбы в России в свете календаря спортивно-массовых мероприятий Врачебный
контроль, самоконтроль, спортивный массаж, дневник самоконтроля.
6. Обзор и анализ
выступлений борцов греко-римского стиля на городских, краевых и всероссийских
состязаниях Основы техники и тактики борьбы, роль технических действий в
спортивной борьбе. Элементы техники борьбы.
7. Виды
игр на свежем воздухе летом. Техника безопасности.в летнее время и вблизи
открытых водоемов
ОФП.
В этом разделе приводятся упражнения,
знакомство с которыми начинается с первых дней подготовки и продолжается на
протяжении всех лет занятий борьбой.
Строевые упражнения:
выполнение команд «Равняйсь», «Смирно», «Вольно», «Отставить». Повороты
направо, налево, кругом. Построения и перестроения в одну и две шеренги, в круг,
в колонну по одному, два. Размыкание и смыкание приставными шагами.
Ходьба чередованием
с бегом, спортивная ходьба.
Бег: обычный,
на носках, боком приставным шагом, с преодолением препятствий, с изменением
темпа, со сменой направления по сигналу, спиной вперед.
Прыжки: прыжки на одной
ноге, на двух на месте, с продвижением; прыжки вверх из упора присев, через
верёвку или кубики, прыжки с места на горку матов. Прыжки в длину с места,
соскоком на площадку.
Упражнения без
предметов: для рук и плечевого пояса, для туловища, для ног, для рук и ног
в положении сидя, для формирования правильной осанки, упражнения на
расслабление, дыхательные упражнения.
Упражнения с предметами: со скакалкой, с набивным мячом, с гантелями,
с гирями, со штангой.
Упражнения на
гимнастических снарядах: на гимнастической скамейке, на гимнастической
стенке, на перекладине, на канате.
СФП.
Упражнения для
укрепления мышц шеи наклоны
головы вперед с упором рукой в подбородок, вперед и назад с упором соединенных
рук в затылок, в сторону с помощью руки; движение головы вперед-назад, в
стороны кругообразные из упора головой в ковер с помощью и бес помощи рук;
движения вперед-назад, в стороны, кругообразные, стоя на голове с опорой ногами
о стену.
Акробатические упражнения: кувырки вперед из упора присев, скрестив голени, до упора присев, в стойку на одном
колене, в упор стоя, ноги врозь, ; длинный кувырок с прыжка, через препятствие,
через левое плечо; перевороты боком, комбинации прыжков
Упражнения на
мосту: вставание на мост,
лежа на спине, кувырком вперед, из стойки с помощью партнера; движения в
положении на мосту вперед-назад, с поворотом головы; забегания на мосту с помощью и бес помощи партнера;
сгибание и разгибание рук в положении на мосту.
Имитационные
упражнения: имитация различных
действий и оценочных приемов с манекеном, с резиновыми амортизаторами,
набивными мячами, отягощениями; имитация изучаемых атакующих действий с
партнером без отрыва и с отрывом его от ковра.
Упражнения с
партнером: поднимание
партнера из стойки обхватом за пояс, грудь; поднимание партнера, стоящего на
четвереньках, лежащего на животе; переноска партнера на плечах, на спине, на
бедре; приседания и наклоны с партнером на плечах, стоя друг к другу спиной и
взявшись за руки, сцепив руки в локтевых сгибах; отжимание рук в разных
исходных положениях: стоя лицом друг к другу, руки внизу, вверху, перед грудью;
отжимание ног: разведение и сведение ног. Стоя лицом друг к другу, лежа на
спине ногами друг к другу; кружение взявшись за руки, за одну руку вращение партнера
на плечах, на спине, впереди на руках; внезапные остановки после кружения и
вращения.
Упражнения в
самостраховке: перекаты в
группировке на спине, положение рук при падении на спину из положения сидя, из
приседа, из полуприседа, из стойки, прыжком через стоящего на четвереньках
партнера; через горизонтальную палку; положение при падении на бок; перекат на
бок, с одного бока на дугой; кувырок через палку с падением на бок; кувырок с
прыжка, держась за руку партнера.
Специальные игровые упражнения: игры в касания, игры в блокирующие захваты, игры в теснения, игры в
дебюты, игры в перетягивание, игры за сохранение равновесия, игры с отрывом
соперника от ковра, игры за овладение обусловленным предметом.
ТТП.
Основные
положения в борьбе:
Стойка: фронтальная, левосторонняя, правосторонняя,
низкая, средняя, высокая.
Партер: высокий, низкий, положение лежа на животе, на
спине, стойка на четвереньках, на одном колене, мост, полумост.
Положения в начале и конце схватки, формы приветствия.
Дистанции: ближняя, средняя, дальняя, вне захвата.
Элементы
маневрирования:
В стойке: передвижение вперед, назад, влево, вправо;
шагами, с подставлением ноги; нырками и уклонами; с поворотами налево вперед,
направо назад, направо кругом на 180°.
В партере: передвижение в стойке на одном колене; выседы
в упоре лежа вправо, влево; подтягивания лежа на животе, отжимания волной в
упоре лежа; повороты на боку вокруг вертикальной оси; передвижения вперед и
назад, лежа на спине, с помощью ног; движения на мосту; лежа на спине, перевороты
сгибанием ног в тазобедренных суставах.
Маневрирования в различных стойках (левой-правой,
высокой-низкой и т.п.); знакомство со способами передвижений и действий в
заданной стойке посредством игр в касания; маневрирование с элементами
произвольного выполнения блокирующих действий и захватов (наряду с выбором
способов перемещений учащиеся самостоятельно «изобретают», апробируют в
действии способы решения поставленных задач — коснуться рукой (двумя)
обусловленного места, части тела соперника, используя какой-либо захват, упор,
рывок и т.п.).
Приемы борьбы в
партере: перевороты скручиванием, перевороты
забеганием, перевороты переходом, захваты руки на ключ.
Приемы борьбы в
стойке: переводы рывком (за руку, захватом шеи с
плечом сверху); переводы нырком (захватом шеи и туловища); перевод вращением
захватом руки сверху; броски подворотом (захватом руки через плечо, захватом
руки под плечо, захватом руки сзади (сверху) и шеи,); бросок наклоном захватом туловища.
Комбинации
приемов: Перевод рывком за
руку; Бросок подворотом захватом руки через плечо.
Каждый период следующего годичного цикла
должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок,
чем соответствующий период предыдущего годичного цикла.
Методическое
обеспечение программы.
Типичный урок по греко-римской
борьбе
Занятия по
греко-римской борьбе проводятся в форме урока, который состоит из 4-х частей.
Вводная
часть (5 мин.). Задачи: организация группы, объяснение
задач и содержания урока, подготовка группы к предстоящей работе. Средства:
построение и проверка состава группы, повороты на месте и в движении,
разновидности ходьбы, бег, упражнения на внимание, построение для проведения
следующей части урока.
Подготовительная
часть. Задачи: развитие физических качеств, повышение деятельности
дыхательной и сердечно-сосудистой системы, подготовка организма к основной
части урока. Средства: гимнастические упражнения без снарядов, прикладные
упражнения, подвижные игры и эстафеты, упражнения со снарядами (гантели,
гимнастические палки, набивные мячи, скакалки, гири и др.), парные упражнения,
упражнения с сопротивлением, акробатика, упражнения на гимнастических снарядах
(гимнастической стенке, скамейке, кольцах, канате и т.д.), специальные
упражнения (броски чучела, имитация приемов, повороты партнера боком (спиной),
повороты спиной к партнеру, отрывы партнера от ковра и др.). Специальные
упражнения включаются в каждый урок.
Основная часть.
Задачи: изучение и совершенствование техники и тактики борьбы, развитие
физических и волевых качеств борца, повышение его тренированности. Средства:
специальные упражнения и имитация различных действий борца, упражнения с
манекеном, изучение и совершенствование техники и тактики борьбы с партнерами,
учебно-тренировочные и тренировочные схватки. В этой части могут также
применяться средства, используемые в подготовительной части урока. Заключительная
часть. Задачи: постепенное снижение нагрузки и приведение организма
занимающихся в относительно спокойное состояние. Подведение итогов тренировки.
Средства: спокойная ходьба, упражнения на расслабление, строевые упражнения,
упражнение на внимание, спокойные игры.
Требования
по техники безопасности во время занятий
по
греко-римской борьбе
На занятиях по греко-римской борьбе возможно
воздействие следующих опасных и вредных факторов:
·
значительные
статические мышечные усилия;
·
неточное,
некоординированное выполнение броска;
·
резкие
броски, болевые и удушающие приемы, грубо проводимые приемы, применение
запрещенных приемов;
·
нервно-эмоциональное
напряжение;
·
недостатки
общей специальной физической подготовки;
·
малый
набор атакующих и контратакующих средств у борца.
Для занятий борьбой занимающиеся и преподаватель
должны иметь специальную, соответствующую виду борьбы, спортивную форму. Обувь
должна плотно облегать голеностопные суставы, фиксируя их
Перед началом занятий преподаватель должен обратить
особое внимание на оборудование места борьбы, в частности на маты и ковры. Маты
должны быть плотными, ровными, пружинящими, без углублений. Покрышка должна
быть натянута туго поверх матов. Ковер должен быть толщиной 15-20
см с туго натянутой покрышкой, которая периодически (2-4 раза в месяц)
стирается.
Преподаватель должен поддерживать высокую дисциплину
во время занятий и добиваться четкого выполнения своих требований и замечаний,
постоянно осуществлять контроль, за действиями занимающихся.
За 10-15 мин до тренировочной схватки борцы должны
проделать интенсивную разминку, особо обратить внимание на мышцы спины,
лучезапястные, голеностопные суставы и массаж ушных раковин.
Во время тренировочной схватки по свистку
преподавателя борцы немедленно прекращают борьбу. Спарринг проводится между
участниками одинаковой подготовки и весовой категории.
При разучивании отдельных приемов на ковре может
находиться не более 4-х пар. Броски нужно проводить в направлении от центра к
краю.
При всех бросках атакованный использует приемы
самостраховки (группировка и т.д.), запрещается выставлять руки.
На занятиях борьбой запрещается иметь в спортивной
одежде и обуви колющие и режущие предметы (булавки, заколки и т.п.)
Литература
1.
Абрамова
О.А., Акопян А.О., Дахновский В.С. 2006 №2, с 64-71.
2.
Белкин
А.А. Идеомоторная подготовка в спорте. – М.: ФиС, 2003.
3.
Мухина
В.С. Возрастная психология: учебник для студ. высш. заведений / В.С. Мухина. –
10-е изд., перераб. и доп.- М.: Издательский центр «Академия», 2006.- 608 с
4.
Прохорова
М.В., Семенов А.Г., Белоглазов С.Ю. Лидеры греко-римской борьбы: Учеб. пос.-
СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2003.-208 с.
5.
Прохорова
М.В., Семёнов А.Г., Посошков И.Д. Борьба-цель, смысл и стихия жизни. –
СПб.:Изд-во СПбГУЭФ, 2000.-360 с.,
6.
Психопедагогика
спорта [Текст]. / Г.Д. Горбунов. – 2-е изд., перераб. и доп., – М., Советский
спорт, 2006.-296с
7.
Суханов
А.Д. Современные тенденции в практике судейства соревнований и их влияние на
методику подготовки квалифицированных борцов: Автореф. Канн.дис.-М.: ВНИИФК,
1998-19с.
8.
Тараканов
Б.И. Проблема поиска оптимальной системы проведения соревнований по вольной и
греко-римской борьбе//Вестник Балтийской педагогческой академии.-СПб.:ВНП, 201,
№4.-40с.
9.
Теория
и методика физической культуры: Учебник для высш. спец. физкультурных учебных
заведений. М.: РГАФК, 2002.
10.
Холодов
Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для
студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов.- 3-е изд., стер.-
М.: Издательский центр «Академия», 2004.- 480 с.
Список
литературы для детей
1.
Абрамова О.А., Акопян А.О., Дахновский В.С. Психологическая подготовка к
соревнованиям. // Детский тренер, 2006 №2, с 64-71.
2.
Прохорова М.В., Семёнов А.Г., Посошков И.Д. Борьба-цель, смысл и стихия жизни.
– СПб.:Изд-во СПбГУЭФ, 2000.-360 с.,
3
Прохорова М.В., Семенов А.Г., Белоглазов С.Ю. Лидеры греко-римской борьбы:
Учеб. пос.- СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2003.-3.
4.
Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная:
Учебник. Изд.2-е, испр. и доп. – Олимпия Пресс, 2005. – 528 с., ил.
5. Хекалов
Е.М. Неблагоприятные психические состояния спортсменов, их диагностика и
регуляция: Учебное пособие.- 2-е изд.- М.: Советский спорт, 2003.- 64 с.
Приложение № 2
Комплекс №
2
(в движении)
15.
Руки вперед, руки в стороны, руки вверх - 8 раз.
16.
Руки на пояс, подняться на носках, шаг короткий - 20 шагов.
17.
Руки на поясе, ходьба на пятках, шаг короткий, дробный – 20 шагов.
18.
Руки на поясе, ходьба на внешней стороне стопы - 20 шагов.
19.
Руки на поясе, ходьба на внутренней стороне стопы —20 шагов.
20.
Круговое вращение прямыми руками вперед-назад – по 8-10 раз.
21.
Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные двойные махи руками за
спину под шаг – 8-10 раз.
22.
Бег приставным шагом - левым, правым боком вперед – по 20
м.
23.
Прыжки вперед на обеих ногах, руки на поясе - 20 раз.
(на месте)
5.
Руки вперед, вращение кистями вправо, влево - по 8 раз.
6.
Руки к плечам, ноги на ширине плеч, вращение локтями вперед, назад
- по 8 раз.
7.
Руки на пояс, повороты корпуса влево, вправо - по 8 раз.
8.
Одна рука на пояс, другая прямая поднята вверх, ноги на ширине
плеч. Наклоны влево, вправо - по 8 раз.
9.
Пальцы сжать в кулак, руки прямые, ноги на ширине плеч. Большие
махи руками вперед, назад - по 8 раз.
10.
Руки вперед, ладонями вниз, поочередные махи ногами вперед
вверх-вниз- по 8 раз.
11.
Махи нагой по переменно правой левой у опоры вперед, в сторону,
назад, опора с правой, левой стороны – 8-10 раз.
12.
На одной ноге стоим лицом к опоре, другая нога лежит на опоре и
постепенно отодвигается до небольшого растягивания мышц ног, потом меняются
ноги, «Растягивание мышц ног у опоры» - по 8-10 раз.
13.
Низкий выпад вправо, руки на коленях, плавный переход в низкий
выпад влево и обратно (растяжка на поперечный шпагат) - по 8-10 раз.
14.
Низкий выпад вперед на одну ногу, руки на полу по обе стороны
выставленной вперед ноги, по переменно – по 8-10 раз.
15.
Попеременный подъем плеч вверх-вниз - 8 раз.
16.
Подъем
на носках, задержаться, вернуться в и. п. - 8 раз.
17.
Приседание, руки на поясе, спина прямая - 8 раз.
18.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, вращение
корпусом, с переходом вбок, назад прогнувшись, другой бок, вправо-влево – 8
раз.
19.
Прогибы назад стоя – 10-12 раз.
20.
Глубокие прогибы у опоры – 8 раз.
21.
Прыжки на обеих ногах, руки на поясе – 10-12 раз.
22.
Прыжки из низкого приседа, руки на коленях – 6 раз.
(на борцовском ковре)
2.
Перекат на борцовском ковре с боку на бок, руки вверх – 6-8 раз.
11.
Перекаты в группировке вправо-влево – по 6-8 раз.
12.
Перекат на спине вперед-назад в группировке (качалочка) – 8 раз.
13.
Перекаты на животе вперед-назад прогнувшись (качалочка) – 6 раз.
14.
Кувырки вперед - поточно по 3 кувырка.
15.
Кувырки назад – поточно по 3 кувырка.
16.
Сидя на ковре, ноги врозь, наклоны к правой, левой ноге, вперед,
попеременно – по 8-10 раз.
17.
Положение сидя на ковре, руки сзади в упоре, две ноги вместе,
поднятие двух ног вместе вверх и опускание вниз, не касаясь пола, - 6-8 раз.
18.
Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые вместе лежат на
полу, одновременное поднятие до максимально возможной высоты прямых ног и рук с
прогибом, с возможным фиксированием поднятых рук и ног (силовая ласточка) – 6-8
раз.
Крмплекс №3
(на месте,в медленном темпе)
1.
На одной ноге стоим лицом к опоре, другая нога лежит на опоре и
постепенно отодвигается до небольшого растягивания мышц ног, потом меняются
ноги, «Растягивание мышц ног у опоры» - по 8-10 раз.
2.
Низкий выпад вправо, руки на коленях, плавный переход в низкий
выпад влево и обратно (растяжка на поперечный шпагат) - по 8-10 раз.
3.
Низкий выпад вперед на одну ногу, руки на полу по обе стороны
выставленной вперед ноги, по переменно – по 8-10 раз.
4.
Попеременный подъем плеч вверх-вниз - 8 раз.
5.
Подъем
на носках, задержаться, вернуться в и. п. - 8 раз.
6.
Полуприседание, руки на поясе, спина прямая - 8 раз.
7.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, вращение
корпусом, с переходом вбок, назад прогнувшись, другой бок, вправо-влево – 8
раз.
8.
Прогибы назад стоя – 10-12 раз.
9.
Глубокие прогибы у опоры – 8 раз.
10. Руки вперед, вращение кистями вправо,
влево - по 8 раз.
11.Руки к плечам, ноги на ширине плеч,
вращение локтями вперед, назад - по 8 раз.
12.Руки на пояс, повороты корпуса влево,
вправо - по 8 раз.
13.Одна рука на пояс, другая прямая
поднята вверх, ноги на ширине плеч. Наклоны влево, вправо - по 8 раз.
14.Упражнения на восстановление
дыхания
(на борцовском ковре)
15.Лежа на спине вытянув руки и ноги
максимально расслабить мускулатуру 1-2 минуты.
Приложение
№ 3
Комплекс
упражнений ОФП и СФП для основной части
Комплекс №
1
1.Наклоны
головы вперед с упором рукой в подбородок, вперед и назад с упором соединенных
рук в затылок, в сторону с помощью руки.
2. Движение
головы вперед-назад, в стороны кругообразные из упора головой в ковер с помощью
и бес помощи рук; движения вперед-назад, в стороны, кругообразные.
3. Вставание
на мост, лежа на спине, кувырком вперед, из стойки с помощью партнера.
4.Движения
в положении на мосту вперед-назад, с поворотом головы.
5.Забегания
на мосту с помощью и бес помощи партнера.
6.Сгибание
и разгибание рук в положении на мосту с отягощением.
7.Имитация
ухода от удержания сбоку через "мост"
8.Уходы от
удержаний через "мост".
9.Имитация
броскаподворотом захватом руки и шеи через бедро.
10.Имитация
броска наклоном захватом туловища.
11.
Поднимание партнера, стоящего сзади, наклоном – руки соединены сзади
12.
Поднимание партнера в захвате накрест.
13. Ходьба
и бег с партнером, сидящим на плечах. (спине)
14.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с партнером, удерживающим ноги на весу.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.