Экзаменационный стресс и пути его преодоления

Организация и запоминание

*    Определи количество материала, который нужно запомнить, и время, которое отведено на подготовку.

*    Распредели равномерно во времени материал (отводя трудному или самому забытому больше времени).

*    Составь план самостоятельных  занятий.

*    Старайся следовать своему плану!

*    Учитывай при подготовке особенности своей памяти (как много нужно повторений, в какое время дня запоминание происходит наиболее эффективно и т.п.)

*   Лучше, если в один 7-дневный цикл по одному предмету будет изучено не больше 2 тем, остальное время можно посвятить подготовке к другим экзаменам.

*    При подготовке к экзаменам по математике и физике (решению задач и примеров):

·                       Уделяй внимание теории – если формулу забудешь, то легко выведешь ее заново.

·                       Отрабатывай решение на практике (примерно 20 примеров или задач на одну тему).

·                       При выполнении решения (даже чернового) уделяй внимание правильному и развернутому оформлению, это помогает запомнить материал лучше.

·                       Не делай ставку на зубрежку – это трудный и ненадежный путь

*   При подготовке к устному или теоретическому экзамену:

·                       Готовиться нужно вслух! Внутренняя речь имеет совсем другую структуру по сравнению с внешней и дает мнимую уверенность в себе.

·                       При оказании помощи другому в подготовке не подсказывайте, а лишь акцентируйте внимание на факт неточности или ошибки – самому говорящему нужно вспомнить или перечитать соответственное место в учебнике.

·                       Старайся конспектировать материал, схематизировать – тогда тебе легче будет вспомнить логику рассуждения.

·                       Можно совмещать аудио-уроки или устное повторение с двигательной активностью (уборкой, зарядкой, рисованием).

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

Островского района Костромской области

«Островская средняя общеобразовательная школа»

Подготовка к государственным экзаменам

Педагог-психолог:

 Разина О.С.

п. Островское

2020 год

Режим дня при подготовке к экзаменам

1.     Лучше начинать заниматься в 8:30, т.к. в утренние часы работоспособность больше.

2.     Делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час, чтобы избежать переутомления

3.     Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

4.     После 2,5-3 часов работы нужно сделать более продолжительный перерыв (20-30 минут) для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три, потом обед и отдых.

5.     Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но на самом деле это не так, утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.

6.     Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

7.     Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Желательно это делать при открытой форточке или окне, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановить трудоспособность.

8.     Не рекомендуется пить крепкий чай или кофе.

9.     Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня, своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и  хорошей памятью.

Способы снять нервно-психическое напряжение:

·         спортивные занятия;

·         контрастный душ;

·         стирка белья;

·         мытье посуды;

·         скомкать лист бумаги и выбросить;

·         слепить из газеты свое настроение;

·         громко спеть свою любимую песню;

·         покричать то громко, то тихо;

·         вдохнуть глубоко 10 раз;

·         погулять по лесу;

·         потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и "буйную".

Упражнения для расслабления и снятия напряжения

1.Техника глубокого дыхания

Сделать глубокий вдох, досчитать до 10 затем сделать глубокий выдох

2.Ладони

Трите, потрите ладони друг о друга пока не появится тепло. «Умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей.

3. Упражнение для снятия эмоционального напряжения

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз.

4. Улыбка. Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы.

5. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа.

- найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте пальцами круговыми движениями в течение 1 мин.

- Положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите несколько раз.

- Слегка помассируй кончик мизинца

Удачи тебе!

.