ЭОР для учащихся 4 класса "Комплексы утренней гимнастики."

Комплексы упражнений утренней зарядки для учащихся 1-4 кл.

Все упражнения выполняются под музыку.

Понедельник

  1.  И.п. - основная стойка (о.с.)

       1-2  -  руки через стороны вверх, встать на носки, вдох

       3-4  -  руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

 Повторить  4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и                                         плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

 2.  И.п. - руки на пояс

       1  -   поворот головы направо;

       2  -   и.п.;

       3  -   поворот головы налево;

       4  -  и.п.;

       5  -  наклон головы вперед;

       6  -  и.п.;

       7  -  наклон головы назад;

       8  -  и.п.

   Повторить 5 раз. Темп медленный.

   Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

  3.  И.п. - руки на поясе

        1 -  наклон вправо;

        2 -  и.п.;

        3 -  наклон влево;

        4 -  и.п.

 Повторить  4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.   

4.  И.п. - о.с.

 Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, сгибаем в локтях так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Быстро, но не резко, делаем повороты в стороны верхней частью туловища, стараясь не двигать головой. При этом кисти рук должны раскачиваться. Похоже на утиную походку. Продолжительность упражнения - 15 секунд.    

5.  И.п.  -  ноги на ширине плеч

      1 - левую руку вверх, правую вниз;

      2-3 -  рывки руками, вдох;

      4 – вернуться в исходное положение, выдох.

  Повторить упражнение  5 раз.

 Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

 6.  И.п.  -  ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, носки - врозь.

      1-2 - делаем движение правой ногой, как будто вытаскиваем ногу в сапоге, увязшую в болоте,    вдох;

      3 -  когда почти согнется в колене, резко выпрямляем ее вперед и вверх, как будто сбрасываем сапог с ноги, выдох;

4 -  возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

 Продолжительность упражнений - 40 секунд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

 7.  И.п.  -  ноги - на ширине плеч, руки свободно опущены.

 Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.                                      

Вторник

1.  И.п. - о.с.

     1-2  -  левую руку кладем на правый бок, правую - на левый, как будто держим края футболки;   медленно поднимаем руки максимально вверх (как бы снимая футболку) и хорошенько потягиваемся – вдох;

     3-4 - не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны –     выдох. Повторить упражнение 3 раза, продолжительность каждого - по 20 секунд. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук  и  плечевого пояса, вытягивает позвоночник.        

 2.  И.п. - о.с.

Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин.

 3.  И.п. - руки к плечам, голову держать прямо

       1-4  -  круговые движения согнутыми руками вперёд;

       5-8  -  круговые движения согнутыми руками назад;

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

 4.  И.п.- руки перед грудью

       1-2-  рывки прямыми руками назад;

       3-4 – рывки согнутыми руками назад.

      Повторить упражнение 8 раз.

 Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

 5.  И. п. - руки на поясе

Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону.  Повторить 6 - 8 раз.

 6. И.п.- о.с.

     1-2 – прыжки на правой ноге;

     3-4 – прыжки на левой ноге.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п.  -  о.с.

     1-2  -  руки через стороны вверх, встать на носки — вдох;

     3-4  -  руки через стороны вниз, опуститься на пятки — выдох.

Повторить  4 раза. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Среда

 1.  И.п. - о.с.

      1-2  -  руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

      3-4  -  руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

  Повторить  4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и  плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2.  И.п. - о.с.

      1 - поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

      2  -   и.п.;

      3 - поворот головы налево, маленькая задержка взгляда ;

      4  -  и.п.;

      5  -  поворот головы направо, задержка взгляда;

      6  -  и.п.;

      7 - поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

      8  -  и.п.

Повторить упражнение 3 раза. 

 Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3.  И.п.  -  ноги на ширине плеч

      1 - левую руку вверх, правую вниз;

      2-3 -  рывки руками, вдох;

      4 – вернуться в исходное положение, выдох.

 Повторить упражнение  5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4.  И.п. - руки к плечам, голову держать прямо

1-4  -  круговые движения согнутыми руками вперед;

 5-8  -  круговые движения согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 4 раза.

 Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5.  И.п. - руки на поясе

      1 -  наклон вправо;

      2 -  и.п.;

      3 -  наклон влево;

      4 -  и.п.

 Повторить  4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

 6.  И.п.  -  о.с.

      1 - приседаем, вытягивая руки вперед;    

      2 -  и.п.;

      3 - приседаем, вытягивая руки вперед;

      4 -  и.п.

 Повторить упражнение 3 раза.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п.  - о.с.

 Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Четверг

   1.  И.п. - о.с.

         1-2  -  руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

         3-4  -  руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

 Повторить  4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. - руки на пояс

     1  -   поворот головы направо;

     2  -   и.п.;

     3  -   поворот головы налево;

     4  -  и.п.;

     5  -  наклон головы вперед;

     6  -  и.п.;

     7  -  наклон головы назад;

     8  -  и.п.

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

 3.  И.п.- руки перед грудью

      1-2-  рывки прямыми руками назад;

      3-4 – рывки согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 8 раз.

 Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4.  И.п. - руки на поясе

      1 -  наклон вправо;

      2 -  и.п.;

      3 -  наклон влево;

      4 -  и.п.

 Повторить  4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.         

 5.  И.п. - о.с.

   Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, сгибаем в локтях так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Быстро, но не резко, делаем повороты в стороны верхней частью туловища, стараясь не двигать головой. При этом кисти рук должны раскачиваться. Похоже на утиную походку. Продолжительность упражнения - 15 секунд.    

 6.  И.п.- о.с.

       1-2 – прыжки на правой ноге;

       3-4 – прыжки на левой ноге.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7.  И.п.  -  ноги - на ширине плеч, руки свободно опущены.

  Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.                                                 

Пятница

 1.  И.п. - о.с.

      1-2  -  левую руку кладем на правый бок, правую - на левый, как будто держим края футболки; медленно поднимаем руки максимально вверх (как бы снимая футболку) и хорошенько потягиваемся – вдох;

      3-4 - не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны – выдох.

 Повторите упражнение 3 раза, продолжительность каждого - по 20 секунд.

Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

  2.  И.п. - о.с.

        1 - поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене,   цветок на окне);

        2  -   и.п.;

        3 - поворот головы налево, маленькая задержка взгляда;

        4  -  и.п.;

        5  -  поворот головы направо, задержка взгляда;

        6  -  и.п.;

        7 - поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

        8  -  и.п.

 Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3.  И.п. - руки к плечам, голову держать прямо

      1-4  -  круговые движения согнутыми руками вперед;

      5-8  -  круговые движения согнутыми руками назад;

Повторить упражнение 4 раза.

 Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

  4.  И.п.  -  ноги на ширине плеч

        1 - левую руку вверх, правую вниз;

        2-3 -  рывки руками, вдох;

        4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение  5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

 5.  И.п. - руки на пояс

       1 -  наклон вправо;

      2 -  и.п.;

      3 -  наклон влево;

      4 -  и.п.

 Повторить  4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

 6.  И.п.  -  о.с.

      1 - приседаем, вытягивая руки вперед;    

      2 -  и.п.;

      3 - приседаем, вытягивая руки вперед;

      4 -  и.п.

Повторить упражнение 3 раза.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

  7.   И.п.  -  о.с.

         1-2  -  руки через стороны вверх, встать на носки — вдох;

         3-4  -  руки через стороны вниз, опуститься на пятки — выдох.

Повторить  4 раза.  Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.