Фитбол-аэробика в вузе Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

Кафедра физической культуры

Фитбол-аэробика в вузе

Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Нижний Новгорд-2010

         УДК 796.37.037

         ББК 75.0

         Фитбол-аэробика в вузе. Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза: методические рекомендации. /Нижегород. гос. архитектур.-строит. ун-т. -Н.Новгород.: ННГАСУ, 2010. – 18 с.

Составители :

         Е.А. Гурова, Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Т.Н. Панова, Л.В. Березина

         В методических рекомендациях представлена программа по оздоровительной фитбол-аэробике, включающая в себя комплекс физических упражнений, выполняемых на специальном мяче, способствующих укреплению и развитию всех основных мышечных групп организма, с учетом индивидуальных способностей занимающихся.

                                                                                         © Гурова Е.А., 2010

                                                                                           © Сидоров Д.Г., 2010

                                                                                             © Швецова Н.В., 2010

                                                                                          © Панова Т.Н., 2010

                                                                                             © Березина Л.В., 2010

                                                                                     © ННГАСУ, 2010

ОГЛАВЛЕНИЕ

     Оглавление…………………………………………………………………3

     Введение….………………………………………………………………...4

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой……                      …….........6

     2. Подбор мяча-фитбол…………………………………………………....8

     3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)……………………..9

     4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых

         с помощью фитбола……………………………………………………13

     Список использованной литературы…………………………………….17

ВВЕДЕНИЕ

         Проблема сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи сложна и многогранна, и на сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем современного общества.

         Здоровье как целостный социально-психологический феномен является интегративным критерием и показателем качества современного образования. Физическая подготовленность, уровень психофизической культуры молодежи за время обучения в вузе снижается, что обусловлено резким ростом информационных и эмоциональных нагрузок, приводящих к значительному ухудшению психического самочувствия студентов, повышенной тревожности, отчужденности.

         Физическое и психическое состояние, а также уровень физической подготовленности студенчества в высшей школе во многом зависит от форм и методов учебного процесса, от организации специализированной системы воспитания, ориентированной на формирование культуры здоровья обучающих.

                   Задача поиска и прогнозирования новых технологий, организации эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе имеют большое практическое значение для подготовки высококвалифицированных специалистов различных отраслей промышленности. При решении этих многообразных задач кафедре физической культуре приходится рационально планировать, вносить корректировки и поправки, а также совершенствовать методику проведения спортивно-оздоровительных занятий.

         Так, в частности, опираясь на методологические основы и современные подходы к формированию культуры здоровья, здорового образа жизни в ННГАСУ была введена (в рамках дополнительных занятий) система оздоровительной гимнастики –  фитбол.

         Фитбол  – один из разновидностей аэробики, характерными особенностями которого является большой мяч диаметром 45-75 см., при применении, которого выполняются физические упражнения, как в движении так и на месте, с музыкальным сопровождением.

 Программа этого вида аэробики включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на фитболе, с учетом индивидуальной нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его физическими возможностями возможностями. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и живота.

На занятиях фитболом при выполнении физических упражнений с вовлечением в движение всех основных мышечных групп заметно повышается сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, что в конечном итоге, положительно сказывается на общей работоспособности.

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой

         Оздоровительные занятия по фитбол-аэробике  являются одной из форм специализированной системы физической культуры, которые входят в  неотъемлемую частью учебно-воспитательного процесса. Занимаясь фитболом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.

         Оздоровительный эффект фитбола связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ, подтвержденный опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. При выполнении упражнений за счет вибрации и амортизационной функции мяча улучшаются кровообращение и микродинамика в межпозвоночных дисках.     

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и суставы, а также создают оптимальные условия для протекания физиологических процессов в организме, согласованной деятельностью различных физиологических систем и вегетативных систем.   Упражнения на фитболе включают в себя выразительность и точность движений. Устойчивость (умение владеть своим телом) тела является одним из необходимых критериев уверенного выполнения двигательных действий.

Тренинг на фитболе несет в себе значительные оздоровительные функции, создавая наиболее комфортные условия для работы различных групп мышц, оптимальный уровень устойчивости и  согласованности отдельных элементов двигательного акта.

Правильно подобранные упражнения с фитболом способствуют исправлению дефектной осанки, улучшению  координации движений и повышению гибкости. Шарообразная форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость, для удержания равновесия, заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.  Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата, создают идеальные условия для разгрузки суставов и эффективной проработки различных мышечных групп, что, в свою очередь, общеукрепляюще воздействуя на весь организм.

Перечень оздоровительный упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее, чем другие виды аэробики. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются : двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект  занятий.

2. Подбор мяча-фитбол

         Одним из важнейших условий, обеспечивающих равномерную нагрузку на организм занимающегося является правильная подборка фитбола

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность.

Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.

Фитбол подбирают по размеру в зависимости от роста и длины руки. Длина руки измеряется от вертела плечевого сустава до окончания фаланга средне пальца руки. Опытным фитнесистам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее.

При подборке мяча  необходимо соблюдать следующие моменты:  сидя на мяче – ступни ног находятся на полу, ноги при этом согнуты, причем бедра должны быть параллельны полу или на 2—5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если мяч подобран правильно, из тренировок можно извлечь максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины руки следующая:

длина руки — 46—55 см, диаметр фитбола —  45 см;

длина руки — 56—65 см, диаметр фитбола — 55 см;

длина руки — 66—80 см, диаметр фитбола — 65 см;

длина руки — 81-90 см, диаметр фитбола — 75 см.

 Фитбол рекомендуется использовать не только для тренировок, но и просто применять вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать, при  этом в работу включаются мышцы спины, живота и бедер.

3. Классификация  упражнений (фитбол-аэробика)

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по целям занятий (рис. 1).

Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку.

Гимнастические упражнения (с мячом и на мяче)

·                   Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, обще-развивающие упражнения (ОРУ)

·                   Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

·                   Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

·                   Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

·                   Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

·                   Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Классификация гимнастических упражнений предусматривает как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения (рис. 2).

Рис. 2. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от поставленных задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств (рис. 3).

Рис. 3. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче: 

- March - марш (шаги на месте)

- Step-touch - приставной шаг

- Knee-up - колено вверх

- Lunge - выпад

- Kick - выброс ноги вперед

- Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе

- V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений,      выполняемых с помощью фитбола

Разминку можно начать с футболом в руках.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью

    1 – приставной шаг (степ - тач) вправо, руки влево;

    2 – И.п.

    3 – степ – тач влево, руки вправо;

    4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу

    1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на                                     носок

    2 – И.п.

    3 – то же с отведением левой ноги назад на носок

    4 – И.п.

   Повторять 8 – 16 раз

3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу

    1 – присед (давить телом на мяч)

    2 – перенести центр тяжести на правую ногу,  левая на носке, потянуться мячом вправо

    3 – присед

    4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево

   Повторять 8 – 16 раз

4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу

    1 – 4 - Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой        вправо

    5 – 8 – то же влево

    Повторять 8 – 16 раз.

5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой

    1 – наклон вправо

    2 – и.п.

    3 – наклон влево

    4 – и.п.

    Повторять 8 – 16 раз.

6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его

    1 – 16 -  с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая

7. И.п. – То же

    1 – прыжком ноги вместе

    2 – прыжком ноги врозь

8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс

     С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую

9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой,  локти отвести назад

    1 – наклон туловища вправо

    2 – и.п.

    3 – наклон туловища влево

    4 – и.п.

10. И.п. то же

    1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки

    2 – и.п.

    3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки

    4 – и.п.

11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его

    1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой

    5 – 8 – вернуться в и.п.

Повторять 8 – 10 раз

12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди

    1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу

    3 - 4 – и.п.

   Повторять 8 – 16 раз

13. И.п. – то же

    1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу

    3 – 4 – и.п.

   5 – 6 – подтянуться в другую сторону

   7 – 8 – и.п.

Повторять 8 раз в каждую сторону.

14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе

    1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе

    3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу

  Повторять 8 – 10 раз.

15. И. п. – То же

    1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч

   3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой

    5 – 6 - поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч

    7 – 8 – и.п.

   Повторять 4 – 8 раз.

16. И.п. – Лежать  на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз

    1 – 2 -  поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы

    3 – 3 – и.п.

   Повторять 8 – 16 раз

17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз  

    1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами

    3 – 4 – и.п.

    5 – 6 – опустить ноги влево

    7 – 8 – и.п.

   Повторить 8 раз в каждую сторону.

18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки

    1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче

19. И.п. – то же

      Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые

20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой

    1 – 2 – напрягая мышцы спины поднять голову и плечи вверх

    3 – 4 – и.п.

21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки

    1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть

    2 – и.п.

    3 – то же левой рукой

    4 – и.п.

В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить их профессионализм к оздоровительным видам физической культуры.

Список использованной литературы

1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001г.

2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. - 232 с.

4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 72 с.

6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.

7.Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений [Электронный ресурс]: статья. – Электрон. дан.  – Режим доступа: http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2004N7/p43-46.htm - Заглавие с экрана.

Елена Александровна Гурова

                                          Дмитрий Глебович Сидоров

                                          Наталья Викторовна Швецова

Татьяна Николаевна Панова

       Лариса Владимировна Березина

Фитбол-аэробика в вузе

Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий

по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Подписано в печать____Формат 60Х90 1/16 Бумага офсетная. Печать офсетная.

Усл. печ. л._____лист.  Тираж 100 экз. Заказ № ______

 Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

603950, Н.Новгород, Ильинская, 65.

Полиграфический центр Гуманитарно-художественного института

Нижегородского государственного архитектурно-строительного

университета, 603022, г.Н.Новгород, Тимирязева, 31.