1.      Комплексы упражнений

 

Содержание 1-го комплекса:

 

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка  нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак  на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же -  левой ногой. Дыхание произвольное.  (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

 

Содержание 2-го комплекса:

 

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь,  руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки   с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком  к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

 

 

Содержание 3-го комплекса:

 

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки  1 минута) 

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки  с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону -  вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13  до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза -  смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

                          2. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево ( 6-8 повтор).

4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

 

3. Комплекс упражнений на формирование осанки

Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.

1.                 И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.

2.                    И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.

3.                 Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.

4.                 И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.                 И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.

6.                 Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.                 И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.                 И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.                 И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.             И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.

11.             И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

12.             И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.

13.               И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.

14.             И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.

15.             И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.

 

Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.

 И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.

И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.

И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.

И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.

И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.

 

 

4. Комплекс упражнений на регулирование массы тела

 

Возможно использование любого предложенного комплекса  упражнений с увеличением дозировки нагрузки.

 

 

5.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:

 

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2.  И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы.

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

8 – и.п..

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

8 – и.п.

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав.

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание  в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени  определяется подвижностью ставов позвоночника.  Именно позвоночник  в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не  отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться  в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5.  И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть  туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6.  И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

3-4 – и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад  и поставить на пол;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых  мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.

1-      согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

2-      выпрямить ногу с помощью рук;

3-      согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

4-      и.п.

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

4 - и.п.

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5.  И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

4 – и.п.

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

4 – и.п.

То же в другую ( рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8  - и.п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

2 –  и.п.

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится  особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается . Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно  упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

3-4- и.п.

Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и.п. То же в другую сторону ( рис.78).

Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6.  И.п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и.п.( рис.82).

Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;

3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).

Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.

1-2- сесть на пол между носками;

3-4- и.п.(рис.84).

Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.

1-2- встать без помощи рук;

3-4- и.п. (рис.85).

Голеностопный сустав.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.

1 – «взять» носки на себя;

2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же.

1-      - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;

2-3 – два круговых движения стопой наружу;

4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.

Упражнение 3. И.п. – о.с..

1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед( нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);

2 –  и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.

1 – подняться на носки как можно выше;

2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.

1-      опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;

2-      и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.

1 – постараться опустить пятки как можно  больше вниз;

2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.

1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;

2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – о.с.

1-      поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;

2-      опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И.п. о.с.

1-      приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;

2 – опуская руки, перекат с пяток на носки (рис 97).Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.

6. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»

 

И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.

 

 

7. Комплекс дыхательной гимнастики

И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох  (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)

И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).

И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)

И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.

Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.

Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.

Легкий бег 50-80 метров.

 

8. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

 

Упражнения для уплощенной и плоской стопы

 

1.                 Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.

2.                 Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.

3.                 Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.

4.                 Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.

5.                 Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.

6.                 В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.

7.                 Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.

8.                 Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.

9.                 Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.

10.             Не отрывая пяток от пола , поднимать пальцы как можно выше.

11.             Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.

12.             Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.

13.             Различные прыжки.

Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.

Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком  и гравием.

 

Упражнения при начальной форме плоскостопия

 

1.                 И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.

2.                 Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.

3.                 Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.

4.                 Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.

5.                 Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.

6.                 Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.

7.                 Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.

8.                 Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.

9.                 Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.

10.              Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.

11.              Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.

12.              Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.

13.              Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».

14.              Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.

15.              Ходьба в полуприседе 30-40 сек.

16.              Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.

17.              То же поворачивая стопу наружу и внутрь.

18.              То же, делая круговые движения стопой.

19.              Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

20.              Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

21.              Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.

22.              Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.

23.              Ходьба по медицинболам.

24.              Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).

 То же вниз по наклонной плоскости.

 

9. Комплекс упражнений на расслабление

 

Упражнения для рук:

 

1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали

2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.

3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.

4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.

6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.

7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.    

8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.

 

Упражнения для туловища:

 

1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).

2.                 Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.

3.                 Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.

 

Упражнения для ног:

 

1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.

2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.

3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.

4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).

5. Потряхивания расслабленной ногой.

 

10. Комплекс упражнений для активизации внимания

 

1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Шаг левой. 4. Приставить правую.5-6 Поворот кругом. 7. Шаг левой назад. 8. Приставить правую. 

Упражнения в движении.

2. И.п. – левую руку в сторону. На каждый шаг менять и.п. рук

3. И.п. – руки на пояс. На каждый шаг круговые движения плечами вперед.

4. И.п. – левая рука перед грудью, правая в сторону. На каждый шаг менять и.п. положение рук.

5. И.п. – о.с. 1-2. Опуститься на колени с помощью рук. 3-4. Сед влево с помощью рук. 5-8. И.п. 9-15. Семь шагов. 16. Приставить ногу. 17-32. То же, но сесть вправо.

6. И.п. – руки за голову. 1-2. За счет силы рук наклонить голову вперед. 3-4. И.п.

7. И.п. – о.с. 1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Приставить левую, присед руки вперед. 4. И.п.

8. И.п. – руки к плечам.  каждый шаг круговые движения назад.

9. И.п. – о.с. 1-2. Полуприсед (присед), руки на колени. 3-4 и.п. 5-8. Четыре обычных шага.

10. И.п. – руки на пояс. 1. Мах левой ногой вперед. 2. В сторону. 3. Назад. 4. Шаг вперед. 5-8 То же с правой

11. Ускоренная ходьба 150-200 метров, спокойная ходьба 100 метров, легкий бег 150-200 метров, спокойная ходьба.

 

11. Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов

 

1.                 И.п. – о.с.: 1 – руки вперед, пальцы врозь, 2 – пальцы в кулак, 3 – пальцы врозь, 4 –и.п. (6раз)

2.                            И.п. – то же, но

3.                 И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- поворот вправо, руки в стороны, 2 – и.п.,  3-4 – то же в другую сторону.

4.                 И.п. – то же. 1-4 – выдох с произнесением звука «Ау». Локти свезти, голову наклонить, 5-6 пауза, 7-8 глубокий вдох, локти назад. (3 раза)

5.                 И.п. – о.с. 1 – наклон назад, 2 – и.п., 3 - наклон вперед, 4 – и.п. (4 раза).

6.                 И.п. – о.с. Руки на пояс. 1- правую ногу поднять, согнуть в колене, 2- и.п., 3-4 – то же другой ногой (6 раз)

7.                 И.п. – лева рука на груди, правая на животе в области подреберья. 1-4 – глубокий выдох; правая рука давит на область живота, 5 – пауза, 6-8 – глубокий вдох (3 раза).

8.                 И.п. – о.с. Руки на поясе. 1 – подняться на носки, 2. – полуприсед, спина прямая, 3 – встать на носки, 4 – и.п. (8 раз)

9.                 И.п. – лежа на спине, руки за голову.1 – согнуть ноги в коленях, 2 – поднимая, выпрямить вправо, 3 – опять согнуть, 4 – и.п. То же влево (6 раз).

10.             И.п. – то же. 1-2 – согнутые в коленях ноги поднять, прижать к груди, выдох, 3-4 – и.п., вдох. (8 раз)

 

12. Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

(предмет по выбору)

 

Упражнения с малым мячом:

 

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной  передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2.  И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. -  стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. - Сет руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах  левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны,  3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени (у стопы), выдох, 3-4 – выпрямить ноги и положить их на пол,  руки в стороны, вдох, 5-6 – согнуть ноги вперед и взять мяч правой рукой, выдох, 7-8 – положить ноги на пол, руки в стороны, мяч в правой руке, вдох (8 раз).

1.      И.п. – о. с. руки на пояс, мяч на полу слева. Прыжки через мяч с правой ноги на леву. и обратно с двойными притопами (30 секунд).

2.       И.п. – о.с., ходьба на месте, ударить мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловить двумя руками (1 минута).

3.       Дыхательные упражнения и на расслабление.

 

Упражнения со скакалкой:

 

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох,  4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6.  И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее. 1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону. (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь., руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. – о. с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. И.п. – о.с. скакалка сзади. Бег на месте с промежуточными прыжками. (20-30 секунд).

11. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд) 

 

13.Упражнения для повышения подвижности в суставах

 

С возрастом ухудшается подвижность и гибкость в суставах. Походка становится тяжелой, появляются боли и деформация в суставах. Специальные упражнения помогают восстанавливать утраченную подвижность или поддерживать ее на желаемом уровне.

И.п. – руки вперед, ладони вниз. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, кнаружи.

И.п. – руки вперед, ладони внутрь. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, круговые в лучезапястном суставе.

И.п. – руки вперед. Круговые движения в лучезапястном суставах, в локтевых и плечевых суставах.

И.п. – руки ан пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).

И.п. – руки за голову. Круговые движения туловищем.

И.п. – руки к плечам. Круговые движения тазом влево, вправо.

И.п. – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

И.п. – руки на голову. Ходьба на носках, пятках, наружной и внутренней сторонах стопы.

И.п. – о.с. Наклоны влево, вправо.

И.п. – руки вверх. Наклоны вперед прогнувшись.

И.п. – руки вверх – в стороны. Наклоны вперед до касания пола руками.

И.п. – лежа на животе, руки вверх. Прогибания, поднимая стопы от пола.

И.п. – лежа на спине, руки вверх. Наклоны вперед, руки к носкам.

 

14.Упражнения для укрепления мышц тазового дна

 

Особенно важны при занятиях с девушками. Они удерживают половые органы девушки в правильном положении, предупреждая тем самым различные функциональные нарушения (опущение матки, нарушение менструальных циклов, воспалительные процессы).

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Поднять ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.

И.п. – сидя, держась руками за пятки. 1-4. На каждый счет сводить силой бедра, преодолевая сопротивление рук.

И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги в вправо, 3-4. И.п. 5-8. То же влево.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поставить левую ногу вперед около кисти левой руки. 3-4. И.п. То же с правой ноги.

И.п. – стоя. 1-2. Присесть на носках, руки назад-вверх. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, правую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п. 5-8. То же налево.

И. п. – стоя на коленях. 1-2. Согнуть руки в локтях, мах левой ногой назад-вверх. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Сед на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Наклон вперед, левую руку к носку, правую назад. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой руки.

И.п. – лежа на спине, ноги согнутые. 1-2. Левую ногу положить на правое бедро. 3-4. И.п. 5-8. С другой ноги.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнуться с опорой на пятки, локти, затылок. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Развести стопы к наружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п. Стопы внутрь, коснуться пола.      

И.п. – лежа на правом боку, правую руку положить под голову. 1-2. Согнуть левую ногу к груди, левой рукой взяться за голень, силой прижать. 3-4. И.п. Тоже на другом боку.

И.п. – лежа на спине. 1-2. Упор лежа согнувшись, руки под поясницу. 3-4.

И.п. -  стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор согнувшись, ноги согнуты. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. 1-2. Положить ноги вправо (лопатки от полу не отрывать). 3-4. И.п. 5-8 . То же влево.

И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2. прогнуться с опорой ладонями о пол. 3-4. И.п.

И.п. – упор  лежа на предплечьях. 1-2. Прогнуться с опорой на носки и локти. 3-4. И.п.

    

15.Гимнастика до учебных занятий.

 

Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей. но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель – зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.

    В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..

Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:

1)      упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2)      упражнения для мышц туловища и на осанку;

3)      упражнения для мышц ног;

4)      упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);

5)      упражнения успокаивающего характера.

Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед собой, пальцы сцеплены.

1-      переступая с правой ноги на левую, локти вниз;

2-      переступая с левой ноги на правую, локти в стороны. пальцы разогнуть.

То же с движением таза из стороны в сторону.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-      правый локоть вперед;

2-      левый локоть вперед;

3-4– прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.

То же с полуприседаниями.

Повторить 4 раза. Темп средний

И.п. – о.с. – руки на пояс.

         1-2- пружинящие полуприседания;

3-      присед, руки вверх;

4-      и.п.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-      наклон вправо;

2-      и.п.;

3-      с поворотом туловища налево наклон назад;

4-      и.п.;

То же в другую сторону.

Повторять 4 раза в каждую сторону. Темп средний.

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

 

И.п. – стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч. То же с продвижением вперед. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны, предплечье кверху, ладони вперед.

         1-4- круги руками вперед;

         5-8- то же назад.

         То же с приставными шагами вправо и влево, то же с движениями таза вправо и влево. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1-2-           полуприсед с наклоном вправо, руки вверх;

3-4- то же в другую сторону, то же, выполняя по два пружинящих наклона.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И.п. – наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь, руки за спину.

1-      пружинящий наклон вперед, руки вверх;

2-      и.п.

Повторять 8 раз Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-                       с поворотом коленей направо, полуприсед, согнуть правую руку предплечьем вверх, левую вниз;

2-           то же в другую сторону.

Повторять 4-8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, бег на месте

1-      выпрямить руки вперед;

2-      руки к плечам;

3-      выпрямить руки вверх;

4-      руки к плечам.

Повторять в течение 10-15 сек. Темп быстрый.

Прыжки на двух ногах, имитирующие прыжки вперед через скакалку. Повторять в течение 10 сек. Темп быстрый.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх.

1-4-           последовательное расслабление рук, начиная с кисти, выдох;

5-8- медленно руки вверх, вдох.

Повторять 4 раза. Темп медленный.

        

16.Упражнения с гимнастической палкой

 

И.п. - стойка, палка внизу. Палка вперед, вверх, вперед, в и.п.

И.п. – то же. Палку на грудь, вверх, на грудь, в и.п. То же, но палку за голову (на лопатки, назад).

И.п. – то же. Палку вверх и поочередным выкрутом в плечевых суставах вниз сзади; обратным движением в и.п. То же, но прямыми руками.

И.п. – то же (или стойка ноги врозь). То же, что упражнение 3, но вставая на носки при движении палки вверх, в среднем темпе – на 2 счета; то же на каждый счет.

И.п. – то же. То же, что упражнение 4, но с выпадом правой (затем левой) вперед.

И.п. – то же. То же, что и упражнение 4 с перешагиванием поочередно через палку.

И.п. – стойка, левую руку вперед, палка вертикально, хватом за середину, правую руку на пояс. Повороты руки.

И.п. – стойка, палка вверху. Пружинящие движения руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. То же при шаге на месте: на каждый шаг левой ногой – движение руками назад.

И.п. – стойка, палка внизу сзади. Движение руками назад до отказа и в и.п. То же в стойке ноги врозь; то же, но с наклонами вперед.

И.п. – стойка, палка внизу. Правую назад, палку вверх (до отказа), и.п.; то же другой ногой; чередование плавных движений и рывков; то же, но ногой мах в сторону.

И.п. – стойка, поставить палку вертикально на пол, поддерживая ее левой рукой. Перемах правой с перехватом правой рукой за палку и перемах в обратном направлении с перехватом левой; то же другой ногой (можно выполнять только одноименный или только разноименный перемах). То же вдвоем.

И.п. – то же. Наклон вперед, опираясь обеими руками на палку, и мах правой назад; то же другой ногой.

И.п. – стойка левую руку вперед-кверху, палку вверх. Скольжение палки в кисти (до другого конца). То же, но повернув руку ладонью наружу. То же, другой рукой.

И.п. – стойка палка внизу. Выпад правой, палку на грудь; то же левой; то же но палку вверх.

И.п. – стойка, палка вверху. Выпад влево, палку за голову вправо, поворот головы направо; то же в другую сторону; то же но палку наклонно вправо.

И.п. – то же. Выпад левой назад, палку вперед; то же другой ногой; то же, но палку вертикально (одноименно и разноименно); то же, но выпад наружу.

И.п. – стойка, палка на полу около носков. Перетягивания через палку вперед и поворот кругом с левой и с правой ноги; то же, но перетягивания вперед и назад без поворота. 

И.п. – то же. Подскоки на месте (палка в различных положениях: на груди, за головой, за спиной и др.); то же на правой или на левой ноге; сочетание подскоков на обеих и на одной ноге (по 2 или 4 подскока).

И.п. – стойка с опорой на поставленную вертикально палку. Присед на правой, левую вперед (со скольжением по полу или без скольжения); то же другой ногой; то же в различном темпе и меняя опору (обеими или одной рукой – одноименно или разноименно).

И.п. – бег на месте с различными положениями палки. То же  с движениями палки вперед, вверх, на грудь и т.д. Сочетание бега на месте с шагом (по 8 или 4 шага).

И.п. – подскоки с продвижением вперед, в стороны, назад с одновременными движениями палкой. Прыжок прогнувшись, палку вверх и полуприсед (мягкое устойчивое приземление), палку вперед и  др.

И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны в стороны; то же наружу с подниманием палки вверх за голову вправо или влево и др.

И.п. – повороты туловища направо и налево; то же из наклона прогнувшись.

- Равновесие с опорой на вертикально стоящую впереди палку; то же из стойки, палка внизу, вверху, за головой и т.п.

- Ходьба (в обход или на месте), палка на лопатках. Повороты туловища одноименную сторону; ходьба выпадами с движением палкой; то же с поворотами в одноименную сторону

И.п. стойка на коленях, палка вверху или за головой, хват за один конец обеими руками наклон назад, палку вверх или круговое движение палкой около себя (описать круг).          

-          Сед на полу с опорой стопами об палку. Разгибание ног медленно (сохраняя равновесие в седе), в среднем темпе, быстро; то же, но опуская ноги на пол, с притягиванием туловища к ним.

И.п. – стойка на правой, левую в сторону – книзу, палка в правой руке вперед-книзу, левая в сторону: круг палкой под левой и правой ногой с перескоком с одной ноги на другую через палку.

И.п. – о.с. (или стойка на одной, другая сзади на носке): палка поставлена вертикально впереди (поддерживать одной рукой). Прыжок перешагиванием через палку (два перемаха один за другим); то же с другой ноги.

И.п. – стойка, палка на ширине плеч (удерживать кончиками пальцев). Прыжок через палку вперед; то же назад.  

 

Круговые движения с палкой

 

-          Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.

И.п. – то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.

И.п. – стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.

И.п. – стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.

          

                                   

Упражнения на координацию движений

 

И.п. – стойка, палка впереди (горизонтально).

1-                 мах правой вперед, палку к левому плечу вперед;

2-                 и.п.

3-4- то же с другой ноги.

И.п. – то же. Сгибание правой вперед, палку к левому плечу вверх (вверх-наружу, вправо и др.)

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                 согнуть левую назад, палку вверх (наклонно) вправо;

2-                  левую вперед, палку за голову влево;

3-                 левую согнуть, палку вверх;

4-                 и.п.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                 мах левой в сторону, палку (отпуская левый конец) вправо;

2-                 выпад левой вправо, палку дугой кверху наклонно влево, поворот головы налево;

3-                 поворот вправо-кругом, правую в сторону, палку влево;

4-                 дугой книзу палку вниз, и.п.

И.п. – стойка палка вверху.

1-                 присед на правой, левую вперед, палку за голову левой рукой вперед;

2-                 и.п.;

3-4- то же на другой ноге. Вариант: во время приседа на одной, палку на голову, наклонно вперед (правой, левой) и др.

И.п. – то же.

1-                 левую на носок, в сторону, палку к правому плечу вверх;

2-                 полуприсед на правой, левую скрестно сзади, палку к левому плечу вверх и наклон вправо;

3-                 то же, что 1;

4-                 и.п.

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, палка у правого плеча вправо.

1-2- другой к низу поворот на лево в стойку на правом колене, палку вверх, хватом обеими руками за один конец;

3-                  сед на пятках с наклоном вперед, палку на пол, хватом за конец;

4-                 стойка на коленях с опорой одним концом палки (вертикально);

5-                 то же, что и 3;

6-                 стойка на одном колене;

7-8- и.п. (обратным движением);

9-16- то же, но с поворотом направо.

И.п. – стойка, палка внизу (подскоки с движениями палкой)

1-                  подскок, палку на грудь;

2-                 подскок в стойку ноги врозь, палку к плечу влево;

3-                 то же, что 1;

4-                 и.п.;

5-8- то же, но вправо.

Варианты: а) то же, но подскоки одна вперед, другая назад; б)то же, но подскоки ноги врозь и скрестно; в) палку не на грудь, а вверх и т.д.; г) те же подскоки, но с переворачиванием палки (между предплечьями).

И.п. – стойка, палка вверху.

1-                  подскок в стойку ноги врозь, палку за голову;

2-                 подскок с поворотом налево кругом, палку вверх;

3-4- то же, но поворот направо.

Варианты: а) то же, но поворот только на счет 4 (поочередно налево и направо); б) то же, но поворот на 360 градусов; в) то же, но палку в иные положения (на грудь, наклонно, к плечу вперед, вверх и т.д.)

 

17.Парные упражнения

 

И.п. – стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.

И.п. – то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.

И.п. – лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.

И.п. – то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.

И.п. – то же. Переворот через партнера.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.

И.п. – один лежа на спине, палка впереди; второй – в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.

-          Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений – медленно, в среднем темпе и быстро.

 

Парные упражнения для рук и плечевого пояса

 

И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, палка у первого впереди. Первый поднимает палку вверх, партнер оказывает сопротивление; то же из положения палка на груди; то же, но стоя в затылок партнеру; то же, но первый в стойке на одном колене.

И.п. – стойка ноги врозь (или вместе) в затылок друг другу, палка сзади. Один партнер хватом за концы отводит палку назад до отказа (преодолевая сопротивление); то же, но палка на лопатках (повороты туловища); то же, но поднимание палки вверх.

И.п. – выпад вперед правой лицом друг к другу, палка на груди у первого (второй на расстоянии шага от него, держась за палку). Первый отталкивает палку от себя, второй оказывает сопротивление; то же с наклоном вперед и опусканием палки; то же, но палку поднимать вверх. Вариант: партнер тянет палку на себя.

И.п. – лежа на спине, палка впереди, второй партнер стоит у головы. Первый опускает палку вниз (к бедрам), второй оказывает сопротивление; то же, но палку поднимать вверх; то же, но второй нажимает на палку сверху; то же, но с опорой на ноги.

И.п. – упор лежа с опорой о палку, которую держит лежащий партнер: а) сгибание и разгибание рук лежащим партнером; б) то же, но верхним партнером; в) обоими одновременно (или поочередно).

И.п. – выпад левой вперед лицом друг к другу, палки в разноименных руках (хват за концы). Дугами наружу палки вверх; одна внизу, другая вверху; опускание одной палки с одновременным подниманием другой; то же, но со сгибанием рук. Вариант: спиной друг к другу.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, палку вперед. Один старается поставить палку вертикально, второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

 

Упражнения для ног

 

И.п. – стойка рядом палка внизу. Выпад правой вперед, палку вверх; то же, но из положения палка на груди; одной и другой ногой поочередно.

-          Стойка в затылок друг другу на расстоянии шага, палки сбоку. Мах правой в сторону, палки в сторону, выпад правой в сторону, палки вверх; то же, но правую вверх, а левую согнуть в сторону.

И.п. – стойка рядом, палка внизу, хват наружными руками. Перемах правой (левой) ногой через палку и обратно; то же, ставя носок на палку и разгибая ногу вперед; то же правой и левой ногой поочередно.

И.п. – стойка лицом друг к другу, палка впереди. Присед на обеих ногах одновременно; то же на одной ноге, другую вперед, в сторону или назад на носок.

И.п. – И.п. – стоя спиной друг к другу вплотную, палка в сгибах локтевых суставов. Присед на обеих ногах; то же на одной, другую вперед, в сторону, назад.

И.п. – полуприсед, палка сзади, второй партнер стоит на палке, опираясь руками о плечи первого. Вставание и снова полуприсед; то же, но присед.

 

Упражнения для туловища

 

И.п. – стойка рядом, держа палку наружными руками. Наклон вперед прогнувшись, палку вверх; то же в стойке лицом друг к другу на расстоянии двух шагов; взявшись за палку правыми руками, наклоны вперед пружиня; то же хватом обеим.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка вверху. Первый делает полунаклон вперед, поднимая партнера; то же, но с наклоном.

И.п. – то же, что и упражнение 2, но равновесие на левой. Один выполняет наклон прогнувшись, другой равновесие.

И.п. – лежа на животе палка на полу (хват за концы). Резкое прогибание, палку и ноги отводить назад. То же, но с помощью партнера.

И.п. – сидя спиной  друг к другу. Наклоны вперед с прогибанием партнера.

И.п. – сед хватом за палку, которую партнер держит у колен. резкое прогибание и возвращение в и.п.; то же со сгибанием ноги вперед или подниманием вперед.

И.п. – лежа на спине, палка за головой. Поднимание партнера в вертикальное положение и опускание в и.п.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (партнер удерживает ее за концы). Сгибание и разгибание ног лежащим; упор на лопатках согнувшись и стойка на лопатках; поднимание прямых ног вперед и поочередное опускание то направо, то налево.

И.п. – сед рядом. Перемахи ногами: одноименными, разноименными, обеими одновременно.

 

Упражнения для всего тела

 

И.п. – стойка ноги врозь в затылок друг другу. Сгибая ногу, наклонный выпад вправо; то же влево; то же палка в различных положениях.

И.п. – то же, палка на лопатках у первого. Второй хватом за концы старается наклонить первого влево, преодолевая сопротивление; то же лицом друг к другу.

И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов в полунаклоне (хват за одну палку). Повороты туловища; то же, но ставя ноги скрестно, повороты в разноименные стороны.

-          Перетягивание партнера за палку (пятясь назад). То же, но толкая вперед.

-            Отталкивание партнера назад, держась за палку согнутыми руками.

И.п. – стойка в затылок друг другу, палки сбоку. Наклон влево и боковое равновесие на левой; то же в другую сторону.

И.п. – сед спиной друг к другу, палка в сгибах локтей. Повалить партнера на бок (до касания плечом пола).

 

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

 

Комплекс № 1

И.п. – о.с., палка к плечу.

1-4-           четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

9-16-       повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                  шаг правой вперед, палку вперед;

2-                   встать на носки, палку вверх (подтянуться);

3-                  опуститься на всю стопу, палку вперед;

4-                  и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И.п. – то же.

1-3-          мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч). 

1-                  сгибая левую, поставить носок на палку;

2-                  разгибая ногу, потянуть руками кверху;

3-                  согнуть левую;

4-                  и.п.4

5-                  то же на другой ногой.

И.п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.

Повторить 4-5 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1-4-          круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1-                  подскоком стойка ноги врозь;

2-                  подскоком стойка скрестно, правая спереди4

3-                  то же, что 1;

4-                  и.п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же,  что на 1-4.

И.п. -  ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

1-                  палку на голову, шаг левой в сторону;

2-                  вставать на носки, палку вверх (потянуться);

3-                  то же, что 1;

4-                  и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

 

Комплекс № 2

И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

1-                  левую на шаг в сторону, палку вперед;

2-                  встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

3-                  опуститься на полную стопу, палку вперед;

4-                  и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

3-4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                  мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

2-                  и.п.;

3-4-           то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

1-                  наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

2-                  и.п.;

3-                  наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

4-                  и.п.

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

3-4- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И.п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

7-8- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1-4-           четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

5-                  подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

6-                  подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

 

Комплекс № 3

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                  шаг правой вперед, палка на грудь;

2-                  приставляя левую, присед, палку вверх;

3-                  встать левую назад на носок, палку на грудь;

4-                  шаг назад в и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка палка на голове.

1-                 левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

2-                 и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.

И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

1-                  наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

2-                  выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

5-                  упор лежа сзади;

6-                  сед;

7-8- движением кверху палку в и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1-                  согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

2-                 разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

3-                 согнуть ноги, палку вверх;

4-                 и.п.;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1-  палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.

И.п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот  и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой  в сторону.

 И.п. – стойка, палка на лопатках.

1-                  подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

2-                  подскок в и.п.;

3-                  подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

4-                  подскок в и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).

И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

3-                  прыжок через палку;

4-                  отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

5-                  встать на всю стопу, палку на грудь;

6-                  палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

 

Комплекс № 4

И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1-4-           четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

5-                  подскок, палку на грудь;

6-                  и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палку за голову.

1-                  левую на носок в сторону и наклон влево;

2-                 и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

1-                  присед (на полной стопе), палку вперед;

2-                  и.п.;

3-                  присед, палку вверх;

4-                  и.п.;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                  мах правой в сторону, палку вверх;

2-                  выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

3-                  толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

4-                  и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

1-                 присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

2-                 толчком (подскоком) переменить положение ног;

3-                 то же;

4-                 и.п.;

5-                 мах правой назад, сгибая ее до отказа;

6-                 и.п.;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-                  левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;

2-                  мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);

3-                  левую назад на носок, палку к плечу вверх;

4-                  и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).

И.п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);

5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;

7-                  сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);

8-                  и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу сзади.

1-                 подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;

2-                  и.п.;

3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);

5-                 подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;

6-                 и.п.;

7-8 – повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).

 

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока

 

Комплекс № 1

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1-                  левую на шаг в сторону, палку на грудь;

2-                  встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);

3-                  встать на полную стопу, палку на грудь;

4-                  приставить левую, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- присед, палку верх;

3-4- встать, палку вперед;

5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).

1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- поворот туловища налево (дважды);

3-                  то же, но палку вверх, наклон головы назад;

4-                  и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка, палка вниз.

1-                 шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;

2-                 мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);

3-                 левую назад на носок, палку вверх;

4-                 шаг правой назад, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).

1-                  мах левой вправо, дугой книзу палку влево;

2-                  и.п.;

3-4- дугой книзу палку влево;

5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).

И.п. – то же, но палка вверху.

1-2- наклон вперед прогнувшись;

3-                  добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;

4-                  и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.

1-4- влево-назад;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – о.с.

1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);

2-3- равновесие на левой;

4- держать;

5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;

6- толчком переменить положение ног;

7- упор присев;

8- встать в и.п.;

9-16- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – сед, палку на грудь.

1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);

3-4- обратным движением в и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)

1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;

5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;

9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;

11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;

13- подскоком стойка ноги врозь;

14- подскоком стойка ноги вместе;

15-18- повторить 13 и 14.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.

1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);

2- полет палки;

3- поймать палку (хватом снизу);

4- и.п.

Повторить 4-8 раз.

 

Комплекс № 2

И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – то же.

1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;

2- и.п.;

3- повторить счет 1;

4- встать, палку вверх;

5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;

7- наклон прогнувшись, палку вверх;

8- и. п.

Повторить 4-8 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;

2-3- два наклона влево (пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).

1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;

2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;

4- приставить левую;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка на полу сзади.

1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);

3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);

4- держать;

5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).

1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;

3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);

5-6- согнуть ноги;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).

1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);

3-4- то же еще  раз;

5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;

7- держать;

8- и.п.;

9-18-       то же, но другой ногой.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.

1- подбросить палку с вращением вокруг середины;

2- поймать палку правой задругой конец;

3-4- повторить 1 и 2;

5-8- то же  другой рукой.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.

И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.

1-4- четыре подскока на обеих ногах;

5-     подскок вперед (через палку);

6- подскок на месте;

7- подскок с поворотом налево;

8- подскок с поворотом налево;

9-16- то же (возвращаясь в и.п.)

17-32- то же с поворотами в другую сторону.

Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки  в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);

3-4- и.п.

Повторить 2-3 раза.

 

Комплекс № 3

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);

5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);

7-8- и.п.;

Повторить 3-4 раза.

И.п. -  стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).

1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);

2- встать, палку вперед (или вверх);

3-4- то же, но правая сверху.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.

1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- то же еще раз;

5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;

6- выпрямиться палку вверх;

7-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- мах левой в сторону, палку вверх;

2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;

3- мах левой в сторону, палка вверх;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка вверху.

1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);

2- и.п.;

3-4- то же другой ногой;

5-6- то же, но обеими ногами одновременно;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.

1- мах правой вперед, левой назад;

2- и.п.;

3-4- то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.

И.п. – стойка на коленях, палка за головой.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед  на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.

И.п. – то же.

1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;

2- наклон влево;

3- выпрямиться (палка вверху);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- наклон вперед, касаясь носками пола;

2- упор присев;

3- упор лежа;

4- держать;

5- сгибая руки, левую назад;

6- упор лежа;

7- упор присев;

8- встать;

9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1- подскок на месте, палку на грудь;

2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;

4- и.п.;

5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4 раза.

 

Комплекс № 4 (парные упражнения)

И.п. – спиной друг к другу, палка вверху.

1-2- первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, несколько сгибаясь в грудной части, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же, но прогибание и потягивание выполняет второй партнер.

Повторить 3-4 раза.

Упражнения выполнять синхронно:

- И.п. – то же, но палка за головой.

1-2- присед;

3-4- встать.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) присед на одной ноге, другую вперед.

-          И.п. – то же.

1-3- три наклона в одну сторону, выставляя ногу на носок;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) лицом в одну сторону: стоящий сзади хватом снизу оказывает сопротивление при наклонах; б) то же, но партнер способствует увеличению амплитуды наклона (тянет за палку или за плечо и пояс).

 

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка спереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч или за концы).

1-2- первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таз);

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в обратном направлении (второй наклоняется назад).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) медленно наклон (на 1-3) и быстро в и.п.; б) выполнение на каждый счет.

И.п. – первый - лежа на спине, второй – упор лежа с опорой о палку, которую держит первый (палка впереди).

1-2- второй сгибает руки, первый удерживает палку;

3-4- и.п.

Повторить 2 раза, а затем поменяться ролями. Варианты: а) сгибает руки и разгибает первый, а второй удерживается в упоре лежа; б) сгибают и разгибают руки оба одновременно.

И.п. – сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка вверху.

1-2- первый, наклонясь вперед тянет палку второго, который, ложась на спину нижнего, прогибается, поднимая таз;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить по 4-6 раз. Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) прогибание с одновременным махом одной ногой вперед.

И.п. – первый лежит на животе, палка вверху ( на полу), второй – в стойке ноги врозь с наклоном.

1-2- второй, поднимая палку, максимально прогибает первого партнера в грудной части;

3-4- и.п.;

5-8- то же еще раз.

Повторить 2-3 раза, меняясь ролями после одного-двух повторений. Варианты: а) выполнение с потряхиванием (пружиня); б) прогибание самостоятельно (медленно и быстро) при закрепленных ногах (держит партнер).

И.п. -  стойка один возле другого, палка над плечами хватом обеими руками за середину.

1-2- выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх (разгибая руки);

3-4- и.п.;

5-8- то же еще раз и поворот кругом.

Повторить в другую сторону.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу).

1-2- отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину (или вверх);  

3-4-  держать;

5-6- и.п.;

7-8- пауза;

9-16- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза в каждую сторону. Варианты: а) стоя в затылок друг к другу, выполнять в одну сторону; б) стоя лицом друг к другу, выполнять в одну или в разные стороны; в) то же, но наклоны назад.

И.п. – стойка, палка внизу у первого партнера (хватом на ширине плеч), второй сзади, держась за пояс первого.

1-2- два подскока в полуприседе;

3-4- подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно);

5-8- то же, но в обратной последовательности.

-          Ходьба на месте (с замедлением).

 

Комплекс № 5 (групповые упражнения)

И.п. - стойка шеренгой, палка внизу (общий захват).

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) то же, но с отставлением ноги назад; б) то же, но с шагом вперед.

И.п. – то же, но палка на голове.

1-2- присед, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) выполнение один раз, как описано, и два раза – на каждый счет; б) присед на 2 счета, но на одной  ноге, другую вперед.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка за головой.

1-2- два наклона вперед;

3- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

4- и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – крайние лицом внутрь удерживают две палки обеими руками на уровне груди; средний лицом к палкам (хват на ширине плеч).

1- вис присев, вис лежа (выполняет средний);

2-3- средний выполняет вис углом, крайние поднимают палки вверх;

4- держать;

5-6- палки на грудь;

7- вис присев;

8- встать.

После 2-3 повторений партнеры меняются ролями (по часовой стрелке). Варианты: а) то же, что выше, но средний выполняет с прыжка упор, более подготовленные – подъем переворотом; б) крайние спиной друг к другу, палки на плечах.

И.п. – в колонне, палка верху (вдоль колонны, хват обеими руками, кисти вместе).

1- левую на носок в сторону;

2- мах левой в сторону (несколько вперед), наклон с поворотом налево (до касания палки);

3- то же, что 2;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу выставлять вперед и мах вперед (чуть наружу), а палку – на одноименное плечо; б) и.п.: палка на плечо.

1- палку вверх, левую назад на носок;

2- мах вперед, палку на плечо;

3- как 1;

4- и.п.

И.п. – в шеренге, палка внизу (общий захват).

1-мах левой вперед, палку вперед;

2- выпад левой, палку вверх и наклон назад;

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-2- равновесие на правой, палку вверх;

3- держать;

4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4 раза.

И.п. – стойка в затылок, палка лежит на левом плече (держать левой рукой), правая рука на поясе

1-2- присед на левой, правая скользит в сторону (до положения ноги врозь), правую руку в сторону;

3-4- переменить положение ног (не поднимая таза);

5-6- приставить левую, встать;

7-8- переложить палку на правое плечо;

9-18- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – в шеренге, палка внизу (общий захват).

1-2- согнуть левую вперед, палку под голень и притянуть к себе;

3-4- и.п.;

5-6- то же другой ногой.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) опираясь носками и выпрямлять ногу вперед; б) перешагивание через палку (на разный счет).

И.п. – в колонне, две палки на левом плече, одна на правом, держать обеими руками.

1-4- четыре подскока на месте;

5-8- четыре подскока с продвижением вправо;

9-12- четыре подскока на месте;

13-16- четыре подскока с продвижением в и.п.

Вариант: подскоки ноги врозь и скрестно на месте и с продвижением вперед, назад и т.п.

-          Ходьба с замедлением.

 

Комплекс утренней гимнастики (зарядки)

1. Ходьба на месте – 30 секунд

2. «Потягушки». Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и.п. 16 раз.

3. «Вертишейка». И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и до предела наклонить голову назад. Направление движения меняется после каждого раза. 16 раз.

4. «Вентилятор». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения руками в боковой плоскости. Менять направление кругов через 4 раза. Всего 32 раза.

5. «Цветочек». И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову, локти назад, голову назад. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди и свести локти вперед. Опять прогнуться в и.п. 16 раз.

6. «Антенна». И.п. – стойка ноги врозь чуть шире плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Повороты туловища влево и вправо. Ноги не сдвигать, сохранять положение рук в одной плоскости с плечами. 16 раз.

7. «Тонкая рябина». И.п. – стойка ноги врозь, руки ан поясе. Поднимая одну руку вверх до касания уха, наклонить туловище в противоположную сторону. Выпрямиться, наклонить в другую сторону, меняя положение рук. 16 раз.

8. «Хула-хуп». И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе большим пальцем вперед. Круговое движение тазом с максимальной амплитудой (будто вращая обруч). Направление движений чередовать. Всего 32 раза.

9. «Насос». И.п. – стойка ноги вместе, носки сомкнуты. Пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно дотянуться до носков ног, ноги прямые. 16 раз.

10. «Ласточка». И.п. – основная стойка. Дугами вперед поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. Прогнуться, смотреть на ладони. Опуская руки вниз, приставить ногу. Потом другой ногой. 16 раз.

11. «Рессора». И.п. – выпад вперед, руки в стороны или на поясе. Пружинящие движения, сгибая и разгибая ногу 3 раза, на четвертый прыжком поменять положение ног. 32 раза (8 смен).

12. 1-й вариант: прыжки со скакалкой – 30 сек. 2-й вариант: бег на месте, высоко поднимая бедра. 20 сек.

13. ходьба на месте, постепенно замедляя темп. 30 сек.

14. Водные процедуры.

 

Упражнения на формирование правильной осанки

(дыхательные)

Движения рук и ног выполнять в соответствии с фазами вдоха и выдоха.

1. И.п. – стойка руки на пояс. 1- локти вперед – выдох, 2- и.п. - вдох, 3- локти назад – выдох, 4- и.п. – вдох.

2. И.п. – упор присев. 1- вставая, взмах правой ногой назад, руки вверх – вдох, 2- и.п. – выдох, 3-4- то же левой ногой.

3. И.п. – основная стойка. 1- руки вверх – глубокий вдох, 2-3- пружинящий наклон – выдох, 4- и.п. –вдох.

Упражнения на осанку можно выполнять в движении, в равновесии.

1. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки. 2. Равновесие «ласточка». 3. Статические положения на высоком бревне и ходьба по бревну. 4. Танцевальные шаги на бревне. 5. Висы на гимнастической стенке, отведение ног назад; вис спиной к гимнастической стенке, поочередное поднимание ног.

Упражнения для исправления круглой, сутулой спины.

1. И.п. – руки на затылок, левая нога сзади на носок. 1- руки вверх-назад, вдох, 2- и.п. – выдох 10-14 раз. То же, отставив правую ногу назад на носок.

2. С резиновым бинтом. Середина его закреплена. И.п. – ноги врозь, наклон. 1- растягивая бинт, руки вверх, выпрямить туловище, прогнуться – вдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

3. И.п. – выпад правой ногой, руки вперед (в руках концы бинта). 1- согнуть руки – вдох. 2- и.п. – выдох. После кроткого отдыха – то же, но стоя левой ногой вперед. 15-20 раз.

4. И.п. – лежа на животе, руки в упоре под плечевыми суставами. 1- выпрямить руки (таз не отрывать от пола) – вдох. 2- и.п. – выдох. 10-15 раз.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 10 сгибая ноги, группировка. 2- выпрямить ноги до вертикального положения. 3- согнуть. 4- и.п. Дыхание не задерживать. 10-14 раз.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». 1-4 – круговые движения вправо. То же влево. Дыхание не задерживать. 10-12 раз.

7. И.п. – стоя правой ногой на стуле (гимнастической скамейке), левая нога свободна. 6-10 приседаний на правой ноге. То же на левой. Дыхание не задерживать.

8. И.п. – руки на пояс. 1- подскок ноги врозь, руки в стороны. 2- подскок ноги вместе, руки на пояс. 40-50 раз.

Упражнения для исправления вогнутой спины, уменьшение размеров живота. 1. И.п. – гимнастическая палка внизу горизонтально. 1- отставляя правую ногу назад на носок, палка вверх, прогнуться – вдох. 2- и.п. – выдох. 3-4- то же, отставляя левую ногу.10-15 раз.

2. И.п. – ноги врозь (на резиновом жгуте), руки вперед, взять концы жгута в руки. 1- согнуть руки, выпрямляя вверх, - вдох. 2- и.п. – выдох. 10-15 раз.

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, палка вперед горизонтально. 1- поворот вправо – выдох. 2- и.п. – вдох. 3-4- то же в другую сторону. 10-12 раз.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, на ногах мешочки с пеком (груз). 1- поднять ноги – выдох. 2- и.п. – вдох. Ноги не сгибать, выполнять упражнение медленно.15-20 раз.

5. И.п. – сед на пятках, руки за голову. 1- поднимаясь с пяток, стойка на коленях, прогнуться, руки в стороны, ладони вверх – вдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в «замок» вверх. 1-  наклон, руки вниз между ног (колем дрова) – выдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

7. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки  в стороны. 1- изгибаясь вправо, коснуться правой рукой голени – выдох. 2- и.п. – вдох. То же влево, 10-15 раз.

8. И.п. – стойка на носках, руки на пояс. 1- присед, руки вперед – выдох. 2- и.п. – вдох. 20-30 раз.

9. И.п. – бег на месте с захлестыванием голени. дыхание свободно.