Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015

Опубликуйте свой материал в официальном Печатном сборнике методических разработок проекта «Инфоурок»

(с присвоением ISBN)

Выберите любой материал на Вашем учительском сайте или загрузите новый

Оформите заявку на публикацию в сборник(займет не более 3 минут)

+

Получите свой экземпляр сборника и свидетельство о публикации в нем

Инфоурок / Физкультура / Конспекты / « Физкультурно – оздоровительная технология Пилатеса» для учителей
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 24 мая.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

« Физкультурно – оздоровительная технология Пилатеса» для учителей

библиотека
материалов

Мастер-класс по физической культуре на тему: «Физкультурно-оздоровительная технология Пилатес»

"Десять уроков— и вы почувствуете себя лучше.

Двадцать занятий— и вы будете лучше выглядеть.

Тридцать занятий— и вы получите

совершенно новое тело".

Джозеф Пилатес

Мастер-класс

по физической культуре

на тему:

«Физкультурно-оздоровительная технология Пилатес»

hello_html_m4523ae7e.jpg

Разработал: учитель физкультуры

МКОУ СОШ №3

2016г.

Актуальность.

Неудовлетворительные показатели состояния здоровья детей и подростков, обучающихся в учебных заведениях, являются актуальной проблемой современности.

Мониторинг состояния здоровья детей свидетельствует, что численность практически здоровых детей не превышает 10%, у значительной части обследованных детей (70%) имеются множественные функциональные нарушения. При этом первое место занимают отклонения со стороны костно-мышечной системы (нарушения осанки, уплощение стопы, последствия перенесенного рахита). На втором ранговом месте находятся нарушения со стороны органов пищеварения (гастрит), диагностирующиеся более чем у половины детей. У многих дошкольников регистрируются отклонения со стороны системы кровообращения (систолический шум, нарушение сердечного ритма, тенденция к гипотонии), заболевания лор-органов. Отмечены негативные тенденции роста распространенности нарушений нервно-психического здоровья.

Всё это свидетельствует о необходимости совершенствования работы образовательных учреждений в направлении сохранения и укрепления здоровья учащихся. Физическая культура - единственный предмет  в школе, который выполняет именно эти задачи.

Я поставила перед собой вопрос: Какая из физкультурно-оздоровительных технологий способна наиболее эффективно

·  укрепить сердечнососудистую систему?

·  улучшить осанку и, следовательно, избавить от головных болей, вызываемых неправильной осанкой?

·  укрепить иммунную систему?

·  улучшить работу лимфатической системы, а следовательно, уменьшить содержание токсинов в организме?

Решение этих проблем я нашла в физкультурно-оздоровительной технологии «Пилатес».

Аннотация.

Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.

Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, на уроках физкультуры, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяя заниматься этой разновидностью фитнеса даже во время беременности и после родов, не бросая тренировки, поддерживая своё тело, самочувствие и настроение в отличной форме. Пилатес не только укрепит мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Пилатес обучит специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Технология Пилатеса поможет учащимся управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями.

Цель занятия Пилатес - развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела.

Основные задачи Пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного тела.

Сфера применения технологии:

Урок физкультуры (уроки гимнастики), спортивная секция (комплекс упражнений в конце мероприятия для снятия напряжения, укрепления мелких мышц и повышения их тонуса)

Необходимое оборудование в зависимости от видов упражнений: маты или коврики, мячи, гимнастические скамейки.

Механизм реализации:

Сам метод пилатес основан на центрированной тренировке тела, нагрузка направлена прежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц, которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает в себя растяжку, силовую нагрузку и правильное дыхание.

Основные принципы пилатеса:

Дыхание - функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расши рять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Задача пилатеса - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т. е. установить связь между телом и сознанием.

Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр. Фундаментом и основным компонентом упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль. В технологии Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Плавность. Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения есть продолжение следующего.

Изоляция, релаксация. Очень важно освоить навык тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент. Если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность. Для того, чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю).

Существует около 500 различных упражнений по технологии Пилатес.

В качестве примера, приведу некоторые из них.

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.

hello_html_m4445fef5.jpg

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

hello_html_41b1ebd4.jpg

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.

hello_html_59cfc2ad.jpg

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

hello_html_7fa13ac2.jpg

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.

Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.

hello_html_m4009d35b.jpg

Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

hello_html_7ee516ef.jpg

Результаты:

·  Повышение гибкости

·  Увеличение силы мышц и повышение их тонуса

·  Улучшение работы дыхательной системы

·  Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме

·  Укрепление сердечнососудистой системы

·  Снятие напряжения

·  Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

·  Улучшение осанки

·  Укрепление мышц; ягодиц и бедер

·  Укрепление мышц рук и плеч

·  Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой

·  Устранение болей в области спины

·  Укрепление иммунной системы

·  Увеличение плотности костей

·  Улучшение подвижности суставов

·  Снижение количества травм для спортсменов и танцоров

Заключение

Пилатес - идеальное дополнение к повседневным тренировкам, это - самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств. По системе Пилатеса тренируются даже голливудские знаменитости.

Пилатес - это сегодня очень и очень модно.



Автор
Дата добавления 24.05.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Конспекты
Просмотров158
Номер материала ДБ-097308
Получить свидетельство о публикации

Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх