Индивидуальный паспорт физического здоровья

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Магнитогорский государственный технический университет им. Г. И. Носова»

Многопрофильный колледж

И Н Д И В И Д У А Л Ь Н Ы Й

«ПАСПОРТ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ»

Магнитогорск

2011 г

Индивидуальный  паспорт

физического здоровья

_______________________________

фамилия

_______________________________

имя  отчество

________________________________

дата рождения

_______________________________

место учебы (группа)

________________________________

преподаватель физической культуры

Индивидуальный паспорт физического здоровья составляется на основе сдачи комплексных нормативов по физической культуре и медицинского обследования организма.

Целью составления индивидуального паспорта физического здоровья является формирование объективной оценки уровня резервных возможностей организма  и признаков функциональной недостаточности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и нервно-мышечной систем.

Как известно, болезни не приходят внезапно. Это неизбежное движение, характеризующееся рядом последовательных этапов, проявляющихся в том, что в начале происходит заметное снижение резервных возможностей  организма. Снижение потенциала всех систем организма приводит к снижению физической и умственной работоспособности. То есть в покое, без заметной физической нагрузки физиологические системы в определенной мере  обеспечивают удовлетворительное самочувствие и работоспособность человека. Но уже при средней физической нагрузке у людей с низкими резервами систем организма проявляются слабые звенья, что позволяет с уверенностью судить о приближении к той черте, за которой может появиться патология (болезнь).

Ведение паспорта физического здоровья позволяет оценить уровень физического здоровья человека и разработать персональную оздоровительно-профилактическую программу, позволяющую целенаправленно устранить слабые звенья и повысить резервные возможности, как отдельных физиологических систем, так и организма в целом.

Универсальная рейтинговая шкала.

Оценка резервов физического здоровья и работоспособности.

Уровень индивидуального физического развития	Рейтинг (сумма баллов по 7 видам)	Характеристика физического здоровья и работоспособности
Высокий уровень физического развития	840-1050 баллов	Уровень соматического здоровья и работоспособности соответствует идеальным показателям для конкретного возраста. Функциональные резервы основных систем организма  на очень высоком уровне.
Уровень физического развития выше среднего	630-840 баллов	Хорошее физическое развитие и функциональные резервы нервно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой и локомоторной систем организма. Высокий уровень резервов здоровья, работоспособности, что хорошо защищает от стрессов и негативных влияний окружающей среды. Поддерживайте здоровый образ жизни.
Средний уровень физического развития	420-630 баллов	Удовлетворительное общее состояние (физическое развитие и работоспособность) организма, соответствующее среднестатистическим показателям для конкретного возраста. Отдельные физиологические системы характеризуются недостаточным уровнем развития и нуждаются в целенаправленном тренинге. Необходима коррекция образа жизни.
Уровень физического развития  ниже среднего	210-420 баллов	Неудовлетворительное состояние организма и присутствие нескольких «слабых» физиологических систем, которые слабо защищают организм от стрессов, атмосферных воздействий и физического утомления, что влияет на общий уровень соматического здоровья в данный момент, и особенно проявиться в последующие годы. Необходима целенаправленная тренировка резервных возможностей организма
Низкий уровень физического развития	0 – 210 баллов	Очень плохое физическое состояние организма с рядом физиологических показателей, относящихся к зоне предпатологии. Низкие функциональные резервы с выраженным отставанием нервно-мышечной, сердечно-сосудистой и координационно-двигательной систем организма. Отсутствие выраженных адаптационных резервов и сильная подверженность стрессам, атмосферным воздействиям, высокая утомляемость. Сниженная психофизическая и умственная работоспособность. Крайне необходима целенаправленная  оздоровительная тренировка.

Уровень индивидуального физического развития определяется по сумме баллов (рейтингу), который складывается из результатов 7 контрольных нормативов (5 нормативов, по одному лучшему из каждой группы физических качеств, плюс 2 из нормативов по выбору), включающих в себя легкую атлетику, волейбол, баскетбол, общую физическую подготовку.

Оценка за семестр  по физической культуре складывается из:

·         посещения и работы на учебных занятиях (теоретических и практических);

·         рейтинга (уровня индивидуального физического развития).

Оценка уровня развития физических качеств производится по лучшему количеству баллов, за контрольный норматив, соответствующий данному качеству.

Оценка и рекомендации по развитию физических качеств

Уровень развития физических качеств	Быстрота	Сила	Выносливость	Ловкость	Гибкость
Высокий уровень развития 120-150 баллов	Высокая способность совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени	Высокий уровень развития силы.	Высокий уровень работоспособности всех систем организма, высокая слаженность физиологических функций	Успешно  осваивает новые движения, быстро реагирует на внезапно меняющуюся обстановку	Высокая эластичность мышц и связок
развития выше среднего 90-119 баллов	Хорошая скорость двигательной реакции, для увеличения быстроты обратите внимания на технику выполнения упражнений	Хорошая способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий	Хорошая общая выносливость следует обратить внимание на специальную выносливость  –   т. е. выносливость по отношению к определенной деятельности.	Ловкость развита достаточно хорошо. Для ее поддержания занимайтесь любимым видом спорта.	Высокая пассивная гибкость, но при этом не достаточно развита активная гибкость. Для развития гибкости используйте больше упражнений динамического характера.
Средний уровень развития 60-89 баллов	Уровень развития быстроты недостаточно высок. Упражнения для развития быстроты необходимо выполнять систематически, причем сразу после разминки. При этом количество повторений должно быть небольшим, не до утомления.	Уровень развития силовых качеств недостаточно высок, на занятиях физической культурой следует увеличить количество собственно-силовых (статических) и скоростно-силовых (динамических) упражнений	Уровень развития выносливости – средний. Для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем – используйте самые разнообразные упражнения, которые можно выполнять относительно продолжительное время, например бег в равномерном темпе в течение 15-20 мин, плавание, езда на велосипеде.	Уровень развития ловкости недостаточно высок. Чаще включайте в свои занятия физической культурой спортивные игры.	Уровень развития гибкости недостаточно высок. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно.
Уровень развития  ниже среднего 30-59 баллов	Быстрота двигательной реакции слабо развита. Хорошо развивают скоростные качества подвижные игры, связанные с действиями на скорость, а также спортивные игры.	Силовые качества развиты плохо. Для коррекции силовых способностей используйте изометрические и изотонические упражнения	Уровень развития выносливости оставляет желать лучшего. Для тренировки выносливости используйте средства круговой тренировки, а также аэробные упражнения	Уровень развития ловкости – плохой. Для его коррекции используйте различные  упражнения, требующие согласованности (вдвоем, втроем), а также игры, гимнастические упражнения	Гибкость развита плохо. Начните заниматься стрейтчингом хотя бы 2-3 раза в неделю.
Низкий уровень развития 0-29 баллов	Низкая подвижность нервных процессов. Обратите внимание на упражнения комплексного воздействия (различные игры, эстафеты), а также скоростно-силовые упражнения, т. е. упражнения, выполняемые в высоком темпе с небольшим отягощением.	Сила, как качественна сторона двигательной деятельности человека, не развита. Приступайте к целенаправленным систематическим занятиям с помощью специальных силовых  упражнений с отягощениями	Уровень развития всех систем организма очень слабый. Приступая к работе на выносливость, начинайте с малых объемов и простых упражнений вместо бега используйте ходьбу, затем бег в медленном темпе  и т. п.. Занятия должны быть систематическими. Старайтесь больше двигаться	Новые движения очень трудно поддаются освоению. Для развития ловкости систематически самостоятельно занимайтесь любыми физическими упражнениями.	Очень низкая подвижность суставов, плохая эластичность мышц. Начните с развития пассивной гибкости. Перед выполнением упражнений на гибкость не забывайте хорошо разогреться с помощью общеразвивающих упражнений

ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Показатели физического развития (контрольные нормативы)	Первый курс		Второй курс		Третий курс		Четвертый курс
	1 семестр	баллы	1 семестр	баллы	1 семестр	баллы	1 семестр	баллы
Масса тела (кг)
Рост (см)
Частота сердечных сокращений (уд/мин)
Артериальное давление (мм. рт. ст)
Группа здоровья
Индекс массы тела
Пропорциональность
Потребление калорий
Энергозатраты
Быстрота
Бег 30 м (сек)
Бег 60 м (сек)
Бег 100 м (сек)
Бег 200 м (сек)
Выносливость
Бег 800 м  (мин, сек)
Бег 2000 м – дев. 3000 м – юн. (мин, сек)
Прыжки через скакалку (кол-во раз за  5 мин)
Гибкость
Упражнение на гибкость  (см)
Сила
Подтягивание юн. (кол-во раз)
Упражнение на пресс (кол-во раз за 1 мин)
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа  (кол-во раз)
Ловкость
Челночный бег 10х10 (сек)
Штрафной бросок (кол-во попаданий из 10 раз) баскетбол
Нормативы по выбору
Бег 400 м (сек)
Бег 500 м - дев. 1000 м - юн.  (мин, сек)
Упражнения на пресс (кол-во раз)
Прыжки в длину с места (см)
Прыжки через скакалку (кол-во раз за  1 мин)
Броски из-под кольца (кол-во попаданий из 10 раз) баскетбол
Дальние броски (кол-во попаданий из 5 раз) баскетбол
Передача (верхняя; нижняя) в парах (кол-во раз) волейбол
Передача (верхняя; нижняя)  над собой (кол-во раз)
Подача в цель (кол-во раз из 10) волейбол
Вис на согнутых руках (юноши)- сек
Равновесие на одной ноге (девушки) - сек
Рейтинг
Подпись преподавателя

Основные способы контроля за физической нагрузкой на занятиях  физическими упражнениями.

Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

К внешним признакам утомления относят изменения цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушения ритма дыхания, нарушение координации движений (см. таблицу).

Внешние признаки утомления

Признаки	Небольшое физическое утомление	Значительное утомление (1-й степени)	Резкое переутомление      (2-й степени)
Цвет кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Значительная (выше пояса)	Резко выраженная (и ниже пояса), выступление солей
Дыхание	Учащенное  (до 22-26 в 1 мин на равнине и до 36 на подъеме)	Учащенное (38-48 в 1 мин), поверхностное	Резко учащенное  (более 50-60 в 1 мин) переходящее в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием
Движения	Бодрая походка	Неуверенный шаг, легкое покачивание	Резкие покачивания, отказ от дальнейшего движения
Общий вид, ощущения	Обычный	Усталое выражение лица, нарушение осанки, снижение интереса	Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки «вот-вот упадет», жалобы на резкую слабость, головную боль, тошноту
Мимика	Спокойная	Напряженная	Искаженная

К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение.

При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабления мышц.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с величинами, которые получают в ходе и после выполнения физических нагрузок.

Существует несколько способов измерения пульса:

·              тремя пальцами на запястье;

·              большим и указательным пальцем на шее;

·              кончиками пальцев на виске;

·              ладонью на груди в области сердца.

Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд/мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд/мин, а во время большой – свыше 150 уд/мин.

После урока физической культуры с достаточным объемом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания обычно составляет (в среднем) 12-16 раз в минуту. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной до 20-30 раз в минуту.

Таблицы результатов 

ЮНОШИ

очки	Бег  30 м	Бег  60 м	Бег 100 м	Бег  200 м	Бег  400 м	Бег  800 м	Бег 1000 м	Бег  3000 м	Прыжки в длину с места	Челночный бег  10х10 м	очки
150	3,80	7,40	11,50	25,00	50,00	2,30,00	2,50,00	10,00	250	25,00	150
149	3,81	7,41	11,60	25,30	50,10	2,30,50	2,50,50	10,05		25,05	149
148	3,82	7,42	11,70	26,00	50,20	2,31,00	2,51,00	10,10		25,10	148
147	3,83	7,43	11,80	26,05	50,30	2,31,50	2,51,50	10,12		25,15	147
146	3,84	7,44	11,90	26,10	50,40	2,32,00	2,52,00	10,14		25,20	146
145	3,85	7,45	12,00	26,15	50,60	2,32,50	2,52,50	10,16		25,25	145
144	3,86	7,46	12,05	26,20	50,80	2,33,00	2,53,00	10,18		25,30	144
143	3,87	7,47	12,10	26,25	51,00	2,33,50	2,53,50	10,20		25,35	143
142	3,88	7,48	12,15	26,30	51,20	2,34,00	2,54,00	10,22		25,40	142
141	3,89	7,49	12,20	26,35	51,40	2,34,50	2,54,50	10,24		25,45	141
140	3,90	7,50	12,25	26,40	51,60	2,35,00	2,55,00	10,26		25,50	140
139	3,91	7,51	12,30	26,45	51,80	2,35,20	2,55,50	10,28		25,52	139
138	3,92	7,52	12,35	26,50	52,00	2,35,40	2,56,00	10,30		25,54	138
137	3,93	7,53	12,40	26,55	52,10	2,35,60	2,56,50	10,32		25,56	137
136	3,94	7,54	12,45	26,60	52,20	2,35,80	2,57,00	10,34		25,58	136
135	3,95	7,55	12,50	26,65	52,40	2,36,00	2,57,50	10,36		25,60	135
134	3,96	7,56	12,55	26,70	52,60	2,36,20	2,58,00	10,38		25,62	134
133	3,97	7,57	12,60	26,75	52,80	2,36,40	2,58,50	10,40		25,64	133
132	3,98	7,58	12,65	26,80	53,00	2,36,60	2,59,00	10,42		25,66	132
131	3,99	7,59	12,70	26,85	53,10	2,36,80	2,59,50	10,44		25,68	131
130	4,00	7,60	12,75	26,90	53,20	2,37,00	3,00,00	10,46	245	25,70	130
129	4,01	7,61	12,80	26,95	53,40	2,37,20	3,00,50	10,48		25,72	129
128	4,02	7,62	12,85	27,00	53,60	2,37,40	3,01,00	10,50		25,74	128
127	4,03	7,63	12,90	27,05	53,80	2,37,60	3,01,50	10,52		25,76	127
126	4,04	7,64	12,95	27,10	54,00	2,37,80	3,02,00	10,54		25,78	126
125	4,05	7,65	13,00	27,15	54,20	2,38,00	3,02,50	10,56		25,80	125
124	4,06	7,66	13,02	27,20	54,40	2,38,20	3,03,00	10,58		25,82	124
123	4,07	7,67	13,04	27,25	54,60	2,38,40	3,03,50	11,00		25,84	123
122	4,08	7,68	13,06	27,30	54,80	2,38,60	3,04,00	11,05		25,86	122
121	4,09	7,69	13,08	27,35	55,00	2,38,80	3,04,50	11,10		25,88	121
120	4,10	7,70	13,10	27,40	55,10	2,39,00	3,05,00	11,15		25,90	120
119	4,11	7,71	13,12	27,45	55,20	2,39,20	3,05,50	11,20		25,92	119
118	4,12	7,72	13,14	27,50	55,40	2,39,40	3,06,00	11,25		25,94	118
117	4,13	7,73	13,16	27,55	55,60	2,39,60	3,06,50	11,30		25,96	117
116	4,14	7,74	13,18	27,60	55,80	2,39,80	3,07,00	11,35		25,98	116
115	4,15	7,75	13,20	27,65	56,00	2,40,00	3,07,50	11,40	240	26,00	115
114	4,16	7,76	13,22	27,70	56,20	2,40,20	3,08,00	11,45		26,05	114
113	4,17	7,77	13,24	27,75	56,40	2,40,40	3,08,50	11,50		26,10	113
112	4,18	7,78	13,26	27,80	56,60	2,40,60	3,09,00	11,55		26,15	112
111	4,19	7,79	13,28	27,85	56,80	2,40,80	3,09,50	12,00		26,20	111
110	4,20	7,80	13,30	27,90	57,00	2,41,00	3,10,00	12,05		26,25	110
109	4,22	7,82	13,32	27,95	57,20	2,41,20	3,10,50	12,10		26,30	109
108	4,24	7,84	13,34	28,00	57,40	2,41,40	3,11,00	12,15		26,35	108
107	4,26	7,86	13,36	28,05	57,60	2,41,60	3,11,50	12,20		26,40	107
106	4,28	7,88	13,38	28,10	57,80	2,41,80	3,12,00	12,25		26,45	106
105	4,30	7,90	13,40	28,15	58,00	2,42,00	3,12,50	12,30		26,50	105
104	4,32	7,92	13,42	28,20	58,20	2,42,20	3,13,00	12,35		26,55	104
103	4,34	7,94	13,44	28,25	58,40	2,42,40	3,13,50	12,40		26,60	103
102	4,36	7,96	13,46	28,30	58,60	2,42,60	3,14,00	12,45		26,65	102
101	4,38	7,98	13,48	28,35	58,80	2,42,80	3,14,50	12,50		26,70	101
100	4,40	8,00	13,50	28,40	59,00	2,43,00	3,15,00	12,55	235	26,75	100
99	4,42	8,02	13,52	28,45	59,20	2,43,20	3,16,00	13,00		26,80	99
98	4,44	8,04	13,54	28,50	59,40	2,43,40	3,17,00	13,05		26,85	98
97	4,46	8,06	13,56	28,55	59,60	2,43,60	3,18,00	13,10		26,90	97
96	4,48	8,08	13,58	28,60	59,80	2,43,80	3,19,00	13,15		26,95	96
95	4,50	8,10	13,60	28,65	1,00,00	2,44,00	3,20,00	13,20		27,00	95
94	4,52	8,12	13,62	28,70	1,00,50	2,44,20	3,21,00	13,25		27,05	94
93	4,54	8,14	13,64	28,75	1,01,00	2,44,40	3,22,00	13,30		27,10	93
92	4,56	8,16	13,66	28,80	1,01,50	2,44,60	3,23,00	13,35		27,15	92
91	4,58	8,18	13,68	28,85	1,02,00	2,44,80	3,24,00	13,40		27,20	91
90	4,60	8,20	13,70	28,90	1,02,50	2,45,00	3,25,00	13,45	230	27,25	90
89	4,62	8,22	13,72	28,95	1,03,00	2,45,20	3,26,00	13,50		27,30	89
88	4,64	8,24	13,74	29,00	1,03,50	2,45,40	3,27,00	13,55		27,35	88
87	4,66	8,26	13,76	29,05	1,04,00	2,45,60	3,28,00	14,00		27,40	87
86	4,68	8,28	13,78	29,10	1,04,50	2,45,70	3,29,00	14,05		27,45	86
85	4,70	8,30	13,80	29,15	1,05,00	2,45,80	3,30,00	14,10	225	27,50	85
84	4,71	8,31	13,82	29,20	1,05,50	2,45,90	3,31,00	14,15		27,55	84
83	4,72	8,32	13,84	29,24	1,06,00	2,46,00	3,32,00	14,20		27,60	83
82	4,73	8,33	13,86	29,26	1,06,50	2,46,50	3,33,00	14,25		27,65	82
81	4,74	8,34	13,88	29,28	1,07,00	2,47,00	3,34,00	14,30		27,70	81
80	4,75	8,35	13,90	29,30	1,07,50	2,47,50	3,35,00	14,35	220	27,75	80
79	4,76	8,36	13,92	29,32	1,08,00	2,48,00	3,36,00	14,40		27,80	79
78	4,77	8,37	13,94	29,34	1,08,50	2,48,50	3,37,00	14,45		27,85	78
77	4,78	8,38	13,96	29,36	1,09,00	2,49,00	3,38,00	14,50		27,90	77
76	4,79	8,39	13,98	29,38	1,09,50	2,49,50	3,39,00	14,55		27,95	76
75	4,80	8,40	14,00	29,40	1,10,00	2,50,00	3,40,00	15,00	215	28,00	75
74	4,81	8,41	14,02	29,45	1,10,50	2,50,50	3,41,00	15,05		28,05	74
73	4,82	8,42	14,04	29,50	1,11,00	2,51,00	3,42,00	15,10		28,10	73
72	4,84	8,44	14,06	29,55	1,11,50	2,51,50	3,43,00	15,15		28,15	72
71	4,86	8,46	14,08	29,60	1,12,00	2,52,00	3,44,00	15,20		28,20	71
70	4,88	8,48	14,10	29,65	1,12,50	2,52,50	3,45,00	15,25	210	28,25	70
69	5,00	8,50	14,12	29,70	1,13,00	2,53,00	3,46,00	15,30		28,30	69
68	5,01	8,52	14,14	29,75	1,13,50	2,53,50	3,47,00	15,35		28,35	68
67	5,02	8,54	14,16	29,80	1,14,00	2,54,00	3,48,00	15,40		28,40	67
66	5,03	8,56	14,18	29,90	1,14,50	2,54,50	3,49,00	15,45		28,45	66
65	5,04	8,58	14,20	30,00	1,15,00	2,55,00	3,50,00	15,50	205	28,50	65
64	5,05	8,60	14,22	30,10	1,15,50	2,55,50	3,51,00	15,55		28,55	64
63	5,06	8,62	14,24	30,20	1,16,00	2,56,00	3,52,00	16,00		28,60	63
62	5,07	8,64	14,26	30,30	1,16,50	2,56,50	3,53,00	16,05		28,65	62
61	5,08	8,66	14,28	30,40	1,17,00	2,57,00	3,54,00	16,10		28,70	61
60	5,09	8,68	14,30	30,50	1,17,50	2,57,50	3,55,00	16,15	200	28,75	60
59	5,10	8,70	14,35	30,60	1,18,00	2,58,00	3,56,00	16,20		28,80	59
58	5,11	8,72	14,40	30,70	1,18,50	2,58,50	3,57,00	16,25		28,85	58
57	5,12	8,74	14,45	30,80	1,19,00	2,59,00	3,58,00	16,30		28,90	57
56	5,13	8,76	14,50	30,90	1,19,50	2,59,50	3,59,00	16,35		28,95	56
55	5,14	8,78	14,55	31,00	1,20,00	3,00,00	4,00,00	16,40	195	29,00	55
54	5,15	8,80	14,60	31,20	1,20,50	3,00,50	4,01,00	16,45		29,05	54
53	5,16	8,82	14,65	31,40	1,21,00	3,01,00	4,02,00	16,50		29,10	53
52	5,17	8,84	14,70	31,60	1,21,50	3,01,50	4,03,00	16,55		29,15	52
51	5,18	8,86	14,75	31,80	1,22,00	3,02,00	4,04,00	17,00		29,20	51
50	5,19	8,88	14,80	32,00	1,22,50	3,02,50	4,05,00	17,05	190	29,25	50
49	5,20	8,90	14,85	32,20	1,23,00	3,03,00	4,06,00	17,10		29,30	49
48	5,21	8,92	14,90	32,40	1,23,50	3,03,50	4,07,00	17,15		29,35	48
47	5,22	8,94	14,95	32,60	1,24,00	3,04,00	4,08,00	17,20		29,40	47
46	5,23	8,96	15,00	32,80	1,24,50	3,04,50	4,09,00	17,25		29,45	46
45	5,24	8,98	15,05	33,00	1,25,00	3,05,00	4,10,00	17,30	185	29,50	45
44	5,25	9,00	15,10	33,20	1,25,50	3,05,50	4,11,00	17,35		29,55	44
43	5,26	9,02	15,15	33,40	1,26,00	3,06,00	4,12,00	17,40		29,60	43
42	5,27	9,04	15,20	33,60	1,26,50	3,06,50	4,13,00	17,45		29,65	42
41	5,28	9,06	15,25	33,80	1,27,00	3,07,00	4,14,00	17,50		29,70	41
40	5,29	9,08	15,30	34,00	1,27,50	3,07,50	4,15,00	17,55	180	29,75	40
39	5,30	9,10	15,35	34,20	1,28,00	3,08,00	4,16,00	18,00		29,80	39
38	5,31	9,12	15,40	34,40	1,28,50	3,08,50	4,17,00	18,05		29,85	38
37	5,32	9,14	15,45	34,60	1,29,00	3,09,00	4,18,00	18,10		29,90	37
36	5,33	9,16	15,50	34,80	1,29,50	3,09,50	4,19,00	18,15		29,95	36
35	5,34	9,18	15,55	35,00	1,30,00	3,10,00	4,20,00	18,20	175	30,00	35
34	5,35	9,20	15,60	35,50	1,30,20	3,10,50	4,20,50	18,25		30,05	34
33	5,36	9,22	15,65	36,00	1,30,40	3,11,00	4,21,00	18,30		30,10	33
32	5,37	9,24	15,70	36,50	1,30,60	3,11,50	4,21,50	18,35		30,15	32
31	5,38	9,26	15,75	37,00	1,30,80	3,12,00	4,22,00	18,40		30,20	31
30	5,39	9,28	15,80	37,50	1,31,00	3,12,50	4,22,50	18,45	170	30,25	30
29	5,40	9,30	15,85	38,00	1,31,20	3,13,00	4,23,00	18,50		30,30	29
28	5,41	9,32	15,90	38,50	1,31,40	3,13,50	4,23,50	18,55		30,40	28
27	5,42	9,34	15,95	39,00	1,31,60	3,14,00	4,24,00	19,00		30,50	27
26	5,43	9,36	16,00	39,50	1,31,80	3,14,50	4,24,50	19,05		30,60	26
25	5,44	9,38	16,10	40,00	1,32,00	3,15,00	4,25,00	19,10		30,70	25
24	5,45	9,40	16,20	40,50	1,32,20	3,15,50	4,25,50	19,15		30,80	24
23	5,46	9,42	16,30	41,00	1,32,40	3,16,00	4,26,00	19,20		30,90	23
22	5,47	9,44	16,40	41,50	1,32,60	3,16,50	4,26,50	19,25		31,00	22
21	5,48	9,46	16,50	42,00	1,32,80	3,17,00	4,27,00	19,30		31,20	21
20	5,49	9,48	16,60	42,50	1,33,00	3,17,50	4,27,50	19,35	165	31,30	20
19	5,50	9,50	16,70	43,00	1,33,50	3,18,00	4,28,00	19,40		31,40	19
18	5,51	9,52	16,80	43,50	1,34,00	3,18,50	4,28,50	19,45		31,50	18
17	5,52	9,54	16,90	44,00	1,34,50	3,19,00	4,29,00	19,50		31,60	17
16	5,53	9,56	17,00	44,50	1,35,00	3,19,50	4,29,50	19,55		31,70	16
15	5,54	9,58	17,10	45,00	1,35,50	3,20,00	4,30,00	20,00		31,80	15
14	5,55	9,60	17,20	45,50	1,36,00	3,20,50	4,30,50	20,02		31,90	14
13	5,56	9,62	17,30	46,00	1,36,50	3,21,00	4,31,00	20,04		32,00	13
12	5,57	9,64	17,40	46,50	1,37,00	3,21,50	4,31,50	20,06		32,20	12
11	5,58	9,66	17,50	47,00	1,37,50	3,22,00	4,32,00	20,08		32,40	11
10	5,59	9,68	17,60	47,50	1,38,00	3,22,50	4,32,50	20,10	160	32,60	10
9	5,60	9,70	17,70	48,00	1,38,50	3,23,00	4,33,00	20,12		32,80	9
8	5,61	9,72	17,80	48,50	1,39,00	3,23,50	4,33,50	20,14		33,00	8
7	5,62	9,74	17,90	49,00	1,39,50	3,24,00	4,34,00	20,16		33,20	7
6	5,63	9,76	18,00	49,50	1,40,00	3,24,50	4,35,00	20,18		33,40	6
5	5,64	9,78	18,20	5,00	1,41,00	3,25,00	4,36,00	20,20	155	33,60	5
4	5,66	9,80	18,40	51,00	1,42,00	3,25,50	4,37,00	20,22		33,80	4
3	5,68	9,85	18,60	52,00	1,43,00	3,26,00	4,38,00	20,24		34,00	3
2	5,69	9,90	18,80	53,00	1,44,00	3,28,00	4,39,00	20,27		34,50	2
1	6,00	10,0	19,00	55,00	1,45,00	3,30,00	4,40,00	20,30	150	35,00	1

очки	Подтягивание	Сгибание разгибание рук в упоре лежа	Упражнение на пресс (кол-во раз за 1 мин)	Упражнение на пресс  (кол-во раз)	Прыжки через скакалку (кол-во раз за 1 мин)	Прыжки через скакалку (кол-во раз за 5 мин)	Передача (верхняя; нижняя)  в парах (волейбол)	Передача (верхняя; нижняя) над собой (волейбол)	Подача в цель (кол-во раз из 10)	Броски из-под кольца	Дальние броски	Штрафные броски	Вис на согнутых руках (мин, сек)	Упражнение на гибкость	очки
150	23	105	60	150	190	775	65	57	10			10	1,30	+ 32	150
149		104		149	189	770							1,29		149
148		103	59	148	188	765	64	56					1,28		148
147		102		147	187	760							1,27	+ 31	147
146		101	58	146	186	755	63						1,26		146
145	22	100		145	185	750		55					1,25		145
144		99	57	144	184	745							1,24		144
143		98		143	183	740	62						1,23		143
142		97	56	142	182	735		54					1,22	+ 30	142
141		96		141	181	730							1,21		141
140	21	95		140	180	725	61				5		1,20		140
139		94	55	139	179	720		53					1,19		139
138		93		138	178	715							1,18		138
137		92		137	177	710	60						1,17	+ 29	137
136		91	54	136	176	705		52					1,16		136
135	20	90		135	175	700			9			9	1,15		135
134		89		134	174	695	59						1,14		134
133		88	53	133	173	690		51					1,13		133
132		87		132	172	685							1,12	+ 28	132
131		86		131	171	680	58						1,11		131
130	19	85	52	130	170	675		50		10			1,10		130
129		84		129	169	670							1,09		129
128		83		128	168	665	57						1,08		128
127		82	51	127	167	660		49					1,07	+ 27	127
126		81		126	166	655							1,06		126
125	18	80		125	165	650	56						1,05		125
124		79	50	124	164	645		48					1,04		124
123		78		123	163	640							1,03	+ 26	123
122		77		122	162	635	55						1,02		122
121		76	49	121	161	630		47					1,01		121
120	17	75		120	160	625			8			8	1,00		120
119		74		119	159	620	54							+ 25	119
118		73	48	118	158	615		46					59		118
117		72		117	157	610									117
116		71		116	156	605	53						58		116
115	16	70	47	115	155	600		45		9				+ 24	115
114		69		114	154	595							57		114
113		68		113	153	590	52								113
112		67	46	112	152	585		44					56		112
111		66		111	151	580									111
110	15	65		110	150	575	51				4		55		110
109		64	45	109	149	570		43						+ 23	109
108		63		108	148	565							54		108
107		62		107	147	560	50								107
106		61	44	106	146	555		42					53		106
105	14	60		105	145	550			7			7			105
104		59		104	144	545	49						52	+ 22	104
103		58	43	103	143	540		41							103
102		57		102	142	535							51		102
101		56		101	141	530	48								101
100	13	55	42	100	140	525		40		8			50		100
99		54		99	139	520								+ 21	99
98		53		98	138	515	47						49		98
97		52	41	97	137	510		39							97
96		51		96	136	505							48	+ 20	96
95	12	50		95	135	500	46								95
94		49	40	94	134	495		38					47		94
93		48		93	133	490									93
92		47		92	132	485	45						46	+ 19	92
91		46	39	91	131	480		37							91
90	11	45		90	130	475			6			6	45		90
89		44		89	129	470	44							+ 18	89
88		43	38	88	128	465		36					44		88
87		42		87	127	460									87
86		41		86	126	455	43								86
85	10	40	37	85	125	450		35		7			43	+ 17	85
84		39		84	124	445									84
83		38		83	123	440	42								83
82		37	36	82	122	435		34					42		82
81		36		81	121	430									81
80	9	35		80	120	425	41				3			+ 16	80
79		34	35	79	119	420		33					41		79
78		33		78	118	415									78
77		32		77	117	410	40								77
76		31	34	76	116	405		32					40	+15	76
75	8	30		75	115	400			5			5			75
74				74	114	395	39								74
73		29	33	73	113	390		31					39		73
72				72	112	385								+14	72
71		28		71	111	380	38								71
70	7		32	70	110	375		30		6			38		70
69		27		69	109	370								+ 13	69
68				68	108	365	37								68
67		26	31	67	107	360		29					37		67
66				66	106	355									66
65	6	25		65	105	350	36							+ 12	65
64			30	64	104	345		28					36		64
63		24		63	103	340									63
62				62	102	335	35								62
61		23	29	61	101	330		27						+ 11	61
60	5			60	100	325			4			4	35		60
59				59	99	320	34							+ 10	59
58		22	28	58	98	315		26					34		58
57				57	97	310	33								57
56				56	96	305							33	+ 9	56
55		21	27	55	95	300	32	25		5					55
54				54	94	298							32		54
53				53	93	296	31								53
52		20	26	52	92	294		24					31	+ 8	52
51				51	91	292	30								51
50	4			50	90	290					2		30		50
49		18	25	49	89	288	29	23						+ 7	49
48				48	88	286							29		48
47			24	47	87	284	28								47
46		17		46	86	282		22					28	+ 6	46
45			23	45	85	280	27		3	4		3			45
44				44	84	278							27		44
43		16	22	43	83	276	26	21						+ 5	43
42				42	82	274							26		42
41			21	41	81	272	25								41
40	3	15		40	80	270		20					25		40
39			20	39	79	268	24							+ 4	39
38				38	78	266							24		38
37		14	19	37	77	264	23	19							37
36				36	76	262							23	+ 3	36
35			18	35	75	260	22								35
34		13		34	74	258		18					22		34
33			17	33	73	256	21								33
32				32	72	254							21	+ 2	32
31		12	16	31	71	252	20	17							31
30				30	70	250			2	3		2	20		30
29			15	29		248	19								29
28				28	69	246		16					19		28
27		11	14	27		244	18								27
26				26	68	242							18		26
25	2		13	25		240	17	15						+  1	25
24				24	67	238							17		24
23		10	12	23		236	16	14							23
22				22	66	234							16		22
21			11	21		232	15	13							21
20				20	65	230			1		1		15		20
19		9	10	19		228	14	12							19
18				18	64	226							14		18
17			9	17		224	13	11							17
16				16	63	222							13		16
15		8	8	15		220	12	10		2		1			15
14				14	62	218							12		14
13			7	13		216	11	9						0	13
12				12	61	214							11		12
11		7	6	11		212	10	8							11
10	1			10	60	210							10		10
9			5	9		209	9	7							9
8				8	59	208							9		8
7		6	4	7		207	8	6							7
6				6	58	206							8		6
5			3	5		205	7	5							5
4				4	57	204							7		4
3		5	2	3		203	6	4							3
2				2	56	202							6		2
1			1	1	55	201	5	3		1					1

ДЕВУШКИ

очки	Бег  30 м	Бег  60 м	Бег 100 м	Бег  200 м	Бег  400 м	Бег 500 м	Бег 800 м	Бег 2000 м	Прыжки в длину с места	Челночный бег  10х10 м	очки
150	4,70	8,40	15,00	31,00	1,13,00	1,34,00	3,14,00	9,20	225	27,00	150
149	4,72	8,42	15,01	31,20	1,13,15	1,34,50	3,14,50	9,23		27,10	149
148	4,74	8,44	15,02	31,40	1,13,30	1,35,00	3,15,00	9,26		27,20	148
147	4,76	8,46	15,03	31,60	1,13,40	1,35,10	3,15,50	9,27		27,40	147
146	4,78	8,48	15,04	31,80	1,13,50	1,35,20	3,16,00	9,28		27,60	146
145	4,80	8,50	15,05	32,00	1,13,60	1,35,30	3,16,50	9,29	220	27,80	145
144	4,81	8,52	15,06	32,10	1,13,70	1,35,40	3,17,00	9,30		28,00	144
143	4,82	8,54	15,07	32,20	1,13,80	1,35,50	3,17,50	9,31		28,05	143
142	4,83	8,56	15,08	32,30	1,13,90	1,35,60	3,18,00	9,32		28,10	142
141	4,84	8,58	15,09	32,40	1,14,00	1,35,70	3,18,50	9,33		28,15	141
140	4,85	8,60	15,10	32,50	1,14,10	1,35,80	3,19,00	9,34		28,20	140
139	4,86	8,62	15,12	32,60	1,14,20	1,35,90	3,19,50	9,35		28,25	139
138	4,87	8,64	15,14	32,70	1,14,30	1,36,00	3,20,00	9,36		28,30	138
137	4,88	8,66	15,16	32,80	1,14,40	1,36,10	3,20,20	9,37		28,35	137
136	4,89	8,68	15,18	32,90	1,14,50	1,36,20	3,20,40	9,38		28,40	136
135	4,90	8,70	15,20	33,00	1,14,60	1,36,30	3,20,60	9,39	215	28,45	135
134	4,91	8,72	15,22	33,05	1,14,70	1,36,40	3,20,80	9,40		28,50	134
133	4,92	8,74	15,24	33,10	1,14,80	1,36,50	3,21,00	9,41		28,55	133
132	4,93	8,76	15,26	33,15	1,14,90	1,36,60	3,21,20	9,42		28,60	132
131	4,94	8,78	15,28	33,20	1,15,00	1,36,70	3,21,40	9,43		28,65	131
130	4,95	8,80	15,30	33,25	1,15,10	1,36,80	3,21,60	9,44		28,70	130
129	4,96	8,82	15,32	33,30	1,15,20	1,36,90	3,21,80	9,45		28,75	129
128	4,97	8,84	15,34	33,35	1,15,30	1,37,00	3,22,00	9,46		28,80	128
127	4,98	8,86	15,36	33,40	1,15,40	1,37,10	3,22,20	9,47		28,85	127
126	4,99	8,88	15,38	33,45	1,15,50	1,37,20	3,22,40	9,48		28,90	126
125	5,00	8,90	15,40	33,50	1,15,60	1,37,30	3,22,60	9,49	210	28,95	125
124	5,01	8,92	15,42	33,55	1,15,70	1,37,40	3,22,80	9,50		29,00	124
123	5,02	8,94	15,44	33,60	1,15,80	1,37,50	3,23,00	9,52		29,02	123
122	5,03	8,96	15,46	33,65	1,15,90	1,37,60	3,23,20	9,54		29,04	122
121	5,04	8,98	15,48	33,70	1,16,00	1,37,70	3,23,40	9,56		29,06	121
120	5,05	9,00	15,50	33,75	1,16,10	1,37,80	3,23,60	9,58		29,08	120
119	5,06	9,02	15,52	33,80	1,16,20	1,37,90	3,23,80	10,00		29,10	119
118	5,07	9,04	15,54	33,85	1,16,30	1,38,00	3,24,00	10,02		29,12	118
117	5,08	9,06	15,56	33,90	1,16,40	1,38,20	3,24,20	10,04		29,14	117
116	5,09	9,08	15,58	33,95	1,16,50	1,38,40	3,24,40	10,06		29,16	116
115	5,10	9,10	15,60	34,00	1,16,60	1,38,60	3,24,60	10,08	205	29,18	115
114	5,11	9,12	15,62	34,05	1,16,70	1,38,80	3,24,80	10,10		29,20	114
113	5,12	9,14	15,64	34,10	1,16,80	1,39,00	3,25,00	10,12		29,22	113
112	5,13	9,16	15,66	34,15	1,16,90	1,39,20	3,25,20	10,14		29,24	112
111	5,14	9,18	15,68	34,20	1,17,00	1,39,40	3,25,40	10,16		29,26	111
110	5,15	9,20	15,70	34,25	1,17,10	1,39,60	3,25,60	10,18		29,28	110
109	5,16	9,22	15,72	34,30	1,17,20	1,39,80	3,25,80	10,20		29,30	109
108	5,17	9,24	15,74	34,35	1,17,30	1,40,00	3,26,00	10,22		29,32	108
107	5,18	9,26	15,76	34,40	1,17,40	1,40,20	3,26,20	10,24		29,34	107
106	5,19	9,28	15,78	34,45	1,17,50	1,40,40	3,26,40	10,26		29,36	106
105	5,20	9,30	15,80	34,50	1,17,60	1,40,60	3,26,60	10,28	200	29,38	105
104	5,21	9,32	15,82	34,55	1,17,70	1,40,80	3,26,80	10,30		29,40	104
103	5,22	9,34	15,84	34,60	1,17,80	1,41,00	3,27,00	10,35		29,42	103
102	5,23	9,36	15,86	34,65	1,17,90	1,41,50	3,27,20	10,40		29,44	102
101	5,24	9,38	15,88	34,70	1,18,00	1,42,00	3,27,40	10,45		29,46	101
100	5,25	9,40	15,90	34,75	1,18,10	1,42,50	3,27,60	10,50	195	29,48	100
99	5,26	9,42	15,92	34,80	1,18,20	1,43,00	3,27,80	10,55		29,50	99
98	5,27	9,44	15,94	34,85	1,18,30	1,43,50	3,28,00	11,00		29,52	98
97	5,28	9,46	15,96	34,90	1,18,40	1,44,00	3,28,20	11,05		29,54	97
96	5,29	9,48	15,98	34,95	1,18,50	1,44,50	3,28,40	11,10		29,56	96
95	5,30	9,50	16,00	35,00	1,18,60	1,45,00	3,28,60	11,15	190	29,58	95
94	5,31	9,52	16,05	35,05	1,18,70	1,45,50	3,28,80	11,20		29,60	94
93	5,32	9,54	16,10	35,10	1,18,80	1,46,00	3,29,00	11,25		29,62	93
92	5,33	9,56	16,15	35,15	1,18,90	1,46,50	3,29,20	11,30		29,64	92
91	5,34	9,58	16,20	35,20	1,19,00	1,47,00	3,29,40	11,35		29,66	91
90	5,35	9,60	16,25	35,25	1,19,10	1,47,50	3,29,60	11,40	185	29,68	90
89	5,36	9,62	16,30	35,30	1,19,20	1,48,00	3,29,80	11,42		29,70	89
88	5,37	9,64	16,35	35,35	1,19,30	1,48,50	3,30,00	11,44		29,74	88
87	5,38	9,66	16,40	35,40	1,19,40	1,49,00	3,30,50	11,46		29,76	87
86	5,39	9,68	16,45	35,45	1,19,50	1,49,50	3,31,00	11,48		29,78	86
85	5,40	9,70	16,50	35,50	1,19,60	1,50,00	3,31,50	11,50	180	29,80	85
84	5,41	9,72	16,55	35,55	1,19,70	1,50,50	3,32,00	11,51		29,82	84
83	5,42	9,74	16,60	35,60	1,19,80	1,51,00	3,32,50	11,52		29,84	83
82	5,43	9,76	16,65	35,65	1,19,90	1,51,50	3,33,00	11,53		29,86	82
81	5,44	9,78	16,70	35,70	1,20,00	1,52,00	3,33,50	11,54		29,88	81
80	5,45	9,80	16,75	35,75	1,20,50	1,52,50	3,34,00	11,55	175	29,90	80
79	5,46	9,82	16,80	35,80	1,21,00	1,53,00	3,34,50	11,56		29,92	79
78	5,47	9,84	16,85	35,85	1,21,50	1,53,50	3,35,00	11,57		29,94	78
77	5,48	9,86	16,90	35,90	1,22,00	1,54,00	3,35,50	11,58		29,96	77
76	5,49	9,88	16,95	35,95	1,22,50	1,54,50	3,36,00	11,59		29,98	76
75	5,50	9,90	17,00	36,00	1,23,00	1,55,00	3,36,50	12,00	170	30,00	75
74	5,51	9,92	17,10	36,10	1,23,50	1,55,50	3,37,00	12,01		30,05	74
73	5,52	9,94	17,20	36,20	1,24,00	1,56,00	3,37,50	12,02		30,10	73
72	5,53	9,96	17,30	36,30	1,24,50	1,56,50	3,38,00	12,03		30,15	72
71	5,54	9,98	17,40	36,40	1,25,00	1,57,00	3,38,50	12,04		30,20	71
70	5,55	10,00	17,50	36,50	1,25,50	1,57,50	3,39,00	12,05	165	30,25	70
69	5,56	10,02	17,60	36,60	1,26,00	1,58,00	3,39,50	12,06		30,30	69
68	5,57	10,04	17,70	36,70	1,26,50	1,58,50	3,40,00	12,07		30,35	68
67	5,58	10,06	17,80	36,80	1,27,00	1,59,00	3,40,50	12,08		30,40	67
66	5,59	10,08	17,90	36,90	1,27,50	1,59,50	3,41,00	12,09		30,45	66
65	5,60	10,10	18,00	37,00	1,28,00	2,00,00	3,41,50	12,10	160	30,50	65
64	5,62	10,12	18,05	37,05	1,28,50	2,00,50	3,42,00	12,11		30,55	64
63	5,64	10,14	18,10	37,10	1,29,00	2,01,00	3,42,50	12,12		30,60	63
62	5,66	10,16	18,15	37,15	1,29,50	2,01,50	3,43,00	12,13		30,65	62
61	5,68	10,18	18,20	37,20	1,30,00	2,02,00	3,43,50	12,14		30,70	61
60	5,70	10,20	18,25	37,25	1,30,50	2,02,50	3,44,00	12,15	155	30,75	60
59	5,72	10,22	18,30	37,30	1,31,00	2,03,00	3,44,50	12,16		30,80	59
58	5,74	10,24	18,35	37,40	1,31,50	2,03,50	3,45,00	12,18		30,85	58
57	5,76	10,26	18,40	37,50	1,32,00	2,04,00	3,45,50	12,20		30,90	57
56	5,78	10,28	18,45	37,60	1,32,50	2,04,50	3,46,00	12,22		30,95	56
55	5,80	10,30	18,50	37,70	1,33,00	2,05,00	3,46,50	12,24	150	31,00	55
54	5,82	10,32	18,55	37,80	1,33,50	2,05,50	3,47,00	12,26		31,05	54
53	5,84	10,34	18,60	37,90	1,34,00	2,06,00	3,47,50	12,28		31,10	53
52	5,90	10,36	18,65	38,00	1,34,50	2,06,50	3,48,00	12,30		31,15	52
51	5,92	10,38	18,70	38,10	1,35,00	2,07,00	3,48,50	12,32		31,20	51
50	5,94	10,40	18,75	38,20	1,35,50	2,07,50	3,49,00	12,34		31,25	50
49	5,96	10,42	18,80	38,30	1,36,00	2,08,00	3,49,50	12,36		31,30	49
48	5,98	10,44	18,85	38,40	1,36,50	2,08,50	3,50,00	12,38		31,35	48
47	6,00	10,46	18,90	38,50	1,37,00	2,09,00	3,50,50	12,40		31,40	47
46	6,02	10,48	18,95	38,60	1,37,50	2,09,50	3,51,00	12,42		31,45	46
45	6,04	10,50	19,00	38,70	1,38,00	2,10,00	3,51,50	12,44	145	31,50	45
44	6,06	10,52	19,10	38,80	1,38,50	2,10,50	3,52,00	12,46		31,55	44
43	6,08	10,54	19,20	38,90	1,39,00	2,11,00	3,52,50	12,48		31,60	43
42	6,10	10,56	19,30	39,00	1,39,50	2,11,50	3,53,00	12,50		31,65	42
41	6,12	10,58	19,40	39,10	1,40,00	2,12,00	3,53,50	12,52		31,70	41
40	6,14	10,60	19,50	39,20	1,40,50	2,12,50	3,54,00	12,54		31,75	40
39	6,16	10,62	19,60	39,30	1,41,00	2,13,00	3,54,50	12,56		31,80	39
38	6,18	10,64	19,70	39,40	1,41,50	2,13,50	3,55,00	12,58		31,85	38
37	6,20	10,66	19,80	39,50	1,42,00	2,14,00	3,55,50	13,00		31,90	37
36	6,22	10,68	19,90	39,60	1,42,50	2,14,50	3,56,00	13,02		31,95	36
35	6,24	10,70	20,00	39,70	1,43,00	2,15,00	3,56,50	13,04	140	32,00	35
34	6,26	10,72	20,10	39,80	1,43,50	2,15,50	3,57,00	13,06		32,05	34
33	6,28	10,74	20,20	39,90	1,44,00	2,16,00	3,57,50	13,08		32,10	33
32	6,30	10,76	20,30	40,00	1,44,50	2,16,50	3,58,00	13,10		32,15	32
31	6,32	10,78	20,40	40,10	1,45,00	2,17,00	3,58,50	13,12		32,20	31
30	6,34	10,80	20,50	40,20	1,45,50	2,17,50	3,59,00	13,14		32,25	30
29	6,36	10,85	20,60	40,40	1,46,00	2,18,00	3,59,20	13,16		32,30	29
28	6,38	10,90	20,70	41,00	1,46,50	2,18,50	3,59,40	13,18		32,35	28
27	6,40	10,95	20,80	41,50	1,47,00	2,19,00	3,59,60	13,20		32,40	27
26	6,42	11,00	20,90	42,00	1,47,50	2,19,50	3,59,80	13,22		32,45	26
25	6,44	11,05	21,00	42,50	1,48,00	2,20,00	4,00,00	13,24	135	32,50	25
24	6,46	11,10	21,20	43,00	1,48,50	2,20,50	4,00,20	13,26		32,55	24
23	6,48	11,15	21,40	43,50	1,49,00	2,21,00	4,00,40	13,28		32,60	23
22	6,50	11,20	21,60	44,00	1,49,50	2,21,50	4,00,60	13,30		32,65	22
21	6,52	11,25	21,80	44,50	1,50,00	2,22,00	4,00,80	13,32		32,70	21
20	6,54	11,30	22,00	45,00	1,50,50	2,22,50	4,01,00	13,34		32,75	20
19	6,56	11,35	22,20	45,50	1,51,00	2,23,00	4,01,20	13,36		32,80	19
18	6,58	11,40	22,40	46,00	1,51,50	2,23,50	4,01,40	13,38		32,85	18
17	6,60	11,45	22,60	46,50	1,52,00	2,24,00	4,01,60	13,40		32,90	17
16	6,62	11,50	22,80	47,00	1,52,50	2,24,50	4,01,80	13,42		32,95	16
15	6,64	11,55	23,00	47,50	1,53,00	2,25,00	4,02,00	13,44	130	33,00	15
14	6,66	11,60	23,20	48,00	1,53,50	2,25,50	4,02,20	13,46		33,10	14
13	6,68	11,65	23,40	48,50	1,54,00	2,26,00	4,02,40	13,48		33,20	13
12	6,70	11,70	23,60	49,00	1,54,50	2,26,50	4,02,60	13,50		33,30	12
11	6,72	11,75	23,80	49,50	1,55,00	2,27,00	4,02,80	13,52		33,40	11
10	6,74	11,80	24,00	50,00	1,55,50	2,27,50	4,03,00	13,54		33,50	10
9	6,76	11,85	24,20	51,00	1,56,00	2,28,00	4,03,20	13,56		33,60	9
8	6,78	11,90	24,40	52,00	1,56,50	2,28,50	4,03,40	13,58		33,70	8
7	6,80	11,95	24,60	53,00	1,57,00	2,29,00	4,03,60	14,00		33,80	7
6	6,82	12,00	24,80	54,00	1,57,50	2,29,50	4,03,80	14,05		33,90	6
5	6,84	12,10	25,00	55,00	1,58,00	2,30,00	4,04,00	14,10	125	34,00	5
4	6,86	12,20	25,20	56,00	1,58,50	2,30,50	4,04,20	14,15		34,50	4
3	6,88	12,30	25,40	57,00	1,59,00	2,31,00	4,04,40	14,20		35,00	3
2	6,90	12,40	25,60	58,00	1,59,50	2,32,00	4,04,70	14,25		35,50	2
1	7,00	12,50	25,80	1,00,00	2,00,00	2,33,00	4,05,00	14,30	120	36,00	1

очки	Упражнение на гибкость	Сгибание разгибание рук в упоре лежа	Упражнение на пресс (кол-во раз за 1 мин)	Упражнение на пресс (кол-во раз)	Прыжки через скакалку (кол-во раз за 1 мин)	Прыжки через скакалку (кол-во раз за 5 мин)	Передача (верхняя; нижняя) в парах (волейбол)	Передача (верхняя; нижняя) над собой (волейбол)	Подача в цель  (кол-во раз из 10)	Броски из-под кольца	Дальние броски	Штрафные броски	Равновесие на одной ноге (сек)	очки
150	+ 32	30	50	150	176	585	57	50	10	10	5	10	1,25	150
149				149	175	580							1,24	149
148				148	174	578								148
147				147	173	576							1,23	147
146			49	146	172	574	56							146
145		29		145	171	572		49					1,22	145
144				144	170	570								144
143				143	169	568	55						1,21	143
142				142	168	566								142
141	+ 31		48	141	167	564		48					1,20	141
140		28		140	166	562	54							140
139				139	165	560							1,19	139
138				138	164	558								138
137				137	163	556	53	47					1,18	137
136			47	136	162	554								136
135		27		135	161	552			9	9		9	1,17	135
134				134	160	550	52							134
133	+ 30			133	159	548		46					1,16	133
132				132	158	546								132
131				131	157	544	51						1,15	131
130		26	46	130	156	542								130
129				129	155	540		45					1,14	129
128				128	154	538	50							128
127				127	153	536							1,13	127
126				126	152	534								126
125		25	45	125	151	532	49	44					1,12	125
124				124	150	530								124
123	+ 29			123	149	528							1,11	123
122				122	148	526	48							122
121				121	147	524		43					1,10	121
120		24		120	146	522			8	8		8		120
119				119	145	520	47				4		1,09	119
118			44	118	144	515								118
117				117	143	510		42					1,08	117
116				116	142	505	46							116
115	+ 28	23		115	141	500							1,07	115
114				114	140	495								114
113				113	139	490	45	41					1,06	113
112			43	112	138	485								112
111				111	137	480							1,05	111
110		22		110	136	475	44							110
109	+ 27			109	135	470		40					1,04	109
108				108	134	465								108
107				107	133	460	43						1,03	107
106				106	132	455								106
105		21	42	105	131	450		39	7	7		7	1,02	105
104				104	130	445	42							104
103	+ 26			103	129	440							1,01	103
102				102	128	435								102
101				101	127	430	41	38					1,00	101
100		20		100	126	425								100
99				99	125	420							59	99
98	+ 25			98	124	415	40	37						98
97			41	97	123	410							58	97
96				96	122	405								96
95		19		95	121	400	39	36					57	95
94				94	120	395								94
93	+ 24			93	119	390							56	93
92			40	92	118	385	38							92
91				91	117	380		35					55	91
90		18		90	116	375			6	6		6		90
89				89	115	370	37				3		54	89
88	+ 23		39	88	114	365		34						88
87				87	113	360							53	87
86				86	112	355	36							86
85		17	38	85	111	350							52	85
84				84	110	345		33						84
83	+ 22			83	109	340	35						51	83
82			37	82	108	335								82
81				81	107	330							50	81
80		16		80	106	325	34							80
79			36	79	105	320		32					49	79
78	+ 21			78	104	315								78
77				77	103	310	33						48	77
76			35	76	102	305								76
75		15		75	101	300		31	5	5		5	47	75
74				74	100	295	32							74
73	+ 20		34	73	99	290							46	73
72				72	98	285								72
71				71	97	280	31	30					45	71
70		14	33	70	96	275								70
69	+ 19			69	95	270							44	69
68				68	94	265	30							68
67			32	67	93	260		29					43	67
66				66	92	255								66
65	+ 18	13		65	91	250	29						42	65
64			31	64	90	245								64
63				63	89	240							41	63
62				62	88	235	28	28						62
61	+ 17		30	61	87	230							40	61
60		12		60	86	228			4	4		4		60
59				59	85	226	27	27			2		39	59
58			29	58	84	224								58
57	+ 16			57		222							38	57
56			28	56	83	220	26	26						56
55		11		55		218							37	55
54			27	54	82	216								54
53	+15			53		214	25	25					36	53
52			26	52	81	212								52
51				51		210							35	51
50		10	25	50	80	208	24	24						50
49	+14			49		206							34	49
48			24	48	79	204								48
47				47		202	23	23					33	47
46			23	46	78	200								46
45	+ 13	9		45		198			3	3		3	32	45
44			22	44	77	196	22	22						44
43				43		194							31	43
42			21	42	76	192								42
41	+ 12			41		190	21	21					30	41
40		8	20	40	75	188								40
39				39		186							29	39
38			19	38	74	184	20	20						38
37	+ 11			37		182							28	37
36			18	36	73	180								36
35		7		35		178	19	19					27	35
34			17	34	72	176								34
33	+ 10			33		174							26	33
32			16	32	71	172	18	18						32
31				31		170							25	31
30	+ 9	6	15	30	70	168			2	2		2		30
29				29	69	166	17	17			1		24	29
28			14	28		164								28
27	+ 8			27	68	162	16	16					23	27
26			13	26		160								26
25		5		25	67	158	15	15					22	25
24	+ 7		12	24		156								24
23				23	66	154	14	14					21	23
22			11	22		152								22
21	+ 6			21	65	150	13	13					20	21
20		4	10	20		148			1					20
19				19	64	146	12	12					19	19
18	+ 5		9	18		144								18
17				17	63	142	11	11					18	17
16			8	16		140								16
15	+ 4	3		15	62	138	10	10		1		1	17	15
14			7	14		136								14
13				13	61	134	9	9					16	13
12	+ 3		6	12		132								12
11				11	60	130	8	8					15	11
10		2	5	10		128								10
9				9	59	126	7	7					14	9
8	+ 2		4	8		124								8
7				7	58	122	6	6					13	7
6			3	6		120								6
5				5	57	118	5	5					12	5
4	+  1		2	4		116								4
3				3	56	114	4	4					11	3
2			1	2		112								2
1		1		1	55	110	3	3					10	1

Конфиденциальная анкета

предназначена только для изучения жизненного стиля и разработки индивидуальной оздоровительной программы

выбранный вами вариант ответа отметьте х крестом

1.ЗАНИМАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И    ГИМНАСТИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ?

   а) не занимаюсь;

   б) занимаюсь нерегулярно;

    в) занимаюсь 1-2 раза в неделю;

    г) регулярно 3-4 раза в неделю;

    д) постоянно.

2. СКОЛЬКО СИГАРЕТ В ДЕНЬ ВЫ ВЫКУРИВАЕТЕ?

   а) более 20 шт;

   б) 11-20 шт;

   в) 6-10 шт;

   г) 1-5 шт;

   д) не курю.

3. ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ?

   а) ежедневно;

   б)3-4 раза в неделю;

   в) 1-2 раза в неделю;

   г) по праздникам;

   д) не употребляю.

4. РАЦИОНАЛЬНОСТЬ ПИТАНИЯ (калорийность, овощи, фрукты, витаминосодержание)?

   а) постоянно плохо;

   б) в основном плохо;

   в) периодически качественно;

   г) в основном качественно;

   д) регулярно качественно.

5 ВОЗНИКАЮТ ЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ?

а) постоянно;

б) после переедания;

в) достаточно часто;

г) время от времени;

д) нет, не возникают.

6. НОРМАЛЬНЫЙ ЛИ У ВАС ВЕС (от вашего роста в сантиметрах отнимите 100 (для юношей) и от остатка еще 10 (для девушек))?

а) более 50% выше нормы;

б) на 20-40% выше нормы;

в) на 10-15% выше нормы;

г) ниже нормы на 10-15%;

д) норма.

7. РЕГУЛЯРНО ЛИ ВЫ СПИТЕ ПО 7-8 ЧАСОВ?

   а) очень редко;

   б) 1-2 раза в неделю;

   в) 3-4 раза в неделю;

   г) не всегда;

   д) постоянно.

8. ЛЕГКО ЛИ ВЫ ВСТАЕТЕ ПО УТРАМ?

а) очень тяжело;

б) раньше 9 утра меня не возможно разбудить;

в) легко, если вовремя ложусь спать;

г) обычно, да;

д) всегда просыпаюсь рано.

9. ЧАСТО ЛИ ВЫ ОТМЕЧАЕТЕ У СЕБЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ?

   а) постоянно;

   б) очень часто;

   в) довольно часто;

   г) иногда;

   д) крайне редко.

10. КАК ВЫ ОЦЕНИВАЕТЕ ОКРУЖАЮЩУЮ ВАС ЭКОЛОГИЧЕСКУЮ ОБСТАНОВКУ?

   а) плохая;

   б) неудовлетворительная;

   в) удовлетворительная;

   г) хорошая;

   д) отличная.

11. КАКОВ ВАШ ПУЛЬС В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ?

а) 110-120 ударов в минуту;

б) 100-110 ударов в минуту;

в) 80-100 ударов в минуту;

г) 60-80 ударов в минуту;

д) 50-60 ударов в минуту.

12. ВЫПОЛНИТЕ 15-20 ПРИСЕДАНИЙ. КАКОВ ВАШ ПУЛЬС ТЕПЕРЬ?

  а) 150-160 ударов в минуту;

б) 140-150 ударов в минуту;

в) 120-130 ударов в минуту;

г) 100-115 ударов в минуту;

д) 80-100 ударов в минуту.

13. ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ ВАШ НОРМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС (ваш пульс в покое)?

а) через 10 минут;

б) через 5-7 минут;

в) через 3-4 минуты;

г) через 2 минуты;

д) через 1 минуту.

14. КАК ЧАСТО ВЫ БЫВАЕТЕ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ?

а) практически не бываю;

б) редко;

в)  иногда гуляю;

г) гуляю 2-3 раза в неделю;

д) ежедневно.

Посчитайте набранные очки. За ответ А – 3 балла; Б – 6 баллов; В -9 баллов; Г – 12 баллов; Д – 15 баллов.

42 – 84 балла – Жаль, что вы совершенно не занимаетесь своим здоровьем и забываете о важности физического здоровья. Если вы будете и дальше так продолжать, то ваше тело «отомстит» вам болезнями. Пересмотрите свое отношение к здоровью!

85 – 126 баллов – Вы уделяете своему телу недостаточно заботы. Вам не важно, в каком оно состоянии, лишь бы оно как-то функционировало. А ведь долго так продолжаться не может, ваш организм нуждается в постоянной заботе и внимании.

127 – 168 баллов – за ваш образ жизни вы заслуживаете оценки «хорошо», но этого маловато.

169 – 210 баллов -  Ни в коем случае нельзя сказать, что вы не заботитесь о собственном физическом здоровье. Вы можете быть довольны, но не почивайте на лаврах. Только тот, кто постоянно и целеустремленно занимается своим здоровьем (а также не забывает, и пищу духовную), может достичь гармонии в жизни и хорошего самочувствия.

ДОЖИВЕТЕ ЛИ ВЫ ДО СЕМИДЕСЯТИ?

Средняя продолжительность жизни в последние годы падает. Но каждого естественно, интересуют его собственные шансы на долголетие. Наверняка многое прояснит этот тест, составленный американскими медиками. Отвечайте на вопросы совершенно искренне, а над некоторыми еще и поразмышляйте. Может быть, вам необходимо в чем-то изменить свой образ жизни.

Возраст не имеет значения. Зато чем раньше вы откажитесь вредных привычек, тем лучше.

Итак, возьмем число 67. из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.

Если вы мужчина, вычтите из 67 цифру 3.

Женщинам нужно добавить к 67 цифру 4 – они живу в среднем на 7 лет больше, чем мужчины.

Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни в России – 64 года, у женщин – 71 год.

Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона человек, то вычтите 2 года.

Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч, то добавьте 2 года.

Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим – прибавьте 3 года.

Если вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы по полчаса, то прибавьте 4 года, если 2-3 раза – прибавьте 2 года.

Если вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет.

Если нет, то вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).

Если вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4 года.

Если по 7-8 часов, ничего не вычитайте.

Если вы плохо спите, отнимите 3 года; большая усталость, как и слишком продолжительный сон,- признак плохого кровообращения.

Если вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек, отнимите 3 года.

Если спокойный,  уравновешенный – добавьте 3 года.

Если вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастны, отнимите 2 года.

Если за рулем вы постоянно нарушаете правила, отнимите 1 год.

Если вам постоянно не хватает денег, и вы все время ищите, где бы можно было подработать, отнимите 2 года.

Если у вас среднее образование, добавьте 1 год.

Если высшее – 2 года.

Если вы на пенсии, но продолжаете работать, прибавьте 3 года. (Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь).

Если ваш дедушка (бабушка) дожил(а) до 85 лет, то добавьте 2 года, если оба дожили до 80 лет – 4 года.

Если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта...), вычтите 4 года.

Если кто-то из ваших близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта, вычтите 3 года.

Если вы выкуриваете больше трех пачек в день, отнимите 8 лет.

Если 1 пачку – 6 лет.

Если меньше пачки – 3 года.

Если каждый день вы выпиваете хоть каплю спиртного, вычтите 1 год.

Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет.

Если 15-20 кг, то – 4 года.

Если 5-15 кг – 2 года.

Если вы мужчина старше 40 лет и проходите, каждый год профилактический осмотр, добавьте 2 года.

Если вам 30-40 лет, прибавьте 2 года.

Если 40-50 – 3 года.

Если вам больше 50 – 4 года.

Число, которое получится у вас в итоге, и есть тот возраст, до которого вы можете дожить. Но, конечно, вы его превысите, если будите лучше следить за собой и откажитесь от вредных привычек.

НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. В нашей стране каждый четвертый человек страдает ожирением, которое является причиной многих заболеваний и негативных изменений в организме. По классификации академика    А. А. Покровского:

               до 10 % веса более нормы – избыточный вес;

               до 10-20 % - ожирение 1-й степени;

               20-30 % - ожирение 2-й степени;

               30-100 % - ожирение 3-й степени;

               более 100 %  - ожирение 4-й степени.

Ожирение свидетельствует о явном несоответствии энергопоступлений (с пищей) и энергорасхода в жизнедеятельности человека. Избыток белково-жировых компонентов, поступающих с пищей, негативно воздействует на состав крови и внутренние стенки  кровеносных сосудов, поражая их атеросклерозом. Избыток жиров «складируется» в различных частях тела человека, отягощая деятельность всего организма и особенно сердечно-сосудистой системы, и в первую очередь сердца.

2. Артериальное давление здорового человека в любом возрасте не должно превышать: мужчины 120/80, женщины 125/85 мм рт. ст.  Повышение АД может свидетельствовать об ухудшении Эластичности кровеносных сосудов, поражении их атеросклерозом, возможной закупорке периферийных капилляров и ряде других причин.

3. Хорошо  тренированное сердце реагирует на физическую нагрузку, прежде всего увеличением ударного объема крови (до 80-120 грамм/удар), в то время как при сердечной недостаточности резко возрастает частота сердечных сокращений. Эта закономерность позволяет объективно оценивать работоспособность сердечной мышцы и функциональные резервы сердечно-сосудистой системы (ССС).

4. Степень развития мышечной системы в значительной мере определяет физическую работоспособность человека, особенно в профессиях, требующих физических усилий. Дистрофия мышц, замена их жировой тканью не только уродует фигуру человека, но и резко ухудшает его здоровье, сильно снижает его работоспособность и делает человека непригодным для высокоинтенсивного и производительного труда. При потере функциональных резервов нервно-мышечной системы резко повышается риск бытового и производственного травматизма, особенно в области позвоночника, поскольку слабые мышцы не смогут предохранять позвоночный столб от механических повреждений.

Действие на организм тренировок

на выносливость, развитие силы и подвижности.

МОЗГ. Во время тренировок на выносливость к лобным долям головного мозга поступает больше крови, а вместе с ней и кислорода. Это способствует повышению умственной работоспособности, помогает справляться со стрессовыми ситуациями. Доказано также превентивное действие против депрессии.

ЛЕГКИЕ. Занятия видами спорта, требующими выносливости, содействуют образованию большого количества кровеносных сосудов и альвеол легких. При этом увеличивается дыхательный объем легких (от 2-3 литров нетренированных, до 6 литров у 4 хорошо тренированных спортсменов). Повышается и «производительность» легких: они лучше обеспечивают кровь кислородом.

ИММУННАЯ СИСТЕМА. Тренировки укрепляют защитные силы организма. Спортсмены реже страдают от простудных заболеваний при условии, если они не перегружаются.

МЫШЦЫ. Тренировки на выносливость повышают содержание мышечной ткани в организме и уменьшают содержание жира. У нетренированных женщин содержание жира достигает 23-30 %, у хорошо тренированных снижается до 12-20 %. У нетренированных мужчин содержание жира в организме составляет от 15 до 25 %, у хорошо тренированных от 6 до   13 %. Силовые тренировки предупреждают обусловленное возрастом (начиная уже с 30 лет) уменьшение мышечной массы.

КОСТИ. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, тем самым предохраняют их от переломов и остеопороза.

КРОВЬ. Благодаря аэробным тренировкам кровь лучше «впитывает» в себя кислород. Снижается содержание жира в крови. Концентрация «плохого» холестерина, закупоривающего сосуды, снижается. Концентрация «хорошего» холестерина, очищающего сосуды, увеличивается. Кроме того, обеспечивается оптимальный уровень содержания инсулина.

СЕРДЦЕ И СОСУДЫ. При интенсивных тренировках на выносливость существенно (до 50 %) увеличивается объем сердца. Благодаря этому оно работает более экономно, поскольку частота пульса уменьшается (до 30-60 уд/мин в спокойном состоянии у тренированных людей). Сердце выдерживает гораздо более высокие нагрузки. Кровеносные сосуды приобретают эластичность, благодаря чему снижается кровяное давление и, следовательно, организм предохраняется от сердечно-сосудистых заболеваний.

ГОРМОНЫ. Тренировки на выносливость повышают концентрацию сексуального гормона тестостерона, одновременно снижается уровень гормона стресса кортизола. Во время бега на длинные дистанции происходит выброс вырабатываемых организмом «наркотиков» - эндорфинов. Силовые тренировки способствуют производству тестостерона и гормонов роста.

СУСТАВЫ, СУХОЖИЛИЯ И СВЯЗКИ. Умелое сочетание гимнастики, тренировок на выносливость и развитие силы делает двигательный аппарат более гибким, укрепляет связки и даже способствует росту суставных хрящей.

КОЖА. Хорошее кровоснабжение во время занятий спортом предохраняет кожу от преждевременного старения. Потоотделение при напряжении способствует очищению организма от ядовитых веществ.

П И Т А Н И Е

Сбалансированное и рациональное питание – это правильное питание здорового человека. Правильное питание с одновременной физической тренировкой – первый шаг к здоровью и Вашему благополучию.

Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:

1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах (белках, жирах, углеводах);

3) соблюдение режима питания.

Человеческое общество развивается, меняется психология человека, условия его проживания и трудовой деятельности. Поэтому возможны коррективы принципов рационального питания.

ЕСЛИ ЭНЕРГОПОСТУПЛЕНИЕ ПРЕВЫШАЕТ ЭНЕРГОТРАТЫ ЕЖЕДНЕВНО НА 750 ККАЛ, ТО ПРИ СОХРАНЕНИИ ДАННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ И ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НЕИЗБЕЖНО НАКОПЛЕНИЕ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА 10-12 КГ В ГОД В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.

ПОЖАЛУЙСТА, СЧИТАЙТЕ

 ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ!

ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ30	ЭНЕРГОЗАТРАТЫ в ккал в час
Сон и отдых в постели	65-77
Отдых сидя, стоя	96-111
Уборка постели, личная гигиена, одевание	102-144
Хозяйственно-бытовая работа	160-270
Чтение, домашняя учеба	90-112
Работа на компьютере	90-114
Работа водителя	260
Огородные работы	360
Ходьба со скоростью: 110 шагов в мин, 6 км в час, 8 км в час	290 300 450
Катание на лыжах или коньках (темп умеренный)	445
Бег со скоростью 8,5-9 км/час	650
Теннис: темп умеренный темп энергичный	425 600
Спортивное плавание кролем	530
Катание на лыжах с гор	585
Спортивные игры	600

Калорийность пищевых продуктов

(ккал на 100 г)

Продукты 100 г	Энергетическая ценность, ккал
Хлеб
Ржаной простой	170
Пшеничный из муки 1 сорта	240
Пшеничный из муки 2 сорта	218
Готовые каши
Рисовая рассыпчатая (без слива воды)	122
Рисовая рассыпчатая (со сливом воды)	113
Гречневая рассыпчатая	167
Гречневая вязкая	92
Овсяная (геркулесовая) вязкая	85
Овсяная (геркулесовая) жидкая	64
Отварная вермишель	100
Молочные продукты
Молоко, чайный стакан	148
Кефир, чайный стакан	141
Сыр голландский, 100 г	353
Творог жирный, 100 г	223
Сырки или творожная масса, 100 г	340
Сливочное мороженое, 100 г	181
Жиры и  масла
Подсолнечное масло	899
Майонез	626
Молочный маргарин	743
Сливочное масло несоленое	749
Топленое масло	882
Свиной жир	897
Кондитерские продукты
Сахар-песок	379
Карамель леденцовая	364
Шоколад молочный	559
Печенье сахарное	424
Пряники заварные	355
Пирожное слоеное с кремом	417
Мясные продукты
Говядина отварная	254
Говяжьи котлеты	220
Колбаса	240
Сардельки свиные	332
Свинина жареная	298
Сосиски молочные	266
Бульоны и супы
Бульон из мяса и костей, 200 г	8
Бульон из костей, 200 г	4
Борщ с картофелем и сметаной, 500 г	270
Суп рисовый с мясом, 500 г	232
Блюда из птицы и яиц
Отварная курица	170
Жареная курица	204
Бульон куриный	3
Яйцо всмятку	159
Яичница-глазунья	243
Рыба
Треска жареная	122
Палтус припущенный	212
Судак отварной	97
Морской окунь отварной	112
Котлеты рыбные жареные	209
Сырые овощи
Капуста белокочанная	26
Капуста квашеная	19
Морковь	34
Помидоры	23
Огурцы	14
Лук репчатый	41
Блюда из овощей и картофеля
Картофель отварной чищенный	80
Картофель отварной в кожуре	81
Картофель жареный	192
Капуста тушеная	75
Свекла отварная	49
Морковь отварная	28
Морковные котлеты	158
Лук жареный	263
Свежие фрукты и ягоды на 100 г съедобной части
Абрикосы	41
Апельсины	40
Виноград	65
Груши	42
Клубника	34
Слива	43
Черная смородина	38
Яблоки	45
Напитки из плодов и ягод, 100г
Сок виноградный	54
Сок яблочный	38
Компот из свежих абрикосов	53
Варенье из сливы	280
Повидло яблочное	250
Кисель из черной смородины	54
Компот из сушеных яблок	57
Черная смородина, протертая с сахаром	272
Напитки, 100 г
Чай без сахара	0
Кофе без сахара	9
Минеральная вода	0
Безалкогольные газированные напитки	36
Хлебный квас	25

СОВЕТЫ ТЕМ, КТО НЕ ХОЧЕТ ПОЛНЕТЬ

1. Принимать пищу не реже 3-4 раз в сутки (по потребности).

2. Значительное ограничение животных жиров. Допускается употребление сливочного масла до 15 г, сметаны по 1 столовой ложке в день, сливки исключаются. Остальные молочные продукты можно употреблять без ограничений.

3. Дневная норма растительных жиров не более 2 десертных ложек.

4. Употребление только обезжиренных супов (снимается отстоявших жир).

5. Ограничение соли (употребление недосоленной пищи, исключение острых и соленых блюд).

6. Исключение из рациона продуктов, богатых холестерином: субпродуктов (печень, почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы (жирная свинина, утка, гусь, рыбные консервы в масле и др.).

7. Ограничение яиц до 2-3 в неделю. Омлеты из белков можно употреблять без ограничений.

8. Отварное мясо и рыбу можно употреблять без ограничений.

9. Овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) употреблять без ограничений, но не менее 0,75 кг в день, в разнообразном ассортименте. Не менее половины количества овощей  должно быть в сыром виде.

10. Ограничение сахара до 2-3 кусков в день и исключение сладких блюд (пирожные, конфеты, торты).

11. Хлеб, картофель, крупяные блюда резко ограничивают, всего не более 200 г в сутки. Если масса тела превышает норму на 20 г/см, картофель и крупяные блюда исключаются, а количество хлеба уменьшается до 100 г.

12. Употребление жидкости при отсутствии сердечной недостаточности не ограничивается и может достигать 2-2,5 л в сутки, включая фрукты, супы и т. д.

13. Не переедать. Заканчивать есть, когда еще имеется аппетит.

14. По восстановлении нормальной массы можно перейти на более расширенный рацион.

15. При нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода.

16. Помните, что алкогольные, напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории.

17. Заботиться о своем весе нужно постоянно. Исследования показали, от сердечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то, снижаясь, то, возрастая в зависимости от характера питания.

18. Разумное нежелание полнеть, не должно приводить к другой крайности – стремление, во что бы то ни, стало быть, очень худым

Индекс массы тела

(индекс Кетле)

Индекс массы тела предназначен для контроля за влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и, кроме того, для него установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые.

Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя:

К=М/(НхН)

Где К – индекс массы тела, М – масса тела (кг), Н – рост (м).

Нормальные величины индекса массы тела должны укладываться в следующие пределы:

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
Среднее значение индекса	22	20,3
Минимальное значение	20,1	18,7
Максимальное значение	25,0	23,8
Ожирение	≥30,0	≥28,6

Излишний вес и тем более ожирение является предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.

Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:

П=Б(Н+Р+Ш)

Где Б – обхват бедра под ягодичной складкой, Р – окружность плеча (руки), Н – окружность голени, Ш – окружность шеи, Г – обхват груди, Т – обхват талии.

Следует ориентироваться на следующие показатели:

Для женщин П= 0,54 – 0,62

Для мужчин П= 0,46 -0,52

Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:

П=(длина ног: длина туловища) х 100%

П=((рост стоя – рост сидя) : рост сидя) х 100%

В норме 40-50%.

Изящество можно определить по формуле:

И=(Г – Т) : (2Н – Б)

Показатели должны быть примерно такими:

Для женщин И=1-4,

Для мужчин И= меньше 1

Лучший совет – руководствоваться простым отображением в зеркале.

З А К Л Ю Ч Е Н И Е

Самая гуманная и благородная цель человека – это совершенствование своего организма, повышение физиологических резервов организма и общего уровня здоровья. Это нелегкая работа, но она неизбежна. Четкое знание особенностей своего организма, правильная постановка персональных целей, грамотный выбор тренировочных средств могут обеспечить позитивный результат при минимальных усилиях и затратах времени.

Список рекомендуемой литературы

1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. – М., 1987

2. Александров О. А. Комплексная программа здоровья. – М.: 1988

3. Березин И. П., Дергачев Ю. В.  Школа здоровья. – М., 1989

4. Веденеева И.: Будь молодой и грациозной /М.: «Молодая гвардия»-1986

5. Виноградов П. А. Физическая культура и здоровый образ жизни. – М., 1990

6. Гоголев М. И., Гайко Б. А. и др. Основы медицинских знаний учащихся. – М.: Просвещение, 1991

7. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура. – М.: Владос, 1999

8. Ильичин В. И. Физическая культура студента . – М., 2001

9. Казин Э. М., Блинова Н. Г., Литвинова Н. А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000

10. Как стать стройной/Авт.-сост. Г. И. Малыхина. – Мн.:Харвест, 1998. – 256 с.

11. Полиевский С. А., Старцева И. Д.  Физкультура и профессия – М.: ФиС,1988

12. Физическая культура. 9 и 11 выпускные классы/Авт.-сост. В. С. Кузнецов, Г. А. Колодницкий. – М.: АСТ-ПРЕСС ШКОЛА, 2005 (Экзаменационные вопросы и ответы. Экзамен на 5).

Оглавление

Индивидуальный паспорт физического здоровья.. 2

Универсальная рейтинговая шкала. 3

Оценка и рекомендации по развитию физических качеств.. 5

ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ.. 8

Основные способы контроля за физической нагрузкой на занятиях  физическими упражнениями. 10

Таблицы результатов.. 12

ЮНОШИ.. 12

ДЕВУШКИ.. 22

Конфиденциальная анкета.. 31

ДОЖИВЕТЕ ЛИ ВЫ ДО СЕМИДЕСЯТИ?. 34

НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ... 36

Действие на организм тренировок.. 38

ПИТАНИЕ.. 40

СОВЕТЫ ТЕМ, КТО НЕ ХОЧЕТ ПОЛНЕТЬ.. 44

Индекс массы тела.. 46

Список рекомендуемой литературы... 48

Краткое описание документа:

Индивидуальный паспорт физического здоровья составляется на основе сдачи комплексных нормативов по физической культуре и медицинского обследования организма.

Ведение паспорта физического здоровья позволяет оценить уровень физического здоровья человека и разработать персональную оздоровительно-профилактическую программу, позволяющую целенаправленно устранить слабые звенья и повысить резервные возможности, как отдельных физиологических систем, так и организма в целом. В связи с увеличением количества часов на самостоятельную работу ведение паспорта индивидуального здоровья является хорошим методом контроля этой работы.