Индивидуальные траектории развития. Комплексы ОРУ

Комплекс на повышения выносливость. Круговая тренировка

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	1 станция И.п. Стойка ноги врозь, диск 10 кг удерживаем руками за головой. Приседание с диском от штанги	4′	Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Темп вы-полнения медленный.
2.	2 станция И.п. Упор присев. Прыжки вверх.	4′	Как можно выше
3.	3 станция И.п. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	4′	Таз вверх не поднимать. Туловище держать прямо.
4.	4 станция И.п. Стойка ноги врозь, руки на уровне груди, согнуты в локтях, удерживают гриф штанги. 1 - Выталкивание грифа штанги от груди с одновременным прыжком в стойку ноги врозь правой. 2 – И.п. 3-4 – то же с левой ноги.	4′	На уровне плеч. Вперед-вверх. Выдох.
5.	5 станция И.п. Основная стойка. Бег по лестнице	4′	Не держаться за перила.
6.	6 станция И.п. Основная стойка. Прыжки вверх с «подтягиванием» коленей до груди	4′	Помогая себе руками.
8.	7 станция И.п. Низкий старт. Челночный бег	3 × 10 м	Касаясь руками кубиков.

Комплекс ОРУ для развития быстроты.

1. И.п. – низкий старт. Бег 30 м. Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе.

2. И.п. – одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время). Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе.

3. И.п. то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м. Повторить 3-6 раз. Следить за активностью работы рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.

4. И.п. – основная стойка. Ходьба с быстрым и высоким поднимание бедра, опорная нога поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Движения рук должны быть активными. Выполнять в среднем и быстром темпе.

5. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.

6. И.п. – основная стойка. Бег на месте 15 сек. Повторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.

7. И.п. – стать на одной ноге, боком к гимнастической стенке, держась за нее рукой на уровне плеч. Маховая нога отведена назад и удерживается партнером за стопу. По команде преподавателя упражняющийся начинает движение бедром маховой ноги и тазом вперед, встречая при этом сопротивление партнера. Через 1 сек. сопротивление прекращается, и бедро хлыстообразным движением выносится резко вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Плечи не «заваливать» назад. Выполнять в среднем и быстром темпе.