Использование упражнений с гимнастической скамейкой для повышения физической и волевой подготовленности обучающихся на уроках физической культуры.

Использование упражнений с гимнастической скамейкой для повышения физической и волевой подготовленности обучающихся на уроках физической культуры.

Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме,  особого внимания  заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе  в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что,  конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В  использовании  упражнений с гимнастиче­ской скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём,  необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.

Далее описание используемых упражнений.

Упражнение 1 (рис.1):

И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке

1-взять скамейку левой ру­кой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;

2-поднять ска­мейку вверх на прямые руки;

3 - руки согнуть;

4 - руки выпрямить.

Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.

Упражнение 2  (рис. 2). 

И. п., 1, 2 - то же, что в  упр. 1;

3 - мах левой ногой в сторону;

4 -приставить левую;

5 - мах правой ногой в сто­рону;

6 -приставить правую.

 Повторить8-12 раз.

Упражнение 3 (рис. 3).

 И. п., 1, 2 - то же, что в  упр. 1;

3 - наклон влево;

4 - выпрямиться; 

5 - наклон вправо;

6 - выпрямиться.

Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.

Упражнение 4 (рис. 4). 

И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;

3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня поя­са, держать 3 сек.;

 4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5 (рис. 5).

 И. п., 1, 2 - то же, что в  упр. 1;

3 - руки согнуть;

4 - руки вперед;

5 - руки назад;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6 (рис. 6). 

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

 3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);

 4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз. Уп­ражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.

Упражнение 7 (рис. 7). 

И. п., 1, 2 - то же, что в  упр. 1;

 3 - опустить скамейку на правое плечо;

 4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

 5 - опустить скамейку на левое плечо;

 6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 8 (рис. 8).

 И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 -медленно присесть;

4 - медленно встать.

Повторить10—12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.

Упражнение 9 (рис. 9).

 И. п., 1, 2 - то же, что в  упр. 1;

 3 - поочередно по команде  «Подтянись!» в каждой группе из виса стоя подтяги­ваются учащиеся под номерами 3 и 4.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10. 

И. п., 1, 2  то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;

 4 - поднять скамейку вверх на ­пря­мые руки;

5 -опустить скамейку с правой сто­роны;

6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.

Упражнение 11 (рис. 10). 

И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;

3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;

4 - присесть;

5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.

Упражнение 12 (рис. 11). 

Продвижение по залу ша­гом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.

Упражнение 13 (рис. 12).

 И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.

1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;

3 - встать, скамейка на прямых руках;

4 - руки согнуть;

5 - руки вы­прямить, скамейка на вытянутых руках;

6 - ру­ки согнуть.

Повторить 8-10раз.

Упражнение 14 (рис. 13).

 И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.

1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими

 руками за дальний край скамейки;

2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;

3- обратным движе­нием осторожно поставить скамейку на пол.

Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений. 

Упражнение 15 (рис. 14). 

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.

1  продеть обе ноги между верхней и нижней рей­ками скамейки;

2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;

4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.

Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.

 ОРУ на  гимнастической  скамейке

1  серия 

1-  сед   ноги   врозь;  

2 - сед  углом (держать 3-4   сек.);  

3 - упор   лежа   сзади (3-4  сек.);  

4-  сед   углом; 

5 -  сед   ноги врозь.

Серию повторить 3-4 раза.

   2  серия. 

1- упор лежа руки  на скамейке;

2-  сгибание   и   разгибание   рук   (5-10  раз);

3- сгибание и  прогибание туловища  в упоре лежа (3-4 раза);

4 - упор присев ноги на полу;

5 -упор   лежа.  

Серию повторить 2-3 раза.

   3  серия.

1 -сед на скамейке;

2 - сед углом (держать 3-4 сек.);

3 -упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 - сгибание и раз­гибание   рук   в   упоре   лежа   сзади   (3-6   раз);

5 -сед на скамейке.  

Серию повторить  3-4  раза

4 серия.

1 - упор лежа на скамейке (держать3-4 сек.);

2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 - то же на другом колене;

4 - упор лежа .

Серию повторить 2-3 раза.