Исследовательская работа на тему "Влияние физических нагрузок и питания на развитие мышечной массы"

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение основная

                   общеобразовательная школа с. Аксаитово

                               Исследовательская работа на тему

    « Влияние физических нагрузок и питания на развитие              

                                  мышечной массы»

                                                             Выполнил ученик 9 класса

                                                             Багаутдинов Руслан Разинович

                                                             Руководитель Ахметова Илиза Гумаровна

                                                             учитель биологии

                                                 с. Аксаитово

                                                     2014

                                   Содержание

1.      Цели и задачи……………………………………………………………..3

2.      Изучаемая проблема и её актуальность…………………………………3

3.      Обзор литературы по теме исследования……………………………….4

4.      Материал и методика работы…………………………………………….5-8

5.      Результаты исследования…………………………………………………9

6.      Выводы……………………………………………………………………10

7.      Приложения………………………………………………………………11-12

8.      Библиография……………………………………………………………..13

                                                                                    2

                                                           Введение

В наш кибернетический век малоподвижный образ жизни становится проблемой номер один. Что только не придумали люди чтобы облегчить свою жизнь: всевозможные пульты управления, лифт, эскалаторы. Никто не косит вручную сено, не копает почву, не рубит дрова, не таскает тяжести – все заменяет современная техника, чудо машины и оборудования. Даже малышей, играющих и гуляющих на свежем воздухе не видно – все засели около компьютеров и телевизоров. Распространение компьютерных технологий и внедрение телекоммуникации в нашу жизнь очень сильно снижает физическую активность человека. У молодежи общение становится виртуальным, через компьютер, смартфоны, айфоны, планшеты. Более взрослые люди, мужчины и женщины больше времени проводят перед телевизором и общаются все больше по телефону или скайпу. Все бы хорошо только такой малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии – снижению физической активности. Снижение физической активности ведет к развитию у человека различных отклонений в деятельности его внутренних органов, снижение подвижности суставов приводит к развитию различных заболеваний опорно-двигательной системы. И в результате хилые, бледные, худые, или наоборот слишком тучные,  а следовательно малопривлекательные молодые люди. Именно поэтому я выбрал эту тему: «Влияние физических нагрузок на развитие мышечной массы человека».

Цель работы: выяснить, как влияет питание и физические нагрузки на развитие мышечной массы человека.

Гипотеза: если тщательно изучить рекомендации специалистов по фитнесу и тренеров и придерживаться их,  то можно развить мускулатуру и желаемые формы. А еще поправить свое здоровье.                                                            

                                                              Цели и задачи

1.                  Проанализировать литературу по данной теме.

2.                  Выяснить, как влияет питание и физические упражнения на развитие мышечной массы человека.

3.                  Установить какой вред приносит  человеку гиподинамия.

4.                 Разработать рекомендации для наращивания мышечной массы.

                                                                              3

                                                    Обзор литературы

В процессе работы над данной темой я проанализировал литературу, которая позволила выполнить данную работу.

Я с интересом изучил работу Арнольда Шварценеггера при участии Билла Доббинса – «Новая энцеклопедия бодибилдинга", так же . «Секреты современного бодибилдинга» Великоцкий .В.Е.

Многое дала работа Д.Вейдера «Система строительства тела» для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы, где говориться, что спать нужно минимум 8—9 часов. Важно также ограничить физическую активность только тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в атлетизме, пользуясь моей программой Спать нужно минимум 8—9 часов. Важно также ограничить физическую активность только тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в атлетизме, пользуясь его программой. Для того чтобы изучить влияние питания для наращивания мышечной массы я изучил следующие книги: С.Малютин. «Академия спортивного питания» - практическое руководства по использованию спортсменами специализированных пищевых продуктов-добавок.

 Прочитал так же книги Л.Остапенко «Питание для набора массы», «Питание для спортсменов» П.И.Пшендина. Здесь я узнал что, важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. «Взрывная философия» В.Турчинского, «Бодибилдинг для  начинающих» Оскара Хейденштама.  Я нашел достаточно ответов, на интересующие меня вопросы.

.

                                                                                    4

                            Материал и методика работы.

Влияние физических нагрузок на развитие мышечной ткани.

Мышечная ткань принимает участие  во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствуют продвижению крови по сосудам, пищи – по пищеварительному тракту, продуктов обмена – по мочевыводящим путям, секрета желез – по протокам и т.д.

Поперечнополосатая скелетная мышечная ткань – характерна для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, начального отдела пищевода, мышц приводящих в движение глазное яблоко, и др. Основной структурной функциональной единицей поперечнополосатой мышечной ткани является мышечное волокно. Длина мышечных волокон колеблется от нескольких миллиметров до 10 и более сантиметров. С поверхности мышечное волокно покрыто оболочкой (сарколеммой).

Сокращение поперечнополосатых мышц происходит быстро, вместе с тем они быстро, рано утомляются. При динамическом характере работы, когда периоды сокращения чередуются с периодами расслабления, длительность сокращения невелика, капилляры не сдавливаются, питание волокна не нарушается, поэтому и утомление мышц наступает медленнее. При статистической работе — утомление наступает быстро.

Под влиянием нагрузки (двигательной деятельности) мышечные волокна утолщаются, увеличивается количество ядер. Имеются наблюдения, указывающие на то, что при этом может увеличиваться и число волокон.

Оказывается, в различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы. Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. При пониженной нагрузке мышцы дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.

Узнав все это, я начал заниматься сам, по той литературе, которую прочитал. Начал я качать свои мышцы с 11 лет. Я активно занимаюсь подтягиванием, качаю брюшной пресс, бегаю, люблю баскетбол. Так же поднимаю гирю весом 8-16 кг, занимаюсь гантелями.  Дома с папой оборудовали спортивную площадку (см. приложение 1), где есть перекладина, турник, баскетбольный щит. Я там занимаюсь круглый год. Перед тем как начал активно заниматься спортом, я сделал записи о своем весе, росте, объеме бицепса, грудной клетки (см. приложение 2). И каждые 3 месяца делал измерения. Так же я разработал комплекс на более подходящих упражнений для наращивания мышечной массы. (см. приложение 3)

                                                                  5

                             Влияние питания на развитие мышечной ткани

         Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и полезных жиров. Список из 10-ти продуктов,  которые я взял из интернета поможет мне в нелегком деле достижения наращивания мышечной массы.

         Сколько нужно питательных веществ?

 - Правильные продукты способны помочь  нарастить мышцы и сжечь жир.

 -  Необходимо съедать около 1 г белка и 2 г углеводов на 1 килограмм веса тела в день.

 - Что касается общего количества потребляемых калорий, то необходимо 10 калорий на 1 килограмм веса тела в день, если  хотим сбросить жир и нарастить мышцы, или 15 калорий на 1 килограмм веса тела, если стремится немного поправиться.

.- Для наилучшего результата необходимо питаться 5-6 раз в день каждые три часа.

 Какие это вещества?

Животные белки Тело человека легко переваривает и использует сывороточный белок, говорит диетолог Анна Луиза Гительман, автор книги "The fat flesh plan fitnes". Этот белок также богат L-цистеином, который используется организмом для синтеза собственного белка. Тем не менее, не нужно принимать дополнительные белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу. Просто сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, богатых белком, таких как птица без кожи, постная говядина, нежирный творог и лосось.

Клетчатка и витамины: 

- Кроме того, необходимо съедать 35 г клетчатки ежедневно, когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы. Все свежие фрукты и овощи - прекрасные источники клетчатки.

           Вам необходимо также много витамина С и А, которые содержаться в дынях, цитрусовых, абрикосах.

         Какие это продукты?

- Яйца - богатый источник белка. Желток содержит большую часть питательных веществ: белки, витамины A/D/E и хороший холестерин, который естественным образом увеличивается уровень тестостерона.

- Рыбий жир. Уменьшает воспаления, заживляет микроразрывы в мышцах, снижает уровень жира в организме и увеличивает уровень тестостерона.

- Океанический лосось - один из лучших источников омега-3 жирных кислот. Однако лососей, выращенных на фермах, кормят кукурузой или зерном, из-за чего омега-3 кислот в них недостаточно. Покупайте океанического лосося.

- Ягоды. Сильные антиоксиданты, которые предотвращают рак, сердечные и глазные заболевания. Любые: клюква, малина, ежевика, черника и т.д. Свежие или замороженные ягоды смешивайте с овсяной кашей.

- Йогурт. Содержит бактерии, которые улучшают состояние желудочно-кишечного тракта. Не покупайте замороженный йогурт или йогурт с добавлением сахара и фруктов. Лучше простой обезжиренный йогурт.

                                                                       6

- Семена льна. Источник клетчатки, белков и омега-3. Измельчайте семена льна, чтобы получить максимальную пользу от них. Возьмите 1 столовую ложку и смешайте с йогуртом и ягодами перед сном.

- Оливковое масло. 70% мононенасыщенных жиров, которые защищают от болезней сердца и рака. Добавьте 1-2 столовые ложки оливкового масла в салат.

- Орехи. Содержат моно-и полиненасыщенные жиры, белки, клетчатку, витамин Е, цинк, калий, магний и т.д. Очень калорийны и помогают нарастить вес.

- Зеленый чай. Сильный антиоксидант и естественное мочегонное средство. Зеленый чай также ускоряет процесс сжигания жира, предотвращает рак. Пейте зеленый чай утром вместо кофе, только не пакетированный.

          Вода. Ваш организм задерживает воду, если вы не пьете ее достаточно. Питье воды предотвращает задержку воды в теле, помогает восстановлению мышц и предотвращает обезвоживание от силовых тренировок. Пейте по 2 чашки воды с каждым приемом пищи.

         Я по возможности старался придерживаться этих правил но если не получалось, заменял продукты на доступные в моих условиях.

С помощью интернета и изученной литературы я составил рацион для набора мышечной массы

Состав рациона	Мой вес
	65
Калорийность	2350
Творог нежирный, г	100 г
Яйца, шт.	1шт
Говядина, г	150г
Треска, г	200г
Хлеб отрубяной, г	160г
«Геркулес», г	50г
Каша гречневая, г *	50г
Фасоль, г *	50г
Картофель, г	200г
Масло растительное, г	20г
Капуста, г	100г
Морковь, г	75г
Огурцы, г	100г
Помидоры, г	75г
Свекла, г	50г
Бананы, шт	1шт
Яблоки, г	300г
Апельсины, шт	1шт

                                                                                              7

              И так можно физическими нагрузками и специальной диете нарастить мышечную массу?

                Делаю предложения:

1.      Начинать нужно с небольших нагрузок, и наращивать нагрузку на мышцы постепенно.

2.      Если начали заниматься по какой- либо программе не нужно добавлять дополнительные упражнения.

3.      Нельзя пропускать тренировки и заниматься строго по расписанию.

4.      Спать нужно 8-9 часов в сутки.

5.      Нельзя тренироваться до изнеможения , этим  нарастить мышечную массу нельзя, скорее наоборот.

6.      Нужно рационально и правильно питаться.

7.      Самое главное в любом деле – это дисциплина.      

                                                                                   8

                                             Результаты исследования   

      Данное исследование имеет большое значение. Предложенные мною практические рекомендации

      надеюсь, помогут, ребятам моего возраста вести здоровый образ жизни. Помогут они и тем кто  

     решил изменить себя в лучшую сторону, но не находит времени изучить литературу,подсчитывать

    калории. Все подготовленные материалы могут быть использованы на уроках анатомии, в

    классных часах, родительских собраниях в школе.       

                                                                Выводы        

   Проделанная работа оказалась полезной не только дл меня, но и для моих друзей и сверстников.

    Они заинтересовались, и мы уже занимаемся вместе. Я изучил большое количество литературы,

    Составил рацион питания, комплекс упражнений, рекомендации.                                                 

                                                    9

                                     Приложение 1

                                                    10

                                          Приложение 2

Дата измерений	вес	рост	Размер бицепса	Обхват грудной клетки
01.01.11
01.04.11.
01.07.11
01.10.11.
01.01.12.
01.04.12.
01.07.12.
01.10.12.
01.01.13.
01.04.13.
01.07.13.
01.10.13.
01.01.14.
01.04.14.
01.07.14.
01.10.14.	65

                                                          11

                                         Приложение 3

 Комплекс упражнений по наращиванию мышечной массы.

                                               12

                                            Литература

1.                          Арнольд. Шварценеггер при участии Билла Доббинса – «Новая энцеклопедия бодибилдинга".

2.                          «Секреты современного бодибилдинга» Великоцкий .В.Е.

3.                          Д.Вейдер «Система строительства тела».

4.                          С.Малютин. «Академия спортивного питания»

5.                          П.И.Пшендин. «Питание для спортсменов»

6.                          В.Турчинский «Взрывная философия»

7.                           Оскар Хейденштам «Бодибилдинг для  начинающих»

                                                               13