Исследовательская работа "Правильное питание при занятиях спортом"

Муниципальное образовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №23» г. Воркуты

Исследовательская работа на тему:

«Правильное питание при занятиях спортом»

Автор: Гусаров Даниил Михайлович,

ученик 9б класса

Руководитель: Умурзакова Минзифа Амировна

учитель биологии

Воркута 2017 год

1. Содержание

1.   Содержание__________________________________________________________2

2.    Введение____________________________________________________________3 – 4

3.    Основная часть_______________________________________________________4 – 7

3. 1.История установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты_________________________________________4 – 5

3.2. Пищевые продукты и питательные вещества_____________________________ 5

3.3. Спортивное питание. Польза или вред___________________________________5 – 7

4.    Практическая часть___________________________________________________7 – 10

4.1. Объект исследования_________________________________________________ 7 – 8

4.2. Методика исследования   ______________________________________________8

4.3. Практическая работа__________________________________________________8 – 10

5.    Выводы и рекомендации_______________________________________________10 – 11

6.    Используемая литература______________________________________________ 11

7.    Приложение_________________________________________________________12 – 14

2. Введение

      Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма. А для того чтобы организм нормально функционировал, ему необходима энергия. Энергию мы получаем в виде пищи.  В клетках нашего тела, в результате химических превращений энергия солнечного света, содержащаяся в продуктах питания,  высвобождается и используется на нужды организма. Отдельным видом деятельности является спорт. Спорт — составная часть физической культуры. Это собственно соревновательная деятельность и подготовка к ней. В нём ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, мобилизация физических, психических и нравственных качеств человека.

Цель:

- знакомство с  основными  принципами спортивного питания и  введения в рацион пищевых добавок     

Задачи:

- проанализировать источники литературы по проблеме спортивного питания и пищевых добавок;

- выяснить наличие положительных сторон и побочных эффектов при употреблении препаратов спортивного питания;

- проверить достоверность данных о побочных действиях спортивного питания.

Методы:

- наблюдение

- анкетирование

- свободное интервьюирование

- эксперимент

Актуальность: данная тема исследования близка мне, так как я занимаюсь спортом. Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Правильное питание необходимо для достижения итогового спортивного результата каждого спортсмена.

Гипотеза: современная молодежь активно занимается спортом, соблюдает режим рационального питания, труда и отдыха.

3. Основная часть

3.1. История установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты

Важным условием формирования здорового образа жизни является оптимальный режим двигательной активности. Тесную взаимосвязь здоровья человека и его двигательной активности обнаружили учёные и врачи ещё в глубокой древности. Древнегреческий философ Платон, историк Плутарх, врач Авиценна в своих трудах указывали на необходимость рациональной двигательной активности и ежедневных занятий физическими упражнениями. В XVIII веке великий французский мыслитель К. Ж. Тиссо утверждал, что движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения. Во времена античности одной из причин предписания диет являлась подготовка атлетов к спортивным соревнованиям. Если верить Элиану Тактику (римский военный писатель греческого происхождения), то первый спортсмен, который использовал специальную диету был Иккос из Таранта, победитель в пятиборье на 84-х Олимпийских Играх (444 г. до н.э.). Древнегреческие специалисты по подготовке атлетов понимали взаимосвязь между диетой – продуманной схемы подбора продуктов питания для своих подопечных, и достигнутыми ими результатами. Они заставляли своих подопечных отказаться от чревоугодия, запрещали половые отношения перед состязаниями. Главным источником энергетической и физической подпитки для атлетов была пища. Постепенно сформировалась даже специальная олимпийская диета. Она предполагала потребление большого количества мяса, что нехарактерно для древних греков. Мясо стоило дорого и было предметом гастрономической роскоши. Десятикратный победитель в пентатлоне между 328 и 292 годами до н. э. Геродор из Мегары признавался, что во время тренировок позволяет себе съедать «по семь килограммов мяса, заедая таким же количеством хлеба, выпивая до десяти литров разбавленного вина»! Атлет Дромей из города Стифала отказался от однообразного питания сыром и овощами, как поступали другие бегуны и тоже перешел на питание мясом.

Хармис, победитель в коротком беге на 28-й Олимпиаде в 668 году до н.э., «сидел на диете» из сушеного инжира, считая, что он помогает ему бежать быстрее. Греческие бегуны на длинные дистанции полагали, что дополнительную силу им придают кунжутные зерна. А некоторые кулачные бойцы и борцы незадолго до схваток ели мухоморы, поскольку считали, что эти грибы повышали реакцию. Мухоморами, кстати, питались и некоторые римские гладиаторы!  [1]

3.2. Пищевые продукты и питательные вещества

Интересно, многое ли изменилось со времен античности? Пища, которой питается человек, очень разнообразна. По происхождению её можно разделить на две большие группы: растительную и животную. Полноценная пища должна содержать все вещества, необходимые организму. Известно, что тело человека в среднем содержит 15-20% белков, 60-65% воды, 0,6% углеводов, 19% жиров, 5,8% солей. Эти вещества постоянно должны пополняться. Их человек получает с пищей, и называются они питательными веществами.

Белки - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

  Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

  Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть - за счет белков и жиров. Сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты – это продукты в которых содержатся углеводы.

   Нередко люди не могут наладить рациональное сбалансированное питание, при котором энергетическая ценность потребляемой пищи соответствует расходуемой энергии. [2]

3.3 Спортивное питание. Польза или вред

    Спортивное питание – это вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок (призванных обеспечить всеми необходимыми микроэлементами и витаминами) в рационе. Спортивное питание представляет собой натуральные добавки, которые содержат большое количество полезных веществ для организма человека. Проще говоря, это те компоненты, которые присутствуют в пище человека и необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Однако спортивное питание содержит концентрированное количество этих элементов, в той пропорции, которая более всего подходит человеческому организму. Спортивное питание бывает совсем разным:

1) Белковые добавки (Протеины)    

2) Углеводные смеси (Гейнеры)

3) Аминокислоты (ВСАА)

4) Жиросжигатели    

5) Витамины и минеральные вещества

6) Прочие добавки (Креатин, экстракты различных растений и т.д.)  

Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно, а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки, и вы ведете размеренный образ жизни. При активном образе жизни, когда потребность в белке возрастает, человек пытается обеспечить их обычной пищей. Вместе с достаточным количеством белка потребляется большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жир подкожный и немного в мышечный. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты, которые мы называем спортивным питанием. Спортивное питание очень часто путают с анаболическими стероидами, не видя разницы между химическими веществами и натуральным продуктом. В спортивном питании белок зачастую частично расщеплен и гораздо лучше усваивается, чем в обычной пище. В последние годы спортивное питание становится почти неотъемлемой частью занятий спортом и активного отдыха. Количество приема биологических добавок зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. [3] Для составления правильного рациона питания первым делом необходимо определить тип телосложения. В природе существует их три.

  - У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.

  - Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные.

  - У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. [4]

4. Практическая часть

4.1.  Объект исследования

     Особенности питания подростков, активно занимающихся спортом. Целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Пирамида питания.

- Основание пирамиды - три группы продуктов: овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельно зерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельно зерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла). Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

- Белоксодержащие продукты - растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения – рыба и морепродукты, мясо птицы, яйца. Употребляем 2-3 порции в день.

- Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3. Употребляем 2-3 порции в день.

- На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона.

   Количество воды в пищевом рационе спортсмена должно составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, овощах, фруктах. [2]

4.2.  Методика исследования

  При выполнении своей работы я применил такие методы как обзор, анализ и синтез материалов, полученных из научной литературы; наблюдение; сравнение и эксперимент. Так же использовал методы анкетирования и интервьюирования.

4.3. Практическая работа

       Здоровый образ жизни — это распорядок действий, предназначенный для укрепления здоровья. Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Как я выяснил, в моём классе 23, 4% учащихся серьезно занимается спортом. Я решил провести свободное интервьюирование на улицах города. Всего я опросил 36 человек. Девять из них занимаются футболом, трое хоккеем, восемь человек ходят в спортзал, двое на волейбол, шестеро в бассейн, одна занимается бегом, шестеро занимаются дзюдо, один занимается баскетболом. (Приложение 1).  Неотъемлимой частью в достижении поставленных целей для спортсмена является правильное питание. Я решил выяснить, каким же продуктам питания отдают предпочтение наши спортсмены. С этой целью я провел анкетирование среди учащихся  9-11 классов, в котором участвовали только учащиеся, занимающиеся каким-либо видом спорта. (Приложение 2) Среди 9-тиклассников было опрошено 16 человек. Среди 10-тиклассников было опрошено 11 человек. Среди 11-тиклассников было опрошено 13 человек.

    Когда мне исполнилось 9 лет, я записался в секцию каратэ. Моему брату на данный момент 17 лет. На протяжении шести из них он занимается бодибилдингом. Разные направления в спорте требуют различного подхода к тренировкам, к режиму дня, к питанию. Составление индивидуального рациона питания каждый из нас начинал с определения типа телосложения. (Приложение 4) Оказалось, что по физическим параметрам брат относится к эктоморфам, а я – мезоморф. Мой рост составляет 173 сантиметра, а вес 67 килограммов. У брата рост 186 сантиметров, а вес 78 килограммов. Исходя из этих данных и пользуясь таблицами зависимости расхода калорий в час от вида деятельности, от возраста и половой принадлежности мы составили свой индивидуальный рацион питания. Ему как бодибилдеру очень важен правильный набор мышечной массы. Дневной рацион брата наполовину состоит из белков, на 30% из углеводов, а еще на 20 %  из жиров. Для себя он определил дробный способ питания: лучше чаще, но меньшими порциями. За день у него получается не менее 5 приемов пищи.

     Из жиров брат  отдает предпочтение растительным, например, оливковому или подсолнечному маслу. Также их источниками для него являются орехи, некоторые сорта рыбы.

     Максимальный настрой у бодибилдера на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой его рациона, именно белок способствует наращиванию мышечной массы. Здесь я привожу суточный рацион питания брата, который был определен индивидуально.
Белковые продукты:

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

Углеводные продукты:

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

     В отличие от занятий брата, в  моем направлении (каратэ) на первый план выходит скоростно - силовая выносливость. Поэтому мне не подходят программы тренировок и рацион питания брата. Во время тренировок мне нужно выполнять свои действия быстро, многократно и в течении продолжительного времени. Я делаю акцент на тех упражнениях, которые развивают группы мышц, отвечающие за ударную технику. Также не забываю про правильное и своевременное питание.  Известно, что углеводы необходимы для выработки гликогена и сокращения мышц, я перед тренировками принимаю пищу (за два часа до нее), богатую углеводами. Исключаю из рациона картофель, грибы. В настоящее время из-за особенностей своего типа телосложения я могу позволить себе такой рацион питания, который не требует жестких ограничений. Определённый ритм жизни, который я себе задал 4 года назад,  кажется мне сейчас естественным процессом. Наблюдая, как меняется мое тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда проходит само по себе.

   Как уже говорилось выше, для получения строго определенного количества белка или углеводов (в зависимости от вида спортивной деятельности), большинство спортсменов прибегают к спортивному питанию. В связи с этим я провел свободное интервьюирование среди спортсменов города, занимающихся различными видами спорта. (Приложение 5) Вопросы интервью Интересные данные получились при ответе респондентов на первый вопрос. (Приложение 6)

                                                5.     Выводы и рекомендации 

Проделав данную исследовательскую работу, я пришел к следующим выводам:

1.      Выяснил, что для различных видов спорта подбирается специальная диета;

2.      При активном занятии спортом спортсмены должны  делать акцент не только на упорные тренировки, но и на своё питание;

3.      Правильно выстроенное питание, тренировки дают положительный результат;

4.       Практически все спортсмены пользуются спортивным питанием;

5.      По мнению респондентов, прием спортивного питания, не вызывает побочного эффекта;

6.      Среди респондентов никто не употребляет запрещенные спортивные препараты;

7.      При занятиях определенными видами  спорта в рацион необходимо вводить биологические добавки. А для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеины.

Мои рекомендации:

1. Принимать только здоровое питание, так как в большинстве случаев оно не дает побочных эффектов ;

2. Тщательно подбирайте питание во время занятий спортом;

3. Употреблять пищу, как минимум 4 раза в сутки;

4. Соблюдайте режим сна, так как мышцам нужно время для восстановления;

5. Перед употреблением спортивного питания нужно проконсультироваться со специалистом

       Решив всерьёз заняться спортом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь  упорным  ежедневным  трудом. Питание спортсмена неотъемлемая часть его образа жизни. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в своем рационе  питания, вы сводите свои усилия к нулю. И каждый спортсмен обязан помнить правило трех «К»: количество, качество, калории.

6.    Используемая литература

1. С. Клейнер «Спортивное питание победителей». М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.

2. Н.Д. Гольдберг «Питание юных спортсменов». Изд.: Советский спорт, 2012 г.

3. В.Н. Курысь «Основы силовой подготовки юношей» М.: Советский спорт, 2004 г.

    Интернет-ресурсы:

4.  syl.ru›article/187514…mezomorf-endomorf-ektomorf…

                           Приложение

                                                                                                                            Приложение 1

                                                                                                                           Приложение 2

 

                                                                                                                              Приложение 3

Почему вы решили заняться спортом?	Знаете ли вы, что такое спортивное питание?
Из-за интереса – 33,33%	Знаю – 100%
Для укрепления здоровья – 28,20%	Не знаю – 0%
Для развития тела – 20,51%
Для привлечения внимания противоположного пола – 10,25%
Другое – 7,71%
Вы принимали запрещенные спортивные препараты или только здоровое спортивное питание?	Наблюдаются ли побочные эффекты  спортивного питания?
Только здоровое спортивное питание – 100%	Наблюдаются – 0%
Принимал запрещенные спортивные препараты – 0%	Не наблюдаются – 100%

                                                                                                                                Приложение 4

                                                                                                                                  Приложение 5

                                                                                                                                   Приложение 6