Исследовательский проект «Здоровый образ жизни и здоровое питание»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя школа №2» города Рудня»

Исследовательский проект

по основам безопасности жизнедеятельности:

«Здоровый образ жизни и здоровое питание»

Подготовила: ученица 11а класса

                                            Коротаева Юлия

                                                           Руководитель: С.Н.Дзубан

2021г.

Содержание:

Введение……………………………………………………………………...…3

I. Основная часть…………………………………………………..…………...5

1.1 Правильное питание………………………………………………………..5

1.2 Здоровое питание…………………………………………….……………..6

II. Виды диет……………………………………………………………………8

2.1 средиземноморская…………………………………………………….…..8

2.2 скандинавская………………………………………………………..……11

2.3 Наблюдатели за весом………………………………………………….....11

III. Практическая часть. Взаимосвязь ЗОЖ  и правильного питания……...15

Заключение ……………………………………………………………...…….16

Источники информации………………………………………………………17

Приложения

«Здоровье гораздо более зависит от наших привычек

 и питания, чем от врачебного искусства»

Д.Леббок

Введение

С каждым годом здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. Но некоторые вкладывают в это понятие исключительно отказ от вредных привычек или регулярные занятия спортом. Однако ЗОЖ предполагает комплексный подход, затрагивающий все аспекты жизни человека. Одним из наиболее важных из них является правильное питание, от которого зависит здоровье, вес и работа всех органов и систем организма

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, а также быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета. И именно правильное питание обеспечивает оптимальную жизнедеятельность организма.

В современном мире правильному питанию уделяется намного меньше внимания: еда быстрого приготовления, синтетические продукты и прочая вредная еда заполонили сознание современного человека. Мы настолько привыкли к искусственным добавкам и ненатуральным продуктам, что употребление здоровой пищи в наши дни стало считаться подвигом, а люди, которые придерживаются сбалансированного рациона – стали героями.

Актуальность работы:  правильное питание влияет на наш организм.

 Цель исследования: взаимосвязь ЗОЖ и правильного рационального питания.

 Задачи:

- изучить литературные источники по данной теме;

- выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью;

- узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания;

- познакомиться с диетами;

-провести анкетирование среди учеников по данной проблеме;

-сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза исследования:  Предположу, есть взаимосвязь между правильным рациональным питанием и ЗОЖ, то есть те, кто ведет здоровый образ жизни, тот придерживается правильного рационального питания.

 Объект исследования: ЗОЖ

Предмет исследования: правильное питание (диета)

Методы исследования:

-чтение и анализ литературы по теме;

-различные диеты;

-анализ результатов исследования.

II. Основная часть

1.1 Правильное питание – это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья.

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ. Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.[1.стр 41]

Принципы здорового рациона

Прежде всего, здоровый образ жизни нужно начать с твердого решения питаться правильно. Существует несколько простых правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Правило 1: навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило 2: ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило 3: максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило 4: пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило 5: не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

                                         1.2  Здоровое питание

Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Это  потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

Белки - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источниками белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть - за счет белков и жиров. 
Углеводы содержатся в таких продуктах сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания.

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологические активные вещества- витамины и минеральные соли.

Правильное питание обеспечивает развитие и рост, максимальную работоспособность, хорошее самочувствие, долголетие и здоровье.[1]

Однобокое, несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний в той или иной степени вызваны неправильным питанием. Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста.

Предлагаю рассмотреть некоторые диеты, как источник сбалансированного питания[2.стр87]

2. Виды диет

                                 2.1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков, и является наследием разных культур и цивилизаций.

Меню на неделю:

Понедельник

·         Завтрак: фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

·         Завтрак II (ланч): свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами.

·         Обед: прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

·         Полдник: фруктовый салат (без сахара!).

·         Ужин: помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

·         Завтрак: пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

·         Завтрак II (ланч): тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

·         Обед: овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

·         Полдник6 свежие фрукты ассорти.

·         Ужин: запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

·         Завтрак: белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

·         Завтрак II (ланч): орехи или семечки по выбору, не более горсти.

·         Обед: рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

·         Полдник: йогурт со свежими фруктами.

·         Ужин: ризотто с овощами. Компот.

Четверг

·         Завтрак: тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

·         Завтрак II (ланч): брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

·         Обед: овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

·         Полдник: печеные яблоки с орехами и корицей.

·         Ужин: фруктовый салат.

Пятница

·         Завтрак: гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

·         Завтрак II (ланч): яблоко или апельсин.

·         Обед: куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

·         Полдник: половинка грейпфрута.

·         Ужин: греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

·         Завтрак: яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

·         Завтрак II (ланч): немного фруктов и орехов.

·         Обед: плотный суп с рыбой и морепродуктами. Овощной салат.

·          Полдник: фрукты или ягоды с творогом.

·         Ужин: ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

·         Завтрак: овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

·         Завтрак II (ланч): немного орехов или семечек.

·         Обед: суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

·         Полдник: салат из свежих овощей.

·         Ужин: тушеная капуста. Зеленый чай.

Положительные и отрицательные стороны диеты отражены в буклете.

2.2.Скандинавская диета

    Создателем скандинавской диеты считается Клаус Мейер. Он не врач и не диетолог, а ресторатор из Копенгагена.

Меню на неделю

·         Завтрак: овсянка с ягодами, мюсли с йогуртом, творог с ягодами, омлет со шпинатом на пару или приготовленный в духовке.

·         Второй завтрак: рыбная или куриная котлета с ржаным хлебом, бутерброд с печеночным паштетом или сыром, миндальные орехи.

·         Обед: уха, рассольник или борщ - на первое; печеная рыба, картошка с овощами или грибами, тушеные бобы, гуляш и перловка - на второе; морковь, свекла, капуста, орехи, чеснок, редька - в салат.

·         Полдник: творог с ягодами, йогурт или запеченные яблоки.

·         Ужин: тушеные овощи, печеная рыба или птица.

Экспериментируйте с рационом, подбирая продукты и рецепты, которые вам нравятся. Не принуждайте себя есть то, что вошло в список разрешенной пищи, если это не кажется вкусным. Чтобы вовремя наступало чувство насыщения, пища должна быть вкусной.

Плюсы и минусы диеты освещены в буклете

                       2.3.Диета Весонаблюдателей (Weight Watchers)

Приведем приблизительное меню для женщины, используемой в примере. В день она должна съедать пищи на 20ПП.

Понедельник:

·         завтрак – мюсли с молоком – 100 г. Персиковый сок — 1 стакан, разрешено заменить свежими фруктами. Всего 4 пункта. Кофе – 1 чашка с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 пункт;

·         перекус – 1 банан с растопленным горьким шоколадом – 1 ч. ложка (3 пункта);

·         обед – отварной кускус – 1 стакан. Тушёные овощи – сладкий перец, чеснок, помидоры, лук, зелень. Копчёный лосось – 60 г. Всего 6 пунктов;

·         перекус – нежирный фруктовый йогурт – 180 г (3 пункта);

·         ужин – чашка какао (3 п.), бразильские орехи – 1 горсть (2 пункта).

Вторник:

·         завтрак – гренки, обжаренные в яично-молочной смеси — 2 шт. Для приготовления смеси необходимо соединить 0,5 стакана молока, 1 сырое яйцо и корицу (на кончике ножа). Апельсиновый сок – 1 стакан (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         перекус – гамбургер – 1 шт. Салат овощной с итальянскими травами, апельсин – 1 шт. (5 пунктов);

·         обед – хлебец из ржаной муки – 1 шт., яблоко – 1 шт. Салат с изюмом и морковью – 3/4 стакана натёртой сырой моркови, 2 ст. ложки изюма заправить нежирным майонезом (1 ст. ложка). Посолить, поперчить – по вкусу. Всего 4 пункта;

·         перекус – попкорн без сливочного масла – 100 г (2 пункта);

·         ужин – рис с жареной свининой – 120 г, отварная брокколи – 1 стакан (6 пунктов).

Среда:

·         завтрак – сэндвич с низкокалорийным мягким сыром, парой кружочков лука и копчёной красной рыбой (30 г) – 4 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         перекус – 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 пункта);

·         обед – суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 пунктов;

·         перекус – смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 пункта;

·         ужин – овсяная каша на молоке – 150 г. Изюм – 2 ч. ложки. Натуральный мёд – 1 ч. ложка. Апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 пунктов).

Четверг:

·         завтрак – томатный сок – 180 мл (1 п.), ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         перекус – свежий сельдерей – 1 стебель, мягкий сыр (3 пункта);

·         обед – салат «Цезарь» — 6 пунктов;

·         перекус – бразильские орехи – горсть (2 пункта);

·         ужин – камбала с лимонным соусом (филе) – 4 пункта. Хумус со свежей морковью. Тушёная краснокочанная капуста с 1 ч. ложкой оливкового масла – 2 пункта.

Пятница:

·         завтрак – овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки. Сахар коричневый – 1 ч. ложка (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         перекус – зефир (35 г) или марципан (25 г) – 2 пункта;

·         обед – салат со свежими помидорами, зеленью. Макароны с овощным соусом и сыром фета – 6 пунктов;

·         перекус – свежие ягоды – 1 чашка;

·         ужин – филе цыплёнка с бальзамическим уксусом – 150 г (4 п.). Брокколи отварная – 1 стакан, растительное масло – 1 ч. ложка (1 п.). Свежая клубника – 1 стакан, обезжиренные взбитые сливки – 1/3 стакана (2 пункта).

Суббота:

·         завтрак – омлет с 1 яйцом, грибами, сыром и травами – 4 пункта. Томатный сок – 1 стакан (1 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         перекус – овощная нарезка с огурцами, помидорами и сыром моцарелла – 2 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         обед – куриное филе, приготовленное на гриле — 150 г (3 п.). Салат-латук с кешью и помидорами, политый низкокалорийной заправкой — 4 пункта;

·         перекус – мандарины – 2 шт.;

·         ужин – филе морской рыбы на гриле с травами – 180 г (3 п.). Сыр рикотта и стручковая фасоль (отварная) – 3 пункта.

Воскресенье:

·         завтрак – отварное яйцо всмятку – 0,5 шт. (1 п.). Ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);

·         перекус – творожная запеканка со свежими ягодами – 100 г (3 пункта);

·         обед – салат с яблоками, креветками и майонезом – 6 пунктов;

·         перекус – ягодный мусс – 100 г (2 пункта);

·         ужин – салат с овощами и заправкой (1 п.). Использовать морковь, помидоры, сладкий перец, зелень, стручковую фасоль. Мясо на гриле – 3 пункта, натуральный йогурт – 180 г (3 пункта)

Практическая часть

Практическое исследование как взаимосвязаны ЗОЖ  и правильное питание.

Актуальность работы:  правильное питание влияет на наш организм.

 Цель исследования: взаимосвязь ЗОЖ и правильного рационального питания.

Исследовательская часть данной работы включает в себя следующие этапы:

·               Формирование выборки испытуемых

·               Выбор методики для определения взаимосвязи ЗОЖ и правильного питания

·               Проведение исследования с помощью выбранной методики

·               Обработка и анализ полученных результатов

Испытуемыми выступили учащиеся 11а и 11б классов нашей школы. Всего 31 человек, в возрасте от 16 до 17 лет.

Для исследования зависимости ведения ЗОЖ и здорового  питания мы выбрали и использовали онлайн-анкету  «Здоровое питание»(Приложение 1)

На основании полученных результатов нами выделены уровни знаний о взаимосвязи правильного питания и ЗОЖ у учащихся 11 классов и применение имеющихся знаний в жизни:

Выводы: анкетирование показало: 74 процентов анкетируемых учащихся ведут ЗОЖ, при этом 67 процентов правильно питаются. Следовательно,   учащиеся, которые ведут ЗОЖ, правильно питаются.(Приложение 3)

Таким образом, полученные результаты доказывают нашу гипотезу: взаимосвязи между ведением ЗОЖ и правильным питанием.

Заключение.

Цель проекта достигнута,  гипотеза подтверждена: учащиеся, ведущие ЗОЖ  - правильно питаются

Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания. Каждому приверженцу здорового образа жизни необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

 Источники  информации:

1.Барановский, Ю.А. Диетология / Ю.А. Барановский. – 5-е изд. – Л. : Питер, 2017. – 1104 с.

2.Перлмуттер, Д. Еда и мозг / Д. Перлмуттер. – 5-е изд. – М. : Издательство МИФ, 2018. – 336 с.

         3.Правильное питание школьников – основа здоровья... zid.com.ua›rus_creativework…shkolnykov…zdorovya-y…

         4.Рахматов, А.А. Научные основы здорового образа жизни //Образование и воспитание. – 2016. – №2. – С. 5-7.

        5.Смолянский, Б. Л. Лечебное питание / Б. Л. Смолянский, В. Г. Лифляндский. – 4-е изд., испр. и доп. – М. : Эксмо, 2010. – 688 с.

6.Советы диетолога: здоровое питание для школьников. silver- studio.com.ua›…znat/sovety…shkolnikov.html

7.Словарь Ожегова — Википедия ru.wikipedia.org›Словарь Ожегова