Здоровое
питание школьников
Тема: Правильное
и здоровое питание младших школьников.
Дети школьного возраста нуждаются в
сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов,
которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым. Ниже вы найдете
информацию о том, на чем базируется здоровое питание школьников.
Регулярный прием пищи
Детям необходимы регулярные приемы пищи и
перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании
младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то
на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.
Хорошо, когда дети начинают свой день
питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы справиться с
утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут
им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда. Сам обед
желательно сделать как можно более разнообразным.
Основные правила здорового питания
школьников рекомендуют родителям следующее:
- 1-2 раза в неделю ребенку желательно
есть рыбу;
- 1 раз в неделю – красное мясо (такое,
как говядина);
- 1-2 раза в неделю ребенок должен есть
бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
- в остальные дни ребенку можно давать
белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных
изделий.
Примите к сведению, что к здоровому
питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по
выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.
Продукты из всех пищевых групп
Говоря о здоровом питании учащихся, надо
заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы
удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на
этом подробнее.
Хлеб, другие злаковые и картофель. Хорошо,
чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте
предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона
школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.
Фрукты и овощи. Для
здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций
разнообразных фруктов и овощей ежедневно.
Одной порцией может считаться:
- 1 фрукт среднего размера – например,
банан, яблоко, апельсин;
- 2 фрукта маленького размера (таких,
как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
- 1 небольшая порция салата из свежих
овощей;
- 3 полных столовых ложки
приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
- 3 полных столовых ложки
приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это
все равно засчитывается, как одна порция);
- 1 столовая ложка сухих фруктов –
таких, как изюм или курага;
- 1 небольшой стакан натурального сока
(если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна
порция).
Молоко и молочные продукты. Давайте
детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1
упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную
коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные
продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция
и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной
жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять
нежелательно.
Мясо, рыба и альтернативные им продукты. Мясо
(особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако
бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также
могут дать организму школьника достаточно железа.
Жирная рыба – такая как сардины, анчоусы,
макрель, лосось – очень богаты Ω-3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы
для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно - сосудистой
систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей
вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной
рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится
большое количество ртути.
Жирные или сладкие продукты. Продукты
высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье,
шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако
почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости
употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не
как замену основной, здоровой и полезной пищи.
Полезные напитки. В
качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников
молоко и воду - поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной
кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы
находим природные сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой - в
противном случае, желательно разбавлять их водой.
Общее количество жидкости, которое
необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности
ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей будет давать детям один
стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между
приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной
физической активности.
Здоровое питание младших школьников вообще
не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих
кофеин. Что касается школьников старшего возраста - избегайте давать им
газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин
препятствует всасыванию организмом железа.
Закончить нашу беседу я хочу словами
«Будьте здоровы!»
Для каждого родителя я распечатала
таблицу – напоминание об основных группах продуктов.
Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления:
Группа продуктов
|
Основные пищевые вещества
|
Рекомендации
|
Хлеб, зерновые и картофель
|
Простые и сложныеуглеводы,
белок, клетчатка, витамины группы В
|
Употребляйте каждый день,
желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из
неочищенного зерна или содержащих отруби.
|
Овощи и фрукты
|
Простые и сложные углеводы,
клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически
активных веществ
|
Употребляйте в любом
виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм
сырых или приготовленных овощей и фруктов.
|
Мясо, птица, рыба, яйца и
бобовые
|
Один из главных источников
белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12
|
Включайте в ежедневный
рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема
пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю.
Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник
белка.
|
Молочные продукты
|
Единственно значимый
источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D
|
Употребляйте
в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр
в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
|
Жиры
|
Растительные масла и рыбий
жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
|
Полиненасыщенные жирные
кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы
1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить
количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума
сократите использование животных жиров.
|
Сахар и кондитерские изделия
|
Простые углеводы, насыщенные
жиры
|
Способствуют развитию
ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их
в ограниченных количествах и только в том случае, если
в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные
продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.
|
Будьте здоровы!
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.