Как сделать самому лыжный экспандер

Упражнения   с  резиновым   жгутом/амортизатором/

Упражнения   с  резиновым   жгутом  используют   в  своей   тренировке  лыжники,борцы, физкультурники. Резиновые   жгуты   при  желаний   можно  изготовить  самому.Для   изготовления   потребуется б/у  автомобильная  камера   радиусом  13. Камеру  можно   попросить  шиномантажной  мастерской за  символическую  плату  или   бесплатно. Для  резки   необходимы  большие   /портновские / ножницы.Резать   резину  необходимо по  корту,  по кругу.Ширина  полоски   варируется  от 3-4см.Из  одной  камеры   можно  изготовить  два   жгута  по    4,5-             5 метров.Наконцах  жгута   для  удобства  делаются  лямки.                                                                                          1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для  дельтовидных и трапециевидных мышц.                                                                                                         И.п. -ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч.1-поднять руки вперед-вверх;2-растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину;3-разводя руки в стороны, поднять их вверх;4-вернуться в исходное положение.Темп средний. Повторить 12-16 раз.                                                                                                                                         2-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И.п. – ноги    вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. 1-развести прямые руки в стороны; 2-вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 10-12 раз.                           3-е упражнение. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1-развести прямые руки в стороны; 2-медленно вернуться в исходное положение. Темп средний.Повторить 10-12 раз.                                                   4-е упражнение. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для разгибателей рук (трицепсов).И.п. - ноги вместе, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной. 1-энергично разогнуть руки в стороны;2-медленно вернуться в исходное положение.Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз.5-е упражнение. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямление рук вверх. Для разгибателей,дельтовидных и трапециевидных мышц.И.п. - встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.1-выпрямить руки вверх;2-медленно вернуться в исходное положение.Темп средний. Повторить 10-12 раз.                                                       6-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов).И.п. - встать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони  наружу.1 - согнуть руки в локтях;2 - медленно опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 12-16 раз.                                                                                                                                                7-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья.И.п. - то же, но руки хватом сверху.1 -слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях;2-медленно опустить вниз.Темп средний. Повторить 10-12 раз.                                                                                                        8-е упражнение. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных,трапециевидных и мышц рук.И.п. - то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху. 1-положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2-выжать на прямые руки вверх; 3-медленно опустить на грудь;4-опустить руки вниз.Темп средний. Повторить 8-10 раз.       9-е упражнение. Сгибание рук в локтях за голову (более усиленное воздействие на разгибатели). Для разгибателей рук.И.п. - стоя на центре амортизатора, поднять палку с прикрепленной к ней резиной на прямые руки вверх (хватом сверху).1-согнуть предплечья за голову;2-разогнуть вверх.Темп средний. Повторить 8-10 раз.                                                                                                           10-е упражнение. Проделать то же самое упражнение, но руки хватом снизу. Темп средний. Повторить 8- 10 раз.                                                                                                                                                11-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных и трепециевидных мышц.И.п. - то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.1-поднять прямые руки вперед-вверх;2-медленно опустить вперед-вниз.Темп медленный и средний. Повторить 6-10 раз.

Продеть амортизатор за ручку двери или скобу.                                                                                                           12-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.И.п. - стать спиной к скобе, согнуть руки с резинами к плечам.1-наклонить туловище вперед;2-выпрямить туловище.Темп средний и быстрый.Повторить 12-16 раз.                                                                                                          13-е упражнение. Сведение и разведение рук вперед и в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.И.п. - то же, только руки поднять в стороны на высоте плеч.1 - свести прямые руки вперед;2- развести прямые руки в стороны.Темп медленный. Повторить 12-16 раз.                         14-е упражнение. Проделать то же самое, но стоя лицом к скобе или ручке от двери. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.                                                                                                                           15-е упражнение. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.И.п. - стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые вращения прямых   рук назад-в стороны-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Темп средний. Повторить 4-6 раз   в каждую сторону.