Календарно-тематическое планирование программы спортивной секции: "Атлетическая гимнастика".

Пояснительная записка

       Физкультура и спорт  - важная часть системы физического воспитания подрастающего поколения. В последние десятилетия наиболее популярным видом спорта среди молодежи является атлетическая гимнастика. Каждый год число занимающихся, да и просто любителей атлетической гимнастики, неуклонно растет, а значит, растет и тяга людей, а особенно подрастающего поколения к физическому совершенствованию и здоровому образу жизни. Сотни и тысячи молодых людей начинают понимать, что совершенствуясь физически и духовно сами, они совершенствуют как общество в целом, так и будущее здоровье нации. Ведь только умный, здоровый и физически развитый человек способен правильно и здраво  мыслить и сознавать себя человеком разумным.

          Любое образовательное учреждение, занимающееся военно-патриотической подготовкой молодежи, большой акцент ставит на физическое совершенствование своих воспитанников. Атлетическая гимнастика – одно из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления для учащихся практически всех возрастов. Поэтому актуальность занятий атлетической гимнастикой несомненна! Для успеха во многих видах спорта от человека требуется соответствие определенному, характерному для данного вида типажу. Как правило, крупному, тяжелому человеку трудно стать классным гимнастом, низкорослому – баскетболистом и т.д. Существует много ограничений по возрасту и полу. Атлетизм включает заранее заданную модель и всегда может максимально соответствовать интересам людей самого разного возраста, занятий, темперамента и типа сложения. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству.

       Основополагающее отличие атлетизма от всех видов спорта – в его главной цели. Действительно, показатель спортивного мастерства здесь не голы, очки, секунды, а гармония развития как первостепенная и конечная цель.

Поэтому главная цель разработки программы по  атлетической гимнастике состоит в гармоничном  строительстве, развитии и совершенствовании своего тела, а, следовательно, и духа.

       Чтобы достигнуть этой цели, необходимо выполнить ряд задач, а именно:

-          постоянные и регулярные тренировки;

-           постепенное увеличение, как нагрузки, так и интенсивности тренировок;

-          соблюдение правильности выполнения упражнений;

-          умелое использование программ, сплитов и комплексов;

-          соблюдение диеты.

Мышца – самый экономичный в мире двигатель – таит в себе еще много

неразгаданных тайн. Ее возможности только начинают раскрываться, и те, кто пытается поставить им предел, неизбежно ошибаются раз за разом.

       Мышечную массу недаром называют вторым сердцем. И в самом деле! Она теснейшим образом связана с сердечной деятельностью. Именно слабая, но отвечающая жизненным задачам мускулатура – нередко причина того, что сердце вынужденно работать в форсированном режиме. Развитие мышц брюшного пресса тесно связано с работой внутренних органов. Мышечный корсет поддерживает их в правильном положении, стимулирует нормальное пищеварение, нейтрализует внутрибрюшное давление и т.д.

       По типу данную программу можно считать модифицированной, т.к. она составлена из основных элементов базовой подготовки спортсменов предлагаемого профиля, но приспособлена как под цели и задачи учебно-воспитательного процесса учреждения в целом, так и под техническое  оснащение имеющегося атлетическом классе.

Методическое обеспечение программы

Условия реализации

Для реализации программы обучения необходимы:

-          спортивный зал, отвечающий основным гигиеническим требованиям;

-          спортивные инвентарь, скамейки, канат, скакалки, тренажёры;

-          каждый ребенок для занятий по атлетической гимнастике должен иметь спортивную форму (х/б майка-футболка, спортивные брюки-трусы, вторая обувь спортивная)

Механизм оценки результатов работы по программе

По средствам диагностики:

-          ежемесячные наблюдения по темам программы.

Цель диагностики – выявить индивидуальные особенности ребенка, привить умение и навыки по выполнению силовых упражнений

Тематический план 

№	Разделы и темы	Количество часов
		теория	практика	всего
1.	Техника безопасности при нахождении в тренажерном зале и во время проведения занятий	1	1	2
2.	Физкультура и спорт в России. Секреты наращивания физической массы и строительства тела	1	1	2
3.	Принципы рационального питания	1	1	2
4.	Воспитание морально-волевых качеств, психологическая подготовка	1	1	2
5.	Врачебный контроль. Оказание первой медицинской помощи при травмах	1	1	2
6.	Подготовка спортсмена к соревнованиям и разбор проведения соревнований	1	1	2
7.	1 фаза (общефизическая подготовка)		18	18
8.	2 фаза (наращивание силы)		20	20
9.	3 фаза (увеличение мощности)		22	22
	Итого по факту: по плану:	6 6	66 66	72 72

Содержание общей тренировочной программы

1 раздел (общая физическая подготовка). В процессе этой фазы упражнения следует выполнять с отягощениями небольшого веса.

2 раздел (наращивание силы). В этой фазе упражнения должны дать большую силу, которую необходимо направить на улучшение спортивных результатов.

3раздел (увеличение мощности). Эта фаза нужна для развития мощности и с применением больших отягощений в подходах по 4-8 упражнений

Упражнения по правилам 1 раздел

№	Виды упражнений	Количество подходов и раз
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 по 10-12 раз
2.	Разведение рук с гантелями в стороны (лежа)	2 по 10-12 раз
3.	Подъем рук с гантелями через стороны (стоя)	2 по 10-12 раз
4.	Жим штанги из-за головы (сидя)	2 по 10-12 раз
5.	Выпрямление ног в станке	2 по 10-12 раз
6.	Тяга штанги к животу в наклоне	2 по 10-12 раз
7.	Сгибание рук со штангой (стоя)	2 по 10-12 раз
8.	Выпрямление рук в локтях со штангой	2 по 10-12 раз

Упражнения по правилам 2 раздел

№	Виды упражнений	Количество подходов и раз
1.	Тяга гантели в наклоне одной рукой	3 по 10
2.	Опускание согнутых рук со штангой за голову	3 по 10
3.	Тяга штанги узким хватом к подбородку	3 по 10
4.	Подъем рук с гантелями через стороны	3 по 10
5.	Сгибание рук с гантелями (лежа)	3 по 10
6.	Выпрямление рук с гантелями в локте	3 по 10
7.	Сгибание рук со штангой (стоя)	3 по 10
8.	Приседание со штангой	3 по 10

Упражнения по правилам 3 раздел

№	Виды упражнений	Количество подходов и раз
1.	Выпрямление ног сидя в станке	4-5 по 6-8 раз
2.	Прогибание туловища лежа на животе	4-5 по 6-8 раз
3.	Тяга штанги к животу в наклоне	4-5 по 8-10 раз
4.	Жим штанги лежа на наклонной скамье	4-5 по 8-10 раз
5.	Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье	4-5 по 8-10 раз
6.	Жим штанги из-за головы (сидя)	4-5 по 8-10 раз
7.	Подъем штанги или гантелей вперед	4-5 по 8-10 раз
8.	Выпрямление рук в локтях из-за головы	4-5 по 8-10 раз

юноши
№	Мышца	Упражнение	Повторения	Вес
1	Грудь	Жим лежа на горизон. скамье	20,15,10,8,6	15,25,30,35,40
2		Жим лежа на ск. гол. вверх	3x8	30
3		Разводка ган. на ск. гол. вниз	3x8	8x8
1	Шир. спины	Тяга Т-ой штанги в наклоне	20,15,10,8,6	5, 10,20,25,30
2		Тяга штанги в наклоне	3x8	25
3		Тяга блока за голову	3x8	15
1	Пресс	Подъем туловища с поворотом	25,20,15,12,10	2,5,8,10,12
2		Подъем ног на перекладине	3x15	5
		Дата:	Мин.	%
№	Мышца	Упражнение	Повторения	Вес
1	Бицепс	Подъем шт. к груди обратным	20,15,10,8,6	8,18,20,23,26
2		Подъем гантелей поочередно	3x8	10
3		Концентрированный подъем	3x8
4	Трицепс	Жим шт. узким хв.	20,15,10,8,6	8,18,23,25,28
5		Французский жим лежа	3x8	18
6		Разгибание на блоке	3x8	5
7	Предплечий	Молоток	3x8	18
8		Разгибание на кисти	3x15	13
9		Сгибание на кисти за спиной	3x15	18
		Дата:	Мин.	%
№	Мышца	Упражнение	Повторения	Вес
1	Дельты	Жим штанги из-за головы	20,15,10,8,6	3,5,8, 10,12
2		Жим штанги с груди уз. хв.	3x8	18
3		Махи гантелей в наклоне	3x8
4	Трапеция	Штаги	20,15,10,8,6	10,20,25,30,35
5		Тяг штанги к подбородку	3x8	18
6	Пресс	Подъем туловища	25,20,15,12,10	2,5,8,10,12
7		Подъем ног	3x15	5
		Дата:	Мин.	%
№	Мышца	Упражнение	Повторения	Вес
1	Квадриципс	Приседание со штангой	20,15,10,8,6	20,40,45, 50,55
2		Восхождение на опору	3x8	10x10
3		Разгибание двух ног	3x8	25
4	Бицепс бед.	Становая тяга на прямых ногах	20,15,10,8,6	15,30,35,40,45
5		Сгибание двух ног	3x8	20
6	Н. спин.	Разгибание туловища	3x15	5
7	Икры	Подъем на носки стоя	20,15,10,8,6	40,70,90,100,110,
8		Подъем на носки сидя	3x15	30

ДЕВУШКИ
		Дата:		%
№	Мышца	Упражнение	Повторения	Вес
1.	Грудь	Жим лежа на горизонтальной скамье	3x12	35
2.		Разводка гантелей головой вверх	3x12	5x5
3.	Шир. сп	Тяга Т-ой штанги в наклоне	3x12	25
4.		Тяга блока за голову	3x12	15
1.	Квадриципс	Приседание со штангой	3x12	30
2.		Разгибание двух ног	3x12	15
3.	Бицепс бед.	Становая тяга на прямых ногах	3x12	25
4.		Сгибание двух ног	3x12	15
5.	Икры	Подъем на носки стоя	3x15	40
6.	Пресс	Подъем туловища	3x15	8
7.		Подъем ног	3x15	2
8.		Повороты с грифом	3x15	8
9.	Низ. спины	Разгибание туловища	3x15	2
		Дата:		%
№	Мышца	Упражнение	Повторения	Вес
1.	Дельты	Жим гантелей   стоя	3x12	4x4
2.		Махи гантелей в сторону	3x12	3
3.	Бицепс	Подъем шт. к груди обратным	3x12	13
4.		Подъем гантелей поочередно сидя	3x12	5x5
5.	Трицепс	Французский жим лежа	3x12	8
6.		Французский жим стоя гантелей попеременно	3x12	4
7.	Квадриципс	Приседание со штангой	3x12	30
8.		Разгибание двух ног	3x12	15
9.	Бицепс бед.	Становая тяга на прямых ногах	3x12	25
10.		Сгибание двух ног	3x12	15
11.	Икры	Подъем на носки стоя	3x15	40
12.	Пресс	Подъем туловища	3x15	8
13.		Подъем ног	3x15	2
14.		Повороты с грифом	3x15	8
15.	Низ. спины	Разгибание туловища	3x15	2

Комплексы упражнений атлетической гимнастики.

Комплекс упражнений №1

Три раза в неделю (через день). 10 повторений

1 Подъём штанги на грудь и жим с груди стоя

2 «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку

3  Подъём штанги на бицепс в строгом стиле

4  Приседания со штангой на плечах

5  Жим лёжа

6  Тяга штанги в наклоне

7 Пресс

Комплекс упражнений №2

Три раза в неделю (через день). 8 повторений

1 Подтягивания на перекладине

2 Тяга штанги в наклоне

3  Жим штанги из-за головы сидя

4  Приседания со штангой на плечах

5  Жим лёжа

6  Разводка гантелей лёжа

7 Подъём гантелей на бицепс сидя

8  Пресс

Комплекс упражнений №3

Упражнения на 6 повторений

1 Жим лёжа

2 Тяга штанги в наклоне

3 Жим с груди стоя

4 Подъём гантелей на бицепс сидя

5 Приседания со штангой на плечах

6 Подтягивания на перекладине

Комплекс упражнений №4

Упражнения на 10 повторений

1 Подтягивания на перекладине

2 Отжимания от пола и брусьев

3  Приседания

4 Подъём гантелей на бицепс сидя

5  Пресс