Комплекс корригирующей гимнастики по 1
периоду
Вводная часть
И.П. – стоя перед
зеркалом – контроль за правильной осанкой.
1. ИП – о.с. На
счет 1-2-3-4 – потянуться руками в стороны – вверх и вернуться в ИП.
Расслабиться, повторить 3-4 раза.
2. ИП – стойка,
кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперед и назад. Объем
движений полный. 3-5 раз в каждую сторону.
3. ИП – стойка,
руки на пояс. Приседания с прямой спиной, локти сведены назад, лопатки
соединить. 6-12-15 раз.
4. ИП – стойка,
одна рука вверх, другая вниз. Смена положения рук. Локти в локтях не сгибать.
18-20 раз.
5. ИП – о.с.
1- правая нога
назад на носок, руки вверх;
2 – правую ногу
согнуть вперед, руки в стороны;
3 – как на счет 1;
4 – ип.
5-8 – то же
повторить с другой ноги. 4-6 раз.
6. ИП – сидя на
краю стула, руки в упоре сзади на сидении стула. Приседание со стула вниз, не
отрывая рук и возвращение в и.п 6-12 раз.
7. ИП – стоя,
кисти рук к плечам, ладони обращены вверх. На счет от 1 до 8 медленно с усилием
(напрягая мышцы) выпрямить руки вверх «поднимая потолок» с последующим
расслаблением мышц 4-6 раз.
8. ИП - стоя
кисти рук к плечам, но ладони обращены в стороны, лопатки соединить. На счет от
1 до 8 раздвигаем руками мнимые «косяки» с последующим расслаблением.
Основная часть
Лежа на животе,
руки положить под лоб.
1. «Самовытяжение»
- тянуть руки по полу вперед, носки ног в противоположную сторону; стараться
растянуть позвоночник в поясничной области. Тянуться до счета 4 и отдыхать 3-4
с. Повторить 4-6 раз.
2. ИП
– лежа на животе, руки в стороны. Поднять голову (не запрокидовать), плечи,
руки над полом и удержать на время до усталости. Повторить 2-4 раз.
3. ИП
– то же. Поднять левую ногу (носок тянуть) невысоко над полом и держать 4-10 с.
– опустить. Поднять обе ноги и держать 4-1 с. Опустить. 4-6 раз.
4. ИП
– лежа на животе, кисти к плечам, ладони от себя. Голову, плечи, локти
приподнять, лопатки соединить. Держать от 4 до 10 с. Повторить 3-6 раз.
5. ИП
– лежа на животе, руки под лоб. «Плавание» - движение руками в стиле «брасс» не
касаясь руками пола. Ноги прямые приподняты. Выполнить до усталости (в
секундах). 2-3 раза.
6. ИП
– то же. Сгибание ног в коленях с напряжением, подтягивать пятки к ягодицам.
Повторить 10 -15 раз.
Стоя на
четвереньках
Упражнение 1
1 – правую руку в
сторону - вверх, посмотреть на руку – вдох.
2 – ИП – выдох.
3- левую руку в
сторону, посмотреть на руку – вдох.
4 – ИП – выдох.
Повторить 3-4
раза.
Упражнение 2
1 – мах правой
ногой назад, сгибая руки коснуться грудью пола.
2 – ИП
3, 4 – тоже
повторить с левой ноги. 4-6 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Поднять правую
руку вперед, а левую ногу выпрямить назад и держать 4с. Вернуться в ИП. То же
повторить, но поменять конечности. 4-6 раз.
Лежа на спине
1. Лежа
на спине, руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. Вдох –брюшную стенку
выпячиваем, выдох – втягиваем живот (диафрагмальное дыхание). Вдох неглубокий.
Повторить 4-6 раз.
2. ИП
– лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередное приподнимать прямые ноги невысоко
над полом и удерживать 4-1с. Повторить 3-4 раза до 10с.
3. ИП
– лежа на спине руки в стороны. Скрестные движения руками (руки прямые). 14-20
раз.
4. ИП
– то же, руки под голову. «Велосипед». Движение ногами, имитирующие движение
приезде на велосипеде, до усталости. Повторить 2-3 раза.
5. Повторить
упражнение 1. Диафрагмальное дыхание.
6. ИП
– то же ноги согнуть в коленях «Полумост» - приподнять таз над полом и
удерживать до 4-6с. И затем опустить. 6-8 раз.
7. ИП
– лежа на спине, давить затылком на пол до 4с. и затем расслабиться. Отдохнуть
3-4с. Повторить 4-6 раз.
7.1.ИП
– то же. Положить ладонь правой руки на боковую часть головы справа. Оказываем
давление рукой на голову и одновременно давим головой на руку до 4с, затем
следует расслабиться, отдохнуть 3-4с.
7.2.
ИП – то же. Выполняем упражнение аналогичное предыдущему, в левую сторону. 4-6
раз.
7.3.
ИП – то же. Руки «в замок» и положить на лоб. Оказывая легкое давление руками
на лоб, поднимать голову (до 4-6с) сопротивляясь давлениию рук, затем
расслабить мышцы. 4-6 раз.
Серию этих
упражнений повторить 2-3 раза.
8. ИП
– лежа на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Скрещиваем руки
перед грудью, одновременно меняем положение ног. Повторить 8 – 12 раз. Медленно
повернуться на бок, на живот и встать на колени.
9. ИП
– стоя на коленях. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). 4-6 раз
Заключительная
часть
1. ИП
– стоя, руки на пояс, Повороты головы в стороны без усилия, наклоны головы к
плечу без напряжения. Повторить 4-6 раз.
2. ИП
– стоя, руки на пояс
1
– полуприседание, руки за голову;
2
– вернуться в ИП;
3-
подняться на носки, опустить руки вниз;
4-
вернуться в ИП.
Повторить
3-5 раз.
Закончить
комплекс маховыми вращениями рук, упражнениями на расслабление верхних
конечностей, плечевого пояса.
Ориентировочно
комплекс 1 выполняется в течение 2-3 недель.
Перевод на 2
комплекс производится при достижении силовой выносливости мышц; спины – 1
минута и более, шеи - не менее 1 минуты, мышц живота («уголок») – от 35 секунд
и более.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.