Комплекс ОФП для младшей и средней группы по гиревому спорту

Комплекс ОФП для гиревиков младшей и средних групп: подходы х повторы

1День: после гиревой тренировки малой интенсивности

*Пресс:

- подъем ног в висе на перекладине -                                               1       х  макс.

- подъем ног из положения лежа -                                                     2       х  30-50

*Грудь:

- жим штанги лежа широким хватом -                                               3       х  12-15

- разводка гантелей лежа -                                                                    3      х  12-15

*Спина:

- подтягивание на наклонной скамье широким хватом -             3       х  12-15

*Предплечья и пальцы:

- выкатывание гантели на кончики пальцев -                                  2       х  12-15

*Снятие нагрузки с позвоночника :

- вис и покачивания на перекладине -                                               1       х  макс.

2День: после гиревой тренировки средней интенсивности

*Пресс:

- сгибание туловища по сокращенной амплитуде лежа -             2       х  30-50

*Бицепс:

- подтягивание обратным хватом на наклонной скамье -            3       х  12-15

- сгибание рук поочередно с гантелями стоя -                                 3       х   12-15

*Плечи:

- жим гантелей или гирь через стороны сидя -                                2       х   12-15

*Предплечья и пальцы:

- жим кистевого эспандера -                                                         1         х  макс.

*Снятие нагрузки с позвоночника:

- вис и покачивания на перекладине -                                       1         х  макс.

3День: после гиревой тренировки большой интенсивности

- вис и покачивания на перекладине-                                        1         х  макс.