Комплекс ОРУ (12 упражнений)

Комплекс ОРУ (12 упражнений)

№ п/п

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

И.П-стойка, руки на поясе, ноги на ширине плеч; 1-Наклон головы влево 2-ИП 3-Наклон головы вправо 4-ИП

6-8 р

  Упражнение выполнять свободно, ноги можно поставить вместе  

2

ИП-стойка, руки на поясе, ноги на ширине плеч; 1-наклон головы вперед; 2-наклое головы назад; 3- наклон головы влево; 4-наклон головы вправо

6-8р

  При наклоне головы резко не запрокидывать, не спешить    

3

ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены 1-4-Вращение плечами вперед 5-8-вращение плечами назад

4-6 р

  Вращение должны быть максимальными 

4

ИП-ноги на ширине плеч, руки на плечи 1-4-вращение руками вперед 5-8-вращение руками назад

4-6 р

  Руки не отрывать от плеч  

5

ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; 1-4-круговое вращение правой рукой вперед 5-8-круговое вращение левой рукой вперед

4-6 р

  Вращения резкие, свободные, дальше от стен    

6

ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; 1-2-наклон, коснуться руками правой ногой; 3-4-ИП 5-6-наклон, коснуться руками пола между ног; 7-8-ИП 9-10-наклон, коснуться руками левой ногой 11-12-ИП

4-6 р

При наклоне можно немного раскачиваться

7

ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе 1.Наклон туловища влево 2.ИП 3.Наклон туловища вправо 4.ИП

6-8 р

  Руки могут быть не только на поясе, но и продолжением линии тела в сторону которой делается наклон    

8

ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1-4- вращение тазом по часовой стрелки 5-8-вращение тазом против часовой стрелки

4-6 р

  Вращения должны быть свободными и добиватся большой амплитуды    

9

ИП-стойка, ноги вместе, руки на поясе; 1-шаг вперед, выпад на правую ногу 2-ИП 3-шаг вперед, выпад на правую ногу 4-ИП

4-6 р

  Стараться присесть как можно глубже, чтобы почувствовать натяжение мышц  

10

ИП-сед на правой ноге, левая пряма в сторону, руки на поясе; 1-перекат на левую ногу 2-перекат на правую ногу 3-перекат на левую ногу 4-ИП

4-6 р

  Перекаты выполнять стараясь сильно не отрывать пятку    

11

ИП-ОС; 1-присед, руки перед собой; 2-ИП

20 Раз

  При приседании пятки не отрывать от пола, спина прямая    

12

ИП-ОС 1-руки вверх, подняться на носочки и сделать глубокий вдох; 2-ИП, выдох.

10 раз

  Вдох как можно глубже, тянуться вверх как можно выше