Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Комплекс "Специально - направленные упражнения силовой аэробики"
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Комплекс "Специально - направленные упражнения силовой аэробики"

библиотека
материалов



Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Центр детского творчества»





hello_html_m38875947.png









Комплекс

специально-направленных упражнений

силовой аэробики «Таргет-тонинг»

(для учащихся среднего и старшего школьного возраста)









Автор: Гарник Любовь Аркадьевна,

педагог дополнительного образования














Комплекс специально-направленных упражнений силовой аэробики

«Таргет-тонинг»


Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Аэробика объединяет физические упражнения и принципы питания, которые играют огромную роль в сохранении здоровья.

Специально-направленные упражнения: упражнения в исходных положениях сидя, лежа, упоре стоя на коленях с различным положением рук. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. Физическая нагрузка в этих упражнениях достаточно высока и позволяет мышцам работать в другом режиме. Для получения оздоровительного эффекта от занятий силовой аэробики самое главное – выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу.

Универсальный комплекс таргет-тонинга - это теория и практика перестройки конкретных частей человеческого тела посредством упражнений и отягощений, имеющих целевую, ограниченную направленность. Под отягощением мы понимаем применение гантелей, утяжелителей для ног, эластичных бинтов и жгутов, а также веса собственного тела. Этот комплекс направлен на последовательную разработку всех мышц тела: от самых больших до самых малых.




























Универсальный комплекс таргет-тонинга

Методические указания: Важно выполнять упражнения в предлагаемом порядке и каждое упражнение сериями. Одна серия состоит из 8 – 15 повторов. Если вы не в состоянии повторить движение 8 раз, найдите способ уменьшить нагрузку. Если вы без напряжения выполняете 15 повторов, переходите на более сложный вариант. Пауза для отдыха между сериями должна длиться от 30 до 90 секунд.

Упражнение

Отягощение

Серия

1

Приседания


1

2

Бедренный пресс


1

3

Вдавливание и сжимание


1

4

Приседания на одной ноге со скрещиванием


1

5

Шаг - завиток


1

6

Висячий подъем на носки


1

7

Дуга

Гантель

1

8

Отжимания


1

9

Плечевой пресс

Гантели

1

10

Дверная петля

Гантель

1

11

Сгибание рук сидя

Гантели

1

12

Основной наклон


1


Упражнение 1: Приседания

И. п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах возле паха.

Движение:

- вдохните и начинайте движение вниз - назад, опускаясь вслед за копчиком до тех пор, пока бедра не встанут параллельно полу;

- зафиксируйте нижнее положение, выдохните и вернитесь в исходную позицию, перенеся центр тяжести на пятки.

Методические указания: следите за тем, чтобы колени не выступали вперед за носки ступней, не опускайтесь ниже того уровня, когда бедра параллельны полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не наклоняться вперед. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте правильное положение корпуса и расслабьте колени.

Упражнение 2: Бедренный пресс

И. п. – лягте на бок, на мат, положив голову на вытянутую вверх руку. Другую руку согните в локте и упритесь ладонью в мат на уровне груди – для поддержки. Проверьте, чтобы верхнее бедро находилось строго над нижним, и вытяните во всю длину опорную ногу. Согните колено верхней ноги и опустите его на пол перед нижним бедром, ступня расслаблена.

Движение:

- выдохните и по диагонали поднимите верхнюю ногу вверх. В конечном положении она должна встать прямо над нижней ногой на расстоянии 15см от нее;

- вдохните и верните ногу в исходное положение;

- повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

Методические указания: не заводите верхнее бедро назад. Выпрямите корпус, втяните живот и выровняйте линию шеи, прижав подбородок. Не прогибайтесь в пояснице, особенно в момент поднятия ноги.

Упражнение 3: Вдавливание и сжимание

И. п. – лягте на мат на спину, положив согнутые в локтях руки под голову. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног близко друг к другу и плоско на пол. Втяните живот и твердо вдавите поясницу в пол.

Движение:

- сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх так, чтобы ягодицы приподнялись над полом, но поясница осталась вдавленной в пол. Начинайте движение ягодиц вверх с упора на пятки;

- в верхней точке движения выдохните и сомкните колени;

- зафиксируйте это положение. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Методические указания: для большей эффективности упражнения зафиксируйте движение в верхней точке, усильте сжатие и медленно сосчитайте до пяти.

Упражнение 4: Приседания на одной ноге со скрещиванием

И. п. – встаньте на расстоянии вытянутой руки от опоры (балетный станок), возьмитесь за опору. Перенесите центр тяжести на левую ногу и занесите ступню правой ноги за щиколотку левой. Носок правой ноги на 2 – 3см выше пола.

Движение:

- вдохните. Проверьте осанку. Согните левое колено и опуститесь вниз на несколько сантиметров;

- выдохните, вернитесь в исходное положение;

- поменяйте ноги, выполняйте равное количество движений каждой ногой.

Методические указания: если это упражнение покажется вам слишком легким, делайте более глубокие приседания. При правильной осанке эффективность упражнения возрастает (выпрямите позвоночник и втяните живот). Не закрепощайте и не выпрямляйте до конца колени, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 5: Шаг – завиток

И.п. – встаньте позади степа. Опустите на него правую ногу. Колени обеих ног слегка согнуты. Переместите центр тяжести на левую ногу. Руки опустите вдоль тела. Проверьте осанку.

Движение:

- выдохните, перенесите центр тяжести на правую ногу, наклоните тело вперед, шагните на степ и согните в колене левую ногу позади себя;

- в конечной точке движения левой ноги пятка должна подняться до уровня колена, смотрящего точно вниз;

- вдохните и вернитесь в исходное положение, в момент приземления опуститесь сначала на носок левой ноги и затем мягко перекатитесь на пятку;

- вступая на степ, согните обе руки в локтях перед собой, кисти рук на уровне плеч. Возвращаясь в исходное положение, опускайте их вниз;

- поменяйте ноги и повторите движение равное количество раз каждой ногой.

Методические указания: следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выступало вперед по отношению к колену опорной ноги. Держите оба колена «мягкими».

Упражнение 6: Висячий подъем на носки

И.п. – степ высотой не менее 10см. Держась за боковую опору, встаньте обеими ногами на самый край степа. Ноги на ширине плеч. Пятки свободно висят в воздухе. Проверьте осанку.

Движение:

- выдохните, поднимитесь на носки как можно выше;

- зафиксируйте верхнюю точку, вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив пятки ниже уровня степа.

Методические указания: колени должны быть выпрямлены, ибо они не работают в этом упражнении.

Упражнение 7: Дуга

И.п. – лягте на спину на степ так, чтобы голова была на самом краю. Ноги в коленях согнуты, ступни плоско упираются в пол. Возьмитесь обеими руками за гантель с одного края, вывернув ладони к потолку и скрестив большие пальцы. Слегка согните руки в локтях и разведите их чуть шире плеч.

Движение:

- вдохните, не выпрямляя до конца руки в локтях, заведите гантель за голову и опустите вниз. Гантель при этом должна описать дугу в воздухе. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области грудной клетки;

- зафиксируйте это положение для дополнительного эффекта растяжения;

- выдохните и проведите гантелью дугу в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Методические указания: выполняйте это упражнение на степе, поднятом на две ступеньки (на 10 – 15см). Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась, особенно в нижней точке опускания гантелей. Если упражнение вызывает у вас трудности, выполняйте его на полу, это ограничит амплитуду движения.

Упражнение 8: Отжимания

И.п. – опуститесь на колени и поставьте их на ширину таза, руки чуть впереди плеч. Отожмитесь, выпрямив руки и вытянув ноги во всю длину позади себя. Точками опоры являются пальцы ног и ладони. Втяните живот и выпрямите позвоночник.

Движение:

- вдохните, опустите все тело вниз, согнув локти и разведя их в стороны;

- почти коснувшись пола грудью, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Методические указания: если это упражнение у вас не получается, выполняйте его, стоя на коленях и сохраняя прямую линию от коленей до головы. Отжимайтесь руками.

Упражнение 9: Плечевой пресс

И.п. – сядьте на стул, держа гантели на уровне плеч чуть впереди них. Ладони обращены вперед, локти опушены точно вниз. Втяните живот, поверьте осанку.

Движение:

- выдохните, вытяните руки вверх над головой, мягко сближая лопатки;

- в верхней точке соедините гантели, заставив их слегка коснуться друг друга;

- вдохните и вернитесь в исходное положение.

Методические указания: не опускайте голову вперед и не выгибайте позвоночник, поднимая руки вверх. При правильном выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в верхней части плеч.

Упражнение 10: Дверная петля

И.П. – встаньте прямо, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед в области таза, не сгибая спины. Возьмите в левую руку гантель, ладонь обращена к телу. Правой ладонью упритесь в правое бедро. Согнув в локте левую руку, поднимите гантель до уровня талии.

Движение:

- выпрямите левую руку в локте, уводя гантель назад;

- вдохните и вернитесь в исходное положение;

- выполните каждой рукой равное количество движений.

Методические указания: чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в верхней точке выверните руку ладонью вверх. Не запирайте локоть в верхней точке движения. Следите за правильным положением позвоночника, спина прямая, живот втянут. Кисти рук на одной линии с предплечьем.

Упражнение 11: Сгибание рук сидя

И.п. – сядьте на стул, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены внутрь. Опустите руки с гантелями вдоль тела.

Движение:

- выдохните, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч;

- поднимая руки, одновременно поворачивайте их, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам;

- вдохните, медленно вернитесь в исходное положение, не забыв вернуть ладони друг к другу.

Методические указания: сначала выполните всю серию одной рукой, затем другой. Следите за правильной осанкой, не прогибайтесь в пояснице. Если это происходит, значит, либо великоват вес гантелей, либо вы выполняете движение слишком быстро. Не забывайте держать кисть на одной линии с предплечьем.

Упражнение 12: Основной наклон

И.п. – лягте на спину. Колени согнуты. Ступни расставлены и упираются в пол. Заложите согнутые в локтях руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались ушами. Не сцепляйте пальцы рук! Локти развернуты в стороны так, чтобы вы могли видеть их уголками глаз. Откиньте голову слегка назад. Вдавите поясницу в пол, прижав живот к позвоночнику и слегка подав вверх таз.

Движение:

- вдохните, согните позвоночник в направлении вверх и вперед настолько, чтобы голова, руки и плечи оторвались от пола. Нет необходимости подниматься выше;

- зафиксируйте движение в верхней точке, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;

- без паузы повторите движение еще раз.

Методические указания: крепко прижимайте поясницу к полу. Не выталкивайте шею вверх руками. Если у вас возникают неприятные ощущения в шее, то скорее всего, вы выполняете упражнение неправильно. Держите позвоночник и особенно шею прямо. Чтобы избежать растяжения шеи, сохраняйте расстояние в ширину ладони между подбородком и грудью.

Заключение

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании совершенствующее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и   возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Двигательная активность – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это жизнь без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты.

Список литературы


  1. Барышникова Т. Азбука хореографии. - М.: Рольф, 2004. – С. 187

  2. Зайцева И. Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008. – С.192

  3. Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе, №1, 2000. - С. 25

  4. Лях В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159

  5. Лях В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической культуры, №1,2000. – С. 24

  6. Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб.: Вектор,2008. - С. 112

  7. Харт Л., Непорент Л. Энциклопедия идеальной женской фигуры, 2000. – С. 470


Электронные ресурсы

  1. www.kimbelyland.ru/fitness/aerobies/

  2. http://forum.in-ku.com/

hello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gifhello_html_0.gif




Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 11.09.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров298
Номер материала ДA-037753
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх