Комплекс упражнений для развития
физических качеств.
Через развитие физических качеств
(силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая
подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все
основные группы мышц. Его назначение:
– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.
Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся,
независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток
времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице
сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к
систематическим занятиям.
Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической
культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.
Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое
упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением
упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.
1. Упражнение на координацию движений
(равновесие)
И.п. – стоя на одной ноге, другая,
согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза
закрыты.
Пример: потеря равновесия произошла на 6й
секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет
секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено
равновесие.
2. Упражнение на развитие силы рук и
плечевого пояса
И.п. – упор лежа на полу (девочки – на
повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.
3. Упражнение на развитие силы мышц ног
(«Пистолет»)
И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену,
подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой
ноге. Фиксируется количество приседаний.
4. Упражнение на развитие боковых мышц
живота
И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе.
Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка,
рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с
правой или с левой).
5. Упражнение на развитие выносливости в
прыжках
Выполняются прыжки через препятствие
(гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через
препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество
повторений с одной стороны.
6. Упражнение на развитие мышц брюшного
пресса
И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки
за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется
количество подъемов.
7. Упражнение на развитие быстроты и
скоростной выносливости
И.п. – упор стоя о подоконник, стену,
стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15
сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем
количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства
подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество.
Полученное число делим на 5.
8. Упражнение на развитие подвижности в
тазобедренных суставах
И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху.
Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища.
Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.
9. Упражнение на развитие силы мышц ног
Для выполнения этого упражнения на стене
нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой
разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост
ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для
сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх –
230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30
см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в
таблицу.
При выполнении упражнений следует обращать
внимание на следующие моменты:
- Упражнение 1 –
руки прямые, глаза закрыты.
- Упражнение 2 –
туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
- Упражнение 3 –
приседать глубже.
- Упражнение 4 –
ноги в коленях не сгибать.
- Упражнение 5 –
прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
- Упражнение 6 –
ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
- Упражнение 7 –
бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
- Упражнение 8 –
туловище держать прямо.
- Упражнение 9 –
касаться разметки одной рукой.
На одном из уроков учащиеся знакомятся с
комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл.
1).
На последующих уроках учащиеся учатся
правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.
Во время тестирования класс делится на две
группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись
результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2).
Таблица 1
Оценка результатов
Класс
|
Пол
|
Количество очков
|
удовлетворительно
|
хорошо
|
отлично
|
10
|
Юноши
|
75
|
85
|
95
|
Девушки
|
60
|
75
|
85
|
11
|
Юноши
|
85
|
90
|
100
|
Девушки
|
70
|
80
|
90
|
Таблица 2
Запись контроля результатов
Дата
|
Номер упражнения
|
Всего
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
10
|
10
|
9
|
6
|
12
|
12
|
8
|
10
|
16
|
83
|
Систематически, примерно 1–2 раза за
четверть, на уроках осуществляется текущий контроль результатов.
Благодаря такой форме контроля ученик
может подсчитывать, сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения
в отдельности и всего комплекса в целом, по таблице.
Это позволит учащимся выполнять упражнения
систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те
упражнения, показатели по которым невысоки. Для развития этих физических
качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться
к постоянному улучшению результатов.
При систематическом выполнении данного
комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической
подготовки учащихся, что способствует развитию кондиционных и координационных
способностей.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.