Государственное казенное учреждение социального обслуживания
Краснодарского края «Гулькевичский реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями»
Комплекс упражнений
при нарушении осанки
Составитель:
инструктор по ФК
Лесина Е.Г.
г. Гулькевичи
2020
Комплекс упражнений при
нарушении осанки
Ходьба обычная, расправив плечи.
Ходьба на носках, рр. в замок за голову.
Ходьба на пятках, рр. к плечам.
Ходьба на пятках в полуприсяде, рр. на пояс.
Ходьба на наружной стороне стоны, рр. на пояс.
И.п.- стоя
1. Рр. вверх, не отрывая пяток от пола потянуться (6-8раз)
2. Нн. на ширине плеч, рр. на пояс. Наклониться вперёд не наклоняя головы. (8 раз)
3. Рр. в стороны, ладони вверх. Рр. с напряжением назад 10-15 счётов (3 раза)
4. «Чебурашка» И.п.- о.с., нн. врозь, рр. за голову
1-2- полуприсед на правой с наклоном вправо, коснуться локтем пр. колена;
3-4- то же в др. сторону.
5. «Паровоз» И.п.- стоя, одна н. впереди, др. сзади.
Имитировать движение колёс паровоза руками.
6. «Ножницы» И.п.- нн. врозь.
Скрестные движения руками с постепенным наклоном вперёд. То же выпрямляясь.
7. «Винтик» И.п.- стоя, нн. врозь, рр. за голову
Поворот туловища направо-налево.
8. Приседания. Руки вверх.
Медленно присесть на 4 счёта и подняться на 4 счёта (3 раза).
9. Дыхание. Развернуть ладони в стороны – вдох, выдох 4 раза.
И.п.- лёжа на животе (с подушкой 30*30 см.)
1. Потягивание. Рр. вверх. (6-10 раз).
2. Потягивание. Рр. вперёд.(6-10 раз).
3. «Рыбка» Рр. вперёд, приподнять слегка над полом рр, нн. и подбородок.
4. «Ласточка» Рр. вдоль тул., ладони вниз. Отвести рр. назад, соединив лопатки. Нн. и подбородок приподнять (6-8 раз).
5. «Лодочка» Рр. вдоль тул., потянуться, соединив лопатки (6-8раз).
6. «Зайчик» «Кисти рр. к плечам, ладони вниз. Отвести рр. назад, соединив лопатки. Нн. и подбородок приподнять (6-8 раз).
7. Рр. вперёд, потянуться.
8. Рр.вверх, потянуться.
9. Рр.вверх, не отрывая рр. от пола, поднять голову и посмотреть на вытянутые носки (6-8 раз).
10. «Крылышки» Рр. в стороны, нн. приподнять (8 раз по 4 счёта).
11. Рр. в замок за голову. Отвести рр. назад, лопатки соединить, приподнять нн. и подбородок (6-8 раз).
12. «Плавание» (6-8 раз).
13. «Лягушонок» И.п.- лёжа на животе на предплечьях
1- согнуть пр. н. в сторону;
2- то же л.н.;
3-4- И.п.
14. «Веретено» И.п.- то же, рр. под подбородком
1- поворот голеней вправо, коснуться ими пола;
2- И.п.;
3- то же влево;
4- И.п.
15. Рр. вверх, не отрывая подбородка от пола, поднять нн., развести , соединить и опустить (6-8 раз)
И.п.- лёжа на спине.
1. Рр. вверх, потянуться.(6-8 раз).
2. Рр. вверх, не отрывая рр. от пола, поднять голову и посмотреть на вытянутые носки (12 раз).
3. «Велосипед» (3 раза по 10-20 счётов).
4. Рр. вверх, носки вытянуть. Поднимание таза (8 раз).
5. «Железка» Рр. вдоль тул., ладони вверх. Давим всеми мышцами спины на пол (6-8 раз).
6. Рр. в замок за голову, нн. согнуть.
1) нн. поднять;
2) носки на себя;
3) носки вытянуть;
4) И.п.
7. Дыхание. Одна р. на грудь, др. на живот. Вдох – живот вверх, выдох – живот втянуть.
И.п. – сидя
«Подъёмный кран» И.п.- сед, согнув пр.н., пр. стопа под коленом левой
1- поднять нн. вверх;
2- И.п., л. не сгибать;
3- то же др. н.;
4- И.п.
