Комплекс упражнений со скакалкой

1. Держите скакалку, сложив ее вдвое, сзади. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку. Повторите 6—8 раз.

2. Сложите скакалку вдвое, возьмите ее руками по возмож­ности уже и, подняв руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Скакалку, сложенную вчетверо, держите сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните несколько раз правую вниз, за спину. То же, поменяв положение рук. Повторите по 3—4 раза.

4. Присядьте, положив руки со сложенной вчетверо скакалкой перед собой, на пол. Переступите через скакалку сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение.

5. Стоя, держите сложенную вчетверо скакалку перед со­бой. Сгибая ногу, пронесите ее вперед над скакалкой, а затем назад. То же другой ногой.

6. Лежа на спине, держите в поднятых руках скакалку, сло­женную вчетверо. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, за­тем вернитесь в исходное положение.

7. То же, но поочередно одной и другой ногой. Приведенные упражнения повторяйте по 3—4 раза каждой ногой.

8. Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми руками за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, на­прягая трицепсы. Повторите по 5—6 раз каждой рукой.

9. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди вертикаль­но (правая рука вверху, левая внизу). Плавно растягивайте ска­калку, укрепляя правую дельтовидную и левые грудные мышцы. Повторите 8—10 раз, затем поменяйте положение рук.

Прыжки со скакалкой

Существует много прыжков со скакалкой. Перечислять их все нет необходимости. Каждый физкультурник сам может соз­давать варианты распространенных прыжков. На одном занятии выполняйте 5—6 вариантов прыжков, чередуя их с общеразвивающими упражнениями. Перед началом занятий проведите небольшую разминку: ходьба, круговые движения стопами по 4—6 раз в каждую сторону в положении сидя, приседания на носках 6—8 раз. Затем приступайте к прыжковым упражнениям.
1. Вращая скакалку вперед или назад, прыжки на месте.
2. Те же прыжки, но ноги скрестно.
3. Те же прыжки, но выпрыгивайте высоко и прогибайтесь.
4. Вращая скакалку вперед, прыгайте на двух ногах в полу­приседе.
5. Вращая скакалку вперед, сильно сгибайте ноги, подтягивая колени к животу.
6. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки на двух и на одной ноге. Свободную прямую или согнутую ногу выносите вперед, в сторону или назад.
7. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки с вращением скакалки прямо и скрестно.
8. Вращая скакалку вперед, выполняйте прыжки с одной ноги на другую: на каждый счет, по два и по четыре счета.
9. Сложенную вчетверо скакалку держите одной рукой. Вращайте ее вдоль пола, выполняя круговое движение рукой, поочередно переставляя то одну, то другую ногу.