Комплекс упражнений для мышц спины.

 Каждому известно, что здоровье всего организма во многом зависит от здоровья спины и позвоночника. Поэтому беречь и укреплять спину важно с самого детства.

Предлагаю комплекс упражнений для укрепления и растяжки мышц спины и позвоночника.

1.     И.п. лежа на животе руки подняты вверх на счет 1-4 руки согнуть в локтях, корпус приподнять от пола, задержаться в этой позиции;

На 5-8 приподнять корпус чуть выше

Расслабить спину, перейти в и.п. , повторить 10-12 раз.

2.     И.п. лежа на животе руки подняты вверх на счет 1-2 приподнять правую руку и левую ногу, на 3-4 вернуться в и.п.

На счет 5-6 приподнять левую руку и правую ногу, на 7-8 вернуться в и.п.

Упражнение выполнять без резких движений, плавно, в медленном темпе. При возвращении в и.п. руку и ногу не бросать на пол, а плавно опускать. Повторить 10-12 раз.

3.     Упражнение «кобра» + «поза младенца»

На счет 1-4 принять позу «кобры», сделать глубокий вдох (лежа на животе опираемся на руки, руки выпрямляем, прогибаемся в поясничном отделе, макушкой тянемся к потолку)

На счет 5-8 плавно переходим в «позу младенца» (таз подаем назад, садимся на пятки лбом касаемся пола, руки находятся на том же месте как и в предыдущем положении ), мышцы спины растягиваем и расслабляем, делаем выдох. Повторить 6-10 раз. Все движения делаем плавно, амплитуда максимальная.

4.     Приседания.

И.п. – ноги поставить широко, стопы развернуть под углом 45 градусов, спина прямая, руки подняты наверх, ладони смотрят внутрь.

На счет 1-2 делаем полуприсед, спину держим прямой, руки удерживаем наверху, сгибаем колени до угла 90 градусов, на 3-4 принимаем и.п.

Упражнение делаем в медленном темпе, повторить 12-18 раз.

5.     И.п.- правая нога впереди, согнута в колене, пятка левой ноги прижата к полу, левая нога прямая, спина ровная.

На счет 1-2 поднимаем руки наверх, ладони развернуты внутрь, тело не расслаблено, находится в тонусе, лопатки сведены. Делаем вдох.

На 3-4 корпус наклоняем вперед, так чтобы от пятки левой ноги до пальцев рук образовалась прямая линия. Делаем выдох.

На 5-6 опускаем руки, лопатки сводим вместе. Делаем вдох.

На 7-8 возвращаем корпус в и.п. Делаем выдох.

Упражнение выполняем в медленном темпе, тело все время держим в тонусе. Повторить 4-8 раз на каждую ногу.

6.     Упражнение с гантелями.

И.п. – стоя ноги на ширине тазовых костей, корпус наклонить вперед, спина ровная, не округляем, руки опущены вниз. В руки можно взять гантели.

На счет 1-2 делаем вдох, руки сгибаем в локтях, сводим лопатки.

На 3-4 делаем выдох, возвращаемся в и.п.

Повторить упражнение 15-20 раз.

7.     Упражнение с мед.болом, весом от 1 кг.

Упражнение выполняется с партнером. Один ученик ложится на живот, отрывает от пола руки, плечи и ноги, получается положение «лодочка», партнер становится перед ним(удобней на колени), бросает мяч партнеру, тот в свою очередь ловит мяч и возвращает обратно.

Важно что руки и локти у выполняющего упражнение не касаются пола во время бросков, а постоянно находятся в воздухе. Таким образом эффективно задействуются мышцы не только поясничного отдела позвоночника, как например в упражнении «лодочка», но так же не меньше работают мышцы грудного отдела.

Выполнить от 20-30 до 50-60 повторений, в зависимости от веса мяча и уровня подготовки.

8.     В заключении комплекса выполнить упражнение на расслабление и растяжку мышц спины. Лечь на спину, обхватить колени руками, поделать перекаты вперед- назад и из-стороны в сторону, в зависимости от уровня растяжки перейти в стойку на лопатках и на выдохе медленно опустить ноги на пол за головой (по возможности дотянуться ногами до пола).