Комплекс упражнений для профилактики сутулости

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СУТУЛОСТИ

1.  Свободная ходьба (20—30 мин.) с выпрямленной спи­ной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Под­бородок поднять. Контроль с помощью зеркала.

2.  И. п. стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновре­менно отставить ногу назад на носок - - вдох; вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3 раза каждой ногой.

3.  И. п. стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вер­нуться в и. п. Повторить 4—5 раз.

4.  И. п. стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз. Дыхание произвольное.

5.  И. п. стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны г- вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5—6 раз.

6.  И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогну­ты. Приподнять таз до положения «полумост» — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5—6 раз.

7.  И. п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суста­вах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4 раза.

8.  И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суста­вах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе- вдох,  вернуться в и. п. — выдох.  Повторить 5—6 раз.

9.  И. п. лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом   с   одновременным   разведением   ног   —   вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5—6 раз.

10.  И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах,  гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз. Дыха­ние произвольное и. И. п. лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытя­нув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в сторо­ны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вер­нуться в и. п. и расслабить мышцы. Повторить 6—8 раз. Уп­ражнение выполнять с большим напряжением, голову дер­жать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать .

12.  И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суста­вах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз .

13.  И.п. лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе позво­ночника. Вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз. При доста­точной тренированности упражнение выполнять с гантеля­ми. Следить за правильным дыханием.

14.  И. п. лежа на спине, руки с гантелями разведены в  стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 15—20 раз. Следить, что-бы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.

15.  И. п. стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки — выдох. Повторить 2—3 раза каждой рукой.

16.  И. п. стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продви­нуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. («подлезание»). Повторить 3—4 раза. Дыхание произволь­ное .

17.  И. п. стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.