Комплекс упражнений по физической культуре

Общеразвивающие упражнения для детей  1- 4 классов.

Комплексы упражнений для обучающихся 1- 2 класса.

Игровые упражнения, напоминающие действия знакомых предметов или животных (повторять 4- 6 раз):

Упражнение «Кто выше…».

И.п.- о.с.

1- Прямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох).

2- вернуться в И.п. (выдох).

Упражнение «Сбор яблок».

И.п.- ноги вместе, прямые, руки вверх.

1- Согнув ноги в коленях, наклониться вперёд, как бы подбирая с пола упавшие яблоки (выдох).

2- Вернуться в И.п. (вдох).

Упражнение «Маятник часов».

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – подобно движению маятника совершать наклоны поочерёдно вправо и влево, не сгибая ног.

Упражнение «Дровосек».

И. п.- ноги расставлены широко, руки в замке над головой, отведены назад.

1 – Резким движением, совершая наклоны вперёд, мах вперёд руками, заводя их между ног (выдох).

2 – Медленно вернуться в И. п. (вдох).

Упражнение «Самолётик».

И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны; производят наклон туловища в правую и в левую стороны, напоминающие движение самолёта в полёте.

Упражнение «Ветряная мельница».

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдно правой и левой рукой совершать перед собой круговые движения, напоминающие вращение крыльев ветряной мельницы.

Упражнение «Боксёр».

И. п. – стоя, выпад левой ногой вперёд, согнутые в локтях руки перед собой.

1 – Резко выпрямляя руки, как бы наносить удар невидимому противнику.

2 – То же, но выпад вперёд правой ноги.

Упражнение «Щенок» или «Собачка».

И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками перед собой.

1 – Выдвигая левую прямую руку вперёд с одновременным движением правой ноги (разноимённое ползание); поворот головы влево.

2 – Движение правой рукой и левой ногой с поворотом головы вправо.

Следить за ритмичностью и слаженностью движений.

Упражнение «Присядка».

И. п. – основная стойка, руки перед собой, положив ладони на локти.

1 – Присесть на правой ноге (выдох), левая прямая вперёд.

2 – И. п. – вдох.

3 – 4 – То же, но с другой ноги. И. п.

Упражнение «Велосипедист».

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх до образования почти прямого угла в тазобедренном суставе; сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах, повторять движение велосипедиста при вращении педалей. Отрабатывать чёткость и ритмичность движений.

Упражнение «Ласточка».

И. п. – лёжа на груди, руки вдоль туловища.

1 – Отводя руки назад и в стороны, прогнуться, поднимая голову (вдох).

2 – И. п. (выдох).

Упражнение «Воробышек».

И. п. – основная стойка.

1- Согнуть левую ногу в колене, взяв рукой за голень.

2 – Прыжки на одной ноге.

3 – И. п.

4 – 5 – То же, но на другой ноге.

Повторить по 10 – 15 прыжков на каждой ноге.

Упражнение «Лошадка».

И. п. – О. с; бег на месте с широким махом рук и поочерёдным высоким подниманием ног, согнутых в колене. Выполнять 10 – 15 с.

По усмотрению учителя может быть выполнен как весь комплекс упражнений, так и отдельные 6 – 7 упражнений в зависимости от условий. Ритм выполнения упражнений и число повторений устанавливается учителем

Упражнения без предметов:

Комплекс № 1:

И. п. – О. с, руки согнуты в локтях.

Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Сделать 20 – 25 шагов.

И. п. – стойка ноги врозь.

Руки к плечам ладонями вперёд, кисти сжаты в кулак.

Энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох).

Согнуть руки к плечам.

И. п. (выдох).

И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, за спиной.

Наклон влево, рука скользит по ноге до голеностопного сустава (выдох).

И. п.

То же но в другую сторону.

И. п.

Повторить 4- 6 раз.

И. п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч (рис. 17).

1. Наклон вперёд; руками коснуться ног как можно ниже, ноги прямые (выдох).

2. Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5- 6 раз.

И. п. -  о. с.

Присесть, колени врозь, пятки оторвать от пола, руками коснуться пяток (выдох).

Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – упор, стоя на коленях (рис. 19).

Выпрямить правую ногу, прогнувшись.

Вернуться в И. п.

Выпрямить, левую ногу, прогнувшись.

И. п.

Повторить 5 – 6 раз.

И. п.- лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх (рис. 20).

Согнуть ноги, подтянуть их руками к голове (сложиться в комочек) – вдох.

Вернуться в И. п. – выдох.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища

 (рис. 21).

Поднять согнутую в колене ногу (выдох).

Вернуться в И. п. (вдох).

Поднять, но правую ногу.

Вернуться в И. п.

И. п. – О. с., руки на поясе.

Ходьба на месте. Прыжки на обеих ногах (рис. 22):

а) прыжки на носках,

б) прыжки ноги врозь,

в) прыжки, опустив руки.

Повторить 20- 25 раз.

Комплекс №2.

И. п. – О. с., руки согнуты в локтях (рис.23).

Ходьба на месте с движением рук по кругу с высоким подниманием колена.

Сделать 20 – 25 шагов.

И. п. – О. с. (рис. 24).

Руки в стороны на уровне плеч.

Руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться (вдох).

Руки в стороны на уровне плеч.

Вернуться в И. п. (выдох).

Повторить 5- 6 раз.

И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис.25).

Наклон вправо, руки вверх, ладони вместе.

Вернуться в И. п.

То же, но в другую сторону.

Вернуться в И. п.

Повторить 4 – 6 раз.

Возможно выполнение упражнения «Маятник часов»- см. выше.

И. п. – О. с. (рис. 26).

Глубокий присед, руки вперёд (выдох).

Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5- 7 раз.

И. п. – лёжа на спине, руки за голову (рис. 27).

Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к груди (выдох).

Вернуться в И. п.- вдох.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 28). Ходьба на месте. Прыжки на месте. Продвижение прыжками на прямых ногах вперёд или прыжки вперёд- назад. Повторить 20 – 25 раз.

Выбор комплекса определяет учитель. Возможны замены равноценных по влиянию упражнений из одного комплекса в другом. Ритм выполнения и число повторений определяет индивидуально учитель.

Комплекс упражнений № 3

на развитие равновесия и координации.

У каждого ученика на голове мешочек с песком.

И. п. – стоя О. с., но руки на поясе (рис. 29).

Ходьба на месте. Выполняется ритмично. 20 – 25 шагов.

И. п. – О. с. (рис. 30).

Подняться на носки, руки в стороны (вдох).

Вернуться в И. п. (выдох).

Повторить 6- 8 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на  уровне плеч (рис. 31).

Поворот вправо.

И. п.

Поворот влево.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 32).

Опуститься на колени.

Выпрямиться.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 33).

Глубокий присед, на носках.

Выпрямиться в И. п.

Положить мешочек на пол (рис. 34).

Прыжки через него на двух ногах: вперёд, назад. Выполнять 15 – 20 с.

В заключении повторяют первое упражнение – ходьба на месте с мешочком на голове  (рис. 29).

Комплекс упражнений № 4

 с гимнастической палкой:

И. п. – О. с., палка в опущенных  руках (рис. 35).

Палку поднять на грудь.

Палку поднять вверх, потянуться, посмотреть на палку.

Палку опустить на грудь.

И. п.

 И. п. – стоя ноги вместе, палка над головой широким хватом (рис.36).

Отставить левую ногу с наклоном туловища влево.

И. п.

То же, но в другую сторону.

И. п.

И. п. – О. с., палка в опущенных руках (рис.37).

Палку поднять вверх, левую ногу назад на носок; прогнуться, ноги прямые, смотреть вверх.

И. п.

То же, но с другой ноги.

И. п.

И. п. – стоя ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках (рис 38).

Нагнуться, дотронувшись палкой до стоп (выдох).

Выпрямиться в И. п. (вдох).

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис.39).

Присесть, вытянув прямые руки с палкой вперёд (выдох).

Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – ноги врозь, руки согнуты в локтях, палка сзади в локтевых сгибах (рис. 40).

Наклон вперёд.

Вернуться в И. п.

И. п. – ноги врозь, палка за головой, широкий хват (рис. 41).

Поворот влево.

И. п.

Поворот вправо.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, палка впереди, хват широкий (рис. 42).

Поднимая палку, прогнуться, ноги и руки ровные.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., палка на полу (рис. 43).

Перепрыгивание палки на двух ногах: вправо – влево.

Продолжать 15 – 50 с.

Комплекс упражнений № 5

с малым (теннисным) мячом:

И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 44).

Поднять руки вверх, потянуться, смотреть на мяч.

Передать мяч из левой руки в правую.

Вернуться в И. п.

– 5. То же, но в обратном направлении.

6, И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки опущены; мяч в левой руке (рис. 45).

Наклон вправо, ноги ровные, руки над головой; передать мяч из левой руки в правую.

И. п.

То же, но в другую сторону.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, мяч в правой руке (рис.46).

Присед, мяч на полу перекладывается из правой руки в левую.

И. п.

То же, но переложить мяч в правую руку.

И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища, мяч в левой руке (рис. 47).

Поворот туловища вправо, подбросить и поймать мяч одной (двумя) руками.

И. п.

То же, но в другую сторону.

И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Мяч лежит между ногами (рис. 48).

Прыжки над мячом в течение 15 – 20 с.

Комплекс упражнений № 6

без предметов.

И. п. – О. с., руки на поясе (рис. 1).

Ходьба на месте в течении 15 – 20 с.

И. п. – О. с. (рис 2).

Руки в стороны.

Руки вверх.

Руки вперёд.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища (рис 3).

Поворот вправо, руки в стороны, пальцы развести.

Вернуться в И. п.

Поворот влево, руки в сторону, пальцы развести.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги на ширине плеч (рис. 4).

Руки вверх, прогнуться.

Наклон вперёд, руки назад махом; ноги не сгибать.

Руки вверх, прогнуться.

Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 5).

Поворот головы вправо.

И. п.

Поворот головы влево.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги вместе, руки в стороны (рис. 6).

Мах левой ногой вперёд, хлопок под ногой.

И. п.

Мах правой ногой вперёд, хлопок под ногой. Ноги прямые.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – упор присев (рис. 7).

Выпрямиться, руки в стороны, правую ногу вперёд на пятку.

Вернуться в И. п.

То же, но левую ногу вперёд на пятку.

Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – упор, стоя на коленях (рис. 8).

Выпрямить ноги, не отрывая рук от пола.

Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд (рис. 9).

Сделать круг правой рукой.

Вернуться в И. п.

Сделать круг левой рукой.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища (рис. 10).

Сгибаясь, дотронуться носками стоп пола за головой. Ноги прямые.

Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 6 раз.

Прыжки через начерченную на полу линию: вперёд – назад (рис. 11).

Бег на месте, переходящий в ходьбу. 20 – 25 сек (рис. 12).

Комплекс упражнений № 7  с большим мячом:

И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 13).

Поднять руки с мячом на грудь.

Прямые руки с мячом вверх, подняться на носки, потянуться.

Руки с мячом на грудь.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – стойка ноги врозь. Мяч лежит слева (рис. 14).

Наклон вперёд – влево, взять мяч.

Выпрямиться, мяч в опущенных руках.

Опустить мяч справа.

И. п.

5 – 8. Проделать то же, но в другую сторону.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – на коленях, сидя в группировке, мяч в руках под подбородком (рис. 15).

Взять мяч руками, выпрямиться в стойку на коленях.

Поднять руки с мячом вверх, посмотреть на мяч, прогнуться.

3 – 4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – упор, сидя сзади, захватив мяч ступнями вытянутых вперёд ног (рис. 16).

Подтянуть ноги с мячом к себе.

Ноги с мячом выпрямить в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на животе; мяч в выпрямленных вперёд руках (рис. 18).

Прогнуться, сгибая руки в локтях, завести мяч за голову, локти оторвать от пола.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., мяч спереди в опущенных руках (рис. 17).

Подбросить мяч вверх.

Поймать мяч двумя руками.

Повторить 8 – 10 раз.

И. п. – ноги вместе, руки на поясе; мяч лежит впереди у ног

(рис. 19). Прыжки через мяч вперёд – назад, 20 – 25 прыжков.

Комплекс упражнений № 8  с обручами:

И. п. – О. с. В центре лежащего на полу обруча (рис. 20).

Присесть, взять обруч.

Выпрямиться, руки вверх, потянуться, смотреть на обруч.

Присесть, положить обруч.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги вместе, обруч в поднятых вверх руках (рис. 21).

Наклон влево, левую ногу в сторону на носок.

Вернуться в И. п.

Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, обруч в руках за спиной (рис. 22).

Поворот налево.

И. п.

Поворот направо.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – сидя на полу, ноги врозь; зацепить обруч носками ног, держать его прямыми руками (рис. 23).

Перекат назад на спину до касания пола лопатками и затылком. Ноги и руки не сгибать.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – сидя на полу в центре обруча, ноги скрестно (рис. 24).

Взять обруч, выпрямиться, поднять руки вверх; посмотреть на обруч.

Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – стоя ноги вместе; обруч держать за нижний край вертикально перед грудью (рис. 25).

Прыжки с ноги на ногу через обруч, вращая его вперёд. 15 – 20 прыжков.

Комплекс упражнений для обучающихся 3 – 4 класса.

Комплекс упражнений № 1 без предмета:

И. п. – О. с. (рис. 1).

Ноги врозь, сжатые в кулаки кисти к плечам.

Руки вверх и в стороны, прогнутся на носках.

Руки к плечам.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч (рис. 2).

Поворот влево.

И. п.

Поворот вправо.

И. п.

Повторить 10 – 12 раз.

И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 3).

Наклон влево, коснуться пальцами левой стопы.

И. п.

То же, но в правую сторону.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулаки (рис. 4).

Полуприсед, мах руками назад.

Вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 5).

Левую руку вверх, наклон вправо, левая нога сгибается в колене.

И. п.

То же, но в другую сторону.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с. (рис. 6).

Присед, руки вверх.

Вернуться в О. с.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стойка на коленях, руки в стороны (рис. 7).

Поворот направо, достать правой рукой левую пятку.

И. п.

3 – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на спине, руки в стороны (рис. 8).

Поднять левую ногу вертикально вверх.

Опустить её направо, но чтобы лопатки касались пола.

Поднять левую ногу вверх.

И. п.

5 – 7. То же, но с правой ноги.

8. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с. (рис. 9).

Мах руками назад, прогнуться.

Поднять согнутую левую ногу, взяться руками за голень для усиления сгибания, коснуться лбом колена.

И. п.

4 – 5. То же, но поднять правую ногу.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки за спину (рис. 10).

Наклониться вправо, отводя прямую левую ногу, сохраняя равновесие.

И. п.

То же, но с другой ноги.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис.11).

Бег на месте с высоко поднимаемыми ногами в течении 15 – 20 с.

Комплекс упражнений № 2 с большим мячом:

И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке (рис. 12).

Поворот налево, переложить мяч в правую руку.

И. п.

То же, но в другую сторону.

Повтор 10 – 12 раз.

И. п. – глубокий присед, мяч на полу перед собой (рис. 13).

Подняться, выпрямиться, прогнуться, мяч в прямых руках вверх, посмотреть на мяч, отставить назад на носок левую ногу.

И. п.

То же, но отставить правую ногу.

И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

И. п. – ноги вместе, мяч в опущенных руках (рис. 14).

Наклон вперёд, мяч под коленями переложить из левой руки в правую.

И. п.

То же, но мяч переложить в левую руку.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги вместе, мяч в опущенных руках (рис. 15).

Руки с мячом вверх – вправо; правую ногу отставить вправо на носок.

И. п.

То же, но в другую сторону.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на спине, мяч между ступнями (рис. 16).

Ноги вместе с зажатым мячом вверх.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги вместе, руки с мячом вперёд (рис. 17).

Присесть.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с. (рис. 18).

Подбросить мяч вверх левой рукой, поймать – левой.

То же, но правой рукой.

Вариант: подбрасывать левой, а ловить правой, и наоборот.

И. п. – О. с. (рис. 19).

Удары мяча о пол поочерёдно левой и правой рукой с продвижением вперёд.

Комплекс упражнений № 3 с гимнастической палкой.

И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 20).

Подняться на носки, потянуться, руки с палкой вверх (глубокий вдох).

И. п. (выдох).

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – ноги врозь, палка сзади в опущенных руках (рис. 21).

Подняться на носках, потянуться.

Присесть, палку под колени, руки вперёд.

– 4. Вернуться в  И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 22).

Перешагнуть через палку по очереди правой и левой ногой.

Выпрямиться, палка сзади в опущенных руках.

– 4. Проделать то же, но в обратном порядке.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 23).

Руки с палкой вверх – назад.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке (рис. 24).

Поворот направо – переложить палку в левую руку.

И. п. – палка в левой руке.

Поворот налево – палка в правой руке.

И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – ноги вместе, палка в опущенных руках (рис. 25).

Руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок.

И. п.

То же, но другой ногой.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, палка на полу (рис. 26).

Прыжки через палку в течении 20 – 25 с.

Комплекс упражнений № 4 со скакалкой.

И. п. – ноги врозь, скакалка в опущенных руках (рис. 27).

Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках (рис. 28).

Поворот налево, левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч.

И. п.

То же, но в другую сторону.

И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – ноги врозь, скакалка перед собой на уровне плеч.

Поворот туловища влево.

И. п.

– 4. То же, вправо.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – стоя на скакалке ноги врозь, держим скакалку за концы (рис. 30).

Наклон вперёд, руки назад.

И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое за головой.

Наклон вперёд, скакалка вперёд.

Наклон вниз, скакалка вниз.

Наклон вперёд, скакалка вперёд.

И. п.

Повтор 8- 10 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, скакалка сложена вчетверо за спиной в опущенных руках.

1 – 3. Наклон туловища вперёд, руки назад – вверх до предела.

4- И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – О. с.

Прыжки через скакалку – 20 – 25 с, ходьба на месте (рис. 31).

Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.

Комплекс упражнений № 1 без предметов.

И. п. – О. с.

Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).

И. п. (выдох).

– 4. То же, но с другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

Поворот туловища влево, руки в сторону.

И. п.

Наклон вперёд, коснуться руками пола.

И. п.

– 8. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – упор, стоя на коленях.

Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.

Вернуться в И. п.

 – 4. То же, но другой ногой.

Повтор 5 – 7 раз.

И. п. – упор лёжа.

Согнуть руки, поднять левую ногу назад.

И. п.

То же, но другой ногой.

И. п.

Повтор 4 – 6 раз.

И. п. – упор сидя, ноги прямые (рис. 7).

Согнуть ноги в коленях.

Выпрямить вверх.

Согнуть ноги.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с. (рис. 6).

Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.

Выпрямить ногу, руки в стороны.

Согнуть ногу в колене, руки на поясе.

И. п.

– 8. То же, но другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.

И. п.

– 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).

Мах левой ногой вправо, руки влево.

И. п.

Тоже другой ногой.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И .п. – ноги вмести, руки за голову (рис 11).

1 – 2. Прыжки на левой ноге.

3 – 4. Прыжки на правой.

Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.

И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).

1 – 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.

3 – 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).

1 – 2. Пружинящие отведения мяча назад.

3 – 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).

Выпрямить руки вверх.

И. п.

Выпрямить руки вперёд.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).

1 – 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево – назад, вправо – вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону.

Повтор 4 – 8 раз.

И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).

Разгибаясь, подбросить мяч вверх.

Поймать и вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., мяч у груди (рис. 18).

Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.

Поймать мяч прямыми руками над головой.

И. п.

То же с подниманием вперёд другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.

Прыжок влево через мяч.

Прыжок вправо через мяч.

– 4. То же.

Повтор 8 -10 раз.

Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 – 30 с в медленном темпе (рис. 22).

Комплекс упражнений №3 со скакалкой.

И. п. – О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках  (рис. 23).

Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.

И. п.

– 4. То же в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).

1 – 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.

Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).

Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.

И. п.

– 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).

Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.

– 3. Равновесие на правой.

И. п.

То же, но с другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).

1. – 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.

– И. п.

То же в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).

Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).

Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.

И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).

– 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.

5 – 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.

Повтор 8 – 10 раз.

Комплекс упражнений № 4 на гимнастической стенке.

И. п. – стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).

Мах левой ногой в сторону.

И. п.

Мах левой ногой назад.

И. п.

– 8. То же, правой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).

1 – 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.

3– 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.

5 . И. п.

То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).

– 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.

3 – 4. И. п.

То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис. 38).

– 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.

3– 4. И. п.

5. То же на другой ноге.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).

Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.

-  3. Повторные махи.

 4 – И. п.

5 – То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя на второй – третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).

Повиснуть.

– 3. Ноги назад, прогнуться.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – вис спиной (рис. 43).

Развести ноги в стороны.

И. п.

Поднять прямые ноги вперёд.

И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

Прыжки в глубину с пятой – седьмой рейки.

Комплекс упражнений № 5 с гимнастической палкой.

И. п. – палка внизу (рис. 45).

Подняться на носки, палку вверх.

Опуститься на стопу, палку на лопатки.

Подняться на носки, палку вверх.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов (рис. 46).

Повернуть туловище налево.

Наклониться вперёд.

Выпрямиться.

Повернуть туловище в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах (рис. 47).

– 3. Наклониться назад.

4. И. п.

5. то же с наклоном вперёд.

Повтор 6 – 8 раз.

И .п. – палка вверху (рис.48).

1 – 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.

4. И. п.

5. То же в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., палка стоит на полу.

1 – 2 – 3 – 4. Перехваты руками вниз.

5 – 6 – 7 – 8. Перехваты руками вверх.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – стоя палка внизу сзади (рис. 51).

Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.

Руки вперёд, ладонями внутрь.

Взять палку сзади.

И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка внизу (рис.52).

Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперёд.

То же правой ногой.

Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.

То же правой ногой, вернувшись в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка специальным хватом снизу (рис. 55).

Бросить палку вверх.

Поймать хватом сверху.

Бросить палку вверх (невысоко).

Поймать хватом снизу.

Повтор 6 – 8 раз.

О. с., палка внизу.

Прыжок ноги врозь, палка перед грудью.

И. п.

– 4. То же.

Повтор 8 – 10 раз.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений № 6 с малым (теннисным) мячом.

И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 56).

Бросить мяч вверх.

Поймать левой рукой.

Бросить мяч вверх.

Поймать правой рукой.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 57).

Бросить мяч в пол перед собой.

Поймать после отскока правой рукой.

Бросить мяч в пол правой рукой.

Поймать мяч после отскока левой рукой.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 61).

Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку.

Приставить ногу, руки вниз.

– 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги вместе, мяч внизу в левой руке (рис. 63).

1 – 2. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди.

3 – 4. И. п.

– 8. То же с другой ноги.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – ноги врозь, мяч внизу в руках (рис. 65).

Наклониться вперёд, положить мяч сзади как можно дальше.

Выпрямиться.

Наклониться, взять мяч.

Вернуться в И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 64).

Подпрыгивая на носках, по очереди ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы тот отскакивал от пола не выше пояса (30 – 50 с).

Комплекс упражнений № 7 с гимнастической скамейкой.

И. п. – О. с. (рис. 66).

Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх.

Ходьба на пятках.

Ходьба левым (правым) боком.

Выполнять в течении 1 – 2 мин.

И. п. – О. с. На полу продольно лицом к скамейке, руки на поясе (рис. 67).

Поставить прямую левую ногу на скамейку.

Согнуть левую ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела.

Выпрямить ногу.

И. п.

– 8.То же с другой ноги.

И. п. – О. с., стоя на скамейке (рис. 68).

Наклон вперёд, захватив руками край скамейки.

 – 3. Пружинящие наклоны с помощью рук.

4. И. п.

Повторить 8 – 10 раз.

И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу (рис. 69).

Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки.

Наклон влево, руки за голову.

Выпрямиться.

Приставить ногу в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые (рис. 70).

Поднять левую ногу вверх.

И. п.

Поднять правую ногу вверх.

И. п.

Поднять обе ноги вверх.

– 7. Держать.

8. И. п.

Повторить 8 – 10 раз.

И. п. – О. с. (рис. 72).

Принять упор лёжа на скамейке, ноги на полу.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

И. п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу. Партнёр держит за голеностопный сустав (рис. 74).

Оттолкнуться руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться.

 – 3. Держать.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – стоя продольно лицом к скамейке (рис. 75).

Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие).

– 3. Держать.

4. И. п.

5 – 7. То же, но правой ногой.

8. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами (рис. 76).

Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны.

Прыгнуть на пол, ноги врозь, руки опустить вниз.

Повтор 8 – 10 раз.