ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА
для детей младшего школьного возраста
Асаны в положении стоя
1. ПОЗА ГОРЫ – элемент «школы» (1 класс).
Варианты:
А. Одна рука согнута за спиной (2 класс).
Б. Поза горы (3-4 кл) с согнутыми руками за спиной (одна сверху, другая снизу).
Можно осваивать движение в парах. Один ребенок выполняет позу, другой слегка подталкивает его. Выполняющий позу горы отклоняется по инерции в сторону толчка и возвращается в и.п., стараясь не потерять равновесие и не сойти с места.
2. ПОЗУ ДЕРЕВА рекомендуется осваивать с использованием гимнастической стенки лицом, а затем боком к опоре (1 кл.)
Варианты:
А. Свободная нога у щиколотки опорной ноги (1 кл.)
Б. Руки в сторону-кверху. Ладони внутрь; руки вверх (1 кл.)
В. Руки вверх, ладони касаются друг друга (2кл.)
Г. Руки перед грудью (3кл.)
Д. Одна рука – в сторону, другая – перед грудью (4кл.)
3. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА – базовая осанна (2-4 кл.)
Варианты:
А. Во время конечного положения рука вверх (вдоль туловища).
Б. В стойке на одном колене наклон в сторону.
4. ПОЗА РАСТЯНУТОГО ВЫТЯНУТОГО УГЛА (4кл.)
Выполняется в сочетании с выпадом в сторону.
Варианты:
А. руки за спину, одноименная выпаду рука – под бедром согнутой ноги.
Б. Одна рука на пояс, другая вверх, взгляд вперед-вверх.
В. упражнение аналогично основному, но выполняется со скручиванием туловища, разноименная рука касается стопы, другая направлена вверх.
5. ПОЗА ВОИНА 2 – базовая осанна (2 кл.)
6. Наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь правая (левая) впереди, руки вперед или назад (1-2 кл.)
Варианты:
А. Упражнение аналогично предыдущему, но с полным наклоном вперед (наклон согнувшись).
Б. Наклон прогнувшись, руки в стороны.
В. Наклон согнувшись, руки в положении руки вперед.
7. ПОЗА СТУЛА – элемент «школы» (1 кл.)
РАВНОВЕСИЯ
8. ПОЗА ОРЛА – Небольшой полуприсед на одной ноге, другая «обвивает» опорную так, чтобы ступня и голень находились сзади икроножной мышцы опорной ноги. Руки скрещены перед грудью, локти касаются друг друга, предплечья вместе, кисть зафиксирована на запястье другой (2-4 кл.)
Упрощенные варианты:
А. Одна рука в сторону, другая согнута перед грудью, кисть на себя.
Б. Поза орла: нога согнута и носком касается пола.
В. Поза орла с наклоном туловища вперед.
При выполнении осанн в положении стоя следует соблюдать следующие методические рекомендации:
- Исключать резкие движения. Все позы выполняются в спокойном темпе, плавно.
- Все движения прямыми ногами выполняются без лишнего напряжения и переразгибания в коленных суставах.
- Не задерживать дыхание. Дышать ритмично и спокойно.
- Обращать внимание на четкое выполнение исходного и конечного положения.
- Сложность поз и время их удержания увеличиваются постепенно.
АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ
СИДЯ И ЛЕЖА
9. Сед со скрещенными ногами (по «восточному») (1 кл.).
Спина прямо, плечи опущены, руки возле бедер, пальцы касаются пола или лежат на коленях.
Варианты:
А. Сед стопы вместе, колени врозь – поза сапожника, стопы прижаты друг к другу и удерживаются руками (3-4 кл.)
Б. Цветущий лотос – руки в положении цветка: основания лодоней соеденены, слегка согнутые пальцы раскрыты ( 1-2 кл.)
В. Цветущий лотос с поворотом туловища скручиванием (3-4 кл.)
10. ПОЗА БАБОЧКИ –сед с согнутыми ногами, колени в стороны. Руками обхватить пальцы стоп (1-2 кл.)
Варианты:
А. Покачивания вправо, влево.
Б. Наклон вперед.
В. лежа на спине.
11. ПОЗА ЛОТОСА –сед со скрещенными ногами, стопа одной ноги лежит на бедре другой, кисти рук лежат на коленях.
Облегченный вариант – поза полулотоса - лишь стопа одной ноги лежит на бедре другой.
12. ПОЗА ГЕРОЯ. Сед на пятках, туловище и голова прямо, руки лежат на коленях (1-4 кл.)
Варианты:
А. Руки назад, кисти в замок.
Б. С наклоном вперед, руки лежат на полу.
13. ПОЗА ГОЛОВЫ КОРОВЫ, В седее на пятках, в «легкой» позе или в лотосе (полулотосе) поднять правую (левую) руку вверх, согнуть, предплечье за спиной, согнуть левую руку также завести за спину, ладони или пальцы касаются друг друга. См. позу горы –вариант А (1-4 кл.)
14. ПОЗА ПОСОХА – сед с прямыми ногами. Туловище прямо, сидеть на ягодичных буграх, стопы на себя, руки вдоль туловища, кисти лежат на полу у бедер (1-4 кл.)
15. ПОЗА ДОЛГОЛЕТИЯ. В седее с прямыми ногами наклон вперед прогнувшись с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп (1-4 кл.)
Варианты:
А. С полным наклоном вперед.
Б. Наклон прогнувшись, согнутые руки над над головой, предплечья вместе.
В. Наклон вперед, носки оттянуты.
16. НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ НОГИ ВРОЗЬ, руки вперед (2-4 кл.)
Варианты:
А. Руки в стороны, касаются стоп.
Б. То же, но стопы на себя.
В. Наклоны в седее ноги врозь к правой (левой) ноге.
17. НАКЛОН ВПЕРЕД, ОДНА НОГА СОГНУТА, колено лежит на полу (выворотно).
18. ПОЗА ЧЕРЕПАХИ –в седе ноги врозь с согнутыми ногами, руки в стороны под ногами.
АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА
19. ПОЗА РЫБЫ – лежа на спине, с прямыми ногами, прогнуться.
20. ПОЗА ГЕРОЯ ЛЕЖА – лежа на спине с согнутыми назад ногами или одной согнутой ногой.
21. ПОЗА КОБРЫ – лежа на животе, прогнуться с опорой руками впереди.
22. ПОЗА ЛУКА – лежа на животе, согнуть ноги в полодении врозь, захватить руками голени и прогнуться.
23. ПОЗА СФИНКСА – облегченный вариант позы кобры.
АСАНЫ С ПОВОРОТОМ
ТУЛОВИЩА (СКРУЧИВАНИЕМ)
24. Возможно выполнение скручивания туловища в положении стоя с наклоном вперед.
Варианты:
А. В положении седа ноги врозь.
Б. В положении седа ноги врозь, одна нога согнута.
25. Поворот туловища выполняется в седе в сторону согнутой ноги: правая согнута, поворот направо.
Методические рекомендации:
- Не напрягать сильно мышцы живота.
- Во время скручивания не сутулить спину.
- Не задерживать дыхание.
ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
26. ПОЗА БЕРЕЗКИ - стойка на лопатках.
27. ПОЗА ПЛУГА – лежа на спине, ноги за голову, пальцы стоп касаются пола, руки вдоль туловища.
Варианты:
А. Ноги не касаются пола.
Б. Ноги согнуты, колени лежат на полу, руки за головой, обхватывают ноги.
28. КОРОЛЕВА АСАН – СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И ПРЕДПЛЕЧЬЯХ.
Варианты:
А. Выполнение у стены, со страховкой.
Б. В стойке на голове, ноги – в положении лотоса.
УПРАЖНЕНИЯ
В ПОЛОЖЕНИИ УПОРОВ
29. «СОБАКА» - упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор: туловище и голова на одной линии.
Варианты:
А. Выполняется на одной ноге, другая согнута.
Б. На одной ноге, другая поднята вверх.
30. В упоре на коленях – «кошка». Положение круглой и прогнутой спины.
31. «Мост» из положения лежа.
Разучивается со страховкой.
Облегченный вариант: с опорой на голову.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.