Комплекс упражнений с партнером для пассивного статического растягивания и расслабления

Комплекс упражнений с партнером для пассивного статического растягивания и расслабления

1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - лежа на коврике лицом вниз, руки вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук одновременно. Это упражнение можно выполнять со скручиванием туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю кинематическую цепь кисть - предплечье - плечо - туловище, плавно провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения своего тела назад и в сторону. Захваты за руки - любые. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и верхняя часть трапециевидной мышцы.

2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх; активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого: поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук. Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину растягиваемого от опоры.

3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз; партнер в седе на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого: поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги. При выполнении этого упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

4. Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз: И.П. - лежа лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с одной, затем с другой стороны. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

5. Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз. Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.

6. Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

7. Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх. Выполнить по аналогии с упражнением № 5.

8. Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. - лежа на боку, руки вверх, сверху расположенная нога - поперек туловища под углом 45 градусов, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить растягиваемого одной рукой за плечо, а другой - за верхнюю часть бедра и произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по направлению - плечо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 секунд сначала на одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в противоположном направлении - плечо - к себе, бедро - от себя на одном и на другом боку.

9. Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью двух, трёх или четырёх партнеров. И.П. - лежа на спине, двое партнёров захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) - за ноги: растягивание в висе в течение 5-7 секунд.

10. Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз.

11. Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. - лежа на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах: постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарище на бок и приподнимают его в вис на 3-5 секунд. Плавно опустить растягиваемого на спину и выполнить упражнение в другую сторону.

12. Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд. Затем, не опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу.

13. Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз.

14. Продольная растяжка с переворотом. И.П. - лежа на спине; два партнёра за головой, два - в ногах, захватывают каждый со своей стороны руки и ноги товарища и поднимают их вверх, а затем передают стоящему напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи: 1) плавной тягой приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд, затем опустить в И.П.; 2) после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз; 3) опустить растягиваемого лицом вниз.

Список использованной литературы:

1.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.