Примерные
комплексы общеразвивающих упражнений
Без
предметов
1. И.П.-О.С.
1-руки к
плечам; 2-руки вверх, встать на носки; 3-руки к плечам; 4-И.П.
2. И.П.- О.С. руки
на поясе.
1-наклон головы вперед; 2-И.П.; 3-наклон головы назад; 4-И.П.;
5-наклон головы вправо; 6-И.П.; 7-наклон головы влево; 8-И.П.
3. И.П.- стойка
ноги врозь.
1-4-круговые движения прямыми руками вперед;
5-8- круговые
движения прямыми руками назад.
4. И.П.- стойка
ноги врозь, руки вперед ладонями вниз.
1-2- скрестные
движения прямыми руками перед собой;
3-4- рывки прямыми руками в стороны.
5. И.П.-стойка
ноги врозь, руки за головой.
1-3-поворот туловища вправо; 4- И.П. 5-7-поворот туловища влево; 8-И.П.
6. И.П.-стойка
ноги врозь, руки на поясе.
1-3-наклон
туловища вправо;
4- И.П. 5-7-наклон туловища влево; 8-И.П.
7. И.П.-стойка
ноги врозь, руки на поясе.
1-наклон
вперед; 2-И.П. 3-наклон назад; 4-И.П.
8. И.П.-стойка
ноги врозь, руки за спиной, пальцы в замок.
1-3-наклон вперед, руки вверх; 4-И.П.
9. И.П.- выпад
правой вперед, руки на бедре.
1-8- пружинистые движения вниз. Тоже с другой ноги.
10. И.П.-О.С. руки
вперед.
1-мах правой
вперед; 2-И.П. 3-мах левой вперед; 4- И.П.
11. Упражнение в
выполнении продольного и поперечного шпагата.
12. Прыжки на
месте на двух ногах.
13. Ходьба на
месте.
С
гимнастической палкой
1. И.П.-О.С. палка
в руках внизу, хват шире плеч. 1- руки вверх, правую
назад на носок,
прогнуться; 2-И.П. 3- руки вверх, левую назад на носок.;
4- И.П.
2. И.П.- стойка
ноги врозь, палка в руках внизу, хват широкий.
1-руки вверх;
2- руки за голову; 3-руки вверх; 4-И.П.
3. И.П.- стойка
ноги врозь, палка за головой, хват широкий.
1- наклон
вправо; 2-И.П. 3-наклон влево; 4-И.П.
4. И.П. - стойка
ноги врозь, руки за головой, палка между рук.
1- поворот туловища вправо; 2-И.П. 3-поворот туловища влево; 4-И.П.
5. И.П.- стойка
ноги врозь, палка в руках внизу, хват шире плеч.
1-3 наклон вперед, руки вперед; 4-И.П.
6. И.П.-О.С. палка
в руках внизу, хват шире плеч.
1-выпад правой
вперед, руки вверх; 2-И.П. 3-выпад левой вперед, руки
вверх; 4-И.П.
7. И.П.- сед, руки
вверх, хват шире плеч.
1-3- наклон вперед; 4-И.П.
8. И.П.-сед, палка
в правой руке сбоку, хват за край палки.
1- ноги в угол, передать палку под ногами в левую руку; 2- И.П.
3- ноги в
угол, передать палку под ногами в правую руку; 4-И.П.
9. И.П.-О.С. палка
на полу сбоку. Прыжки вправо-влево через палку.
10. Ходьба на
месте.
С
набивным мячом
1. И.П.- О.С. Мяч
в руках внизу.
1- руки к груди; 2- руки вверх, встать на носки; 3- руки к груди; 4- И.П.
2. И.П.- О.С. Мяч
в руках внизу.
1-4- круговые движения руками перед собой вправо. 5-8- тоже влево.
3. И.П.- стойка
ноги врозь, мяч в руках внизу.
1-руки вверх; 2-наклон вправо; 3-руки вверх; 4-И.П.
5-руки вверх;
6-наклон влево; 7-руки вверх; 8-И.П.
4. И.П.- стойка ноги врозь, руки с мячом за головой.
1- поворот
туловища вправо; 2-И.П. 3- наклон вперед; 4-И.П.
5- поворот
туловища влево; 6- И.П. 7- наклон вперед; 8-И.П.
5. И.П.- стойка
ноги врозь, руки с мячом перед грудью.
1- наклон
назад; 2- И.П. 3- наклон вперед, руки назад – вниз между ног;
4-И.П.
6. И.П.- О.С. Мяч
в руках внизу.
1-выпад правой вперед, руки вперед; 2-И.П. 3-выпад правой в сторону;
4-И.П.
5-Выпад левой вперед, руки вперед; 6-И.П. 7-Выпад левой в сторону;
8-И.П.
7. И.П.- лежа на
спине, руки с мячом вверх..
1- сед, руки к
груди; 2-наклон вперед, руки вперед; 3- сед, руки к груди;
4-И.П.
8. И.П.- лежа на
животе, руки с мячом вверх..
1- туловище вверх, руки за голову; 2-И.П.
9. И.П.- стойка
ноги врозь, мяч внизу между ног.
1- подбросить
мяч ногами перед собой; 2-поймать мяч.
10. И.П.- О.С. мяч
перед собой.
Прыжки через мяч вперед с поворотом на 180°.
11. Ходьба на месте.
С
блинами от штанги (10,15кг.), для юношей 8-9кл.
1. И.П.– стойка
ноги врозь, блин в руках внизу.
1-согнуть руки к груди; 2-И.П.
2. И.П.- стойка
ноги врозь, блин вверху на вытянутых руках.
1-согнуть руки назад за голову; 2-И.П.
3. И.П.- Стойка
ноги врозь, блин на согнутых руках перед грудью.
1-поднять руки вверх; 2-И.П.
4. И.П.– стойка
ноги врозь, блин в руках внизу.
1-согнуть руки к груди; 2-выпрямить руки вверх;
3-согнуть руки
к груди; 4-И.П.
5. И.П.- Стойка
ноги врозь, блин на согнутых руках перед грудью.
1-4-круговые
движения руками над головой вправо;
5-8- круговые
движения руками над головой влево;
6. И.П.- Стойка
ноги врозь, блин над головой на полусогнутых руках.
1-поворот
туловища вправо; 2-И.П. 3-поворот туловища влево; 4-И.П.
7. И.П.- Стойка
ноги врозь, блин в руках за головой.
1- наклон туловища вперед; 2-И.П.
8. И.П.- Стойка
ноги врозь, блин в руках за головой.
1- наклон туловища вправо; 2-И.П. 3-наклон туловища влево; 4-И.П.
9. И.П.- Стойка
ноги врозь, блин на согнутых руках перед грудью.
1- присесть; 2-И.П.
10. И.П.- Стойка ноги врозь, блин над головой на полусогнутых руках..
1-выпад правой вперед; 2-И.П. 3-выпад левой вперед; 4-И.П.
11. И.П.- лежа на
спине, блин в руках перед грудью, ноги зафиксированы.
1- поднять
туловище; 2- И.П.
12. И.П.- стойка
ноги врозь, блин вверху на вытянутых руках.
1-подняться на носки; 2-И.П.
Упражнения
для домашнего задания
На
развитие гибкости
- Наклоны головы
вперед, назад, влево, вправо.
- Отведение прямых рук за спину с гимнастической палкой, (скакалкой и т.п.)
- Наклоны туловища
вперед, назад, в сторону.
- Удержание статического положения в наклоне вперед стоя и сидя.
- Наклон вперед в
положении сидя с различным положением ног.
- Опускание ног за голову из положения лежа на спине.
- Выполнение продольного и поперечного шпагата.
На
развитие силовых способностей
- Сгибание-разгибание
рук в упоре от опоры.
-
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
- Поднимание туловища из положения лежа на спине.
- Поднимание
прямых ног из положения лежа на спине.
- Приседание на
одной ноге.
- Подтягивание на
перекладине.
- Упражнения с
отягощениями (гантели, гиря, штанга).
- Поднимание туловища из положения лежа на животе.
На
развитие скоростно-силовых качеств
- Поднимание
туловища из положения лежа на спине за 30-60сек.
- Приседания за
30-60сек.
- Выпрыгивание вверх из полного приседа.
-
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед собой.
- Упражнения с
отягощениями.
На
развитие координационных качеств
- Удержание
фронтального и бокового равновесия на одной ноге.
- Выполнение акробатических упражнений.
- Выполнение различных прыжков с изменением положений рук и ног.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.