Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Комплексы упражнений для детей относящихся к СМГ
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 26 апреля.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Комплексы упражнений для детей относящихся к СМГ

библиотека
материалов

Комплексы упражнений для детей относящихся к СМГ.


Работа по профилактике и исправлению нарушений осанки

и искривления позвоночника

Основные условия выполнения комплекса:

  1. Приступать к тренировкам только после осмысления и принятия всей душой данных условий.

  2. Не опережать событий: в первые три-четыре дня не делать окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике.

  3. Не отвлекаться во время занятий.

  4. Не допускать механического выполнения упражнений без смысла и цели.

  5. Все упражнения для позвоночника делать по 10-15 раз.

  6. Движения делать «до упора». Когда упираться дальше невозможно, попытайтесь захватить еще несколько миллиметров, и так каждый раз. И через пять-шесть занятий увидите, что амплитуда движения увеличивается с каждым днем.

  7. Не перенапрягаться: упражнения можно делать лишь до появления чувства легкой усталости.

  8. После выполнения упражнений на каждом отделе позвоночника делать «активный покой» - упражнения для суставов конечностей.

  9. Не начинать заниматься упражнениями усталыми и голодными.

  10. Не допускать оправдания своей лени и пассивности.


Упражнения для шейного отдела позвоночника

  1. «Черепаха». Наклоны головы вперед и назад. Плечи и спина неподвижны. Голова наклоняется вперед, подбородок скользит вниз и по грудине, касаясь груди; затем головой назад, стараясь коснуться затылком спины.

  2. «Колокол». Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник прямой, движения плавные, стараемся ушами достать плечи.

  3. «Сова». Повороты головы вправо и влево. Позвоночник прямой, спина и голова на одной линии. Медленно, поворачиваем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть что-то за спиной.

  4. «Арбуз». Круговые движения головы – объединение предыдущих упражнений. Голова медленно перекатывается по плечам, не перенапрягая мышцы шеи, но с возможным напряжением.

Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника и плеч

  1. «Ежик». Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди, руки сцеплены спереди, ладони обхватывают локти, поясница неподвижна. Подбородком пытаемся достать до пупка и тянем плечи вперед и друг к другу, чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Затем наклон назад, голова пытается достать спин, плечи назад и друг к другу.

  2. «Весы». Кисти полусогнуты на плечах: одно плечо идет вверх, другое вниз и голова немного отклоняется в ту же сторону.

  3. «Поплавок». Подъем плеч вверх и опускание вниз, при этом голова неподвижна, позвоночник прямой, руки «по швам».

  4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, руки «по швам».


Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника

  1. «Лук». Прогибание позвоночника назад. Кулаки сзади на уровне почек, при этом пытаемся как можно ближе свести локти.

  2. «Резина». Наклоны вперед выполняются сидя на стуле, руками держась за сидение. Тянем голову, старясь носом достать колени.

  3. «Большие весы». Наклоны вправо и влево, одна рука на затылке, другая скользит вдоль тела, стараясь достать кончиками пальцев до ступни.

  4. «Скрутка». Кисти на плечах, таз неподвижен. Сначала поворачиваем глаза в сторону (как бы пытаясь увидеть что-то сзади), затем голову, стоя прямо, с наклоном вперед и назад (сильно не отклоняться).

Упражнение для поясничного отдела позвоночника

  1. «Конькобежец». Руки на пояснице, наклоняемся вперед, спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

  2. «Мостик». Наклоны назад. Сначала голова, затем шея, затем спина, но позвоночник остается прямым, стараемся наклониться ниже и ниже.

  3. «Следопыт». Постараемся увидеть пятку, обернувшись через противоположное плечо.

  4. «Пружина». Упражнение выполняется сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено, затем слева то же самое. Во время упражнения необходимо максимально поворачивать плечи.

Упражнения для живота и таза

  1. «Ковшик». Позвоночник прямой. Тазом и копчиком делаем движение вперед, как бы зачерпывая воду.

  2. «Люлька». В положении лежа на спине подтягиваем колени к груди, обхватываем их руками и перекатываемся вперед-назад, округлив спину.

  3. «Велосипед». Лежа на боку, сгибаем и разгибаем верхнюю ногу, а нижняя нога вытянута вдоль оси тела.

  4. «Молитва». Из положения сидя на пятках, согнув колени, с прямой спиной встать на колени без помощи рук (руки прижаты) и сесть.



Упражнения для «Активного пояса» на суставы конечностей

Руки:

  1. Кисть: а) сжать - разжать (быстро); б) вращения в лучезапястном суставе в обе стороны; в) сгибание – разгибание вверх-вниз, вправо влево.

  2. Сустав – «Арлекин». Плечи фиксированы, руки «свисают», локти свободны, как на шарнирах, совершает колебательные движения.

  3. Плечевой сустав – «Пропеллер». Свободное вращение руки в плечевом суставе.

Ноги:

  1. Стопы а) носок тянем на себя, затем от себя, как балерина; б) топчемся на месте, переступая с ноги на ногу на наружной и внутренней стороне стопы, на носочках и пяточках; в) вращение стоп по очереди в каждую сторону.

  2. Коленные суставы. Вращение: нога отводится в сторону под углом 90О, и делаем колебательное движение каждой ногой. Хождение на прямых ногах по всех ступне, работают только тазобедренные суставы.


Упражнения для мышц и связок таза пояснично-кресцового отделов позвоночника

  1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Тянуть на себя носок левой ноги, как бы удлиняя ногу под медленный счет до пяти (и раз, и два …) во время вдоха, на выдохе расслабиться. То же упражнение делать правой ногой и для обеих ног вместе. Повторить 3-5 раз.

  2. И.п. – лежа на спине. Одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, другая нога спокойно лежит на ложе. Кисти обеих рук лежат на колене согнутой ноги. Во время вдоха под медленный счет до пяти слегка давить коленом на ладони. Во время выдоха бедро приводится к туловищу, насколько это возможно. Из достигнутого положения прием повторяется 3-5 раз. То же для другой ноги. Усложненный вариант: и.п. – то же, на краю ложа прямая нога свешивается с ложа. Во время вдоха под медленный счет до пяти слегка давить коленом на ладони и приподнимать свешивающуюся ногу кверху. Во время выдоха до предела привести согнутое колено к туловищу и одновременно выпускать выгнутую ногу к полу. Из достигнутого положения прем повторяется 3-5 раз. То же для другой ноги. Помощник может оказывать небольшое сопротивление давлению колена, фиксировать или слегка опускать выпрямленную ногу.


Упражнения для мышц спины

  1. И.п. – лежа на животе, голова повернута в больную сторону или сторону сколиоза. Во время вдоха на медленный счет до пяти голова приподнимается над ложем. Во время выдоха голова опускается. Чем выше поднимается голова, тем лучше эффект. Повторить 3-5 раз. Помощник может оказывать легкое сопротивление подъему головы.

  2. И.п. – лежа на боку. Больная сторона или сторона со сколиозом наверху. Нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута, и ее стопа расположена в подколенной ямке (при заболевании поясничного отдела) или на бедре (при заболевании грудного отдела или поясничного отдела) нижней ноги. Кисть нижней руки фиксирует колено согнутой ноги. Верхняя рука свешивается свободно к ложу. Во время вдоха под медленный счет до пяти коленом давить на руку. Во время выдоха максимально повернуть голову и корпус в направлении выше лежащей стороны туловища. Из достигнутого нового исходного положения упражнение повторяется 3-5 раз. Помощник может стоять у согнутого колена (для упора).

  3. И.п. – сидя с подогнутыми ногами и плотно прижатыми к ложу стопами. Постепенно, округляя спину позвонок за позвонком, ложиться. Движение заканчивается, когда стопы теряют тесный контакт с ложем. Затем в том же порядке медленно приподняться из этого положения. Повторить 3-5 раз. Помощник может облегчить этот прием, положив позади пяток подпорку. Не рекомендуется при выполнении упражнения помощнику подпирать стопы сверху.

  4. И.п. – лежа на боку. Верхней приподнятой ногой производятся движения сгибания-разгибания, т.е. «велосипед» на боку. Выполнить максимальное количество раз. Помощник может оказывать легкое сопротивление на колени при сгибании и на пятки при разгибании.

  5. И.п. – лежа на боку с упором на выпрямленную руку. Приподняв корпус и таз над ложем во время вдоха, на выдохе опускать. Движения сочетать с подъемом глазных яблок при подъеме и опускании глаз при опускании. Выполнить максимальное количество раз.

  6. И.п. – сидя, держа голову прямо, повернуть ее до предела и сделать кивок, при котором подбородок приближается к плечу, а затем кивок вверх. Кивки сочетать с подъемом глаз кверху при кивке вверх, книзу при кивке вниз. Повторить 3-5 раз в обе стороны.

  7. И.п. – сидя, кисти рук в «замке» на шее, локти вперед. Проводить резкие движения головой вперед, назад, в стороны или вращать ею, доходя до упора, ритмично повторяя упражнения 3-5 раз в каждую сторону, доходя до нового предела.

  8. И.п. – одной рукой наклонять голову в здоровую сторону, а другой рукой подпирать шею на стороне наклона. Во время вдоха оказывается сопротивление давящей на голову руке с поворотом глаз в сторону давления (на медленный счет до пяти), во время выдоха голова наклоняется в сторону до предела, при этом глаза обращены вниз. Из достигнутого нового исходного положения упражнение повторяется 3-5 раз.


Упражнения при круглой спине, сутуловатости и крыловидных лопатках

Комплекс 1

  1. Стоя; ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – наклонится вперед, достать пальцами пол перед собой, выдох, на счет 3-4 – принять исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.

  2. Стоя; ноги вместе. На счет 1-2 – глубоко присесть, захватив руками голени, голову опускать вниз, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 3-4 раза.

  3. Сидя на стульчике или гимнастической скамейке; ноги вытянуты вперед. На счет 1-2 – наклониться к ногам, руками коснуться стоп, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 3-4 раза.

  4. Стоя на коленях. На счет 1-2 – медленно приседая на пятки и одновременно наклоняя туловище вперед, коснуться головой коврика и отвести руки назад, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 3-4 раза.

  5. Лежа на спине. На счет 1-2 – согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и притянуть голову, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6-8 раз.

  6. Лежа на спине. «Велосипед»: делать вращательные движения ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 12-16 раз.

  7. Лежа на спине. На счет 1-2 – медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 5-6 раз.

Комплекс 2

  1. Стоя; ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – медленно поднять руки вверх и развести в стороны, прогибая спину и отводя голову назад, вдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.

  2. Стоя; ноги вместе, руки перед грудью. Рывковые движения руками назад до сведения лопаток. Повторить 6-8 раз.

  3. Стоя; ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны, отвести голову назад – вдох, вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.

  4. Стоя; ноги на ширине плеч, в руках палка. На счет 1-2 – вдох; поднимая палку вверх, сделать наклон вперед до прямого угла, спину прогнуть в грудном отделе, отвести голову назад, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.

  5. Стоя; ноги на ширине плеч, в руках палка. На счет 1-2 – присесть, поднимая палку вверх, на 3-4 – вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

  6. Стоя на четвереньках; ладони повернуты пальцами внутрь. Сгибая руки в локтях и отводя голову назад, наклониться и достать подбородком кисти рук; спина при этом прямая. Повторить 3-4 раза.

  7. Лежа на животе. Одновременно поднять прямые руки, голову и ноги. Повторить 3-4 раза.


Комплеус упражнений при сколеозах I степени (боковое искревление позвоночника)

  1. Стоя; палка в руках. На счет 1-2 – медленно поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – опустить ее на спину, выдох, на счет 1-2 поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – опустить перед собой, выдох. Повторить 3-4 раза.

  2. Стоя; палка в руках. На счет 1-2, поднимая палку вверх, присесть, на счет 3-4 – опустить ее на спину, выдох, на счет 1-2 поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – принять исходное положение; дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

  3. Стоя; палка в руках. На счет 1-2, поднимая руки вверх и отводя голову назад, наклониться вперед до прямого угла, выдох, на счет 3-4 – принять исходное положение, вдох. Повторить 3-4 раза.

  4. Стоя на четвереньках. На счет 1-2 – выгнуть спину вверх, голову опустить вниз, на счет 3-4 – опустить ее на спину, выдох, на счет 1-2 поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – прогнуть спину, поднять голову; дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

  5. Лежа на животе. «Лодочка». Повторить 6 раз.

  6. Лежа на спине; руки вдоль туловища. На счет 1-2 – медленно наклонять туловище вправо. Правая рука скользит по ноге, левая по туловищу к подмышке, выдох, на счет 3-4 – принять исходное положение – вдох; повторить упражнение в противоположную сторону. Повторить 3-4 раза.

  7. Лежа на спине. «Велосипед». Повторить 16-20 раз.

  8. Лежа на животе; ноги закреплены. Поднимание прямых рук вверх. Повторить 6-8 раз.

  9. Лежа на спине; руки на уровне плеч, ноги широко расставлены. На счет 1-2 – медленно повернуться вправо, достать правой ладонью левую ладонь, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, вдох; повторить упражнение в другую сторону; ноги зафиксированы. Повторить 6-8 раз.

  10. Лежа на животе; руки сзади в «замок». На счет 1-2 – отвести руки и голову назад, медленно прогнуться, вдох; на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.

  11. Стоя. Ходьба с легким плоским предметом на голове. 1-3 мин.


Комплеус упражнений при нарушении осанки

  1. Стоя у стены. Встать спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены, сохранять такое положение в течение 10 с; стойка «вольно» у стены. Повторить 2 раза.

  2. Стоя. Ходьба, на пятках, руки назад. 30 с.

  3. Палка опущена вниз. Подтягивание; поднять палку над головой – вдох, опустить – выдох.

  4. Палка за спиной на уровне лопаток. Приседание, колени в стороны, палка за спиной под лопатками – выдох, выпрямление - вдох. Повторить 4-5 раз.

  5. Палка на лопатках. Наклон вперед прогнутой спиной – выдох; выпрямление – вдох. Повторить 4-5 раз.

  6. Лежа на спине; руки вдоль туловища. Упражнение на дыхание: руки в стороны – вдох, опустить руки - выдох. Повторить 2-3 раза.

  7. Лежа на спине. Поднимание поочередно прямых ног вверх. Повторить 4 раза.

  8. Лежа на спине; руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак. На счет 1-2 – прогибание корпуса в грудном отделе; на 3-4 – возвращение в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.

  9. Лежа на животе; руки под подбородком. Вытянуть руки вперед, потянуться как можно дальше, не двигаясь на месте. Повторить 4-5 раз.

  10. Лежа на животе; руки вдоль туловища. «Лодочка»: поднять прямые ноги и голову – вдох, оставаться в таком положении до счета 3, на счет 4 вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза.

  11. Руки в стороны. Ходьба по скамейке в равновесии с грузом на голове (мешочек с песком). Повторить 2-3 раза.

  12. Малоподвижная игра или игры с метанием и ловлей мяча. 5-8 мин.



Комплекс упражнений для детей, страдающих ожирением

  1. И.п. – сидя на полу перед диваном или шкафом на таком расстоянии, чтобы ноги были под мебелью (это упростит выполнение упражнения). Лечь на спину, затем вернуться в и.п., руками коснуться ступней ног.

  2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять и опустить прямые ноги. После 3-4 повторений упражнение усложнить: опускать ноги медленно, и чем ближе к полу, тем дольше стараться удержать их на весу.

  3. И.п. – стоя на коленях, руками упираться в пол на как можно большем расстоянии от ног. Перенести тяжесть тела на руки, ноги выпрямить в коленях, вернуться в и.п.

  4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движение, имитирующее езду на велосипеде.

  5. И.п. – стоя на четвереньках животом вверх. Походить в таком положении вперед и назад.

  6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, затем попытаться носками коснуться пола за головой, вернуться в и.п.

  7. И.п. – лежа на животе, подбородком опереться о пол, руки вдоль туловища. Поднять вверх прямые руки и выпрямленную в колене ногу, сделать вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же другой ногой.

  8. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки прижаты к туловищу. Наклонить туловище сначала вперед, затем назад, слегка поднимая ноги.



Краткое описание документа:

Комплексы упражнений для детей относящихся к СМГ.

Работа по профилактике и исправлению нарушений осанки

и искривления позвоночника

Основные условия выполнения комплекса:

  • Приступать к тренировкам только после осмысления и принятия всей душой данных условий.
  • Не опережать событий: в первые три-четыре дня не делать окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике.
  • Не отвлекаться во время занятий.
  • Не допускать механического выполнения упражнений без смысла и цели.
  • Все упражнения для позвоночника делать по 10-15 раз.
  • Движения делать «до упора». Когда упираться дальше невозможно, попытайтесь захватить еще несколько миллиметров, и так каждый раз. И через пять-шесть занятий увидите, что амплитуда движения увеличивается с каждым днем.
  • Не перенапрягаться: упражнения можно делать лишь до появления чувства легкой усталости.
  • После выполнения упражнений на каждом отделе позвоночника делать «активный покой» - упражнения для суставов конечностей.
  • Не начинать заниматься упражнениями усталыми и голодными.
  • Не допускать оправдания своей лени и пассивности.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1.«Черепаха». Наклоны головы вперед и назад. Плечи и спина неподвижны. Голова наклоняется вперед, подбородок скользит вниз и по грудине, касаясь груди; затем головой назад, стараясь коснуться затылком спины.

2.«Колокол». Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник прямой, движения плавные, стараемся ушами достать плечи.

3.«Сова». Повороты головы вправо и влево. Позвоночник прямой, спина и голова на одной линии. Медленно, поворачиваем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть что-то за спиной.

4.«Арбуз». Круговые движения головы – объединение предыдущих упражнений. Голова медленно перекатывается по плечам, не перенапрягая мышцы шеи, но с возможным напряжением.

Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника и плеч

5.«Ежик». Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди, руки сцеплены спереди, ладони обхватывают локти, поясница неподвижна. Подбородком пытаемся достать до пупка и тянем плечи вперед и друг к другу, чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Затем наклон назад, голова пытается достать спин, плечи назад и друг к другу.

6.«Весы». Кисти полусогнуты на плечах: одно плечо идет вверх, другое вниз и голова немного отклоняется в ту же сторону.

7.«Поплавок». Подъем плеч вверх и опускание вниз, при этом голова неподвижна, позвоночник прямой, руки «по швам».

  • «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, руки «по швам».
  • «Лук». Прогибание позвоночника назад. Кулаки сзади на уровне почек, при этом пытаемся как можно ближе свести локти.
  • «Резина». Наклоны вперед выполняются сидя на стуле, руками держась за сидение. Тянем голову, старясь носом достать колени.
  • «Большие весы». Наклоны вправо и влево, одна рука на затылке, другая скользит вдоль тела, стараясь достать кончиками пальцев до ступни.
  • «Скрутка». Кисти на плечах, таз неподвижен. Сначала поворачиваем глаза в сторону (как бы пытаясь увидеть что-то сзади), затем голову, стоя прямо, с наклоном вперед и назад (сильно не отклоняться).
  • «Конькобежец». Руки на пояснице, наклоняемся вперед, спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.
  • «Мостик». Наклоны назад. Сначала голова, затем шея, затем спина, но позвоночник остается прямым, стараемся наклониться ниже и ниже.
  • «Следопыт». Постараемся увидеть пятку, обернувшись через противоположное плечо.
  • «Пружина». Упражнение выполняется сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено, затем слева то же самое. Во время упражнения необходимо максимально поворачивать плечи.
  • «Ковшик». Позвоночник прямой. Тазом и копчиком делаем движение вперед, как бы зачерпывая воду.
  • «Люлька». В положении лежа на спине подтягиваем колени к груди, обхватываем их руками и перекатываемся вперед-назад, округлив спину.
  • «Велосипед». Лежа на боку, сгибаем и разгибаем верхнюю ногу, а нижняя нога вытянута вдоль оси тела.
  • «Молитва». Из положения сидя на пятках, согнув колени, с прямой спиной встать на колени без помощи рук (руки прижаты) и сесть.
  • Кисть: а) сжать - разжать (быстро); б) вращения в лучезапястном суставе в обе стороны; в) сгибание – разгибание вверх-вниз, вправо влево.
  • Сустав – «Арлекин». Плечи фиксированы, руки «свисают», локти свободны, как на шарнирах, совершает колебательные движения.
  • Плечевой сустав – «Пропеллер». Свободное вращение руки в плечевом суставе.
  • Стопы а) носок тянем на себя, затем от себя, как балерина; б) топчемся на месте, переступая с ноги на ногу на наружной и внутренней стороне стопы, на носочках и пяточках; в) вращение стоп по очереди в каждую сторону.
  • Коленные суставы. Вращение: нога отводится в сторону под углом 90О, и делаем колебательное движение каждой ногой. Хождение на прямых ногах по всех ступне, работают только тазобедренные суставы.

Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника

Упражнение для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для живота и таза

Упражнения для «Активного пояса» на суставы конечностей

Руки:

Ноги:

Упражнения для мышц и связок таза пояснично-кресцового отделов позвоночника

  • И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Тянуть на себя носок левой ноги, как бы удлиняя ногу под медленный счет до пяти (и раз, и два …) во время вдоха, на выдохе расслабиться. То же упражнение делать правой ногой и для обеих ног вместе. Повторить 3-5 раз.
  • И.п. – лежа на спине. Одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, другая нога спокойно лежит на ложе. Кисти обеих рук лежат на колене согнутой ноги. Во время вдоха под медленный счет до пяти слегка давить коленом на ладони. Во время выдоха бедро приводится к туловищу, насколько это возможно. Из достигнутого положения прием повторяется 3-5 раз. То же для другой ноги. Усложненный вариант: и.п. – то же, на краю ложа прямая нога свешивается с ложа. Во время вдоха под медленный счет до пяти слегка давить коленом на ладони и приподнимать свешивающуюся ногу кверху. Во время выдоха до предела привести согнутое колено к туловищу и одновременно выпускать выгнутую ногу к полу. Из достигнутого положения прем повторяется 3-5 раз. То же для другой ноги. Помощник может оказывать небольшое сопротивление давлению колена, фиксировать или слегка опускать выпрямленную ногу.
  • И.п. – лежа на животе, голова повернута в больную сторону или сторону сколиоза. Во время вдоха на медленный счет до пяти голова приподнимается над ложем. Во время выдоха голова опускается. Чем выше поднимается голова, тем лучше эффект. Повторить 3-5 раз. Помощник может оказывать легкое сопротивление подъему головы.
  • И.п. – лежа на боку. Больная сторона или сторона со сколиозом наверху. Нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута, и ее стопа расположена в подколенной ямке (при заболевании поясничного отдела) или на бедре (при заболевании грудного отдела или поясничного отдела) нижней ноги. Кисть нижней руки фиксирует колено согнутой ноги. Верхняя рука свешивается свободно к ложу. Во время вдоха под медленный счет до пяти коленом давить на руку. Во время выдоха максимально повернуть голову и корпус в направлении выше лежащей стороны туловища. Из достигнутого нового исходного положения упражнение повторяется 3-5 раз. Помощник может стоять у согнутого колена (для упора).
  • И.п. – сидя с подогнутыми ногами и плотно прижатыми к ложу стопами. Постепенно, округляя спину позвонок за позвонком, ложиться. Движение заканчивается, когда стопы теряют тесный контакт с ложем. Затем в том же порядке медленно приподняться из этого положения. Повторить 3-5 раз. Помощник может облегчить этот прием, положив позади пяток подпорку. Не рекомендуется при выполнении упражнения помощнику подпирать стопы сверху.
  • И.п. – лежа на боку. Верхней приподнятой ногой производятся движения сгибания-разгибания, т.е. «велосипед» на боку. Выполнить максимальное количество раз. Помощник может оказывать легкое сопротивление на колени при сгибании и на пятки при разгибании.
  • И.п. – лежа на боку с упором на выпрямленную руку. Приподняв корпус и таз над ложем во время вдоха, на выдохе опускать. Движения сочетать с подъемом глазных яблок при подъеме и опускании глаз при опускании. Выполнить максимальное количество раз.
  • И.п. – сидя, держа голову прямо, повернуть ее до предела и сделать кивок, при котором подбородок приближается к плечу, а затем кивок вверх. Кивки сочетать с подъемом глаз кверху при кивке вверх, книзу при кивке вниз. Повторить 3-5 раз в обе стороны.
  • И.п. – сидя, кисти рук в «замке» на шее, локти вперед. Проводить резкие движения головой вперед, назад, в стороны или вращать ею, доходя до упора, ритмично повторяя упражнения 3-5 раз в каждую сторону, доходя до нового предела.
  • И.п. – одной рукой наклонять голову в здоровую сторону, а другой рукой подпирать шею на стороне наклона. Во время вдоха оказывается сопротивление давящей на голову руке с поворотом глаз в сторону давления (на медленный счет до пяти), во время выдоха голова наклоняется в сторону до предела, при этом глаза обращены вниз. Из достигнутого нового исходного положения упражнение повторяется 3-5 раз.

Упражнения для мышц спины

Упражнения при круглой спине, сутуловатости и крыловидных лопатках

Комплекс 1

  • Стоя; ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – наклонится вперед, достать пальцами пол перед собой, выдох, на счет 3-4 – принять исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя; ноги вместе. На счет 1-2 – глубоко присесть, захватив руками голени, голову опускать вниз, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 3-4 раза.
  • Сидя на стульчике или гимнастической скамейке; ноги вытянуты вперед. На счет 1-2 – наклониться к ногам, руками коснуться стоп, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя на коленях. На счет 1-2 – медленно приседая на пятки и одновременно наклоняя туловище вперед, коснуться головой коврика и отвести руки назад, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 3-4 раза.
  • Лежа на спине. На счет 1-2 – согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и притянуть голову, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6-8 раз.
  • Лежа на спине. «Велосипед»: делать вращательные движения ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 12-16 раз.
  • Лежа на спине. На счет 1-2 – медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 5-6 раз.

Комплекс 2

  • Стоя; ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – медленно поднять руки вверх и развести в стороны, прогибая спину и отводя голову назад, вдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя; ноги вместе, руки перед грудью. Рывковые движения руками назад до сведения лопаток. Повторить 6-8 раз.
  • Стоя; ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны, отвести голову назад – вдох, вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя; ноги на ширине плеч, в руках палка. На счет 1-2 – вдох; поднимая палку вверх, сделать наклон вперед до прямого угла, спину прогнуть в грудном отделе, отвести голову назад, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя; ноги на ширине плеч, в руках палка. На счет 1-2 – присесть, поднимая палку вверх, на 3-4 – вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя на четвереньках; ладони повернуты пальцами внутрь. Сгибая руки в локтях и отводя голову назад, наклониться и достать подбородком кисти рук; спина при этом прямая. Повторить 3-4 раза.
  • Лежа на животе. Одновременно поднять прямые руки, голову и ноги. Повторить 3-4 раза.

Комплеус упражнений при сколеозах I степени (боковое искревление позвоночника)

  • Стоя; палка в руках. На счет 1-2 – медленно поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – опустить ее на спину, выдох, на счет 1-2 поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – опустить перед собой, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя; палка в руках. На счет 1-2, поднимая палку вверх, присесть, на счет 3-4 – опустить ее на спину, выдох, на счет 1-2 поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – принять исходное положение; дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя; палка в руках. На счет 1-2, поднимая руки вверх и отводя голову назад, наклониться вперед до прямого угла, выдох, на счет 3-4 – принять исходное положение, вдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя на четвереньках. На счет 1-2 – выгнуть спину вверх, голову опустить вниз, на счет 3-4 – опустить ее на спину, выдох, на счет 1-2 поднять палку вверх, вдох, на счет 3-4 – прогнуть спину, поднять голову; дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
  • Лежа на животе. «Лодочка». Повторить 6 раз.
  • Лежа на спине; руки вдоль туловища. На счет 1-2 – медленно наклонять туловище вправо. Правая рука скользит по ноге, левая по туловищу к подмышке, выдох, на счет 3-4 – принять исходное положение – вдох; повторить упражнение в противоположную сторону. Повторить 3-4 раза.
  • Лежа на спине. «Велосипед». Повторить 16-20 раз.
  • Лежа на животе; ноги закреплены. Поднимание прямых рук вверх. Повторить 6-8 раз.
  • Лежа на спине; руки на уровне плеч, ноги широко расставлены. На счет 1-2 – медленно повернуться вправо, достать правой ладонью левую ладонь, выдох, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, вдох; повторить упражнение в другую сторону; ноги зафиксированы. Повторить 6-8 раз.
  • Лежа на животе; руки сзади в «замок». На счет 1-2 – отвести руки и голову назад, медленно прогнуться, вдох; на счет 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Стоя. Ходьба с легким плоским предметом на голове. 1-3 мин.

Комплеус упражнений при нарушении осанки

  • Стоя у стены. Встать спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены, сохранять такое положение в течение 10 с; стойка «вольно» у стены. Повторить 2 раза.
  • Стоя. Ходьба, на пятках, руки назад. 30 с.
  • Палка опущена вниз. Подтягивание; поднять палку над головой – вдох, опустить – выдох.
  • Палка за спиной на уровне лопаток. Приседание, колени в стороны, палка за спиной под лопатками – выдох, выпрямление - вдох. Повторить 4-5 раз.
  • Палка на лопатках. Наклон вперед прогнутой спиной – выдох; выпрямление – вдох. Повторить 4-5 раз.
  • Лежа на спине; руки вдоль туловища. Упражнение на дыхание: руки в стороны – вдох, опустить руки - выдох. Повторить 2-3 раза.
  • Лежа на спине. Поднимание поочередно прямых ног вверх. Повторить 4 раза.
  • Лежа на спине; руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак. На счет 1-2 – прогибание корпуса в грудном отделе; на 3-4 – возвращение в исходное положение, выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Лежа на животе; руки под подбородком. Вытянуть руки вперед, потянуться как можно дальше, не двигаясь на месте. Повторить 4-5 раз.
  • Лежа на животе; руки вдоль туловища. «Лодочка»: поднять прямые ноги и голову – вдох, оставаться в таком положении до счета 3, на счет 4 вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза.
  • Руки в стороны. Ходьба по скамейке в равновесии с грузом на голове (мешочек с песком). Повторить 2-3 раза.
  • Малоподвижная игра или игры с метанием и ловлей мяча. 5-8 мин.

Комплекс упражнений для детей, страдающих ожирением

  • И.п. – сидя на полу перед диваном или шкафом на таком расстоянии, чтобы ноги были под мебелью (это упростит выполнение упражнения). Лечь на спину, затем вернуться в и.п., руками коснуться ступней ног.
  • И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять и опустить прямые ноги. После 3-4 повторений упражнение усложнить: опускать ноги медленно, и чем ближе к полу, тем дольше стараться удержать их на весу.
  • И.п. – стоя на коленях, руками упираться в пол на как можно большем расстоянии от ног. Перенести тяжесть тела на руки, ноги выпрямить в коленях, вернуться в и.п.
  • И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движение, имитирующее езду на велосипеде.
  • И.п. – стоя на четвереньках животом вверх. Походить в таком положении вперед и назад.
  • И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, затем попытаться носками коснуться пола за головой, вернуться в и.п.
  • И.п. – лежа на животе, подбородком опереться о пол, руки вдоль туловища. Поднять вверх прямые руки и выпрямленную в колене ногу, сделать вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же другой ногой.
  • И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки прижаты к туловищу. Наклонить туловище сначала вперед, затем назад, слегка поднимая ноги.
Автор
Дата добавления 31.05.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров189
Номер материала ДБ-105326
Получить свидетельство о публикации

"Инфоурок" приглашает всех педагогов и детей к участию в самой массовой интернет-олимпиаде «Весна 2017» с рекордно низкой оплатой за одного ученика - всего 45 рублей

В олимпиадах "Инфоурок" лучшие условия для учителей и учеников:

1. невероятно низкий размер орг.взноса — всего 58 рублей, из которых 13 рублей остаётся учителю на компенсацию расходов;
2. подходящие по сложности для большинства учеников задания;
3. призовой фонд 1.000.000 рублей для самых активных учителей;
4. официальные наградные документы для учителей бесплатно(от организатора - ООО "Инфоурок" - имеющего образовательную лицензию и свидетельство СМИ) - при участии от 10 учеников
5. бесплатный доступ ко всем видеоурокам проекта "Инфоурок";
6. легко подать заявку, не нужно отправлять ответы в бумажном виде;
7. родителям всех учеников - благодарственные письма от «Инфоурок».
и многое другое...

Подайте заявку сейчас - https://infourok.ru/konkurs


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ


Идёт приём заявок на международный конкурс по математике "Весенний марафон" для учеников 1-11 классов и дошкольников

Уникальность конкурса в преимуществах для учителей и учеников:

1. Задания подходят для учеников с любым уровнем знаний;
2. Бесплатные наградные документы для учителей;
3. Невероятно низкий орг.взнос - всего 38 рублей;
4. Публикация рейтинга классов по итогам конкурса;
и многое другое...

Подайте заявку сейчас - https://urokimatematiki.ru

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх