Комплексы упражнений для домашнего задания

Комплекс ОРУ №1

(для занятий на спортплощадке при t воздуха +15 С)

      I.            И.п.: о.с. 4-6 раз

1-2 – левая на носок, руки дугами вперед-вверх;

3-4 – руки дугами наружу – вернуться в и.п.;

5-8 – то же правой.

  II.            И.п.: руки вверх ладонями вперед. 4-6 раз

1-4 – круговые вращения руками вперед;

5-8 – то же назад.

III.            И.п.: ноги врозь, руки «в замок» перед грудью. 6-8 раз

Повороты туловища влево и вправо.

IV.            И.п.: ноги врозь, руки на пояс. 6-8 раз

1 – прогнувшись, руки вверх;

2 – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны;

3 – наклон, ладонями коснуться пола;

4 – и.п.

  V.            И.п.: ноги врозь, руки в стороны. 8-10 раз

1 – присев, руки дугами наружу за голову;

2 – и.п.

VI.            И.П.: ноги врозь, руки вперед в сторону. 6-8 раз

1 – мах правой ногой, носком коснуться ладони левой руки;

2 – и.п.

3-4 – то же левой.

VII.            И.п.: ноги врозь, руки на пояс. 8-10 раз

1 – прыжком ноги скрестно, левая нога перед правой;

2 – прыжком в и.п.;

3-4 – то же, правая нога перед левой.

Комплекс ОРУ №2

(для занятий на спортплощадке при t воздуха ниже +10 С)

   I.               В движении (после бега). Руки «в замок» - движение кистями. 6-8 раз

II.              Ходьба, руки к плечам. 4-6 раз

1-4 – на каждый шаг круговые вращения плечами вперед;

5-8 – то же, вращения плечами назад.

III.              И.п.: широкая стойка, руки на пояс. 4-6 раз

1-3 – пружинистые наклоны влево, правая рука вверх;

4 – и.п.;

5-8 – то же вправо.

IV.              И.п.: широкая стойка, руки на пояс. 4-6 раз

1 – наклон к левой ноге, руки на колено;

2 – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны;

3 – наклон к правой ноге, руки на колено;

4 – и.п.;

5-8 – то же, начиная с правой ноги.

V.              И.п.: широкая стойка, руки на пояс. 6-8 раз

1 – полуприсед на левой ноге (выпад влево), руки вперед;

2 – и.п.;

3-4 – то же, выпад вправо.

VI.              И.п.: широкая стойка, руки в стороны. 6-8 раз

1 – мах правой ногой к левой руке;

2 – вернуться плавно в и.п.;

3-4 – то же, мах левой ногой.

VII.              И.п.: выпад левой ногой вперед. 16-20 прыжков

1-2 – смена ног прыжками.

VIII.              Бег на месте  высоким подниманием бедра, захлестыванием голени назад. 20-30 прыжков

Комплекс ОРУ №3

       I.            И.п.: упор присев. 6-8 раз

1-2 –поднимаясь на носки, руки дугами вперед;

3-4 – вернуться в и.п., руки дугами наружу.

    II.            И.п.: о.с. 4-6 раз

1 – левую ногу в сторону на носок, руки на пояс;

2 – наклон влево;

3 – выпрямиться (руки на пояс);

4 – и.п.;

5-8 – то же вправо.

 III.            И.п.: о.с. 4-6 раз

1 – шагом левой ногой – ноги врозь, руки в стороны;

2 – наклон вперед, руки вниз;

3 – выпрямиться;

4 – и.п.;

5-8 – то же шагом вправо.

IV.            И.п.: сед на пятках, руки на коленях. 4-6 раз

1 – стойка на коленях, руки в стороны;

2 – прогибаясь, поворот налево, левой рукой коснуться пяток;

3 – выпрямиться;

4 – и.п.;

5-8 – то же вправо.

   V.            И.п.: упор лежа. 4-6 раз

1-2 – поворот влево в упор лежа сзади;

3-4 – вернуться в и.п.;

5-8 – то же вправо.

VI.            И.п.: о.с. 4-6 раз

1 – шаг левой – ноги врозь, руки вперед-в стороны

2 – мах правой к левой ноге;

3-4 – вернуться в и.п.;

5-8 – то же вправо.

VII.            И.п.: о.с. 6-8 раз

1 – упор присев;

2 – упор лежа толчком ног;

3 – упор присев толчком ног;

4 – и.п.

VIII.            И.п.: о.с. 6-8 раз

1 – прыжок на месте;

2 – прыжок с поворотом на 180;

3-4 – то же: вернуться в и.п.

Комплекс ОРУ №4

(с баскетбольными или волейбольными мячами)

       I.            И.п.: мяч в руках внизу. 6-8 раз

1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх, прогнуться;

3-4 – вернуться в и.п.

    II.            И.п.: стойка ноги врозь, мяч внизу. 4-6 раз

1 – руки вверх;

2 – наклон влево;

3-4 – вернуться в и.п.

5-8 – то же: наклон вправо.

 III.            И.п.: широкая стойка, мяч внизу. 4-6 раз

1-3 – наклоняясь к левой ноге, переложить мяч из рук в руки вокруг ноги;

4 – выпрямиться в и.п.;

5-8 – то же, наклоняясь к правой ноге.

IV.            И.п.: ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх, мяч в левой руке. 6-8 раз

1 – поворот туловища влево, переложить мяч в правую руку;

2 – руки в стороны мяч в правой руке;

3-4 – то же: переложить мяч в левую руку (и.п.)

   V.            И.п.: сед, упор сзади, мяч на ногах у голеностопа. 6-8 раз

1 – поднять ноги до угла, перекатив мяч на бедра;

2 – взяв мяч, руки вверх, ноги опустить;

3 – наклоняясь к ногам, положить мяч у голеностопа;

4 – выпрямиться – и.п.

VI.            И.п.: руки вперед, мяч в руках. 12-16 раз

1 – выпуская мяч, присед, поймать отскочивший от пола мяч;

2 – встать в и.п.

VII.            И.п.: о.с., мяч на полу спереди. 10-12 раз

1 – прыжок ноги врозь с продвижением вперед;

2 – прыжок ноги вместе с продвижением вперед;

3 – прыжок ноги врозь с продвижением назад;

4 – прыжок ноги вместе в с продвижением назад в и.п.