Комплексы упражнений для проведения УТЗ

Упражнения для развития быстроты:

№	упражнения	ОМУ
1	Быстрые прыжки с поворотом кругом (по команде)
2	Бег скрестным шагом
3	Семеняший  бег
4	Бег с отметками
5	Бег с низкого старта после 2-3-стартов с удержанием
6	Бег приставными шагами
7	Старты из различных положений
8	Бег в упоре у стены
9	Бег в упоре на брусьях (имитация)

Комплекс № 3

Специальные упражнения бегуна:

№	упражнения	ОМУ
1	Пробегание отрезка 40-50м, 4-6 раз сначала медленно, затем скорость вырастает до предела.
2	То же (упр. № 1), но отрезок пробегается под уклоном 3-5°, 6-10 раз.
3	Пробегание отрезка 50-60м по ветру или за движущимся лидером 5-6 раз.
4	Пробегание отре5зка 50-70м с высокого или низкого старта 6-7 раз.
5	Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой.
6	Бег прыжками. 4-6 раз по 30-40м. темп выполнения быстрый.
7	И.п. – лечь на спину, руки в упоре на поясе. Беговое движение ногами. В быстром и медленном темпе _______________________ с набеганием на ленточку:
8
9

Комплекс № 1

Специальные упражнения бегуна:

№	упражнения	ОМУ
1	Бег с высоким подниманием бедра, сначала на месте; затем с небольшим передвижением. 3-6 раз.
2	Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки) 3-6 раз по 30 мин.
3	Пробегание отрезка 60-80м с акцентом на хорошем окончании заднего толчка. 5-8 раз.
4	Прыжки с ноги на ногу с выпрыгиваниями вверх (на месте) 4-6 раз.
5	То же упражнение № 4. 4-6 раз по 30-40м. быстрый темп выполнения.
6	Многоскоки на 1 ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед вверх. 3-5 раз по 20-30м.
7	Бег с забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц 2-4 раза по 20-30м. (не наклоняя туловище и плечи вперед)

Комплекс № 1

Упражнений с медленным бегом:

№	упражнения	ОМУ
1	И.п. – о.с. левая нога впереди, бросок мяча от груди,  локти развести в стороны (8-10 раз).
2	Упражнение № 1 правая нога впереди 8-10 раз.
3	Бросок мяча из-за головы, одна из ног впереди. 8-10 раз.
4	И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, плечи отклонены назад, толчок мяча от груди 8-10 раз.
5	Толчок мяча (имитация толкания ядра) левой, правой рукой. Повторять 8-10 раз.
6	Бросок мяча снизу вперед («из под юбки»). 8-10 раз.
7	Спиной, снизу вперед. 8-10 раз.
8	Бросок мяча ногами напротив партнеру. 8-10 раз.

Комплекс № 1

Упражнений с отягощением:

№	упражнения	ОМУ
1	И.п. – о.с. Сгибание ноги в коленном суставе с прикреплённым к ней грузом 3-6 кг до касания ягодицы пяткой. 6-8 раз на каждую ногу.
2	И.п. – сесть на стол, голень опустить вниз. Поднимание голени с прикреплённым грузом 5-10 кг до горизонтали 6-8 раз.
3	И.п. - лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватив ногами набивной мяч, поднимая его вверх, коснуться им земли за головой. Вернуться в и.п.
4	И.п. - лечь на спину, руки с набивным мячом держать за головой. Медленно поднимаясь, наклониться вперед до касания мячом ног не сгибая колени. 6-12 раз.

Комплекс № 3

Упражнений для развития быстроты:

№	упражнения	ОМУ
1	В выпаде прыжки со сменой ног – 2 раза по 15 отталкиваний.
2	В выпаде прыжки с двойной сменой ног – 2с по 10 отталкиваний.
3	Ходьба выпадами в гору 2 раза по 40м.
4	Многоскоки в гору 2 раза по 40м.
5	Повторный бег 3 раза по 150м.

Прыжковый комплекс (2 серии для каждой ноги):

№	упражнения	ОМУ
1	Прыжки с короткого разбега – 8 раз.
2	10-кратные скачки (отдельно для толчковой и маховой ноги).
3	10-кратные спрыгивания и напрыгивания (с возвышения).
4	Прыжки через барьеры на 2-х ногах 5-7 шт.

Комплекс № 2

Упражнений для развития быстроты:

№	упражнения	ОМУ
1	Бег в верхней опоре прямыми ногами 2 раза по 10сек.
2	Бег с низкого старта в гору 2 раза по 40м.
3	Бег в верхней опоре беговым шагом 2 раза по 10сек.
4	Бег с низкого старта в гору с переходом на горизонтальную поверхность 2 раза по 50м.
5	Повторный бег 4 раза по 120м.

Скоростно-силовой комплекс:

№	упражнения	ОМУ
1	Вставание на опору со штангой – 10 раз на каждую ногу (40-50 ___).
2	Выпрыгивание с опоры – 10 раз каждой ногой.
3	Спрыгивание с опоры – 10 раз на каждую ногу.
4	Ускорение – 50м.
5	Разножка - 10 раз со штангой.
6	Лягушка – 10 раз или прыжки через маленькие барьеры. (10 барьеров по 6 раз).
7	Ускорение – 50м.

Комплекс № 1

(развития скоростно-силовых качеств):

№	упражнения	ОМУ
1	Упор присев, упор лежа – 12 раз.
2	Выпрыгивание с опоры со сменой ног – 16 раз.
3	Отжимание от пола – 8 раз.
4	Лягушка – 5 кр. 4-5 раз.
5	Упражнение для задней  поверхности бедра по 15 раз.
6	Упражнение для пресса по 15 раз.
7	Упражнения с сопротивлением партнера для передней поверхности бедра – 15 раз.
8	Подъем ноги махом с опорой о пол руками – 8 раз.

Методисты МБОУ ДОД ДЮСШ № 2

Т.В.Клименко

Е.В.Быкадорова