КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для начинающих учителей и в помощь родителям.

Раздаточный материал для уроков СМГ

Упражнения для исправления дефектов осанки

Рекомендации учащимся с остеоартрозом коленного сустава

Основные рекомендации по выполнению физических упражнений:

• Упражнения выполняются в положении лежа или сидя

• Упражнения выполняются медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений

• Интенсивность занятий и частота повторений определяются выраженностью боли в суставах

Упражнения для учащихся с болями в шее

Упражнения для учащихся с болями в шее

Упражнения для учащихся с болями в шее

Упражнения для учащихся с болями в области плечевых суставов

Упражнения для учащихся с болями в области плечевых суставов

Упражнения для учащихся с болями в области плечевых суставов

Упражнения для учащихся с болями в области плечевых суставов

Упражнения для учащихся с болями в пояснице

Упражнения для учащихся с болями в пояснице

Упражнения для учащихся с болями в пояснице

Упражнения для учащихся с болями в пояснице

Комплекс упражнений для тазобедренных суставов

Комплекс упражнений для коленных суставов

Упражнения для учащихся с болями в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах

Упражнения для учащихся с болями в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах

Упражнения для учащихся с болями в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах

Тренировка мышц спины

Упражнения для развития мышц, обеспечивающих позу

правильной осанки

1) И.п. - о.с. Повернуть туловище влево так, чтобы правое плечо и лицо были направлены в том же направлении, что и стопы ног; руки вытянуты вдоль туловища. Удерживать принятую позу. Дыхание не задерживать.

2) И.п. - о.с. 1-3 - правую руку в сторону, согнуть ее в локте ладонью вверх (вдох); 4-5 - удерживать принятую позу, 6-8 медленно вернуться в И.п. (выдох). Повторить 8-10 раз каждой рукой.

3) И.п. - о.с. 1-3 - согнуть правую руку в локте, ладони вниз перед собой, поднять предплечье вправо, кисть повернуть ладонью вперед; 4-6 - левую руку в сторону, согнуть в локте, предплечье опустить вниз, кисть повернуть ладонью назад; 7-8 - удерживать принятую позу. Повторить 8-10 раз со сменой рук. Дыхание произвольное.

4) И.п. - о.с. 1 - согнуть правую руку в локте, почти касаясь им туловища; 2-3 -кисть повернуть ладонью вверх, разогнуть ее как можно больше и вернуться в И.п. (вдох); 4-6 - тоже левой рукой (выдох). Повторить 10-12 раз каждой рукой.

5) И.п. - о.с. 1-3 - поднять руки вверх и согнуть их над головой, кисти ладонями вверх, кончики пальцев соприкасаются. Удерживать принятую позу. Дыхание произвольное.

6) И.п. - о.с. 1-3 - поднять руки вверх и согнуть их над головой, кисти ладонями вперед. Удерживать принятую позу. Дыхание произвольное.

7) И.п. - о.с. 1-руки в стороны, кисти вверх; 2-9 - удерживать принятую позу; 10 - вернуться в И.п., расслабив и «уронив» руки. Повторить 3-4 раза, кисти то вверх, то вниз. Дыхание произвольное.

Упражнения для борьбы с сутулостью

(заниматься надо 2 раза в день - до завтрака и обеда)

1) И.п. - стоя спиной к стене на расстоянии шага, с опорой на нее лопатками и руками, согнутыми за головой. 1-4 - (вдох), прогнуться вперед. 5-8 - (выдох), вернуться в И.п. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.

2) И.п. - стоя лицом к стене на расстоянии шага, с опорой на неё прямыми руками на уровне груди. 1-4 - (вдох), прогнуться вперед и коснуться грудью стены. 5-8 - вернуться в И.п.(выдох). Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.

3) И.п.- лежа на животе перед столиком, руки вдоль туловища ладонями вниз. 1 -2 - (вдох), приподнять туловище и одним взмахом прямых рук перенести их через стороны на край стола. 3-4 - (выдох), вернуться в И.п. Повторить 6-8 раз.

4) И.п. - стоя на коленях. Оттянув носки, сесть на пятки, положив руки за голову. 1-2 - (вдох), подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперед; 3-4 - (выдох), вернуться в И.п. Повторить 10-20 раз.

5) И.п.- стоя , ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. 1-2 - (вдох), наклониться вперед (спина прямая!), поднимая как можно выше руки (прямые!); 3-4 - (выдох) согнуть спину, а руки опустить вниз; 5-6 -(вдох) принять то же положение, что и на 1-2; 7-8 - (выдох) вернуться в И.п. Повторить 5-6 раз.

6) И.п. - стоя на коленях, с опорой руками о пол. 1-4 - прогнуться, подняв прямую левую ногу и отведя голову назад (вдох); 5-8 - вернуться в И.п. (выдох). Выполнить 8 раз, поочередно меняя ногу.

7) И.п. - стоя на расстоянии большого шага от стула, с опорой прямыми руками о его спинку. 1-4 - (вдох) наклониться вперед, не сгибая рук и отводя голову назад; 5-8 - (выдох) вернуться в И.п. Потренировавшись несколько дней, постараться выполнить это упражнение быстро по 10-12 раз подряд, пружиня спину в момент наклона.

8) И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. 1-2 -(вдох) повернуть туловище направо; 3-4 - (выдох) вернуться в И.п.; 5-6 - поворот налево; 7-8 - стать прямо. Выполнять медленно. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

Упражнения с предметом на голове для формирования правильной осанки

1) И.п.- стоя у стены в положении правильной осанки, на голове предмет (книга). Пройти, сохраняя правильную осанку, до противоположной стены и обратно, обходя препятствия (кресло, стул и т.п.). Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки с книгой на голове, касаясь кончиками пальцев стены. 1-2 - опуститься на одно колено, скользя кончиками пальцев по стене (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох). Повторить 8-10 раз, поочередно меняя ногу.

3) И.п. - стоя в положении правильной осанки с книгой на голове, касаясь кончиками пальцев стены. 1-2 - опуститься на колени, скользя пальцами по стене (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох). Повторить 8-10 раз.

4) И.п. - стоя в положении правильной осанки с книгой на голове. 1-2 - сесть на пол; 3-4 - встать на колени; 5-6 - вернуться в И.п. Повторить 8-10 раз с открытыми глазами и 4-6 раз с закрытыми. Дыхание не задерживать.

5) И.п. - стоя в положении правильной осанки с книгой на голове. 1-2 - встать на стул (вдох); 3-4 - вернуться в И.п. (выдох). Повторить 10-12 раз.

6) И.п. - стоя в 1 позиции, сохраняя положение правильной осанки, с книгой на голове. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки вперед; 4 - руки на пояс. Повторить 6-8 раз с открытыми и 4-6 раз с закрытыми глазами. Дыхание произвольное.

7) И.п. - стоя в положении правильной осанки с книгой на голове. Уравновесить горизонтально гимнастическую палку на пальцах, пройти с ней 5-10 шагов, не теряя равновесия и не роняя книгу. Во время ходьбы сделать поворот кругом. Повторить упражнение 8-10 раз. Дыхание произвольное.

8) И.п. - стоя в положении правильной осанки, с книгой на голове, балансируя вертикально гимнастическую палку на ладони. 1-2 - сесть на стул, не роняя палку (выдох); 3-4 - встать со стула (вдох). Повторить 10-12 раз.

9) И.п. - стоя в положении правильной осанки, с книгой на голове. 1-2 - согнутую ногу вперед, руки вниз - в стороны (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох). повторить 10-12 раз.

Упражнения у вертикальной плоскости для формирования

правильной осанки

1) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки (касаясь стены затылком, лопатками, плечами, ягодицами и пятками). 1-2 - шаг вперед, не нарушая положения тела (вдох); 3-4 - шаг назад (выдох). Повторить 6-8 раз, увеличивая с каждым разом расстояние до стены на один шаг.

2) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки. 1-2 - присесть на корточки, не отрывая от стены затылка, лопаток и таза (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох). Повторить 6-8 раз.

3) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки. 1 - руки вверх; 2 - руки в стороны; 3 - руки вперед; 4 - руки на поясе. Повторить 10-12 раз. Дыхание не задерживать.

4) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки. 1-2 - медленно поднять согнутую в колене правую ногу вперед, захватить ее за голень руками и прижать к туловищу (не отрываясь от стены) (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох). Повторить 5-6 раз каждой ногой.

5) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки. 1-2 - медленно поднять прямую ногу вверх, руки вперед (вдох), 3-4 - вернуться в И.п. (выдох). Повторить 5-6 раз каждой ногой.

6) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки. 1-2 - руки на пояс, правую ногу в сторону (вдох); 3-4 - вернуться в И.п. (выдох). Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

7) И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки. 1-2 - руки в стороны, наклон вправо (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох). Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития правильной осанки

1) И.п. - лежа на спине на жесткой опоре. Расслабиться в течении 5-10 минут.

2) И.п.-то же. 1-2 - медленно согнуть ноги, скользя ступнями по полу (выдох); 3-4 - вернуться в И.п. (вдох).

3) И.п. - лежа на спине, руки вверху. Перекатиться вправо (влево)на грудь.

4) И.п. - лежа на груди, руки с гимнастической палкой вверху; 1-2 - прогнуться (вдох); 3-4 - вернуться в И.п. (выдох).

5) И.п.-то же. Перекат на спину (без палки).

6) И.п. - лежа на спине. 1-2 - поднять руки вперед в стороны (вдох); 3-4 - опустить (выдох).

7) И.п. - то же. 1-2 - поднять прямые ноги до вертикального положения; 3 - быстро опустить, не ударяя пятками о пол или скамейку.

8) И.п.-то же. Перекат на грудь.

9) Упражнение такое же, как № 4, только поднять руки и ноги, сохраняя это положение в течении 3-5 секунд и вернуться в И.п.

10) Повторить упражнение № 5. I I ) Повторить упражнение № 6.

12) И.п. - лежа на спине, держа в полусогнутых руках эспандер или резиновый бинт. 1-2 - развести руки в стороны (вдох); 3 - принять И.п. (выдох).

13) И.п. -то же. Эспандер или резиновый бинт перекинуть через стопы полусогнутых ног. 1-2 - выпрямить ноги (вдох); 3-4 - вернуться в И.п. (выдох).

14) Повторить упражнение № 8.

15) Повторить упражнение № 4.

16) Повторить упражнение № 10.

17) И.п. - лежа на спине. 1-2 - слегка поднять таз (вдох); 3-4 - вернуться в И.п. (выдох).

18) И.п. - то же. 1-2 - сесть без помощи рук (спина прямая, голову на грудь не опускать) (вдох); 3-4 - опуститься в И.п., сохраняя прежнее положение туловища (выдох). (Это упражнение дается детям, достигшим 10-1 1 лет).

19) Повторить упражнение № 8.

20) Упражнение такое же, как № 4, только поднимать руки и ноги попеременно.

21) Повторить упражнение № 5.

22) Повторить упражнение № 6.

23) И.п.- лежа на спине, руки вверху, кисти «в замок» ладонями вверх. 1 -2 - максимально вытянуться (вдох); 3-4 - максимально расслабиться (выдох).

Комплексы упражнений для детей дошкольного возраста, у которых намечаются отклонения в осанке.

Для детей 4 лет

1) Прогибание спины. И.п. - стоя прямо, в руках обруч. Поднять его вверх над головой, прогибая спину и отставляя то одну, то другую ногу назад на носок. Затем опустить обруч вниз и приставить ногу. Повторить по 4-6 раз каждой ногой.

2) Сгибание рук к плечам. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки, прижимая локти к туловищу, оттягивая плечи назад и сводя лопатки. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.

3) Наклоны в стороны. И.п. - стоя, ноги шире плеч, в согнутых за спиной рукой обруч. Выпрямить туловище и наклониться то вправо, то влево, не опуская головы вперед. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

4) «Зайчик». П.п. - стоя, ступни параллельно. Низко присесть, не отрывая ступней от пола, сгибая руки к плечам ладонями вперед, прижимая локти к туловищу и сводя лопатки. Повторить 6-8 раз.

5) Отведение палки за спину. П.п. - стоя, ноги шире плеч, держа палку внизу за концы. Поднять палку вверх, затем, сгибая руки, опустить ее за спину и прижать к углам лопаток; вытянув руки вверх, опустить палку вниз. Повторить 6-8 раз.

6) Влезание в обруч. И.п. - держа обруч внизу в руках горизонтально, влезть в него и вылезти, переступая ногами, высоко поднимая колени. Повторить 3-4 раза.

7) Хлопки за спиной. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Делать хлопки ладонями за спиной и над головой, не сгибая рук. Повторить 8-10 раз.

8) Ходьба с охранением правильной осанки. Ходить по комнате, широко размахивая руками и стараясь держать туловище и голову прямо. Выполнять 30-40 секунд.

Для детей 5 лет

1) Поднимание обруча. И.п. - стоя, держа в опущенных руках обруч. Поднять вытянутые руки с обручем вверх, энергично подтянуться, выпрямляя спину, затем опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.

2) Опускание обруча за спину. И.п. - стоя, ноги шире плеч, внизу в руках обруч. Подняв обруч вертикально вверх, сгибать руки, опуская его вниз за спину и сводя лопатки. Повторить 3-5 раз.

3) Повороты в стороны. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в согнутых за спиной руках обруч. Поворачивать туловище направо и налево, прижимая обруч к спине. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

4) «Лыжник». И.п. - стоя, ноги на ширине ступни. Приседать на всей ступне, наклоняясь вперед и отводя руки назад, подражая движениям лыжника при отталкивании палками. Повторить 4-6 раз.

5) Поднимание палки. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, держа в руках внизу горизонтально палку. Поднять палку прямыми руками вверх, выпрямляя спину, затем опустить вниз. Повторить 6-8 раз.

6) Бросок мяча вперед. И.п. - стоя, слегка расставив ноги, в обеих руках внизу большой резиновый мяч. Поднять его вверх за голову и движением рук и туловища бросить вперед. Повторить 4-6 раз.

7) Бросок мяча назад. И.п. - то же. Быстрым движением прямых рук и туловища бросить мяч назад через голову, прогибая спину. Повторить 4-6 раз.

8) «Конькобежец». И.п. - стоя, широко расставив ноги. Заложить руки за спину и попеременно сгибать ноги с полуоборотом и наклонам туловища в одну и другую сторону, подражая движением конькобежца. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

9) Отведение рук с обручем назад. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках за спиной обруч. Отводить руки назад, прогибая спину и сводя лопатки, избегая чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 6-8 раз.

10) Ходьба по «линейке». Пройти по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить равновесие тела. Выполнять 40-60 секунд.

Для детей 6 лет

1 ) «Ходьба». И.п. - стоя на четвереньках. Прогнуть спину, поднять голову и передвигаться вперед мелкими переступаниями рук и ног. Выполнять 30-40 секунд.

2) «Велосипедист». И.п. - лежа на спине. Подняв прямые ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям ног велосипедиста. Выполнять 40-50 секунд.

3) «Лодочка». И.п. - лежа на груди. Прогнуться в спине, отводя голову и прямые руки назад, ноги вытянуть и не отрывать их от пола. Повторить 4-6 раз.

4) «Кошка». И.п. - стоя на четвереньках. Сильно согнуть, затем прогнуть спину, подражая движениям кошки, когда она делает «горбик» и потягивается после сна. Повторить 4-6 раз.

5) «Рыбка». И.п. - лежа на груди. Прогнуться в спине, вытянув прямые руки и ноги вверх. Повторить 8-10 раз.

6) Поднимание ног вверх. И.п. - лежа на спине. Поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла, оттянув носки. Повторить 10-12 раз.

7) «Качалка». И.п. - лежа на груди, держа сзади в руках обруч. Сильно прогнуться в спине и, отведя руки с обручем назад, зацепить его носками поднятых ног. Избегать чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 4-6 раз.

8) «Скольжение». И.п. - стоя на четвереньках. Скользящим движением ладоней вытянутых вперед рук опуститься грудью к полу, прогибая спину; затем, подтянув руки и туловище назад, вернуться в прежнее положение. Повторить 4-6 раз.

9) Прогибание спины. И.п. - лежа на груди, держа в руках обруч. Прогибаться в спине, поднимая голову и отводя обруч за лопатки. Повторить 6-8 раз.

10) Ползание. И.п. - стоя на четвереньках. Ползти вперед, поочередно передвигая скользящими движениями руки и ноги, приближая грудь к полу. Выполнять 30-40 секунд.

Упражнения для выработки правильной осанки

1) Встаньте прямо. Руки поднимите вверх, приподнимитесь на носки, подтянитесь вверх. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем вернитесь в И.п.

2) Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Глубокий вдох. Наклонитесь вперед, руками коснитесь пола как можно дальше между ногами - выдох. Вернитесь в и.п.

3) Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите палку длиной 1 м. за концы и, согнув руки, отведите её за спину так, чтобы она лежала на уровне соединенных лопаток. Сделайте глубокий вдох, руки медленно выпрямите вверх, голову отведите назад, спину прогните. Затем сделайте выдох и вернитесь в и.п.

4) Встаньте прямо, спину держите прямо, руки отведите в стороны. Медленно делайте круговое движения руками, сводя лопатки с напряжением, когда отводите руки назад. Голову держите прямо. Дышите свободно.

5) Встаньте прямо, лицом к стене на расстоянии шага. Ладонями обопритесь о стену на уровне груди шире плеч. 1-2 - согнуть руки так, чтобы лопатки были на высоте плеч, коснуться грудью стены (вдох); 3-4 - разогнуть руки, вернуться в и.п.

6) Встаньте прямо, спиной к стене, прижимаясь к ней затылком, лопатками, ладонями опущенных рук. Сделайте приседание, затем вернитесь в и.п. В и.п. делайте вдох, во время приседания - выдох.

7) Лягте на спину. Вплотную к голове положите мяч, ноги согните в коленях. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Попытайтесь головой отодвинуть мяч как можно дальше.

8) Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице. Руки вытяните над головой, пальцы сплетите в замок. Проделайте несколько пружинистых движений руками назад, прогибая одновременно туловище и отводя голову назад.

9) Сядьте на стул. Возьмите в руки палку. Наклоните туловище влево и вправо, прогибая при этом спину.

Упражнения на укрепление мышц спины

1) Укрепление трапециевидной мышцы спины. Сидя на пятках, возьмите гантели и зафиксируйте руки в локтях. Спина прямая. Поднимите руки вверх, затем опустите в И.п. Повторите 12-14 раз.

2) Сидя на пятках, возьмите гантели, согните руки в локтях и вытяните их вперед на уровне плеч. Разведите руки в стороны, затем сведите в И.п. Повторите 12 раз.

3) Укрепление широчайшей мышцы спины. Встаньте на левое колено, в правую руку возьмите гантели. Выпрямите руку вперед, согните в локте, затем верните руку в И.п. Повторите по 12-14 раз каждой рукой.

Комплекс упражнений для устранения сутулости, а также исправления других нарушений осанки –

крыловидных лопаток, кифоза и т.д.

1) И.п. - стоя перед штангой в наклоне под прямым углом, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват на 20-30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении. Все штанги подбираются с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение не менее 12-15 раз за подход.

2) Усложненный вариант первого упражнения. Поставить две скамейки буквой «Т», оставив пространство 50 см. поставить туда штангу. Лечь животом на одну скамейку, лбом упереться в другую. Детям, слабым подросткам и девушкам вместо притягивания штанги к груди предлагается делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями - 200-500 г. В крайнем верхнем положении пауза 1 -2 сек.

3) И.п. - сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо, выжимание штанги вверх - вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов 5-7.

4) Подтягивание на перекладине широким хватом. Можно поставить полусогнутую ногу на подставку и выполнять подтягивание одновременно с разгибанием ноги.

5) Отжимания. И.п. - лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены в стороны широким хватом. Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища.

6) И.п. - лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении, а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Сгибать и разгибать туловище. Можно использовать гантели или другие отягощения.

7) И.п. - стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой.

8) Приседания со штангой на плечах. И.п. - стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе - 8-10. количество подходов - 4-6.

9) Разведение рук в разные стороны. П.п. - стоя, наклон вперед, спина прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями (1-5 кг) вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Пауза. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны. Количество повторов - 10, количество подходов - 4-5.

10) Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

1) Прижмитесь затылком, ягодицами и пятками к стене и, отойдя, походите по комнате в этой позе. К стене прикладывайтесь по несколько раз в день.

2) Прислонитесь, выпрямитесь и положите на голову книгу, руки опустите - походите вместе с ней по комнате или поставьте на голову стакан с водой.

3) Из положения стоя, ноги врозь - доставайте пальцами или ладонями до пола, не сгибая колени.

4) «Насос». И.п. - ноги на ширине плеч: наклоны туловища то вправо, то влево. Примечание: при левостороннем сколиозе на один наклон влево надо делать два - три наклона вправо, при правостороннем - наоборот. Число таких повторных комбинаций за день должно быть в первое время от 10 до 20 и доведите затем до 50, 100 и больше.

5) Вращение тазом по часовой и против часовой стрелки - упражнение равномерно развивает все мышцы поясницы.

6) И.п. - лежа на спине - сесть, дотянуться руками до стоп, вернуться в И.п. Повторить 5,10,20 раз.

7) И.п. - лежа на животе - максимально сблизить пятки ног с затылком, распрямиться, повторить 5,10,20 раз.

Примечание: шестое упражнение развивает и укорачивает мышцы брюшного пресса; седьмое - длинные мышцы, выстилающие позвоночник сзади. Если у вас сутулая спина, вам надо делать вдвое или втрое больше упражнений № 7; если у вас лордоз - упражнение № 6.

Гимнастика для глаз
Основные требования:
гимнастику для глаз проводить регулярно, увеличивая время ее проведения.

Правильно выполнять упражнения

Гимнастика для глаз –укрепляет наружные и внутренние мышцы глаза, мышцы век, улучшает кровообращение и циркуляцию внутриглазной жидкости, она предупреждает утомление глаз

КОМПЛЕКС СПЕЦУПРАЖНЕНИЙ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ РОСТУ

1. Начните с небольшой разминки, разомните суставы рук, ног, позвоночника, а с помощью круговых движений, наклонов назад - поворотов, махов.

2. Встать около стены, тянуться вверх, приподнявшись на носках, максимально распрямляясь.

3. Подтянуться на перекладине, затем, опустившись, максимально расслабиться и повисеть несколько секунд.

4. В висе – маятникообразные колебания ног вправо-влево.

5. В расслабленном висе – повороты корпуса направо-влево (после виса не спрыгивать, а постепенно спускаться!).

6. Поочередно отталкиваясь правой, левой ногой, затем обеими ногами, подпрыгивать, стараясь достать рукой высоко расположенный предмет.

7. И.П. лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Поочередно поднимайте то одну, то другую ногу до прямого угла.

8. И.П. лежа на животе, ноги прямые, руки за спиной в «замке». Прогнуться, приподнимая голову и плечи.

9. И.П. лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимать сомкнутые прямые ноги, пытаясь закинуть их за спину.

Каждое упражнение повторять 10-12 раз и более, в зависимости от подготовки.

Комплекс для формирования правильной осанки (при отсутствии дефектов в осанке)

№

Содержание упражнений

Дозировка

1.

Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела, стоя в профиль.

3-4 раза

2.

Чередовать ходьбу на месте с прыжками (4 шага - 4 прыжка на двух ногах), сохраняя правильную осанку.

30-40 с

3.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Правую ногу назад на носок, руки вверх. 3-4. Приставляя правую ногу к левой, присесть на всей стопе, наклоняясь вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. Встать, левую ногу назад на носок, руки вверх. 7-8. То же, что на счет 3-4, приставляя левую ногу.

4 раза

4.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Упор присев. 3-4. Упор лежа. 5-6. Согнуть и выпрямить руки. 7-8. Повторить сгибание и выпрямление рук.

4 раза

5.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Упор стоя согнувшись. 5-6. Упор присев. 7-8. И.п..

4 раза

6.

И.п.: стойка ноги врозь, руки за головой. 1-2. Сгибая правую ногу, наклониться влево, руки вверх. 3-4.

То же, но в другую сторону.

8 раз

7.

И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1-2. Согнуть ноги, не поднимая их от пола, руки к плечам, напрячь мышцы спины. 3-4. И.п.

6-8 раз

8.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Полунаклон вперед, руки вверх. 3-4. Пауза. 5-6. Наклон вперед прогнувшись. 7-8. Пауза. 1-2. Полунаклон вперед. 3-4. Пауза. 5-6. Стойка руки вверх. 7-8. И.п.

4 раза

9.

И.п.: наклон вперед, руки вверх. 1-4. Вращение туловища вправо. 5-6. Вращение туловища влево.

4 раза

11

И.п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-4. Поворот туловища вправо. 5-8. И.п. Повторить 2 раза. То же с поворотом туловища влево.

То же, но на два счета поворот и на два счета возвращение в и.п.

То же, но на каждый счет.

2 раза

4 раза

8 раз

12.

Упражнение с гимнастической палкой на ощущение правильной осанки. Поставить гимнастическую палку за спину вертикально так, чтобы она касалась затылка и спины, и запомнить положение головы по отношению к туловищу. Сохранять позу в течение 30 сек.

2-4 раза

13.

Принять положение правильной осанки, подойдя к зеркалу, или стать спиной к стене и проверить правильность принятого положения. Сохранять позу в течение 30-40 сек. И мысленно дать себе приказание всегда сохранять это положение при ходьбе, стоянии и другой деятельности.

2-4 раза

Комплекс для исправления осанки с плоской спиной

№

Содержание упражнений

Дозировка

1.

И.п.: основная стойка. 1-2. Правую ногу назад, руки вверх-наружу. 3-4. И.п. То же, но левую ногу назад.

4 раза

2.

И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, руки вверх. 3-4. И.п.

То же, но наклон влево.

4 раза

3.

И.п.: упор сидя. 1-4. Согнуть ноги и наклониться вперед, руками захватить ноги и притянуть их к груди. 5-8. И.п.

4 раза

4.

И.п.: упор сидя ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. И.п.

То же, но опираясь на левую руку.

4 раза

5.

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за головой. 1-4. Опираясь на ноги и затылок, прогнуть спину. 5-8.

8 раз

6.

И.п.: то же, но ноги выпрямлены. 1-4. Наклоняясь вперед, сесть и, продолжая наклон, подтянуться руками к ногам. 5-8. И.п.

4 раза

7.

И.п.: упор, стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п.

8 раз

8.

И.п.: то же. 1-2. Прогибаясь, согнуть руки и коснуться грудью пола. И.п.

8 раз

9.

И.п.: сед на пятках. 1-2. Наклон вперед, руки назад. 3-4. Встать на колени и, прогибаясь наклониться назад, руки в стороны.

8 раз

10.

И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону.

4 раза

11.

И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, руки локтями вперед, голову опустить на грудь. 3-4. И.п. 5-6. Наклонить верхнюю часть туловища и голову назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п.

8 раз

12.

Стать боком перед зеркалом. Напрягая и расслабляя мышцы спины, проверить подвижность позвоночника.

8 раз

Комплекс для исправления осанки с круглой спиной

№

Содержание упражнений

Дозировка

1.

Ходьба на месте. С высоким подниманием согнутой ноги. Спину выпрямить, голову приподнять, смотреть вперед.

3—4 мин

2.

И.п.: стать спиной к стене и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, выпрямить спину так, чтобы затылок, лопатки и таз касались стены. 5-8. – И.п., стоять без напряжения.

6-8 раз

3.

И.п.: стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. Сгибая руки, наклон вперед прогибаясь, грудью коснуться стены. 5-6. И.п.

8 раз

4.

И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, руки вверх. 3-4. И.п. 5-6. Наклон назад, руки вверх. 7-8. И.п. То же, но наклоны в стороны.

4 раза

5.

И.п.: сесть на пол и положить под спину мяч или валик с дивана. 1-2. Опираясь спиной на мяч или валик, наклониться назад, руки вверх, голову поднять, таз от пола не поднимать. 3-4. И.п.

6-8 раз

6.

И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуть спину, голову поднять. 5-8. И.п. То же, но на четыре счета.

4 раза

7.

И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1-4. Прогнуть спину, опираясь затылком на ладони рук и тазом о пол. 5-8. И.п.

8 раз

8.

И.п.: то же, но руки вверх. 1-4. Согнуть ноги, руки к плечам, выпрямить спину. 5-8. И.п.

6-8 раз

9.

И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическую палку вверх. 1-2. Палку на лопатки, выпрямить спину. 3-6. Пауза. 7-8. И.п.

8 раз

10.

И.п.: стойка ноги врозь, палку за спину. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п. Повторить 4 раза. То же, но на каждый счет.

4 раза

11.

И.п.: гимнастическая палка за спиной вертикально, так, чтобы она касалась затылка и спины. Запомнить положение головы по отношению к туловищу и сохранять эту позу 30-40 сек.

2—4 раза

12.

Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела, стоя в профиль.

3-4 раза

Комплекс для исправления плоско-вогнутой осанки

№

Содержание упражнений

Дозировка

1.

Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь).

5-10 с

2.

Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены.

2 раза

3.

И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, обхватив голени руками (группировка в приседе) руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п.

4-6 раз

4.

И.п.: упор присев. 1-4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5-8. И.п.

4-6 раз

5.

И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п.

То же, но сесть на левую пятку.

6-8 раз

6.

И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п.

4-6 раз

7.

И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п.

10 раз

8.

И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п.

10 раз

9.

И.п. Лежа на скамье, руки с гантелями вперед. 1-2. Опустить руки в стороны. 3-4. И.п.

8-10 раз

10.

Упражнение на станке для увеличения силы двуглавой мышцы бедра. И.п. Лежа на животе. 1-2. Согнуть ноги. 3-4. И.п.

8-10 раз

11.

Повторить первое упражнение.

 

Комплекс для исправления кругло-вогнутой осанки

№

Содержание упражнений

Дозировка

1.

Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь).

5-10 с

2.

Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены.

2 раза

3.

И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п.

4-6 раз

4.

И.п.: стойка, руки вверх. 1-2. Наклон вперед, прогнувшись. 3 4. И.п.

4-6 раз

5.

И.п.: Упор сидя сзади. 1-3. Три пружинящих наклона вперед. 4 - И.п.

 

6.

И.п.: стойка наклонив голову вперед, обхватив затылок руками. 1-2. Наклонить голову назад, сопротивляясь руками. 3-4. И.п.

 

7.

И.п.: наклон вперед прогнувшись, руки с гантелями вперед. 1-2. Развести руки в стороны. 3-4. И.п.

 

8.

И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах, лежат на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п.

10 раз

9.

И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п.

10 раз

10.

И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п.

То же, но сесть на левую пятку.

4-6 раз

11.

И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п.

6 раз

12.

Повторить первое упражнение.

 

НАБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на ощущение правильной осанки

№

Содержание упражнений

1.

Стать спиной к стене так, чтобы затылок касался стены, лопатки, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 сек.

2.

То же, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем и снова принять положение правильной осанки. Затем стать к стене и проверить принятую позу.

3.

Самостоятельно, по ощущению, принять позу, соответствующую правильной осанке, а затем стать к стене и проверить принятую позу.

4.

Стать спиной к стене, как в первом упражнении, проделать несколько движений руками, ногой, головой, не нарушая позу, соответствующей правильной осанке.

5.

Стать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять принятую позу.

6.

То же, но самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем подойти к зеркалу и проверить принятую позу.

7.

Поставить гимнастическую палку вертикально за спину  так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позвоночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.

8.

Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положения тела.

9.

Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпрямиться и касаться стены всеми частями тела.

10.

Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове набивной мяч, мешочек с песком или какой-либо другой предмет.

11.

Сохранять равновесие, стоя на набивном мяче, рейке гимнастической скамейки, бруске толщиной 5-10 см (как можно дольше). То же, но с закрытыми глазами.

Упражнения для исправления осанки с плоской спиной

Упражнения первой степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-4. Наклон назад, голову поднять и отвести назад. 5-8. И.п.  То же, но в два раза быстрее.

2.

И.п.  то же. 1-4. Наклониться вперед, голову опустить на грудь. 5-8. И.п.  То же, но в два раза быстрее.

3.

И.п.  то же. 1-2. Наклон вправо, левую руку вверх. 3-4. И.п.  5-6. Наклон влево, правую руку вверх. 7-8. И.п.

4.

И.п.  сед на стуле, скамейке или полу. 1-4. Наклониться вперед, руками захватить голени и притянуть ноги к груди, голову опустить на грудь. 5-8. И.п.  То же, но притягивать ноги к груди поочередно, то правую, то левую.

5.

И.п.  то же. 1-4. Упираясь руками сзади, подать грудь вперед и прогнуться в грудной части туловища, голову наклонить назад. 5-8. То же, но с подниманием рук за голову.

6.

И.п.  сед на стуле, скамейке или на полу, ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, левую руку за голову. 3-4. И.п.  То же, но в другую сторону.

7.

И.п. - лежа на спине. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди. 5-8. И.п. 

8.

И.п.  лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины, прогнуться. 5-8. И.п.  (лежать свободно).

9.

И.п.  стойка ноги врозь, руки за спиной, спина прогнута. 1-4. Присесть на всей стопе с наклоном вперед, захватить руками голени, голову опустить. 5-8. И.п. 

10.

И.п.  сед на пятках. 1-4. Стоя на коленях, наклониться назад, руки вверх. 5-8. И.п. 

Упражнения второй степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  основная стойка.  1-2. Правую ногу  назад на носок, прогнуться, руки вверх-наружу, голову наклонить назад. 3-4. Правую ногу согнуть вперед, наклониться вперед, захватить руками  голень правой ноги. 5-6. Пауза. 7-8. И.п. 

То же, но с другой ногой.

2.

И.п.  стойка ноги  врозь, руки за голову. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища и голову вперед, руки локтями вперед. 3-4. И.п.  5-6. Наклонить голову и верхнюю часть туловища назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п.  То же, но наклоны делать пружинящими движениями на каждый счет. 

3.

И.п.  то же. 1-2. Наклон вперед и поворот налево. 3-4. И.п. 5-6. То же, но в другую сторону.

4.

И.п.  стойка ноги  врозь, руки вверх. 1-4. Вращение туловища вправо. 5-8. Вращение туловища влево.

5.

И.п.  лежа на животе, согнуть ноги и захватить руками голеностопные суставы. 1-4. Разгибая ноги, прогнуться. 5-6. И.п.   

6.

И.п.  лежа на животе, упор на согнутых руках. 1-4. Выпрямляя руки, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п.  То же, но в два раза быстрее.  

7.

И.п.  упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п.  5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п. 

8.

И.п.  то же. 1-2. Сесть на пятки, не сдвигая с места руки. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п.  

9.

И.п.  сесть на пол и положить за спину набивной мяч, валик с дивана или какой-либо другой предмет 4. Опираясь спиной о мяч, наклониться назад, прогнуться, не отрывая таза от пола.

10.

И.п.  сед на пятках, взяться руками за пятки. 1-4. Встать на колени и прогнуться, не отпуская рук. 5-8. И.п.  

Упражнения третьей степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  основная стойка, руки  к плечам. 1-2. Наклонить вперед верхнюю часть туловища и голову, руки локтями вперед. 3-4. Наклон вперед, руки свободно вниз (последовательное сгибание туловища в грудной и поясничной частях). 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п.  То же, но в два раза быстрее.

2.

И.п.  стойка ноги  врозь, руки к плечам. 1-2. Наклонить назад верхнюю часть туловища и голову, руки локтями в стороны. 3-4. Наклон назад, руки свободно вниз. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8.  И.п. 

3.

И.п.  стойка ноги врозь. 1-2. Наклон вперед, руки вниз. 3-4. Сгибая и выпрямляя ноги, подать колени и таз вперед, туловище волнообразным движением выпрямить и наклонить вперед, руки назад и вверх.

4.

И.п.  упор сидя, ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор лежа и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. То же, но в другую сторону. 

5.

И.п.  стойка ноги врозь, руки вверх. 1-2. Сгибая левую  ногу, наклониться вправо. 3-4. Поворот туловища налево. 5-8. И.п.  То же, но в другую сторону.  

6.

И.п.  основная стойка. 1-2. Выпад правой ногой вперед, наклон назад, руки вверх. 3-4. Наклон вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. И.п.  То же, но выпад левой ногой.   

7.

И.п.  основная стойка. 1-2. Взмах правой ногой вправо, руки вниз скрестно. 3-4. И.п.  То же, но выпад левой ногой влево.   

8.

И.п.  лежа на спине. 1-4. Поднять ноги и, сгибая туловище, достать носками пол за головой. 5-8. И.п. 

9.

И.п.  сед спиной к стене, согнутые ноги врозь, опереться руками о стену за головой. 1-8. Опираясь руками о стену и прогибаясь, встать. 1-8. И.п.  

10.

И.п.  лежа на спине, согнуть и развести ноги врозь, руками опереться о пол за головой. 1-8. Опираясь на руки и ноги, прогнуться в мост. 1-8. И.п.  

Упражнения для исправления осанки с сутулой спиной

Упражнения первой степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  стать спиной к стене на расстоянии 40-50 см и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5-8. Стоять без напряжения.

2.

И.п.  лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. 1-4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5-8. И.п.  Лежать ненапряженно.

3.

И.п.  лечь на два стула или гимнастическую скамейку. 1-4. Прогнуться, руки вверх, голову назад. 5-8. И.п. 

4.

И.п.  сесть на пол спиной к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный мяч или валик с дивана. 1-4. Опираясь спиной о предмет, находящийся за спиной, наклониться назад. Руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5-8. И.п. 

5.

И.п.  упор, стоя на коленях. 1-4. Прогнуться, поднять голову и наклонить ее назад. 5-8. И.п.  

6.

И.п.  сесть на скамейку или стул, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5-8. И.п. 

7.

То же, что предыдущее упражнение, но в и.п. на лопатках гимнастическая палка.

8.

То же, но в исходном положении стоя.

9.

И.п.  основная стойка, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову. 5-8. И.п. 

10.

И.п.  стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, таз и пятки. Сохранить это положение в течение 30 сек. И постараться запомнить его.

Упражнение второй степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  стать спиной к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага и опереться о нее спиной и согнутыми руками за головой. 1-4. Опираясь руками, выпрямить их и прогнуться. 5-8. И.п. 

2.

И.п.  стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п.  5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. 

3.

И.п.  стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Наклон назад. 3-4. И.п.  5-6. Наклон вперед с прямой спиной и наклоненной назад головой. 7-8. И.п. 

4.

И.п.  основная стойка, палка вертикально за спиной, правой рукой держать ее над головой, левой за спиной. 1-4. Прижимая палку вдоль позвоночника, выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка, грудной и крестцовой частей позвоночника. 5-8. И.п.  Стоять ненапряженно.

5.

И.п.  упор, стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину. 3-4. Максимально выпрямить ее и прогнуться, голову наклонить назад. 5-8. И.п. 

6.

И.п.  стоя лицом к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. 1-4. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, грудью коснуться стены. 5-8. И.п. 

7.

И.п.  стоя на расстоянии большого шага от рейки гимнастической стенки, спинки стула, стола или стены, опереться руками о них на высоте пояса. 1-4. Наклониться вперед, выпрямить спину, поднять голову. 5-8. И.п.  Упражнение вначале выполнять медленно, а по мере овладения им - быстро, пружинящими движениями, каждый раз все более выпрямляя спину.

8.

И.п.  один из занимающихся стоит на полу или скамейке, подняв вверх или за голову. Второй, стоя сзади, берет за руки первого и упирается коленом ему в спину (в грудной части позвоночника). 1-4. Стоящий сзади легко нажимает на спину партнера и отводит его руки назад, стараясь выпрямить ему спину. 5-8. И.п. 

9.

И.п.  вис спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята, мышцы спины напряжены. 1-2. Поднять согнутые ноги, прижимаясь спиной к стенке. 3-4. И.п. 

10.

И.п.  стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Выпрямиться и запомнить положение отдельных частей тела. 1-8. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела. 1-8. И.п. 

Упражнения третьей степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  упор, стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке. 1-4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п.  То же, но правой ногой.

2.

И.п.  сидя спиной к стене или гимнастической стенке, ноги врозь, опереться о стену руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину. 1-4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5-8. И.п. 

3.

И.п.  стойка ноги врозь. 1-2. Наклон вперед (прямая спина), руки вверх-наружу. 3-4. Наклониться вперед и согнуть спину. 5-6. Разгибаясь, принять то же положение, что на счет 1-2. 7-8. И.п.  То же, но с гимнастической палкой.

4.

И.п.  стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами. 1-8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1-8. Встать, опираясь спинами.

5.

И.п.  то же, что в предыдущем упражнении. 1-4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5-8. И.п.  То же, но поменявшись ролями. Это же упражнение можно выполнять из исходного положения стоя спиной друг к другу, руки  вверх, захватив друг друга за кисти.

6.

И.п.  лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. 1-8. Разгибая руки и ноги, выполнить мост с помощью товарища. 1-8. И.п.  То же, но самостоятельно.

7.

И.п.  сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями о пол. 1-4. Разгибая ноги и максимально выпрямляя спину, перейти в упор лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5-8. Разгибая руки, прогнуться в упор лежа на бедрах. 1-8. И.п. 

8.

И.п.  лечь на спину, руки за голову. 1-4. Опираясь головой на руки и тазом о пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола. 5-8. И.п. 

9.

И.п.  стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. 1-16. Отойти от стены, проделать несколько приседаний, наклонов, поворотов. Затем снова принять положение правильной осанки; сделав шаг назад, стать спиной к стене и проверить, соответствует ли принятое положение правильной осанке.

10.

И.п.  стать перед зеркалом в основную стойку. 1-8. Принять положение правильной осанки. 1-8. Повернуться направо, налево, кругом, походить свободно по комнате, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.

Упражнения для исправления плоско-вогнутой осанки

Упражнения первой степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед, руками коснуться пола не сгибая ног. 3-4. И.п. 

2.

И.п.  упор сидя ноги врозь. 1-2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног не сгибая ног. 3-4. И.п. 

3.

То же, что предыдущее упражнение, но сидя на гимнастической скамейке или стуле.

4.

И.п.  основная стойка. 1-2. Упор присев. 3-4. И.п. 

5.

И.п.  основная стойка. 1-2. Согнуть правую ногу вперед, захватив руками за середину голени, и притянуть колено к груди. 3-4. И.п.  5-6. То же, но левой ногой. 7-8. И.п. 

6.

И.п.  упор сидя. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. И.п. 

7.

И.п.  сед на стуле или гимнастической скамейке. 1-2. Присед. 3-4. И.п. 

8.

И.п.  лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями к полу. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. Выпрямляя, поднять ноги вверх. 5-8. И.п. 

9.

И.п.  упор стоя на коленях. 1-2. Сгибая ноги, сесть на пятки.
3-4. - И.п.

10.

И.п.  стать на расстоянии шага от стены и опереться о нее спиной. 1-4. Прижимаясь спиной к стене, выпрямить спину в поясничной части. 5-8. И.п. 

Упражнения второй степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  основная стойка. 1-2. Наклониться вперед, не сгибая ног, стремясь коснуться руками пола. 3-4. И.п. 

2.

И.п.  упор присев. 1-4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5-8. И.п. 

3.

И.п.  стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед с прямой спиной, руки в стороны. 3-4. Поворот туловища направо. 5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. 

4.

И.п.  стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон вперед. 5-6. Наклон влево. 7-8. И.п. 

5.

И.п.  упор, сидя с опорой на предплечья. 1. Поднять правую ногу. 2. Поднять левую ногу. 3. Опустить левую ногу. 4. И.п. 

6.

И.п.  лечь на спину. 1-4. Сесть (без помощи рук). 5-8. И.п. 

7.

И.п.  лечь на спину, руки за голову. 1-2. Поднять прямые ноги. 3-4. И.п. 

8.

И.п.  упор, стоя на коленях. 1-4. Сгибая правую ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п.  То же, но сесть на левую пятку.

9.

И.п.  лечь на спину, руки вверх. 1-4. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди (группировка лежа на спине). 5-8. И.п. 

10.

И.п.  основная стойка. 1-4. Группировка в приседе. 5-8. И.п. 

Упражнения третьей степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  основная стойка. 1-2. Упор присев. 3-4. Упор согнувшись. 5-6. Упор присев. 7-8. И.п. 

2.

И.п.  руки в стороны. 1. Взмах правой ногой вперед, хлопок в ладоши под ногой. 2. И.п.  3. Взмах левой ногой вперед, хлопок в ладоши под ногой. 4. И.п. 

3.

И.п.  основная стойка. 1-4. Через упор присев сесть на пол. 5-8. Опираясь руками о пол, встать в И.п. 

4.

И.п.  лечь на пол, руки за голову. Поднять ноги от пола на 30 см и делать ими быстрые встречные движения – одной вверх, другой вниз - в течение 10-15 сек., лежа спокойно, глубоко дышать.

5.

То же, что предыдущее упражнение, но сидя на скамейке, стуле, диване.

6.

То же, но ногами делать скрестные движения - одной ногой вправо, другой влево.

7.

И.п.  упор, сидя. 1-4. Быстрые пружинящие наклоны вперед, руки вверх-вперед, стремясь грудью коснуться ног. 5-6. И.п. 

8.

И.п.  лежа на спине, руки вдоль тела. 1-8. И.п. 

9.

И.п.  вис на гимнастической стенке спиной к ней. 1-2. Поднять согнутые ноги. 3-4. И.п. 

10.

И.п.  упор, лежа (тело выпрямлено, без прогиба). 1-4. Упор, стоя согнувшись. 5-8. И.п. 

11.

И.п.  упор, лежа на согнутых руках. 1-2. Разгибая руки, упор, лежа, незначительно сгибая туловище в тазобедренных суставах. 3-4. И.п. 

12.

И.п.  руки на пояс. 1-8. Приседая на носках, встать на колени и сесть на пятки (без помощи рук). 1-8. И.п. 

Упражнения для исправления кругло-вогнутой осанки

Упражнения первой степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  стать спиной к стене на расстоянии 40-50 см и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5-8. Стоять без напряжения.

2.

И.п.  лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. 1-4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5-8. И.п.  Лежать ненапряженно.

3.

И.п.  сесть на пол спиной к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный мяч или валик с дивана. 1-4. Опираясь спиной о предмет, находящийся за спиной, наклониться назад. Руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5-8. И.п.

4.

И.п.  упор стоя на коленях. 1-4. Прогнуться, поднять голову и наклонить ее назад. 5-8. И.п.

5.

И.п.  сесть на скамейку или стул, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5-8. И.п.

6.

То же, что предыдущее упражнение, но в и.п. на лопатках гимнастическая палка.

7.

То же, но в исходном положении стоя.

8.

И.п.  лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями к полу. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. Выпрямляя, поднять ноги вверх. 5-8. И.п. 

9.

И.п.  упор, стоя на коленях. 1-2. Сгибая ноги, сесть на пятки.
3-4. - И.п.

10.

И.п.  стать на расстоянии шага от стены и опереться о нее спиной. 1-4. Прижимаясь спиной к стене, выпрямить спину в поясничной части. 5-8. И.п. 

Упражнения второй степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  стать спиной к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага и опереться о нее спиной и согнутыми руками за головой. 1-4. Опираясь руками, выпрямить их и прогнуться. 5-8. И.п.

2.

И.п.  стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п.  5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п.

3.

И.п.  стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед с прямой спиной, руки в стороны. 3-4. Поворот туловища направо. 5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. 

4.

И.п.  стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Наклон назад. 3-4. И.п.  5-6. Наклон вперед с прямой спиной и наклоненной назад головой. 7-8. И.п.

5.

И.п.  основная стойка, палка вертикально за спиной, правой рукой держать ее над головой, левой за спиной. 1-4. Прижимая палку вдоль позвоночника, выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка, грудной и крестцовой частей позвоночника. 5-8. И.п.  Стоять ненапряженно.

6.

И.п.  упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину. 3-4. Максимально выпрямить ее и прогнуться, голову наклонить назад. 5-8. И.п.

7.

И.п.  стоя лицом к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. 1-4. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, грудью коснуться стены. 5-8. И.п.

8.

И.п.  стоя на расстоянии большого шага от рейки гимнастической стенки, спинки стула, стола или стены, опереться руками о них на высоте пояса. 1-4. Наклониться вперед, выпрямить спину, поднять голову. 5-8. И.п.  Упражнение вначале выполнять медленно, а по мере овладения им - быстро, пружинящими движениями, каждый раз все более выпрямляя спину.

9.

И.п.  стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон вперед. 5-6. Наклон влево. 7-8. И.п. 

10.

И.п.  упор, сидя с опорой на предплечья. 1. Поднять правую ногу. 2. Поднять левую ногу. 3. Опустить левую ногу. 4. И.п. 

11.

И.п.  лечь на спину. 1-4. Сесть (без помощи рук). 5-8. И.п. 

12.

И.п.  лечь на спину, руки за голову. 1-2. Поднять прямые ноги. 3-4. И.п. 

13.

И.п.  упор, стоя на коленях. 1-4. Сгибая правую ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п.  То же, но сесть на левую пятку.

14.

И.п.  лечь на спину, руки вверх. 1-4. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди (группировка лежа на спине). 5-8. И.п. 

15.

И.п.  основная стойка. 1-4. Группировка в приседе. 5-8. И.п. 

Упражнения третьей степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п.  упор, стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке. 1-4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п.  То же, но правой ногой.

2.

И.п.  сидя спиной к стене или гимнастической стенке, ноги врозь, опереться о стену руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину. 1-4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5-8. И.п.

3.

И.п.  стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами. 1-8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1-8. Встать, опираясь спинами.

4.

И.п.  то же, что в предыдущем упражнении. 1-4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5-8. И.п.  То же, но поменявшись ролями. Это же упражнение можно выполнять из исходного положения, стоя спиной друг к другу, руки  вверх, захватив друг друга за кисти.

5.

И.п.  сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями об пол. 1-4. Разгибая ноги и максимально выпрямляя спину, перейти в упор, лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5-8. Разгибая руки, прогнуться в упор, лежа на бедрах. 1-8. И.п.

6.

И.п.  лечь на пол, руки за голову. Поднять ноги от пола на 30 см и делать ими быстрые встречные движения - одной вверх, другой вниз - в течение 10-15 сек., лежа спокойно, глубоко дышать.

7.

То же, что предыдущее упражнение, но сидя на скамейке, стуле, диване.

8.

То же, но ногами делать скрестные движения - одной ногой вправо, другой влево.

9.

И.п.  упор, сидя. 1-4. Быстрые пружинящие наклоны вперед, руки вверх-вперед, стремясь грудью коснуться ног. 5-6. И.п. 

10.

И.п.  лежа на спине, руки вдоль тела. 1-8. И.п. 

11.

И.п.  вис на гимнастической стенке спиной к ней. 1-2. Поднять согнутые ноги. 3-4. И.п. 

12.

И.п.  упор, лежа (тело выпрямлено, без прогиба). 1-4. Упор, стоя согнувшись. 5-8. И.п. 

13.

И.п.  упор, лежа на согнутых руках. 1-2. Разгибая руки, упор, лежа, незначительно сгибая туловище в тазобедренных суставах. 3-4. И.п. 

14.

И.п.  руки на пояс. 1-8. Приседая на носках, встать на колени и сесть на пятки (без помощи рук). 1-8. И.п. 

Ниже представлены упражнения, позволяющие исправить искривления позвоночника.

В положении лежа на спине.

Больной сколиозом двигается, как качели, предварительно соединив колени и голову. Попеременно достает руками выпрямленные разноименные ноги. "Марширует" на прямых ногах и "крутит педали" в положении лежа.

В положении лежа на животе.

Больной сколиозом прижимает руки к бедрам и приподнимает попеременно выпрямленные ноги. В положении лежа на животе, пытается ненадолго приподнять все конечности. Не поднимая ног, скрещивает руки несколько раз. Ухватясь за щиколотки, пробует поднять конечности вверх.

В положении стоя.

Больной сколиозом прогибается, подняв руки. Ходьба для больного сколиозом сопровождается традиционными упражнениями: с высоким поднятием коленей, с приседаниями и локтями, соединенными за спиной.

Другие упражнения при сколиозе.

Больной сколиозом стоит на коленях и качается с прямой спиной, а затем ставит ноги шире и садится.

В положении стоя на четвереньках больной сколиозом приподнимает разноименные руку и ногу. Потягивается по-кошачьи, оптимизируя нагрузку на позвоночник.

Для позвоночника больного сколиозом полезна поза лотоса.

Больной сколиозом повисает поперек скамьи: ноги удерживаются помощником, руками нужно перенести мяч за голову, осторожно разгибаясь.

ЛФК

1 упражнение.

И.п. - ноги врозь, руки перед грудью согнуты в локтях, локти на линии плеч, 1-2- руки в стороны, ладони вверх, прогнуться в грудной части туловища, 3-4- и.п.

2 упражнение.

И.п. - ноги врозь, руки внизу, 1-3- наклон вперед, руки в стороны на линии плеч, спину прогнуть, голову назад.

3 упражнение.

И.п. - лежа на спине, руки в стороны. 1- мах правой ногой вверх до касания носком левой руги, 2- и.п.; то же другой ногой.

4 упражнение

И.п. - упор, сидя, руки ссади, ноги вместе. 1- ноги согнуть в коленях, 2-5- выпрямить ноги и держать, 6-8- и.п.

5 упражнение( «кобра»)

И.п. - лечь лицом вниз, подбородком на коврик, ладонями упереться на пол около плеч. 1-вдох - прогибая спину, как можно больше, медленно поднять голову и плечи вверх; 2- и.п. - выдох.

6 упражнение («кошечка»).

И.п. - упор, стоя на коленях. После полного выдоха сделать прогиб грудной части тела, отвести голову назад, одновременно выполняя полный вдох («добрая кошечка»). Затем с резким выдохом через рот выгнуться в грудном отделе, прижав подбородок к груди («злая кошечка»).

7 упражнение.

И.п. - лежа на животе, руки выпрямлены, в руках палка хватом шире плеч или мяч, голова опущена, 1-3 поднять плечи, руки с палкой (мячом) вверх, 4 - и.п.

8 упражнение.

И.п. - упор, стоя на руках и коленях, 1- правая рука вверх, левая нога вверх - прогиб, 2- и.п. 3- левая рука и правая нога вверх - прогиб. 4- и.п.

9 упражнение.

И.п. - ноги вместе, руки с мячом (палкой) внизу, 1-2 - руки вверх, мах правой ногой, 3-4 - и.п.; тоже другой ногой.

10 упражнение.

И.п. - лежа на спине, на мяче, руки в упоре на полу, 1-5 - перешагивать на руках и ногах вперед - назад. 6- и.п.

Физкультминутки для учеников второй ступени (5-9 классы)

Комплекс 1.

Для снятия утомления с туловища

И.п. - основная стойка, 1- правую ногу назад на носок, руки вверх, 2- и.п., 3 - то же левой ногой, 4- и.п. Повторить 4-6 раз.

И.п. - руки за спиной, 1- приседание, 2- и.п. Повторить 4-6 раз.

И.п. - основная стойка, ходьба на месте.

Для глаз

Закрыть глаза. Крупно, размашисто написать «носом» свое полное

имя.

Комплекс 2.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. - стоя или сидя, руки на поясе, 1- правую руку вперед, левую вверх, 2- переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе, 1-2- свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3-4- локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки опустить вниз и потрясти расслаблено. Темп медленный.

И.п. - сидя, руки вверху, 1-сжать кисти в кулак, 2- разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслаблено опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Для глаз

Встать свободно. Левую руку положить на затылок. Произвести потирание справа налево 8 раз.

Затем то же делать правой рукой, слева направо.

Физминутки для учеников 3 ступени (9-11 классы)

Комплекс 1.

Для снятия утомления с туловища.

И.п. - основная стойка, 1- руки на пояс, 2- руки вверх, подняться на носки, 3-4- руки через стороны вниз, 5- выпад правой ногой вперед, руки вперед, 6- и.п., 7- выпад левой ногой вперед, 8- и.п., 9- наклон туловища назад, 10- и.п., 11- наклон туловища вправо, руки вверх, 12- и.п., 13- наклон туловища влево, руки вверх, 14- и.п., 15-упор присев, 16- и.п. Повторить комплекс 2-3 раза подряд.

Для глаз.

Упражнение «переменного обзора»: переносить взгляд от ближней точки к дальней (например, от кончика носа до классной доски). Выполнить 10 раз.

Комплекс 2.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук.

КОМПЛЕКС ДИНАМИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ АЭРОБНОГО ХАРАКТЕРА

1. Ходьба на месте, носки ног отрываются от пола, руки свободно полусогнуты у талии.

2. Приставные шаги в стороны.

1. шаг правой ногой вправо;

2. приставить левую ногу;

3. шаг правой ногой вправо;

4. приставить левую ногу;

5. шаг левой ногой влево;

6. приставить правую ногу;

7. шаг левой ногой влево;

8. приставить правую ногу.

Повторить по 4 раза.

3. Полуприсед.

Исходное положение (и.п.) – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

1. Шаг правой ногой в сторону в широкую стойку, ноги врозь в полуприсед (колени и носки немного развернуты вперед, в стороны).

2. Толчок правой ногой, приставляя ее в и.п. 3), 4) то же движение с левой ноги.

Повторить полуприседы по 4 раза.

4. Выполнить упражнение 2 (приставные шаги) по 2 раза в каждую сторону.

5. Упражнение 3 (полуприседы) по 2 раза в каждую сторону.

6. Пружинка.

И.п. – основная стойка, руки согнуты в локтях, ладони на линии талии.

1. Полуприсед, ноги сгибаются в коленях.

2. Выпрямляя ноги, подняться на носки. 3), 4) – повторить движения 1), 2) по 8 раз. Ноги слегка пружинят, спина прямая.

7. = 4.

8. = 5.

9. = 6 (движение «пружинка» на 8 счетов).

10. Ходьба с продвижением.

И.п. – основная стойка;

1. шаг правой ноги вперед;

2. шаг левой ноги вперед;

3. шаг правой ноги вперед;

4. подъем левой ноги вперед – вверх (голень книзу);

5. шаг левой ноги назад;

6. шаг правой ноги назад;

7. шаг левой ноги назад;

8. подъем правой ноги вперед – вверх (голень книзу).

Повторить движения 1) – 8) 4 раза.

11. = 4 (приставные шаги в стороны).

12. = 5 (полуприседы).

13. = 9 («пружинка»).

14. = 10 (ходьба в продвижении: 2 раза вперед, 2 раза назад).

15. Взмахи ногой.

И.п. – стоя в полуприседе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на талии,

1. взмах правой ногой вперед – вправо;

2. и.п.;

3. взмах левой ногой вперед – влево;

4. и.п.

Повторить движения 1) – 4) 8 раз.

16. = 4.

17. = 5.

18. = 9.

20. = 15.

21. Прыжки.

1) – 4) – четыре прыжка влево на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в колене, голень назад, руки слегка полусогнуты у талии;

5) – 8) – четыре прыжка вправо на полусогнутой левой ноге, правая нога согнута в колене, голень назад.

Повторить движения 1) – 8) 4 раза.

22. = 4.

23. = 5.

24. = 9.

25. = 10.

26. = 15.

27. = 21.

Повторить всю композицию (упражнения 22–27) 3–4 раза.

28. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа.

29. Дыхательные упражнения в движении и стоя на месте.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Прямо

Встаньте ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были параллельны. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на носок и пятку. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края. Ногами потянитесь вверх, напрягая мышцы передней поверхности бедра и подтягивая вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мышцы – это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поднимите грудную клетку, почувствуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника, как грудная клетка «раскрывается».

Свободно опустите плечи. Расслабьте руки. Пусть плечи сами опускаются под тяжестью рук. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок. Все тело станет упругим и легким, дыхание – свободным и ровным. Из этого основного положения мы начинаем растягиваться во всех основных направлениях.

Боковой наклон

Боковое растягивание помогает сохранить гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов, а следовательно, как можно дольше сохранить природную гибкость и жизненную силу!

Итак, расставьте ноги на ширину около одного метра, стопы – параллельно. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Носок правой ноги слегка поверните внутрь, а носок левой – наружу, так, чтобы левая стопа была перпендикулярна правой, а левая пятка находилась на одной линии со сводом правой стопы. На выдохе наклоняйтесь влево, вытягивая позвоночник, и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Посмотрите вверх. Дышите естественно, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение в другую сторону.

К центру

Это упражнение помогает успокоиться, сосредоточиться, особенно после напряженного рабочего дня. Во время выполнения старайтесь сохранять вытянутое положение позвоночника. Смотрите прямо, не напрягая глаз.

Итак, начнем. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в и.п. Выполните это упражнение, стоя на другой ноге.

Наклон вперед

Это упражнение значительно улучшает мозговую деятельность, благотворно действует на нижние отделы позвоночника. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными, упругими, сильными, красивыми.

Итак, мы стоим прямо, руки и плечи расслаблены. Широко расставьте ноги в стороны, большие пальцы ног направлены вперед. Ладони согнутых в локтях рук положите на бедра. На выдохе тянитесь вперед и вверх, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Ноги и спина прямые.

Продолжайте растягиваться в наклоне вперед, пока не коснетесь руками пола перед собой. Тянитесь передней стороной туловища вперед и чуть-чуть вверх, а руками вниз. Дышите спокойно, ровно и на очередном вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивание

Это упражнение помогает сохранить гибкость позвоночника и снять мышечное напряжение в области плеч и таза.

Встаньте на колени, голени и ступни вместе. Вытяните шею и позвоночник, не поднимая плеч. Сядьте на пол справа, согнутые ноги останутся слева. Не отрывайте таз от пола. Положите левую руку тыльной стороной на правое колено, отведите правую руку за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернитесь как можно дальше направо. Дышите ровно, спокойно, а затем сядьте прямо, расслабьтесь и выполните скручивание в другую сторону.

Назад

Растягивание с прогибом назад – энергичное, укрепляющее мышцы упражнение. Оно помогает выпрямить сутулую спину и расправить плечи. Регулярно выполняя это упражнение, вы сохраните стройность и подтянутость фигуры на долгие годы.

Итак, лягте на живот. Руки положите вдоль туловища, ладони – вверх. Вытяните ноги и напрягите мышцы ягодиц.

На вдохе оторвите от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Выдвиньте голову вперед, вытягивая шею. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, поэтому не поднимайте голову выше ног. Дышите спокойно, ровно, а затем на выдохе медленно опуститесь на пол.

Перевернутая поза

В перевернутых позах надо находиться дольше, чем во всех остальных. Выполняемое в конце занятия растягивание в перевернутых позах подарит чувство бодрости, придаст новые силы, поможет расслабиться.

Итак, мы лежим на спине... Упритесь ладонями в пол. Не отрывая плеч от пола и держа «раскрытой» грудную клетку, поднимите согнутые в коленях ноги, оторвите от пола поясницу, поднимите колени над головой. Согните руки в локтях и ладонями поддерживайте спину, расположив пальцы горизонтально. На очередном выдохе вытяните ноги над головой, расслабьте мышцы лица, шеи... Дышите спокойно, ровно. А выходите из позы постепенно и очень осторожно: согните колени, положите на пол поясницу, поддерживая спину руками, а затем плавно опустите на пол ноги.