Конспект "Анатомический анализ положения тела в упоре лежа на локтях"

 МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)»

КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

Анатомический анализ положения тела

“Упор лёжа на локтях”

(Стойка на локтях и пальцах ног)

Исполнитель: Маньков А.В.

Преподаватель: Панасюк Т.В.

Москва 2015

Содержание

1.     Описание положения тела                                                                                 

2.     Характеристика положения тела с точки зрения механики

 Действующие силы на тело

Место положения общего центра тяжести тела

Характеристика площади опоры

Вид равновесия тела и степени его устойчивости

3.     Работа двигательного аппарата

Положение отдельных звеньев и суставов

Функциональные группы мышц, обеспечивающие данное положение в суставах и характеристика работы мышц

4.     Особенности механизма внешнего дыхания

Изменение формы и размеров грудной клетки

Изменение положения и подвижности диафрагмы

Тип дыхания

5.     Влияние на организм

Влияние на кости и их соединение

Влияние на мышцы

Влияние на другие органы

6.     Выводы и практические рекомендации

Список литературы

1.                 Описание положения тела

Упор лежа на локтях – это упражнение для мышц пресса, выполняется лежа на полу с упором на носки и на согнутых локтях. Называется это упражнение - классическая планка.

Исходное положение: ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90 градусов, сжимаем кисти в кулаки, расположив их на уровне подбородка, и упираемся в пол локтями и пальцами ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опираться только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.

Необходимо соблюдать следующие правила выполнения данного упражнения для получения положительного эффекта на организм:

1. Ступни вместе - увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги прямые и напряженные - идет нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов.

3. Ягодицы напряжены  - происходит сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц коры.

4. Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (ни округлять, ни прогибать).

5. Живот втянут,  дыхание не задерживайте.

6. Локти стоят строго под плечевыми суставами.

При выполнении упражнения  тело занимает горизонтальное положение, руки в локтях согнуты на 90 градусов, голова держится прямо, ноги и руки соприкасаются с опорной поверхностью (руки – задней стороной локтевой кости, ноги – подошвенной стороной плюсневых костей и костей пальцев).

Мышечное сокращение при выполнении упражнения осуществляется в основном в  изометрическом режиме – момент силы мышцы равен моменту внешней силы (длина мышцы не изменяется). Однако, при отсутствии движения есть мышцы, сокращающиеся в преодолевающем (концентрическом) режиме – момент силы мышцы больше момента внешней силы (длина мышцы уменьшается).

Соответствует статической работе, при которой движение как таковое отсутствует и звенья опорно-двигательного аппарата фиксированы. Поэтому самое главное тут — держать тело правильно. Статическим называют положение тела, при котором внешние силы (сила тяжести и сила реакции опоры) взаимно уравновешены. Условия равновесия зависят от взаимного расположения звеньев тела и площади опоры.  В зависимости от распределения нагрузки на правую и левую половины тела положения тела разделяют на симметричные и асимметричные.

Упор лежа на локтя является симметричным положением тела, поскольку работа двигательного аппарата на правой и левой половинах тела одинакова, что обеспечивает гармоничность его развития. 

По отношению к опорной поверхности упражнение планка относится к положению тела с нижней опорой. При положениях с нижней опорой сила тяжести действует сдавливающим образом на нижележащие звенья тела, на которых уравновешиваются вышележащие. Поэтому чем ниже расположено звено, тем большая сила на него действует и тем больше должны напрягаться мышцы. 

2. Характеристика положения тела с точки зрения механики

                                     Действующие силы на тело

Каждое движение, производимое человеком, любое положение, которое он занимает, упражнение, выполняемое им, обусловлены взаимодействием внешних и внутренних сил.

На тело при положении “упор лёжа на локтях” действуют следующие силы (рис. №1):

Внешние (действуют из вне или при взаимодействии с внешним миром: землей, водой, воздухом, предметами):

Сила тяжести – сила, с которой тело человека притягивается к земле. Она равна весу тела, приложена к центру тяжести. Она направлена вниз и действует сдавливающим образом на звенья тела. Чем ближе звено к опорной поверхности, тем больше момент силы тяжести. В этом положении наибольшую нагрузку испытывают верхние и нижние конечности, особенно предплечья и стопы.

 

Сила тяжести является постоянным раздражителем рецепторного и вестибулярного аппаратов, обеспечивающих координацию движений и сохранение определенной позы.

Сила тяжести, направленная вниз, действует всегда на сжатие и стремится согнуть или разогнуть отдельные звенья тела.

Сила реакции опоры – силы, действующие на человека со стороны площади опоры при давлении на нее. Сила реакции опоры при данном положении тела перпендикулярна поверхности опоры, Она равна силе тяжесть, но направлена противоположно.

Сила трения – это сила, которая возникает при контакте между телами или при его движении. Тело находится в состоянии покоя и при контакте его с поверхностью. Сила трения будет равна нулю. От величины силы трения зависят напряжение мышц и возможность выполнения самого упражнения.

Внутренние (возникают в самом теле и обуславливают взаимодействие между звеньями или точками какой-либо системы).

Активные:

·                     сила тяги скелетных мышц: величина, направление, точка приложения.

Сила мышц определяется, в свою очередь: физиологическим поперечником, площадью начала и прикрепления, видом рычага, в котором происходит движение.

Поскольку большинство мышц действуют на сустав на некотором расстоянии от него, они имеют плечо рычага, и поэтому правильнее говорить не о силе мышц, а о моменте вращения мышечной силы (произведение величины силы на ее плечо).

Пассивные:

·                     сила эластической тяги мягких тканей (связок, фасций, мышц);

·                     сила сопротивления хрящей, костей;

·                     сила молекулярного сцепления синовиальной жидкости.

                     Место положения общего центра тяжести тела

Общий центр тяжести (ОЦТ) – это точка приложения равнодействующих всех сил тяжести составляющих его частей (звеньев тела). Каждая часть тела человека, имея определенный вес (массу), специфическое расположение массы, имеет и определенную точку приложения действия этой массы, т.е. действия силы тяжести, - свой центр тяжести.

Общая масса тела распределяется между его сегментами следующим образом:

·                     голова – 7%

·                     туловище – 43%

·                     верхние конечности – 6%

·                     плечо – 3%

·                     предплечье – 2%

·                     кисть – 1%

·                     нижние конечности 19%

·                     бедро – 12%

·                     голень – 5%

·                     стопа – 2%

ОЦТ тела расположен выше площади опоры, вне тела, несколько ниже позвоночного столба,  приблизительно над серединой площади опоры.

                               Характеристика площади опоры

При установлении степени устойчивости тела важное значение имеет площадь опоры. Площадью опоры тела называется площадь опорных поверхностей тела и площадь пространства, заключенного между ними. Чем больше площадь опоры тела, тем больше его устойчивость. Так, устойчивость в положении стоя больше, если ноги находятся на ширине плеч, чем, если они сомкнуты как в упражнении “классическая планка”.

Площадь опоры представлена площадью соприкосновения верхней и нижней конечностями с опорной поверхностью. А также площадью пространства между ними (рис № 2). Верхняя конечность соприкасается задней поверхностью локтевой кости в области проксимального эпифиза локтевым отростком. Нижняя конечность - подошвенной поверхностью головками плюсневых костей и подошвенной поверхностью костей первого, второго и третьего пальцев стопы, поскольку на четвертый и пятый пальцы нагрузка не идет.

                    Вид равновесия тела и степени его устойчивости

Равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил, действующих на тело равна нулю

Вид равновесия тела – определяет условия сохранения положения тела и  определяется по соотношению положения ОЦТ и площади опоры. Различают три вида равновесия:

·                     устойчивое состояние (ОЦТ располагается ниже площади опоры - висы) –  тело возвращается в первоначальное положение при его отклонении;

·                     неустойчивое (ОЦТ располагается выше площади опоры - стойки) – при малых отклонениях тела возникают силы, стремящиеся вернуть тело в исходное положение;

·                     безразличное (ОЦТ перемещается и находится вне тела - колесо).

Равновесие при выполнении данного упражнения будет ограниченно устойчивое, поскольку тело может вернуться в начальное положение при отклонении от него до некоторого предела ( в нашем случае – границей площади опоры). Если же отклонение переходит за этот предел, равновесие становится неустойчивым.

Степень устойчивости тела зависит от высоты ОЦТ и величины площади опоры. Чем больше площадь опоры и чем ниже ОЦТ, тем выше степень устойчивости тела. Количественным выражением степени устойчивости является угол устойчивости. Угол устойчивости – это угол, образованный вертикалью силы тяжести и касательной, проведенной к краю опоры. Чем больше угол устойчивости, тем выше степень устойчивости.

 Угол устойчивости большой, поэтому степень устойчивости будет значительная.

2.                 Работа двигательного аппарата

2.1.          Положение отдельных звеньев и суставов

Расположение звеньев тела таково, что в плечевом,  локтевом и плюснефаланговых  суставах происходит сгибание по углом 90 градусов.

2.2.          Функциональные группы мышц, обеспечивающие данное положение в суставах и характеристика работы мышц

Активными или основными мышцами называют те, которые при выполнении упражнения сокращаются (активно изменяют свою длину).

Активные мышцы живота:

ü    передняя зубчатая мышца

ü    наружная косая мышца живота

ü    внутренняя косая мышца живота

ü    прямая мышца живота

ü    поперечная мышца живота

Таблица 1. Работа двигательного аппарата

Положение отдельных звеньев тела в суставах	Группы мышц, обеспечивающих данное положение	Вид работы мышц
Мышцы сгибания плеча (движение вперед)	•         дельтовидная (передняя ее часть) •         большая грудная •         клювовидно-плечевая •         двуглавая мышца плеча	Стабилизи-рующая
Пронация плеча (поворот внутрь)	•         подлопаточная •         дельтовидная (передняя ее часть) •         большая грудная •         клювовидно-плечевая •         большая круглая •         широчайшая мышца спины	Стабилизи-рующая
Мышцы сгибания предплечья	•         двуглавая мышца плеча •         плечевая •         круглый пронатор •         плечелучевая	Стабилизи-рующая
Пронация предплечья	•         круглый пронатор •         квадратный пронатор •         плечелучевая мышца	Стабилизи-рующая
Мышцы сгибания стопы	•         трехглавая мышца голени •         подошвенная •         задняя большеберцовая •         длинный сгибатель большого пальца •         длинный сгибатель пальцев	Стабилизи-рующая
Мышцы тыльной поверхности стопы, разгибающие пальцы	•         короткий разгибатель пальцев (2 – 4-тый пальцы) •         короткий разгибатель большого пальца •         третья малоберцовая мышца (дополнительное сухожилие длинного разгибателя пальцев)	Стабилизи-рующая
Мышцы, удерживающие спину	•         ременная мышца •         ромбовидная мышца •         дельтовидная мышца •         широчайшая мышца спины •         выпрямляющая туловище (позвоночник) мышца •         квадратная мышца поясницы	Стабилизи-рующая
Мышцы, удерживающие  бедро	•         портняжная мышца •         напрягатель широкой фасции •         прямая мышца бедра •         медиальная широкая мышца бедра •         промежуточная широкая мышца бедра •         латеральная широкая мышца бедра •         подвздошно-поясничная мышца •         подвздошная мышца	Стабилизи-рующая
Мышцы, удерживающие  живот	•         передняя зубчатая мышца •         наружная косая мышца живота •         внутренняя косая мышца живота •         прямая мышца живота •         поперечная мышца живота	Стабилизи-рующая

Мышечная работа: поднимаемся в горизонтальное положение, слегка прогнувшись в пояснице. Выстаиваем до появления усталости. Силе тяжести противодействует напряжение мышц, сохраняя тело в данном положении.

Наиболее активно работают мышцы, находящиеся на животе, бедрах, конечностях, и в области позвоночного столба. Причем нагрузка на эти мышцы возрастает от вершины свода к периферии.

В области нижних конечностей основную нагрузку выполняют мышцы подошвенной поверхности стопы, латеральные мышц голени, передняя и латеральная группа мышц бедра (препятствует сгибанию бедра в коленном суставе) и мышцы задней и латеральной поверхности тазобедренного сустава,

В области нижних конечностей основную нагрузку выполняют мышцы, удерживающие голову и туловище, и поднимающие его. Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины фиксируют плечевую, кость к поясу верхней конечности. Укрепление положения головки плечевой кости по отношению к суставной впадине лопатки происходит главным образом за счет мышц, окружающих плечевой сустав.

Фиксации костей в локтевом суставе способствует блоковидная вырезка локтевой кости, которая  охватывает блок плечевой кости. А локтевой отросток локтевой кости служит основной опорой.

При опоре не на всю подошвенную поверхность стопы, а только на головки плюсневых костей и пальцев стопы возрастает напряжение задней и латеральной группы мышц голени и подошвенной и тыльной поверхности стопы.

3.                 Особенности механизма внешнего дыхания

                        Изменение формы и размеров грудной клетки

Позвоночный столб и голова прямые, грудная клетка имеет сдавленную форму, межреберные промежутки слегка стянуты, подгрудинный угол уменьшен. Грудная клетка находится в положении выдоха, грудная полость уменьшена.  Наиболее подвижными рёбрами оказываются нижние, за счет чего и происходит дыхание, т. е. увеличение и уменьшение объема грудной клетки.

                   Изменение положения и подвижности диафрагмы

Мышцы живота сжаты и напряжены, что затрудняет движения диафрагмы. Она находится в положении выдоха, немного оттеснена к передней части ребер и грудине.

                                                  Тип дыхания

Существуют следующие типы дыхания: грудной, брюшной, смешанный.

В данном упражнении осуществляется смешанный тип дыхания.

Дыхание при выполнении упражнения “классическая планка” произвольное.

4.                 Влияние на организм

Упражнение «классическая планка» оказывает значительное воздействие на суставной аппарат. Способствует укреплению локтевого, плечевого, крестцово-подвздошного, тазобедренного, коленного, голеностопного и плюснефаланговых суставов.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это мышцы пресса, комплекс мышц отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника  и ягодиц. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Первыми в работу включаются красные (медленные) волокна, но так как интенсивность нагрузки быстро возрастает, то происходит быстрое включение белых (быстрых) мышечных волокон. Они самые сильные и быстросокращающиеся, способны поддерживать большое, но непродолжительное напряжение и являются быстро утомляемыми. Мышцы не могут работать долго работать в режиме работы высокой интенсивности.

Основной мышечный эффект: Формирование надежного мышечного каркаса позвоночника.

Упражнение наиболее полезно для:

•         Выпрямляющей туловище мышцы

•         Подвздошной мышцы

•         Подвздошно-поясничной мышцы

•         Внутренней косой мышцы живота

•         Прямой мышцы живота

•         Прямой мышцы бедра

•         Передней зубчатой мышцы

•         Ременной мышцы

•         Передней большеберцовой мышцы

•         Поперечной мышцы живота

•         Промежуточной широкой мышцы бедра

Упражнение так же направлено на:

ü тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц.

ü нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел.

ü мышцы ног - от бедер до икр.

ü мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

ü тренировку рук - на них приходится половина массы тела. При этом задействованы одновременно и бицепсы, и трицепсы

4.1.          Влияние на другие органы

“Классическая планка” является укрепляющим упражнением для мышц спины, за счет чего будет полезным при дефектах осанки, служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Противопоказано при проблемах с плечами,  болях в пояснице. 

5.                 Выводы и практические рекомендации

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Это универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Здесь работают не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и желаемого эффекта не получиться. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах.  Рекомендации по выполнению:

ü    Позвоночник должен оставаться прямым.

ü    Ноги должны быть прямыми в коленях, стопы должны быть согнуты под углом 90 градусов, а локти должны располагаться строго под плечевыми суставами.

ü    Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте мышцы в данной области и колени. Передние поверхности бедер толкайте вверх;

ü    Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется;

ü    Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

ü    Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

ü    Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени. Пятки слегка тяните назад.

ü    Направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди.

ü    Дыхание спокойное.

Продержитесь в этом положении сколько возможно. Если упражнение выполняется первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.  Легкое покачивание таза  усилит нагрузку.

Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Выполнять планку возможно не только в статик, но и в динамике. При чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные (медленные) мышечные волокна. Что ведет к активному выделению энергии из жиров (т.е. сжиганию жира).

Существуют распространенные ошибки:

1.     Сутулость - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.

2.     «Пожимание» плечами - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб .

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов “планки”, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.
Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс.

Список используемой литературы

1.     Иваницкий М.Ф. «Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии» Москва, 2003

2.     Ингерлейб М. «Анатомия физических упражнений» Ростов н/Д, 2009

3.     Никитюк Б.А, Гладышева А.А. «Анатомия и спортивная морфология (практикум)» Москва, 1989

4.      Попов Г.И. «Биомеханика двигательной деятельности» Москва, 2011

5.     spo.1september.ru

6.     sportwiki.to