Конспект тренинга -Стресс перед ЕГЭ

Ход занятия

Вступительное слово!

Здравствуйте, дорогие ребята! Добро пожаловать на наш небольшой тренинг психологического настроя учащихся во время сдачи ЕГЭ, Сегодня мы с вами познакомимся со способами снятия эмоционального напряжения при подготовке к ЕГЭ.

(Как подготовиться психологически

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя

спокойствие.

— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить

сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего

напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза? В период подготовки к экзаменам увеличивается

нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не

хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы

глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);

— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на

листе бумаги перед собой (20 секунд);

— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в

противоположную сторону.

Режим дня. Раздели день на три части:

— готовься к экзаменам 8 часов в день;

— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8

часов;

— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час

после обеда.

Питание. Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами.

Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты,

шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на

стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти

цвета повышают интеллектуальную активность

Как запомнить большое количество материала Повторяй материал по вопросам.

Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем

проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные

мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа

3 слайд) Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

1 За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не

доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай,

развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2 Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3 И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я

совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь

заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше

будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4 Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5 Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6 Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее

и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно

спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как

это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7 Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

— сядь удобно,

— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),

— задержка дыхания (2–3 секунды).

8 Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать

лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить

бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9 Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют

только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием.

Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к

тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10 Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не

11 Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, —

как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12 Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы,

которые явно не подходят.

13 Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор.

Доверься своей интуиции!

14 Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть

пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15 Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально.

Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для

хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

РазминкаСпособы снятия нервно-психологического напряжения:

1 Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.

2 Спортивные занятия.

3 Контрастный душ.

4 Стирка белья.

5 Мытье посуды.

6 Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом

поговорить о них.

7 Скомкать газету и выбросить ее.

8 Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот

комок как можно меньше и закинуть подальше.

9 Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

10 Слепить из газеты свое настроение.

11 Закрасить газетный разворот.

12 Громко спеть любимую песню.

13 Покричать то громко, то тихо.

14 Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

15 Смотреть на горящую свечу.

16 Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17 Погулять в лесу, покричать.

18 Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Упражнение  «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.

Инструкция: «Ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

Скоро у вас впереди экзамены. Вы знаете о сложностях, которые могут возникнуть у каждого из вас, поэтому сегодня мы собрались вместе, чтобы научиться справляться с возможными трудностями.

Экзамен – это всегда испытание. Многие люди испытывают разные чувства перед ним – это и волнение, беспокойство и даже страх. Причинами психофизических изменений становится психофизиологическая неустойчивость, она приводит к ухудшению памяти, головным болям, разным расстройствам, эмоциональному напряжению, ухудшению здоровья. Это явление называется «стресс». Некоторые легко справляются с стрессом и волнением, но есть те, кому не так просто справиться: они теряются, не могут сосредоточиться, забывают все, что учили, не могут противостоять эмоциональным переживаниям.

Испытывать волнение вполне нормально, главное, надо поверить в себя и свои способности, настроиться на ситуацию успеха. Смотрите на все в перспективе на будущее, не сравнивайте себя ни с кем. Для начала предлагаю провести небольшое тестирование и самоанализ стрессоустойчивости (Приложение 1: Анкета для школьников «Моё эмоциональное состояние»). (4 слайд)

(5слайд)

Обработка результатов теста

Дело в том, что организм человека по-разному реагирует на стресс: небольшой стресс мобилизует защитные силы организма, способствует адаптации человека к условиям. А вот сильный, затяжной стресс уже негативно влияет на физическое и психологическое состояние человека. Подумайте про себя, насколько то, что вы испытываете, влияет или не влияет на вашу жизнь.

Разным по характеру и темпераменту людям подойдут разные способы совладения со стрессом. Если одному ученику достаточно хорошо знать материал, чтобы чувствовать себя уверенно, то другой может испытывать сильный страх, даже будучи отлично подготовленным. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, используйте психологические техники, с некоторыми из них мы познакомимся на занятии.

 ующего упражнения поработать над своей памятью. УПРАЖНЕНИЕ №4 «ЧЕМОДАН НА ПАМЯТЬ» Инструкция. Каждому из вас предстоит повторить фразу: «Бабушка укладывала чемодан и положила туда……..» при этом вы называете предмет, который положил предыдущий участник и добавляете в чемодан что-то свое. (Участники выполняют упражнение)

Экзамен - наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в сложных ситуациях, даже если они повторяются, само собой не приходит. Конечно, главным условием успешной сдачи экзамена была и остаѐтся хорошая предметная подготовка. Но кроме этого важным критерием успеха на экзамене является эмоциональная устойчивость, умение не впадать в панику, работать по инструкции несмотря ни на что.

Упражнение №3 «ШКАЛА СОГЛАСИЯ» Инструкция. У нас здесь обозначено 2 полюса: полюс «СОГЛАСИЯ» - у окна, полюс «НЕСОГЛАСИЯ» - у двери. Я читаю утверждение и прошу занять позицию в пространстве, отражающую степень согласия или несогласия с этим утверждением. Варианты утверждений: 1. Я много знаю о процедуре проведения экзаменов. 2. Экзамены предоставляют школьникам новые возможности. 3. Сдать экзамены мне не по силам. 4. Я смогу правильно распределить время и силы во время экзаменов. 5. Считаю, что результаты экзаменов важны для моего будущего 6. Я волнуюсь, когда думая о предстоящем экзамене 7. Я знаю, как можно успокоиться в трудной ситуации 8. Чувствую, что сдать экзамен мне под силу 9. Думаю, что смогу справиться с тревогой на экзамене 10. Я понимаю, какие качества могут мне помочь при сдаче экзаменов 11. Думаю, что у экзаменов есть свои преимущества 12. Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий 13. Я хорошо представляю, как проходит экзамен. Упражнение «Лимон» Инструкция: Сядьте поудобнее. Представьте, что у вас в каждой руке лимон. Сожмите лимон в руках так, чтобы из него потёк сок. Сожмите ещё крепче, с максимальным усилием. Задержитесь в таком положении. Теперь свободно стряхните руки, как плётки. Повторите упражнение несколько раз. Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кистях. Что вы ощущаете? (тепло, жжение, тяжесть, покалывание, спать захотелось…) Попеременно напрягая и расслабляя любую группу мышц, мы можем снять напряжение. Психолог: Ещё я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств и мыслей. Упражнение «Стряхни» Инструкция: Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее. Простой, но достаточно эффективный способ – самовнушение. Самовнушение – это внушение себе определенных мыслей, связанных с ним состояний. Чтобы самовнушение было эффективным, нужно использовать позитивные утверждения) — это убеждающие высказывания, содержащие вербальную формулу, при многократном повторении закрепляющую в подсознании человека установку на положительные перемены в его жизни. Это положительный аутотренинг, направленный на то, чтобы почувствовать се

Напечатаь пожелания одноклассникам !

 Я люблю себя за то что я

1.Откровенно говоря, когда я думаю об экзаменах……….. 2. Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…….. 3. Откровенно говоря, самое страшное на экзамене……… 4.Откровенно говоря, когда я волнуюсь…….. 5.Откровенно говоря, процедура заполнения бланков для меня…… 6.Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…… 7.Откровенно говоря, я надеюсь……….. 8.Откровенно говоря, мои знания и способности…… 9.Откровенно говоря, мои результаты сдачи экзаменов…… 10.Откровенно говоря, когда я ошибаюсь при заполнении бланков…….. 11. Откровенно говоря, когда я не знаю как отменить ошибку…… 12 .Откровенно говоря, моя память……… 13 .Откровенно говоря, мое внимание…….. (13 слайд)

Упражнение «Воздушный шар» (5 минут).

Цель: расслабление, снятие психоэмоционального напряжения. Ведущий. «Наша сегодняшняя встреча подходит к концу. Для того, чтобы завершить её на положительной ноте и расслабиться после всех перенесённых сегодня волнений давайте выполним следующее упражнение. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Вы можете выполнять упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

 Сядьте удобно, закройте глаза, не открывайте, пока не разрешу. Дыхание свободное. Представьте себе, что едите лимон. Вы надкусываете прозрачную мякоть и чувствуете кислый вкус сока (20 сек). А теперь напрягите воображение и надкусите любимую конфету. В процессе выполнения упражнения чётко прослеживается реакция тела на представляемые вкусовые ощущения. Ведущий рассказывает о своих наблюдениях за классом, а учащиеся делятся впечатлениями. После выполнения этого упражнения, мы предлагаем учащимся вариант визуализации, позволяющий им впоследствии возвращать себя в ресурсное состояние. Дыхание свободное. Представьте, что вы заходите босиком в мрачную сырую пещеру, на полу которой копошатся слизни, огромные пауки. Выдох. (Эту часть можно не использовать, однако мы вводим её как продолжение эксперимента, как правило, по инициативе учащихся.) Вы выходите из пещеры: над вами высокое голубое небо, яркое солнце улыбается вам, под ногами тёплый морской песок, впереди плещется ласковое море, вам навстречу кто - то идёт.. вы узнаёте знакомые черты….это ваш любимый человек (друг, мама, дедушка, брат, любимый… это может быть кто угодно), через несколько секунд вы оказываетесь в его объятиях. Запомните это ощущение, открывайте глаза. Ведущий уточняет, какие ощущения испытывают участники, а затем, возвращая

Заключение. В заключение хочу сказать, чтобы вы не забывали о том, что экзамен - это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач. В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, - не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа - это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней. Стресс - тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс - одна из составных частей жизни, а иногда - ее движущая сила. Поэтому, отбросив ненужные сомнения и тревоги, вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены. И, как бы не сложилась ситуация, - это всегда ваша победа и ваш шанс. Хочется надеяться, что этот тренинг настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы экзаменационного периода.

Удачи и «Ни пуха, ни пера!», как говорили  многие ваши предшественники и ведь все сдали свой экзамен!

Всем спасибо за внимание!