Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / ИЗО, МХК / Конспекты / Конспект урока по физической культуре для 11 класса

Конспект урока по физической культуре для 11 класса


  • ИЗО, МХК

Поделитесь материалом с коллегами:

Конспект урока для учащихся11 «Б» класса

МАОУ гимназии № 16 «Интерес» г. Люберцы


Учитель: Савеличева О.В., Бормотов С.И.

Задачи:

1 Образовательные

    • Совершенствовать элементам стретчинга.

    • Повторить степ шаги.

    • Повторить комплекс степ-аэробики.

    • Развивать мышц плечевого пояса с помощью упражнений атлетической гимнастики

2. Воспитательные

  • Воспитывать правильное отношение к выполнению упражнений

  • Воспитывать взаимопомощь;

  • Воспитывать правильное отношение к нетрадиционным видам гимнастики (стретчингу, степ-аэробики, силовой гимнастики).

  • Развивать силовые качества

  1. Гигиенические

  • Вырабатывать правильную осанку;

  • Соблюдать гигиенические условия проведения занятий и мер предупреждения травматизма.

  • Осуществлять самоконтроль следить за состояние своего здоровья



Место проведения:

Хореографический зал, тренажерный зал гимназии № 16.


Инвентарь:

Степ-платформы (по количеству учащихся), гимнастические коврики (по количеству учащихся).

Гантели, гриф штанги,тренажеры.


Ход урока:


Часть урока

Содержание урока

Дозировка

Организационно-методические указания

П


О


Д


Г


О


Т


О


В


И


Т


Е


Л


Ь


Н


А


Я


Ч


А


С


Т


Ь

  1. Построение в шеренгу.

Измерение пульса.

  1. Сообщение задач урока.

  • Правила самоконтроля.

  • Утомление, переутомление.

  • Степ-аэробика. Комплекс упражнений. Построение таблицы пульсометрии.

  1. Сообщения учащихся о правилах самоконтроля.

Правила самоконтроля: учащиеся должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, то есть проводить самоконтроль. При занятиях физическими упражнениями нельзя допускать утомления и переутомления.

Пульс во время физической нагрузки может достигать 130-170 ударов в минуту и больше. Но через 3-5 минут он должен приходить в норму.

В состоянии переутомления пульс может быть как учащенным, так и замедленным. При этом наступает аритмия. То есть удары ощущаются через неравные промежутки времени.

Промежутки времени.

В тех местах тела, где крупные артерии лежат близко к его поверхности, например, на внутренней стороне запястья, на висках, по бокам шеи, прощупываются ритмические колебания, называемые пульсом.

  1. Размыкание в шеренге. Упражнения на месте.

  • И.п.-средняя стойка, руки на пояс.

  1. Наклон головы вперед.

  2. Назад.

  3. Вправо.

  4. Влево.

  • И.п.-правая/левая нога на носок

1-4 круговые движения стопы.

  • И.п. – ноги вместе, руки на колени.

1-4 круговые движения колений вправо/влево.

Напра-во. Налево в обход по залу шагом марш.

Измерение пульса

  1. Ходьба и ее разновидности.

  • Обычный;

  • Противоходом;

  • Змейкой.

  • Обычный.



Перестроение из одной колонны, в колонну по три.

ОРУ на месте.

  • С носка.

  • Перекатом с пятки на носок.

  • Высоко поднимая колени.

  • На носках.

  1. Разновидности бега.

  • Приставными шагами,

  • С выносом прямых ног.

Измерение пульса





  1. О.Р.У. на месте.



  • И.п.-О.с., руки на пояс

  1. наклон головы вперед,

  2. наклон головы назад,

  3. наклон головы вправо,

  4. тоже влево.

    • И.п.- О.с.,руки в замок к груди.

  1. Руки вперед,

  2. И.п.

  3. Тоже вверх.

  4. И.п.

    • И.п.- узкая стойка, ноги врозь, руки в стороны.

  1. 4- круговые движения руками вперед,

5-8- тоже назад.

  • И.п.- узкая стойка ноги врозь, руки вверх в замок.

1-2—наклон туловища вправо,

3-4—тоже влево.

  • И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1—наклон к правой,

2—наклон вперед,

3—наклон к левой,

4—И.п.

  • И.п.- узкая стойка ноги врозь, руки на коленях.

1-4—круговые движения в коленном суставе вправо,

5-8—тоже влево.

  • И.п. правая на носок в сторону, руки на пояс.

1-4—круговые движения правой,

5-8—тоже с левой.

Стретчинг.

1. Рис. 41 — ритуальный стретчинг взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу. В Позе переносить тяжесть тела последовательно с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками.

2. Рис. 42 - тонический стретчинг в положения стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах. наклонить в сторону верхнюю часть туловища. Одновременно наклоняются в сторону и руки. Пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу.

3. Рис. 43—тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки вверх, пальцы сплетены. Эта поза особенно развивает мышцы живота переднюю часть бедра выставленной вперед ноги.

4. Рис.44 – тяжелый стретчинг. Следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно. выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами.



5. Рис. 45--тонический стретчинг, сидя па полу.

Наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием ‚удержания следует приподнять от пола пятки.

. Рис. 46 — тонический стретчинг, лежа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола. Необходимо прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук

Измерение пульса











1. Комплекс упражнений с гантелями для юношей.

И.п.—сидя, гантели в руках на уровне плеч, ладони вперед. Сгибание рук .









И.п.—сидя, Гантели в опущенных руках( ладони к себе).разведение рук в стороны

5х8—(5-6)













И.п.—наклон вперед ( туловище параллельно полу) гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны.

2. Упражнения для мышч спины.

Становая тяга





















Тяга штанги в наклоне к животу





3.Прыжки через скакалку.

50, 75, 100.



Девушки занимаются в хореографическом зале.

Степ-аэробика.

  • Основные правила занятия степ-аэробикой.

Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.

Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • ступня при подъеме на платформу не должна висеть, нужно ставить ее полностью;

  • поднимайтесь на степ, используя только силу ног, не нагружая мышцы спины;

  • не совершайте слишком резких движений;

  • чередуйте нагрузку на ноги, не делая движений одной ногой больше минуты;

  • колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка, чтобы избежать травмы колена;

  • обязательно пить воду до занятий и в перерывах между упражнениями, поскольку во время такой тренировки организм теряет много жидкости;

Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.


30 с

10 с

1 мин






2 мин
































3 мин

















10 с

3 мин


















10 с














































5 мин






















































3х8—12

.









3х8—12














3х8-12


















3 мин







1 мин

Проверить осанку


Кратко, доступно сообщить задачи урока





Освобожденные сообщают о правилах самоконтроля































Влево, приставными шагами, на вытянутые руки разомкнись

Наклон головы выполняем плавно, без резких движений



Движение стопой по широкой амплитуде

Круговые движения коленей по широкой амплитуде











Соблюдать дистанцию.




















Наклоня плавные без резких движений.






Смотреть вперед.






Движения по большей амплитуде.






Наклон ниже.







Ноги в коленном суставе не сгибать. С касанием носка.




Смотреть вперед.







hello_html_m47e9798e.gif


hello_html_m328ae817.gif




hello_html_m568bcd51.gif



hello_html_m11bb2c1f.gif


hello_html_c71d237.gif



hello_html_m1a6b3191.gif


Обратить внимание на правильное положение спины, локти выпрямляются не до конца. На опускание вдох на поднимание выдох. Страхующий находится сзади поддерживает за локти.



Обратить внимание На правильное положение спины, локти немного согнуты. При подъеме гантелей мизинец должен быть выше большого пальца. На опускание вдох на поднимание выдох . страхующий

находится сзади поддерживает за локти




Корпус тела наклонен вперед параллельно пола. Руки вверх через стороны.

Руки назад не отводить. Подъем до уровня плеч.



При подъеме штанги руки –руки разнохватом. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, поясница прогнута.

При подрыве штанги первое движение выполняется ногами, далее включается в работу корпус. Выпрямление туловища полное, далее при выпрямлении лопатки сведены.


Корпус тела параллелен пола. Колени согнуты. Подъем штанги вдоль бедер. Кисти не выгибаются, гриф касается живота




Прыжки через скакалку на двухэ


























































О


С


Н


О


В


Н


А


Я




Ч


А


С


Т


Ь

Аэробная часть

Basic (бейсик) степ

Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги.

V (ви) степ

В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V.

Step-up (Степ-ап)

Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха.

Curl (кёл) степ

Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными.

Back (бэк) степ

Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы.

Kick (кик) степ

Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар.

Измерение пульса


Комплекс упражнений

1. И.п. — о.с., лицом к платформе, руки на поясе;

1 — шаг левой ногой в стойку на платформу;

2 — приставить правую ногу;

З — шаг левой ногой назад;

4 — и.п.;

5—8 — тоже с правой ноги.

2. То же, что упр. 1, руки согнуты вперед.

З. То же, что упр. 1, руки прямые вперед.

4. То же, что упр. 1, руки вверх.

5. То же, что упр. 1, руки в стороны.

6. И.п. — о.с., лицом к платформе;

1 — шаг левой ногой на платформу, согнуть левую руку;

2 — приставить правую ногу, правую руку согнуть;

З — шаг левой ногой назад, левая рука вниз;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

7. То же, что упр. 6, поднимая руки вперед.

8. То же, что упр. 6, поднимая руки вверх.

9. То же, что упр. 6, поднимая руки в стороны.

10. И.п. — о.с., лицом к платформе, руки на по ясе;

1 — шаг левой ногой на платформу;

2 — согнуть правую ногу вперед;

З — шаг правой ногой назад;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

11, И.п. —о.с., лицом к платформе;

1 — шаг левой ногой вправо на платформу, с поворотом направо, согнуть правую ногу вперед;

2 — и.п.;

3—4 — то же в другую сторону.

12. То же, что упр. 11, руки к плечам.

13. И.п. — о.с., лицом к платформе, руки на по ясе;

1 — шаг левой ногой на платформу;

2 — мах правой ногой в сторону;

З — шаг правой ногой на зад;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

14. И.п. о.с., лицом к платформе, руки на поясе;

1 — шаг левой ногой вправо на платформу;

2 мах правой ногой в сторону;

З — шаг правой ногой на зад;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

15. И.п. —о.с., лицом к платформе, руки перед грудью;

1 — шаг левой ногой вправо на платформу, с поворотом направо;

2 — мах правой ногой в сторону, руки в стороны;

З — шаг правой ногой назад, руки перед грудью;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

16. И.п. — о.с., правым боком к платформе, руки

на поясе;

1 — шаг левой ногой на платформу;

2 — приставляя правую ногу, встать на платформу;

З — шаг правой ногой вниз;

4 — и.п.;

5—8 — тоже с правой ноги.

17. И.п. — о.с., лицом к платформе;

1 — шаг левой ногой на платформу;

2 — приставляя правую ногу, поворот направо на платформе;

З — шаг левой ногой вниз с поворотом налево;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

18, И.п. — о.с,, лицом к платформе;

1 — шаг левой ногой на платформу;

2 — мах правой ногой вперед (движение как З — шаг правой ногой назад;

4 — и.п.)

19. То же, что упр. 18, но в выпад левой ногой назад, левую руку вперед.

20. И.п. — о.с., лицом к платформе, руки на по ясе;

1 — шаг левой ногой на платформу;

2 — приставить правую ногу;

З — шаг левой ногой назад;

4 — и.п.;

5—8 — то же с правой ноги.

21. И.п. — о.с., лицом к платформе;

1—2 — два приставных шага влево;

З — правую ногу поставить на платформу, руки вверх;

4 — и.п.;

5—8 — то же вправо, с левой, с хлопком в ладоши.

22. Стоя лицом к платформе. Ходьба на месте, руки произвольно.

Измерение пульса




Силовая часть

Отжимания от степа

Стоя на коленях, примите положение упор лёжа на степе. Выполните до 15 раз. Упражнение можно улучшить встав не на колени, а принять полный упор лёжа на ступнях.

Отжимания от степа на трицепс

Максимально поднимите степ. Сядьте на него и упритесь в него руками. Свесьте ягодицы и опускайтесь вниз на руках. Выполняйте упражнение в среднем темпе

. Выпад на степ

Упражнение выполняется как и обычные выпады, но включается высота степа. Одна нога на степе, согнутая в колене, вторая на полу на носке.

Скручивание с сопротивлением

Одну сторону степа сделайте выше второй. Ложитесь на степ чтобы голова была внизу и выполняйте скручивания на пресс. Затем поменяйте положение. Ноги внизу и выполняйте подъёмы ног согнутых в коленях.

Экстензии

Степ споит ровно на третьем уровне. Ложитесь лицом вниз, руки и ноги на полу, поднимитесь, оторвите руки и ноги от пола и тянитесь ими вверх.

Упражнение для косых мышц живота и внутренних (приводящих) мышц бедра. Лежа на полу, на боку, положить верхнюю согнутую ногу на платформу. Приподнять верхнюю часть туловища над полом. Одновременно можно приподнять нижнюю ногу над полом.

Измерение пульс


15 мин
















































































































































10 с




















5 мин































Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга











Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней







Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом, с носка на пятку







Во время подъема на степ сохраняйте естественный наклон вперед









Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом, с носка на пятку





Не сгибаем спину в поясничном отделе







Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга


Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней





Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом, с носка на пятку



Во время подъема на степ сохраняйте естественный наклон вперед





Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом, с носка на пятку



Мах выше







Не сгибаем спину в поясничном отделе







Во время подъема на степ сохраняйте естественный наклон вперед















Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга
















При выполнении выпадов пятка не опускается на пол









Не сгибайте спину в поясничном отделе






Контролируйте свои движения












Уделяёте внимание больше опусканию. Опускайтесь несколько дольше, нежели поднимаетесь.













Руки не сгибаем, тянемся вверх




Удерживаем позу

З


А


К


Л


Ю


Ч


И


Т


Е


Л


Ь


Н


А


Я











Ч


А


С


Т


Ь

  1. Аутогенная тренировка

Я иду по берегу моря. (девочки выполняют движения, соответствующие тексту.)

Под ногами — теплый желтый песок.

Тепло коснулось моих стоп.

Надо мной чистое голубое небо.

Я поднимаю голову и смотрю вверх.

Надо мною парит белая птица.

Я поднимаю руки вверх и лечу к ней. Я сама — эта белая птица.

Я лечу в голубое небо.

Я ощущаю свободу.

Меня согревает теплое солнце.

Подо мной синее чистое море.

Вот вдали показался песчаный берег.

Я приближаюсь к берегу.

Я опускаюсь на чистый теплый песок и снова превращаюсь в человека.

(девочки принимают положение лежа.)

Я отдыхаю.

Мое тело расслаблено.

Мне легко и приятно.

Расслаблены мышцы рук.

Расслаблены мышцы лица.

Расслаблены мышцы голени и бедра.

Мои стопы расслаблены. Расслаблены мышцы ног.

Они неподвижные и тяжелые. Я ощущаю приятное тепло в ногах.

Я совершенно спокойна.

Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины, плечи

опущены.

Расслаблены мышцы груди.

дыхание ровное и спокойное.

Расслаблены мышцы живота.

Я спокойна.

Расслаблены мышцы лица.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Все лицо спокойное, без напряжения.

Чувствую себя легко.

дыхание ровное и спокойное. Сердце бьется ровно и спокойно.

Я отдыхаю.

Но вот с моря подул ветер.

Моих ног коснулась приятная прохлада воды,

Я ощущаю прохладу ног.

Мои мышцы легкие и бодрые. Я ощущаю прохладу спиной.

Прохлада коснулась живота.

Мышцы легкие, бодрые! Я чувствую бодрость и свежесть.

Открываю глаза.

Хочется встать и действовать.

Я полна сил и энергии.

Я встаю.

Встать!

Перед приказом «Встать!» надо предложить крепко сжать кулаки, согнуть руки в локтях, почувствовать напряжение мышц. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть, одно временно открыть глаза и разжать кулаки. Программа для самовнушения может быть любой, но следует избегать в словесной формуле слова нет и частицы не.

Измерение пульса


  1. Подведение итогов урока.

Освобожденные учащиеся показывают график пульсометрии и делают выводы.


  1. Домашнее задание.














  1. Организованный уход с урока.

3 мин



















































































2 мин




30 с







30 с







10 с




















































































Дать оценку действиям учащихся на уроке



Повторить комплекс степ-аэробики. Освобожденным приготовить сообщение «В чем разница между анаэробными и аэробными упражнениями», «Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм»

Упражнения для мышц спины. Составление комплекса упражнений для индивидуальных занятий в тренажерном зале и записи показателей в индивидуальный дневник наблюдения.









Краткое описание документа:

Конспект урока по физкультуре для 11 "Б"

Задачи:

       1 Образовательные

    • Совершенствовать элементам стретчинга.

    • Повторить  степ шаги.

    • Повторить комплекс степ-аэробики.

    • Развивать мышц плечевого пояса с помощью упражнений атлетической гимнастики

        2.  Воспитательные

  • Воспитывать правильное отношение к выполнению упражнений

  • Воспитывать взаимопомощь;

  • Воспитывать правильное отношение к нетрадиционным видам гимнастики (стретчингу, степ-аэробики, силовой гимнастики).

  • Развивать силовые качества

  1. Гигиенические

  • Вырабатывать правильную осанку;

  • Соблюдать гигиенические условия проведения занятий и мер предупреждения травматизма.

  • Осуществлять самоконтроль следить за состояние своего здоровья

     

     

    Место проведения:

    Хореографический зал, тренажерный зал гимназии № 16.

     

    Инвентарь:

    Степ-платформы (по количеству учащихся), гимнастические коврики (по количеству учащихся).

    Гантели, гриф штанги,тренажеры.

     

    Ход урока:

     

Часть урока

Содержание урока

Дозировка

Организационно-методические указания

П

 

О

 

Д

 

Г

 

О

 

Т

 

О

 

В

 

И

 

Т

 

Е

 

Л

 

Ь

 

Н

 

А

 

Я

 

Ч

 

А

 

С

 

Т

 

Ь

1.      Построение в шеренгу.

Измерение пульса.

2.      Сообщение задач урока.

·         Правила самоконтроля.

·         Утомление, переутомление.

·         Степ-аэробика. Комплекс упражнений. Построение таблицы пульсометрии.

3.      Сообщения учащихся о правилах самоконтроля.

Правила самоконтроля: учащиеся должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья,  самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, то есть проводить самоконтроль. При занятиях физическими упражнениями нельзя допускать утомления и переутомления.

Пульс во время физической нагрузки может достигать 130-170 ударов в минуту и больше. Но  через 3-5 минут он должен приходить в норму.

В состоянии переутомления пульс  может быть как учащенным, так и  замедленным. При этом наступает аритмия. То есть удары ощущаются через неравные промежутки времени.

Промежутки времени.

В тех местах тела, где крупные артерии лежат близко к его поверхности, например, на внутренней стороне запястья, на висках, по бокам шеи, прощупываются ритмические колебания, называемые пульсом.

4.      Размыкание в шеренге. Упражнения на месте.

·         И.п.-средняя стойка, руки на пояс.

1-      Наклон головы вперед.

2-      Назад.

3-      Вправо.

4-      Влево.

·         И.п.-правая/левая нога на носок

1-4 круговые движения стопы.

·         И.п. – ноги вместе, руки на колени.

1-4 круговые движения колений вправо/влево.

Напра-во. Налево в обход по залу шагом марш.

Измерение пульса

5.      Ходьба и ее разновидности.

  • Обычный;
  • Противоходом;
  • Змейкой.
  • Обычный.

 

Перестроение из одной колонны,  в колонну по три.

ОРУ на месте.

6.       

·         С носка.

·         Перекатом с пятки на носок.

·         Высоко поднимая колени.

·         На носках.

7.      Разновидности бега.

·         Приставными шагами,

·         С выносом прямых ног.

Измерение пульса

 

 

8.      О.Р.У. на месте.

 

·         И.п.-О.с., руки на пояс

1-      наклон головы вперед,

2-      наклон головы назад,

3-      наклон головы вправо,

4-      тоже влево.

·         И.п.- О.с.,руки в замок к груди.

1-      Руки вперед,

2-      И.п.

3-      Тоже вверх.

4-      И.п.

·         И.п.- узкая стойка, ноги врозь, руки в стороны.

1-      4- круговые движения руками вперед,

5-8- тоже назад.

·         И.п.- узкая стойка ноги врозь, руки вверх в замок.

1-2—наклон туловища вправо,

3-4—тоже влево.

·         И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1—наклон к правой,

2—наклон вперед,

3—наклон к левой,

4—И.п.

·         И.п.- узкая стойка ноги врозь, руки на коленях.

1-4—круговые движения в коленном суставе вправо,

5-8—тоже влево.

·         И.п. правая на носок в сторону, руки на пояс.

1-4—круговые движения правой,

5-8—тоже с левой.

Стретчинг.

1. Рис. 41 — ритуальный стретчинг взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу. В Позе переносить тяжесть тела последовательно с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками.

2. Рис. 42 - тонический стретчинг в положения стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах. наклонить в сторону верхнюю часть туловища. Одновременно наклоняются в сторону и руки. Пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу.

3. Рис. 43—тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки вверх, пальцы сплетены. Эта поза особенно развивает мышцы живота переднюю  часть  бедра  выставленной вперед ноги.

4. Рис.44 – тяжелый стретчинг.  Следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно. выполнять не только с разведенными, но и  сомкнутыми ногами.

 

5. Рис. 45--тонический стретчинг, сидя па полу.

Наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием ‚удержания следует приподнять от пола пятки.

. Рис. 46 — тонический стретчинг, лежа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола. Необходимо прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук

Измерение пульса

 

 

 

 

 

1. Комплекс упражнений с гантелями для юношей.

И.п.—сидя, гантели в руках на уровне плеч, ладони вперед. Сгибание рук .

 

 

 

 

И.п.—сидя, Гантели в опущенных руках( ладони к себе).разведение рук в стороны

 5х8—(5-6)

 

 

 

 

 

 

И.п.—наклон вперед ( туловище  параллельно полу) гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны.

2. Упражнения для мышч спины.

 

Становая тяга

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тяга штанги в наклоне к животу

 

       

 

  3.Прыжки через скакалку.

      50, 75, 100.

 

Девушки занимаются в хореографическом зале.

Степ-аэробика.

·         Основные правила занятия степ-аэробикой.

Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.

Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:

·         ступня при подъеме на платформу не должна висеть, нужно ставить ее полностью;

·         поднимайтесь на степ, используя только силу ног, не нагружая мышцы спины;

·         не совершайте слишком резких движений;

·         чередуйте нагрузку на ноги, не делая движений одной ногой больше минуты;

·         колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка, чтобы избежать травмы колена;

·         обязательно пить воду до занятий и в перерывах между упражнениями, поскольку во время такой тренировки организм теряет много жидкости;

Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.

 

30 с

10 с

1 мин

 

 

 

 

 

2 мин

Автор
Дата добавления 20.03.2015
Раздел ИЗО, МХК
Подраздел Конспекты
Просмотров389
Номер материала 450802
Получить свидетельство о публикации

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх